Nueva Dieta Equilibrada

 

 

Los alimentos integrales son también una buena manera de consumir fibra.

 

Elaborados a base de cereales y harina integrales, el mercado ofrece una amplia gama de estos productos.

Cereales, arroz, pan, pasta, pan o galletas son sólo algunas de las propuestas más comunes.

 

Con el mismo aporte energético y las mismas calorías que los alimentos refinados, se diferencian de éstos en que las partes exteriores del grano no se eliminan en el momento de la trituración.

 

DESAYUNO

 

Leche desnatada. Pan, cereales integrales. Mermelada o queso.

 

MEDIA MAÑANA

Fruta y/o infusión

 

ALMUERZO

Legumbres o pasta o arroz integral con verduras. Carne magra o pescado. Guarnición vegetal (ensalada o verdura cocida). Pan integral. Fruta cruda o cocida.

 

MERIENDA

Yogurt con bifidus. Cereales integrales.

 

CENA

 

Crema de verduras. Pescado o huevo con ensalada. Pan integral. Fruta

 

ANTES DE ACOSTARSE

Leche desnatada o infusión

 

AYUDITAS

Beber mucha agua, llevar una dieta equilibrada con fruta fresca, sumado a la práctica de ejercicio físico contribuyen a mejorar tu actividad intestinal.

 

La eficacia de estos sencillos gestos aumenta si se toman en conjunto y forman parte de una vida saludable. Tu tránsito intestinal mejorará si:

 

• Fomentas el ejercicio físico abdominal: caminar, ir en bicicleta, bailar, etc.

 

• Aprovechas el mejor horario para ir al baño, que es el de mayor actividad intestinal: al levantarse y después de las comidas.

 

 

• Incrementas la ingesta de fibra:

 

- Frutas frescas enteras: 2-3 piezas al día.

- Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día

- Alimentos integrales: cereales y derivados (pan, arroz, pasta, avena, trigo, cebada, centeno, mijo).

- Legumbres (lentejas, judías, garbanzos, soja etc.), 2-4 veces a la semana.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas etc.) 1 puñado al día.

 

• Aumenta la toma de agua a 6-8 vaos al día u otros líquidos (infusiones, caldos vegetales etc.).

 

• Opta por las leches fermentadas con el añadido de bifidobacterias.

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Lo mejor de la fruta está en la piel y la pulpa.

 

La importancia de la fibra en la alimentación es vital para la actividad intestinal. Merece especial atención  el caso de los frutos secos, las legumbres, el pan y las frutas, ya que son alimentos con un contenido muy alto de fibra, tanto en la pulpa como en la piel.

 

Por eso, una de las principales recomendaciones es comer la fruta entera (mejor que en zumo) y siempre muy bien lavada.

Desechar la piel es dejar de lado cierta cantidad de nutrientes muy beneficiosas para la salud. Para que te hagas una idea, si pelas una manzana o una pera estás perdiendo alrededor del 11% de fibra.

 

En el caso de los cítricos (limón, naranja etc.) en que es necesario eliminar la piel, conviene no pelar totalmente la piel blanca (que queda entre la cáscara y la pulpa) ya que en ella es donde reside una considerable parte de fibra en estas frutas.

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Una dieta equilibrada consiste en comer alimentos de todos los grupos. Revisar cuándo y cuántas veces a la semana los tomas.

 

 

LAS RACIONES RECOMENDADAS SON:

 

Pan, cereales integrales, arroz, pasta, patatas – 4 a 6 /día

Frutas – 3 día

Verduras y hortalizas – 2 /día

Aceite de oliva – 3 a 6 cucharadas/día

Leche, yogurt y queso – 2 a 4/día

Frutos secos – 3 a 7/semana

Legumbres – 2 a 4/semana

Huevos – 3 a 4/semana

Carnes magras – 3 a 4/semana

Pescados y mariscos – 3 a 4/semana

 

 

Ocasionalmente:

 

Grasas (margarina, y mantequilla), dulces, bollería, caramelos, pasteles, bebidas refrescantes, helados, carnes grasas y embutidos.

 

 

Para llevar una dieta equilibrada es necesario comer alimentos de todos los grupos – es la manera de tener un adecuado aporte de energía y nutrientes. En la pirámide de la alimentación saludable están indicados qué alimentos se pueden confuir a diario y cuáles su consumo está más limitado.

 

Para mejorar tu tránsito intestinal, ten en cuenta…

 

Las frutas y verduras es preferible tomarlas naturales, enteras y frescas, en lugar de zumos para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa. A veces, en la elaboración de los zumos se desecha la parte donde se contiene la mayor parte de la fibra, la pulpa.

 

Las legumbres son las proteínas más económicas y dietéticamente ricas en fibra, vitaminas y minerales.

 

Es importante destacar la preferencia de elección de las variedades integrales en los cereales y sus derivados (arroz, pastas y pan) además del consumo de frutos secos no salados.

 

Junto con la toma de fibra, se recomienda aumentar el consumo de líquidos. Las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la fibra a lo largo de su trayecto.

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Los alimentos prebióticos y probióticos destacan por sus cualidades nutricionales y entre sus beneficios se encuentra el de mejorar  la digestión y el tránsito intestinal.

 

Los prebióticos son componentes naturales de algunos alimentos que se digieren parcialmente y tienen la característica principal de favorecer el crecimiento selectivo de bacterias intestinales b en oficiosas, porque favorecen el tránsito intestinal.

 

Los prebióticos más comunes (oligofructosa e inulina) son carbohidratos que forman parte de la fibra dietética y que están presentes en el ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofas etc.

 

Además son varios los productos que ya los incorporan para mejorar sus propiedades nutricional, por ejemplo, en  preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, panes etc.

 

Los probióticos son productos que contiene microorganismos vivos beneficiosos como el yogur, leches fermentadas, etc. Algunos de ellos son conocidos como bífidus.

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Encuentras la fibra en las frutas, las verduras, legumbres, y en los frutos secos entre otros. Pero, ¿qué es exactamente la fibra?

 

Los alimentos que más fibra contienen son los alimentos integrales:

 

Cereales y derivados – pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo.

Legumbres – lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

Las frutas – naranja, mandarina, pera etc.

Verduras y hortalizas – pimiento, alcachofa, col etc.

Frutos secos – almendras, nueces, avellanas etc.

 

La fibra es un componente que confiere rigidez y sensación de fibrosidad. Carece de valor nutritivo y el cuerpo ni la absorbe ni la digiere. Sin embargo, juega un papel clave en el organismo. Existen diferentes tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas son fibra dietética.

 

La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente.

 

La fibra aumenta la sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos.

 

Algunas fibras pueden ser digeridas por las bacterias del intestino, que nos ayudan a mejorar las defensas y colaboran, entre otras funciones, en la síntesis de vitaminas.

 

Claves para que funciones “como un reloj”

 

La fibra es muy beneficioso para mejorar tu actividad intestinal.

 

Las frutas y hortalizas son uno de los grupos de alimentos que más sustancias reguladoras aportan a nuestra dieta. De ahí la importancia del consumo diario de 5 raciones. Si los acompañas de una buena hidratación y de actividad física regular, conseguirás mejores resultados.

 

Esto supone grandes beneficios para la regulación del tránsito intestinal.

 

Su aporte de fibra dietética :

 

-          mejora el movimiento del intestino

-          favorece el asentamiento de bacterias beneficiosas en su pared

-           aumenta el volumen fecal

-           y regula la absorción de nutrientes, como el calcio o el colesterol.

-           

Además, la fibra contenida en frutas y hortalizas interviene en la prevención de algunos tipos de enfermedades.

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