Nueva Dieta Equilibrada

ALIMENTOS ¨BAJO CERO¨

Casi todos los alimentos se pueden congelar, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos:

CARNES: Todas (blancas o rojas) se pueden someter a este proceso.

PESCADOS Y MARISCOS: No hay problema, y con los mariscos puedes hacerlo una vez cocidos.

HORTALIZAS: Las que se consumen crudas no se congelan, ya que pierden su textrua y aroma. El resto sí, pero lo mejor es escaldarlas antes.

FRUTAS: Normalmente no se congelan, pero sí lo permiten las frambuesas, las fresas y las cerezas.

PASTAS Y ARROCES: Sólo si son  preparaciones como lasaña o canelones.

LOS QUESOS: Los curados pierden textura y tienden a desmenuzarse.

EN EL CONGELADOR TAMBIÉN “CADUCAN”

PESCADOS: El azul se puede guardar 3 meses; el blanco hasta seis.

MARISCOS: Aguantan en perfecto estado 3 meses.

CARNES: El vacuno 12 meses; el pollo 10 y el cerdo 6.

HORTALIZAS:  Se conservan hasta 12 meses en condiciones.

TARTAS Y PASTELES: Evita guardarlos más de 6 meses en el congelador.

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¿Qué precauciones  hay que tomar para hacerlo bien?

Lo primero y más importante es que el alimento a congelar sea totalmente fresco y sobre todo, que no haya sido congelado anteriormente par ano romper la cadena del frío, ya que esto podría suponer una alteración de las propiedades nutricionales y una variación en la textura del producto.

¿Cómo conviene envasar para una buena conservación?

Hay que envolverlos en un embalaje impermeable. Es mejor que los paquetes no sean muy gruesos, incluso es preferible que sean planos para que su congelación sea más rápida. Hay que etiquetarlos indicando en ellos el nombre del producto la fecha de congelación y la época límite para su consumo.

¿Deben congelarse a una temperatura concreta?

La temperatura óptima es de -18 º C o inferior. Los productos a congelar deben estar a temperatura ambiente o refrigerados antes de su congelación, nunca caliente.

¿Y de qué manera conviene descongelarlos después?

Este proceso se puede realizar dejando el alimento en la parte menos fría del frigorífico o bien con ayuda del microondas (mejor para piezas pequeñas que grandes), pero nunca a temperatura ambiente porque se podría contaminar y provocar una intoxicación. Las hortalizas y verduras se pueden cocinar congeladas y así se evita cualquier pérdida de nutrientes.

Si se estropea el congelador tira el pescado y los lácteos y cocina la carne, las verduras y los precocinados si no han pasado más de tres horas desde que se descongeló.

¿Cualquier producto se puede congelar?

Prácticamente lo permiten todos, pero es interesante conocer las particularidades de cada alimento o preparación, ya que en algunos la textura hace imposible la congelación.

¿Qué ocurre, por ejemplo, con los huevos?

Si son enteros no se pueden congelar porque, al dilatarse el contenido, se rompe la cáscara y también la yema. En caso de que se pretenda congelar únicamente esta última parte, lo mejor es batirla antes o separarla previamente de la clara y guardarla en un recipiente cerrándolo muy bien.

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LAS ESPECIAS

Las nuevas formas de distribución y los cambios en los hábitos de compra hacen necesario prolongar la duración de los alimentos perecederos, sobre todo de los muy perecederos, como las carnes y los pescados. El frío es, en la actualidad, el medio más utilizado, pero se están investigando nuevas formas de conservación como las altas presiones, la irradiación o los campos magnéticos. Las investigaciones también apuntan hacia una técnica ancestral, el empleo de especias.

Conservantes naturales

El uso de especias en abundancia es una característica de la cocina tradicional de los países de clima cálido como la India, México, Pakistán, Marruecos e, incluso, España.

Por otra parte, una práctica habitual de conservación, antes de que se generalizara el uso del frío industrial para refrigerar o congelar, era adobar las carnes y pescados que no se iban a utilizar inmediatamente. Los adobos con especias, sal, vinagre, o aceites tienen un poder conservante de los alimentos.

Su poder antimicrobiano

Algunas especies como el orégano, el clavo, el ajo, la canela, el tomillo, la salvia o la vainilla resultan efectivas contra diferentes bacterias patógenas en alimentos altamente perecederos como son la carne picada, los filetes de carne o pescado, el jamón cocido, el pollo o los zumos de frutas. También las hay que actúan contra los hongos evitando la formación de micotoxinas, como es el caso del anís, la canela, la lavanda, la salvia y el romero. Por otra parte, gel zumo de limón tiene enefecto inhibidor de distintas especies de vibrio, un patógeno que se encuentra, en ocasiones, en moluscos bivalvos, de ahí la buena costumbre de añadirles limón antes de consumirlos.

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 FRUTOS SECOS: AL NATURAL O PROCESADOS (fritos, salados, tostados)

Son cientos las investigaciones realizadas en los últimos años sobre los frutos secos. Todos ellas han reconocido los beneficios nutricionales de estos alimentos y su papel preventivo en diversas enfermedades. Su valioso valor nutritivo reside en la elevada concentración de proteínas, fibra y grasas insaturadas, además de su contenido destacado en ácidos grasos esenciales, minerales como el fósforo, potasio, magnesio y calcio (este último de peor absorción) y vitaminas, especialmente E, A, B1, B2 y B9. Pero este valor nutritivo de los frutos secos al natural se altera cuando se trata de otras presentaciones, sea  fritos, salados o tostados.

Con el calor del tostado se destruye una aportación importante de la vitamina B1 y se reduce a la mitad el contenido de folatos o vitamina B9. Además, el contenido en sodio de los frutos secos salados puede llegar a ser hasta 40 veces mayor (400 mg/100 gramos) que en los frutos secos al natural, que  tienen de media unos 10 mg de sodio por 100 gramos de alimento. Por este motivo, los frutos secos salados están desaconsejados si se sigue una dieta baja en sal en caso de hipertensión arterial, retención de líquidos o trastornos cardíacos.

La composición nutritiva también cambia si se consumen fritos. Afecta el valor energético (más calorías) y a al composición de la grasa. Por lo general, en la etiqueta se informa de que la grasa o el aceite empleado para la fritura es ‘vegetal’ sin especificar el origen. Si están fritos en aceites de coco y palma aumenta su contenido engrasas saturadas, perjudiciales para la salud cardiovascular. Si se emplean en la fritura aceites de semillas de girasol o maíz, apenas cambia el perfil graso de los frutos secos ya que comparten la abundancia de grasas insaturadas.

UN PUÑADO AL DIA

La elección por tanto es simple. Dar preferencia a los frutos secos al natural, que haya que pelar, frente a los procesados, por su ventaja nutricional indiscutible.

Se recomienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana de frutos secos al natural, entendiéndose como ración el equivalente de 25 gramos de frutos secos (peso sin cáscara).

LOS FRUTOS SECOS EN UNA DIETA EQUILIBRADA:

-          Complemento de un desayuno o almuerzo: acompañando un yogur, el café con leche o después de cenar.

-          Como aperitivo.

-          Acompañamiento de ensaladas, platos de pasta o verduras, pescados o carnes.

-          Ingrediente de salsas y guarniciones.

-          De postre sustituyendo la fruta o el lácteo.

-          Para merendar en sustitución de bollería o galletas.

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¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA LA FIBRA?

Encontrarás fibra en las ciruelas, orejones, las pasas, los dátiles e higos.

Tres ciruelas secas tienen unos 3 g de fibra y tres higos, más de 10 g.

Verduras. Puedes tomarlas al vapor, en ensaladas, purés, salsas, menestras, a la plancha.

Un bol de zanahorias cocidas tiene 5 g de fibra; de brócoli, 4,5 g; de canónigos crudos, 4 g; de cebolla cruda, 3g; una patata pequeña, 3g.

Legumbres. Tómalas dos o tres veces por semana.

Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes secos ofrecen mucha fibra y contienen además valiosos minerales y antioxidantes.

Un plato de alubias, por ejemplo, tiene 20 g de fibra.

Frutos secos. Añade un puñado de nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol o cacahuetes a tu dieta diaria.

Ten en cuenta que unos 50g tienen alrededor de 5 g de fibra.

Los anacardos ostentan el récord: 50 g contienen más de 15 g.

Lo fantástico de esa dieta rica en fibra es que incluye las vitaminas, minerales y fitonutrientes de los vegetales. Justamente por el efecto sinérgico de todas esas sustancias, los expertos insisten en que es mejor asegurarse la fibra a través de los alimentos que con suplementos.

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