Nueva Dieta Equilibrada

Para llevar una dieta equilibrada es importante saber el papel que juega el colesterol en nuestra salud - cómo nos beneficia el colesterol “bueno”, y de qué manera es nocivo el colesterol “malo”.

El colesterol bueno o HDL  es como un seguro de vida, con la diferencia de que para “contratarlo” sólo tienes que hacer ejercicio, tomar alimentos como el aceite de oliva y las nueces, y evitar el sobrepeso.

Disminuye el riesgo de padecer enfermedades así que quienes tienen la suerte de poseerlo en cantidades elevadas probablemente vivirán más y mejor.

Valentín Fuster, eminente cardiólogo español, asegura que el colesterol bueno o HDL es “el mejor antitrombótico que tendremos nunca,” hasta el punto de que, “si toda la población tuviera un nivel de HDL superior a setenta, no habría enfermedad coronaria.”

Un análisis de sangre nos dará la cantidad de esta sustancia (lo ideal es tener más de 60 mg/dL). Si estás por debajo, aumentar esos niveles requiere, ente otras cosas, una dieta equilibrada y un poco de ejercicio.

LO QUE TE CONVIENE

El colesterol bueno es el encargado de evitar que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya. Por lo tanto, reduce el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

En este sentido, el exceso de grasas en la alimentación se traduce en un aumento del colesterol malo.

Por el contrario, un incremento del consumo de fibra, presente en frutas y verduras (que además no contienen nada de grasa), cereales, arroz y pasta (mejor si son integrales), y legumbres (3 veces por semana) puede aumentar los niveles de colesterol bueno.

GRASAS SÍ, PERO…

Incluir en la dieta las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva o las nueces también contribuye a aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, se debe dar preferencia al consumo de pescado (fuente de grasas buenas). Mientras que las grasas polisaturadas presentes, por ejemplo en el aceite de semillas de girasol tienden a bajar el colesterol malo, pero también  el bueno.

Por último, deben suprimirse los aceites de coco y palma (presentes en productos de bollería, pastelería, fritos y alimentos precocinados) y las grasas saturadas: carnes rojas, cerdo, cordero, embutidos y lácteos enteros (nata, mantequilla, quesos grasos…).

CAMBIA DE HÁBITOS

También conviene limitar el exceso de azúcares y calorías: chocolate, bollería, salsas…

Otros hábitos a evitar son el exceso de sal (presente en conservas y precocinados) y el abuso de té, café y refrescos.  En su lugar, bebe agua. Y nada de alcohol, aunque si eres de tomar una copa de vino en la comida, puedes seguir haciéndolo.

DISTINTOS TIPOS,  UNA MISMA MOLÉCULA

Cuando se habla de colesterol bueno y malo, en realidad no nos referimos a grasas o lípidos distintos, sino a una misma molécula. La diferencia está en el tipo de lipoproteínas que transportan a uno y otro a través de la sangre.

Existen tres tipos distintos de lipoproteínas:

LDL: Lipoproteínas de baja densidad.

Transportan el colesterol malo. Se denomina así porque es el que se deposita en las arterias y las obstruye, lo que incremente considerablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

VLDL: Lipoproteínas de muy baja densidad.

Transportan triglicéridos. Cuando están muy altas hacen que el LDL sea aún más denso y se deposite fácilmente en las arterias, siendo más perjudicial. Los triglicéridos forman parte de las grasas, sobre todo de origen animal.

HDL: Lipoproteínas de alta densidad.

Transportan el colesterol bueno y tienen un efecto protector frente a la acción de las lipoproteínas agresoras, ya que reducen los niveles de colesterol malo en el organismo, de ahí que se le conozca como colesterol bueno.

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“Come despacio y mastica cada bocado 20 veces”, promulga el dicho popular.

Una investigación realizada en Japón con 3.287 individuos de entre 30 y 69 años de edad, a los que se interrogó sobre sus hábitos alimentarios haciendo hincapié en la velocidad con la que comen, demuestra que es cierto que comer rápido engorda y no nos ayuda a alcanzar una dieta equilibrada en nuestra vida.

Si consumimos muy rápido los alimentos, no damos tiempo al estómago para que envíe la señal de saciedad, por lo que se ingiere una mayor cantidad.

Consejos acerca de cómo comer bien y comer despacio:

1.         No saltarse las comidas y hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde. Esto evitar llegar a la mesa con mucha hambre.

2.         Comer despacio y en ambientes tranquilos, sin distracciones, como la televisión.

3.         Esperar un tiempo entre la comida y el postre. En la mayoría de los casos, el postre ya no se toma porque aparece la sensación de saciedad.

Y recuerda, llevar una dieta equilibrada mejorará la salud.

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A todos nos gusta las frituras – no hay nada como las patatas fritas y el huevo frito…pero también deseamos comer sano y alimentarnos bien. Hay algunas alternativas – y siguen siendo sabrosas. 

LAS PATATAS

Todo un clásico, a cualquier hora y en cualquier lugar. Se sirven solas, como acompañamiento o con salsa.

El inconveniente es que las patatas fritas son un alimento muy calórico: alrededor de 270 kcal por cada 100 g frente a las 70 kcal de las hervidas o las 120 kcal de las asadas. En cuanto a las grasas, hervidas no aportan apenas, asadas contienen 1 g y fritas superan los 14, además de que sacian menos y su  contenido nutritivo es menor.

ALTERNATIVA:

 AL HORNO QUEDAN IGUAL DE BIEN

Para reducir la cantidad de grasa, pásalas por la sartén con un poco de aceite y después termina de hacerlas en el horno. También puedes hacerlo al revés: primero cocínalas en el horno y cuando ya estén casi listas, saltéalas unos minutos en la sartén antes de servirlas.

EL HUEVO FRITO

¿Sabes qué ocurre cuando fríes un huevo? Si su aporte calórico sin cocción (en un huevo de unos 60 g) es de 84 kcal y 6,2 g de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a 108 kcal y 8,8 g de grasa.

ALTERNATIVA:

HUEVO ESCALFADO

Se utiliza agua en lugar de aceite. Son más digestivos que los huevos duros  o fritos y contienen menos grasa.

- Rompe el huevo en un recipiente con agua hirviendo. Vierte un chorrito de vinagre para acelerar la coagulación de la clara y así la yema, que tarda algo más en cocerse, quedará protegida de la alta temperatura.

SABROSAS CROQUETAS

Una croqueta (40 g) aporta aproximadamente 60 kcal, que se convierten en algo más de 120 al freírla.

ALTERNATIVA:

HAZLAS AL HORNO

Así resultan más saludables y ahorras aceite.

-Da forma a las croquetas y pásalas por huevo batido y pan rallado.

- Colócalas una al lado de otra en una bandeja de horno untada con un poco de aceite.

- A mitad de la cocción, dales la vuelta para que se hagan por el otro lado.

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La fritura es la técnica de cocción más popular, y todo porque se cree que así los alimentos ganan en sabor. Pero existen otras alternativas igualmente apetitosas y que no aportan tanta grasa.

Hoy en día conocemos los riesgos de abusar de los alimentos fritos y, sin embargo, una gran parte de la población sigue consumiéndolos a diario. ¿Por qué?  ¿Quizá porque son rápidos de preparar o es por su sabor? Sea como fuere, lo cierto es que no son la mejor opción para la salud ni tampoco para la figura.

Una investigación realizada por el departamento de medicina Preventiva de la Universidad Autónoma de Madrid acaba de demostrar que la ingesta de fritos aumenta en un 25% las posibilidades de tener sobrepeso, así como el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer o los problemas cardiovasculares.

NO SON MUY SANOS Y SACIAN POCO

• El paladar humano está diseñado para que le gusten las grasas. De ahí que nos gusten los alimentos fritos, ya que se impregnan de ellas. En su contra hay que decir  que aportan muchas calorías y sacian menos que los hidratos de carbono o las proteínas, lo que también favorece  se consuman raciones más abundantes o que, al poco tiempo, se necesite picar algo.

• Otro punto negativo es que las frituras disparan la presencia de productos perjudiciales para el organismo al quemar la capa superficial de los alimentos, sobre todo si se emplea varias veces el mismo aceite. De hecho, estudios reciente han encontrado una relación entre el riesgo de sufrir hipertensión y el consumo de aceites deteriorados. Estos no deben usarse más de dos o tres veces.

• Incluso algunos aceites considerados saludables resultan nocivos al calentarse y exponerse al aire. Ocurre, por ejemplo, con el de oliva pero todavía más con el aceite de girasol, ya que por su composición soporta peor las altas temperaturas.

• Si usas freidora debes cambiar el aceite con más frecuencia porque en ella se cocinan tanto pescados como carnes, lo que resulta aún más negativo para la calidad del aceite.  

• La acrilamida, una sustancia tóxica que se forma cuando se calientan a altas temperaturas alimentos ricos en almidón (al freír patatas, por ejemplo) es un posible potenciador del cáncer según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación).

• Un estudio de la Universidad de Maastricht va más allá y ha establecido una relación directa ente el consumo de esta sustancia y la incidencia del cáncer de ovarios y de útero. Los investigadores descubrieron que las mujeres que habían tomado una media diaria de 40 miligramos de acrilamida (el equivalente  a algo más de 30 gramos de patatas fritas) tenían  el doble de riesgo de desarrollarlo,

DE PLATO CALORICO A PROPUESTA LIGHT

Expuestos estos argumentos, no se trata de que te prohíbas este tipo de cocción, pero lo mejor es no abusar de ella y alternarla con otras técnicas como la plancha, el vapor o el horno. Y, por supuesto, tener en cuenta que…

• Freír no implica necesariamente rebozar (cubrir con harina y huevo) o empanar (con pan rallado), dos procedimientos que añaden bastantes más calorías.

• El aceite debe ser de calidad para que conserve sus propiedades al calentarse.  El mejor es el de oliva.

• Conviene sumergir el alimento en el aceite hirviendo poco tiempo, así se evita que pierda mucha agua y absorba demasiada grasa.

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UNA AYUDA PARA COMBATIR LA ANEMIA

Su aroma y su sabor son incomparables… por algo es una de las frutas más codiciables.  Hay que aprovechar para degustarlas cuando estén en estación y también aprovechar sus virtudes terapéuticas. Recuerda que, si al cortarla, el interior tiene huecos es porque han usado productos químicos en su cultivo.

ALIADA DE TU SALUD

·        Te remineraliza

Las fresas son muy bajas en calorías y ricas en hierro, magnesio, calcio, zinc y fósforo. Se recomiendan en curas de remineralización (cuando hay anemia) o en caso de déficits nutricionales.

·        Poder depurativo.

Tienen efectos positivos sobre el hígado y son depurativas de las vías renales y urinarias, por lo que se indican si hay tendencia a sufrir infecciones.

·        Consúmelas en su punto.

Se aconseja consumirlas bien maduras, mejor sin azúcar y preferentemente en ayunas. Ayudan a abrir el apetito, así que son ideales como entrante.

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