Engañar al estómago mientras se cocina o silenciar la barriga porque se retrasa la cena puede hacerse de manera saludable y esquivar la sobreingesta de calorías

Una buena dieta debe estructurarse en cinco comidas al día. Este orden garantiza un equilibrio, ayuda a cumplir con las necesidades nutricionales y posibilita digestiones  más livianas. Pero el hambre  puede sobrevenir si la hora de la comida se retrasa o la cena no está lista cuando se había pensado. También los nervios pueden pedir glucosa y hay otras razones que despiertan la necesidad de comer. No obstante, conviene no dejarse vencer por el primer impulso, que a menudo conduce a un bocado muy calórico y poco saciante. Hay que procurarse un picoteo sano, ligero y que no engorde. Es posible.

MAITE ZUDAIRE

El día antes y el día después de una comida copiosa, deben hacerse comidas frugales y ayudarse con infusiones y plantas digestivas y depurativas

MAITE ZUDAIRE

Por MAITE ZUDAIRE 

Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igualdad de peso el pan blanco te aporta las mismas calorías que el integral. Y lo mismo para el resto de alimentos integrales.

Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light nos aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero eso no significa que nos vayan a servir para adelgazar.

Muchos alimentos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir a niños y jóvenes la idea de que pueden comer sin límite cualquier alimento light pensando que éstos no contienen calorías.

Lo mejor para perder peso: saltarse comidas

Los jóvenes suelen saltarse comidas pensando que éste es el mejor modo de perder peso. Pero piensa que tal vez lo hacen porque es lo que ven en casa.

Saltarse las comidas no es un buen hábito, ni la forma de adelgazar. Lo más adecuado es que repartáis la ingesta diaria en varias tomas, lo que os ayudará a no llegar con excesiva hambre y ansiedad y con ganas de devorar la comida.

El aceite crudo no engorda

Son muchas las personas que piensan que el aceite que se añade a una ensalada no engorda porque está crudo, mientras que el que se emplea para freír o guisar sí engorda porque está cocinado. Pero, ¿es esto cierto?

El aceite, sea de oliva o de semillas, aporta las mismas calorías tanto si está crudo como cocinado, exactamente 9 por cada gramo, lo que supone aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.

Los suplementos de vitaminas y minerales engordan

Las vitaminas y minerales, al contrario que grasas, proteínas e hidratos de carbono, son nutrientes que no aportan calorías, por lo que sus suplementos tampoco lo hacen.

Si el agua se toma durante la comida, engorda

El agua no aporta calorías. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si bebes agua antes de comer te aporta sensación de saciedad, lo que te ayuda a calmar el apetito y a moderar más lo que comes.

Si quiero adelgazar no puedo comer carne de cerdo

La carne de cerdo tiene fama de ser una de las más grasas y calóricas. Esto no es del todo cierto, ¿sabes por qué? En primer lugar la cantidad de grasa es distinta según el corte. Es decir, un solomillo de cerdo posee 5 gramos de grasa por 100 gramos, mientras que las costillas rondan los 24 gramos. ¿Y qué ocurre con el lomo? Éste contiene unos 9 gramos de grasa, poco más que un entrecot de ternera, que contiene unos 6 gramos. Además, la mayor parte de la grasa del cerdo se ve, por lo que resulta sencillo que la elimines antes del cocinado y así consigas una carne casi magra.

El huevo frito es un plato prohibido

El huevo es un alimento muy nutritivo que no tienes porqué eliminar de tu alimentación ni de la de tu familia. Puedes cocinarlo de muchas formas, no obstante, frito es como más éxito suele tener entre los pequeños, pero, ¿conviene que lo tomen de este modo?

Es cierto que al freír cualquier alimento su cantidad de grasa aumenta, ya que absorbe aceite durante la fritura. Sin embargo, el huevo tiene una absorción de aceite limitada. Esto quiere decir que no importa que lo frías con más o menos aceite, pues el huevo va a absorber una cantidad de aceite concreta. Pongamos un ejemplo práctico; si un huevo mediano contiene en torno a 6,5 gramos de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a unos 8,8 gramos de grasa. Para verlo más claro, transformemos estos resultados en calorías. Un huevo mediano contiene 90 calorías y tras freírlo su contenido calórico pasa a ser de unas 112 calorías. Por tanto, ¿sigues pensando que el huevo frito es una bomba de calorías?

Los guisos y estofados son platos con mucha grasa

La cantidad de grasa y calorías que contiene un guiso o estofado depende de la cantidad de aceite que emplees y del tipo de alimentos que incluyas. Un cordero al chilindrón va a tener más grasa que por ejemplo un estofado de ternera con verduras o un guiso de patatas con espinacas y gambas. Por tanto, si no abusas del aceite e intentas escoger ingredientes poco grasos, puedes preparar sabrosos guisos y estofados que no tienen porqué ser platos “prohibidos”.

Si quiero adelgazar, los fritos están prohibidos

No hay duda de que la fritura es una técnica culinaria mediante la cuál los alimentos absorben bastante grasa. Sin embargo, es posible que la idea que tienes de las frituras sea demasiado negativa. Si sigues unos sencillos consejos puedes preparar fritos no tan grasos. ¿Cómo lo puedes conseguir?

En primer lugar, conviene que no abuses de la cantidad de aceite, y mejor si escoges aceite de oliva, que empapa menos los alimentos que otros aceites. El alimento lo has de introducir en el aceite bien caliente ¡sin que humee! Así consigues que se forme una costra superficial que impide que el aceite entre en exceso en su interior. Y si después de freír el alimento, lo depositas en un papel de cocina, éste absorberá el exceso de grasa. De este modo conseguirás que las frituras sean menos grasas, aunque no te engañes; los alimentos fritos siguen siendo más grasos que los preparados a la plancha, al horno o al vapor, por lo que varía todo lo que puedas la forma de cocinar los alimentos.

El gas de los refrescos engorda

Por lo general, los refrescos con gas contienen un buen número de calorías, pero no se deben a la presencia de gas sino a la de azúcar. Una lata (33cl) de refrescos contiene unas 140 calorías, procedentes todas ellas de su contenido en azúcar, por lo que tomar uno de estos refrescos es lo más parecido a ingerir un vaso de agua con 3 ó 4 sobres de azúcar disueltos en ella. Si quieres evitar estas calorías extras, puedes elegir los refrescos light, que contienen prácticamente cero calorías. Pero recuerda, el agua es la bebida que más te hidrata y mejor te refresca y además, no contiene calorías.

Aceitunas, aguacates y frutos secos, ¿demasiado grasos?

La grasa es el principal componente de todos estos alimentos, por lo que a simple vista puede parecer que su consumo no es recomendable dentro de una dieta equilibrada. Sin embargo, ¿conoces la calidad de las grasas que ingerís tú y tu familia? Porque la grasa que tienen estos alimentos es insaturada, también llamada “grasa buena”, que contribuye a proteger la salud de tu corazón. Y además, ¿coméis estos alimentos tan a menudo? Si es así, tan solo tenéis que proponeros tomarlos más asiduamente, o menos cantidad cada día, y alternándolos. Es decir, un día uno, otro día otro. La clave está en “comer de todo un poco”.

Los alimentos que ‘engordan’

En muchas ocasiones tendemos a dividir los alimentos en dos grupos, los que engordan y los que no. Lo cierto es que esta clasificación carece de sentido, ya que un alimento no tiene la capacidad por sí mismo de hacer que una persona engorde. La causa de ganar peso se encuentra en el cómputo global de las calorías dieta, y esto depende de los hábitos de alimentación de cada individuo.

Si trasmites a tus hijos e hijas, ya desde pequeños, la idea de que hay alimentos que “engordan”, puede que consigas algo poco saludable: que se obsesionen con el tema y que ya desde pequeños comiencen a eliminar alimentos de su dieta. Imagínate la gran variedad de sabores, aromas, texturas y sobre todo de nutrientes que se pueden perder. Por ello, no es saludable que nadie de la familia deje de comer alimentos con supuesta fama de engordar como la pasta, el arroz, la legumbre o el pan entre otros, ya que lo más probable es que los niños imiten esa conducta.

Has de saber que todos los alimentos, excepto el agua, aportan calorías. Sin embargo, un alimento por sí solo no tiene capacidad de hacer que una persona engorde, por lo que la clave se encuentra en comer de todo en cantidades moderadas, o lo que es lo mismo “comer de todo un poco”. Así que, desterremos algunos mitos.

El pan engorda

El pan suele ser uno de los primeros alimentos que la persona elimina cuando se pone a dieta por su cuenta. Pero, ¿existe algún motivo que lo justifique? La realidad es que el pan, al igual que el resto de farináceos,  es rico en hidratos de carbono, el nutriente que nuestro organismo necesita en mayor cantidad, y además el pan apenas contiene grasa. ¡Y no te engañes! En muchos casos lo que aumenta las calorías de la dieta es la mantequilla, el chocolate o los embutidos con que acompañas el pan, el chorizo que suelen ir con las legumbres, o las salsas de nata y queso que cubren los platos de pasta. Muchos de estos “acompañantes” son ricos en grasa. Para que te hagas una idea: los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías. Por tanto, recuerda que los alimentos grasos son más calóricos que los ricos en hidratos de carbono.

El plátano engorda

El plátano aporta más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas, como la manzana, la naranja, la pera, las fresas, el melocotón, etc. Esto mismo ocurre con los higos o las uvas, que tienen algo más de calorías que el resto, si tienes en cuenta el mismo peso. Pero, ¿has pesado alguna vez un plátano tipo canarias pelado? Apenas pesa 100 gramos, mientras que una fruta cualquiera suele pesar casi el doble. Por tanto, solamente tienes que tomar menos cantidad de las más calóricas para que su aporte de energía sea similar al de una manzana o naranja medianas. No tiene sentido que tu dieta o la de tus hijos no incluya estos deliciosos y nutritivos alimentos.

Cualquier fruta engorda si se toma después de comer

El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias.

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. La ventaja que te puede reportar tomar la fruta antes de comer es que te da sensación de saciedad gracias a su contenido en agua y fibra. Y esto te puede ayudar a comer menos de otros alimentos.

Comer solo fruta durante un día entero adelgaza

El hecho de que durante un día comas sólo fruta o disminuyas la ingesta de alimentos, no hace que adelgaces, o lo que es lo mismo, que pierdas grasa. Del mismo modo que tampoco engordas porque un día tomes un pedazo de tarta.

Al tomar exclusivamente fruta durante un día, aportas a tu organismo una buena dosis de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pero no de proteínas, hidratos de carbono y grasa. ¿Crees que este es un modo equilibrado de alimentarse?

Entre el inicio de la edad adulta y los cincuenta años, se ganan entre tres y cinco kilos. Aumentar de peso es parte de la evolución normal del cuerpo humano, tanto en hombres como en mujeres.

¿Somos todos iguales en esta evolución?

El aumento de peso suele ser más marcado en las mujeres. Al principio, a causa de los embarazos. Posteriormente, la  menopausia es un periodo en el que las mujeres pueden ganar varios kilos en pocos meses. Pero todo depende del tipo de metabolismo.

¿Por qué se transforma la silueta?

La transformación hormonal conlleva una modificación de la silueta, que tiende a ensancharse un poco. La masa muscular disminuye en beneficio de la masa  grasa. Pero esta evolución no se debe solo a la  menopausia, , pues a partir de los treinta años, músculos y huesos inician una fase de regresión suave que se acentúa con la edad.

¿Qué sucede después?

Entre los 60 y 80 años, tanto en hombres como en mujeres, el peso se estabiliza. Después, hay una tendencia a disminuir por diversas razones, tales como la pérdida progresiva del apetito, del gusto… La soledad, la viudez, o incluso la disminución de los medios económicos, pueden agravar la situación.

En ese caso, la pérdida de peso se acompaña casi siempre de carencias nutricionales perjudiciales para el estado de salud general.

¿Cómo prevenir las carencias?

A partir de la cincuentena aumentan las necesidades de ciertos nutrientes. Así, por ejemplo, las mujeres en torno a los 55 años y los hombres hacia los 65, necesitan ingerir al menos 1200 miligramos de calcio al día: hasta tres productos lácteos y/o quesos al día. Igualmente, entre 60 y 70 años, el metabolismo necesita más  vitamina  C, por ello hay que reforzar el consumo de frutas y verduras.

¿Los  mayores necesitan comer menos? 

Una creencia falsa muy extendida: «Con la edad, se necesita comer menos y sobre todo menos carne». No es así. Es cierto que cambia el tipo de necesidades. La mejor manera de saber si se come suficiente es pesarse regularmente y consultar al médico de familia si se observa un cambio de peso importante.

De las fórmulas para mantener el peso y mejorar nuestra nutrición. ¿Cuáles son reales?

Dejar de fumar engorda

Verdadero. Dejar de fumar engorda un poco porque el tabaco aumenta el gasto de energía. Un fumador pesa dos o tres kilos menos de lo que pesaría si no fumara. Por lo tanto, dejar el tabaco le va a llevar en principio a su peso «normal». Luego, el síndrome de abstinencia puede producir ciertas pequeñas alteraciones del comportamiento que le hagan comer o «picar» más. Una visita al especialista puede ayudar a reducir el aumento de peso. Pero, evidentemente, dejar de fumar es una prioridad absoluta para la salud.

>Ciertos alimentos deben suprimirse totalmente 

Falso. Una buena alimentación debe ser variada y equilibrada, sin ninguna prohibición. Solo hay que controlar la cantidad de ciertos alimentos, según el problema de que se trate.

>El deporte hace perder peso

Verdadero y falso. El deporte por sí solo no hace perder peso, sobre todo si se come más. Pero, por el contrario, la actividad física junto con unos hábitos de alimentación equilibrados sí que ayuda a perder unos kilos y a mantenerse en forma. Gracias al deporte, el cuerpo se transforma, la masa grasa se reemplaza por el músculo. Incluso si el peso se mantiene estable, la silueta es más esbelta.

>Hay más riegos alimentarios hoy en día que en otros tiempos

Falso. Es cierto que episodios como el de la enfermedad de «las vacas locas» pueden llevar a pensar lo contrario. Pero las normas actuales de trazabilidad (identificación a lo largo de toda la cadena alimentaria mediante códigos, obligatoria en la carne de vacuno) y los múltiples controles y reglamentaciones existentes, tanto a escala nacional como europea, aseguran a los consumidores de los países occidentales una seguridad en los alimentos que no tiene precedentes.

>Comer productos biológicos ayuda a equilibrar mejor la alimentación

Falso. Al menos es lo que se deduce de todos los estudios científicos disponibles hasta hoy. Una zanahoria de cultivo biológico y una de cultivo normal aportan la misma cantidad de calorías y de micronutrientes (vitaminas y minerales).

La idea de estar gordo y sano puede sonar extraña, pero a veces es verdad. No matan los kilos sino la hipertensión, la hipercolesterolemia, los altos niveles de glucosa y otros problemas que suelen acompañar al exceso de peso.

Victoria Pérez, 56 años, 1,58 m de estatura, 90 kilos, tiene un IMC (índice de masa corporal, resultado de dividir el peso en kilos por la altura, en metros, al cuadrado) de 36.

Cualquier número por encima de 25 indica exceso de peso; las cifras por encima de 30 indican obesidad.

Cuando nos saluda por primera vez, vemos a una persona con riesgos aumentados de muchas enfermedades graves e incluso de muerte prematura. ¿Acertamos? En este caso, no. En realidad, si todos estuviéramos tan en forma como Victoria nuestro sistema nacional de salud se ahorraría millones de euros al año. La presión arterial de Victoria es de 100/50; sus niveles de  colesterol y glucosa son normales; su flexibilidad es sencillamente portentosa (se tumba en una colchoneta delante de mí y se toca la cara con los dedos del pie… sin doblar la rodilla)…

¿La receta de Victoria? Que todos y cada uno de los días del año camina más de 5 km y va a clase de aeróbic una vez por semana.

La idea de estar gordo y sano puede sonar extraña, pero resulta más fácil de interiorizar si se recuerda que, en realidad, lo que mata no son los kilos, sino la  hipertensión, la hipercolesterolemia, los altos niveles de glucosa y otros problemas que suelen acompañar al exceso de peso.

Un reciente estudio sorprendió a sus autores y al resto del mundo cuando comprobó que «los sujetos del estudio con unos pocos kilos de más tenían menos probabilidades de morir mientras duraba dicho estudio que los sujetos con peso normal».

Otro estudio muy citado (realizado por expertos del Instituto Cooper, de Dallas, EE UU), que lleva 35 años recopilando datos de peso, altura,  composición  corporal, pruebas de forma física, resultados analíticos e historial médico de más de 80 000 pacientes, ha concluido que «las personas activas con exceso de peso están más sanas que las personas delgadas que llevan un estilo de vida sedentario».

Otros estudios posteriores han matizado las cosas. Uno reciente publicado en la revista New England Journal of Medicine señala que «si bien las personas obesas y activas tienen menor riesgo de morir prematuramente que las obesas y sedentarias, las que tienen menor riesgo de todas de morir tempranamente son las activas con un peso adecuado». No es la película rosa que nos cuenta el estudio de Dallas, pero nos muestra algo esencial: que, en cualquier situación, la actividad física reduce los riesgos de morir prematuramente.

Algunos expertos critican a los autores de estos estudios porque, según dicen, no han tenido en cuenta algo esencial: el lugar donde se concentra la grasa  en aciente. Como explica el Dr. Alburquerque Sacristán, «en lo tocante al riesgo cardiovascular, no es lo mismo la  grasa de la cadera o los muslos que la que se acumula en la cintura. Y es que, si en casi todo el cuerpo la grasa se acumula bajo la piel y sobre el músculo, la grasa   abdominal se almacena debajo del músculo. Pues bien, esa grasa  “visceral” es mucho más activa que la grasa  periférica, ya que libera moléculas inflamatorias que –en una funesta cascada de procesos biológicos– predisponen a la diabetes del tipo 2, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas causantes de muertes prematuras.

Sin duda, la batalla por la forma física no se libra en un día y con una sola arma. La victoria solo es posible con persistencia y conocimiento del terreno, es decir, con la idea de que el organismo humano es una máquina adaptada al movimiento y a la naturaleza.

No tener en cuenta esa realidad puede ser peligroso para la salud.

Marisol Guisasola