¡ADIOS A LAS DIETAS ABURRIDAS!

HAZ TUS PROPIAS COMBINACIONES

Hay algunos detalles imprescindibles para adelgazar sin cometer los fallos que hundieron tu dieta en anteriores intentos.

- Hay que hacer una lista con los errores en los que se suele caer para poder identificarlos y corregirlos.

- También es básico marcar una meta realista y alcanzable e ir avanzando, poco a poco, hacia ese objetivo.

- Una de las claves del éxito es comer de todo, pero reduciendo el tamaño de las raciones.

 La dieta debe ser de unas 1.500 kcal, distribuidas así:

             En el desayuno, el 20-25% del total.

             En el almuerzo, el 35-40%

             En la cena, un 25-30%

-          Se recomienda una propuesta abierta como tu plan. Porque comiendo a disgusto no se alcanzan objetivos (o estos no son duraderos). Puedes elegir los primeros  y segundos platos que prefieras. La única condición que al sumar las calorías totales no excedan lo que se especifica en cada caso.

-          No tienes que trabajar más. Cada plato de la propuesta es saludable y equilibrado. Si tu familia no necesita perder peso, los demás pueden comer lo mismo que tú aunque en cantidades más generosas que además se puede enriquecer con algún extra como salsas, picatostes de pan, huevo, queso rallado etc.

DESAYUNOS EQUILIBRADOS Y NUTRITIVOS  - para que ni te sobre ni te falte.

-          Un huevo duro … fuente de proteínas y vitaminas con solo 160 kcal

-          Cereales integrales…30g de estos copos te aportan unas 100 kcal

-          Café con leche desnatada…una taza (220ml) aporta tan solo 15,5 kcal

-          Barritas de cereales…mejor integrales por su aporte en fibra (140 kcal por barrita).

-          Un cortado…no lo dejes si te activa por la mañana. Con leche desnatada, 10 kcal

-          Macedonia de frutas…50 kcal. La mejor opción por salud y sabor.

-          Tostadas con mermelada…elige una variedad baja en azúcar. 100 kcal por tostada.

-          Bizcocho…no te prives de un “caprichito”. Un trozo pequeño suma 150 kcal

-          Zumo de naranja natural…las vitaminas más ligeras. Un vaso lleva 88 kcal

-          Galletas…las versiones integrales serán la mejor opción. 35 kcal cada una.

¿QUE TE APETECE HOY?  Elige un primer plato

Es importante que los primeros platos de comidas y cenas sean a base de caldos, purés o verduras. Su fibra es altamente saciante y tu estómago ya estará parcialmente complacido antes de seguir comiendo. Si preparas las verduras al vapor o al wok (crujientes y “al dente”) aumentas sus efectos.

Cuando elijas ensaladas (lechuga, tomate, pepino o champiñón) puedes tomar más cantidad, por su efecto diurético.

Combina esta opción con los segundos de la página siguiente, pero hay cálculos: en total no debes sobrepasar las 550 kcal.

-          Rollito de jamón y queso light = 100 kcal las dos piezas

-          40 g de espinacas crudas con 20 g de frutos secos = 108 kcal

-          Una tortilla de un huevo cocinada con muy poco aceite = 80 kcal

-          Acelgas con 10 g de pasas y piñones salteadas = 180 kcal

-          Crema de calabacín y un quesito light = 74 kcal sin picatostes.

-          Menestra de verduras cocinada al vapor o al wok = 100 kcal

-          Atun, guisantes, cebolla y zanahoria (30 g de cada uno) = 97 kcal

-          Patata al horno con cebollino = 80 kcal por cada 100 g

-          Garbanzos con pimiento verde cocinado al horno = 220 kcal

-          Parrillada de verduras = 165 kcal una ración. Puedes combinar diferentes tipos.

-          Champiñones = 180 kcal, salteados con perejil y poco aceite

-          Espárragos = kcal. Puedes hacerlos al horno o asados a la plancha.

Otras opciones…recuerda que debes tener en cuenta la calorías que obtendrás con el segundo plato para elegir en función de ellas la combinación que consiga un mejor equilibrio.

-          Revoltillo de gambas = 150 kcal

-          Endibias con queso ligero o jamón = 180 kcal

-          Escalibada de pimientos y berenjena con atún = 70 kcal

-          Tallos de apio con atún, pimiento rojo y olivas  = 150 kcal

-          Pencas de acelgas con guarnición de berberechos = 145 kcal

-          Melón con jamón = 190 kcal

-          Crema de guisantes = 240 kcal

-          Ensalada de arroz con lechuga, piña natural y fiambre de pavo = 264 kcal

-          Espaguettis con queso fresco y queso azul = 295 kcal