Nueva Dieta Equilibrada

LOS SIGUIENTES SON ANTIOXIDANTES

La vitamina E: está en aceites vegetales, en los aceites de semilla, el germen de trigo, el cacahuete, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas.

 

La vitamina C: nutriente localizado, sobre todo, en frutas cítricas y vegetales.

 

Los carotenoides:

- Betacarotenos, se encuentran en verduras, frutas amarillas y anaranjadas  y verduras verde oscuro.

- Licopenos, se encuentran en el tomate.

- Luteínas y xantinas, se encuentran en verduras de hojas verdes como el brócoli.

- Beta criptoxantinas, se encuentran en los cítricos.

 

Las isoflavonas: son aliados contra enfermedades cardiovasculares, cánceres dependientes de hormonas como el de mama, la osteoporosis, etc. En grandes cantidades, las hallamos en la soja y sus derivados. En menor cantidad, en el té verde, las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes, etc.

 

El selenio: tiene un papel antioxidante importante gracias a una enzima que que contiene: la selenio-glutatión peroxidasa. Alimentos como el pescado, el marisco, la carne roja, el grano, el pollo, el hígado, los huevos y el ajo contienen grandes cantidades de selenio. Asimismo, el germen de trigo y la levadura de cerveza son fuentes de esta sustancia.

 

El zinc: está presente en alimentos como las aves de corral, la carne roja, algunos pescados y mariscos, habas y nueces.

 

 

EL DATO: una combinación de sustancias antioxidantes se ha mostrado eficaz en la prevención de la progresión de la degeneración retinal en la retinitis pigmentaria.

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Hay un gran aliado para ver que tu rostro luce radiante: los antioxidantes. Son sustancias capaces de retrasar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, lo que significa que se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres. 

 

Los radicales libres son moléculas “desequilibradas” que recorren nuestro organismo intentando captar un electrón de las moléculas estables para lograr su estabilidad electroquímica. Además, disponen de potenciales reacciones en cadena destructoras de las células. Hace unos 50 años que se sabe que los radicales libres inciden directamente sobre la salud de las células.

 

Los radicales libres se generan con la respiración. En concreto, en la respiración aeróbica que utiliza oxígeno para producir ATP, que es el producto químico utilizado por las células para almacenar energía. Entre estos radicales libres se incluye el oxígeno (O2-) y el radical hidroxilo (OH), aún más activo.

 

Además de mediante la respiración, los radicales libres también se pueden generar en respuesta a factores de estrés del entorno, como la radiación, las toxinas y los alergenos. Por último, también tienen un papel importante en la generación de radicales libres las lesiones o el estrés psicológico.

 

Ante esta acción, los antioxidantes ejercen una función defensora, combatiendo la degeneración y muerte de las células. Sin embargo, pese a que nuestro organismo genera estas sustancias, necesitamos consumir alimentos que dispongan de estas propiedades.

 

Un estudio reciente del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha concluido qué alimentos favorecen los sistemas de defensas y tienen una elevada actividad antioxidante; es el caso del albaricoque, la canela, el anís, el jengibre, la menta, la nuez moscada, la vainilla y el regaliz.

 

Pero también podemos encontrar antioxidantes en otros alimentos. En la dieta hallamos las vitaminas E y C, los carotenoides, los flavonoides, el selenio, el zinc y algunas enzimas.

 

 

 

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Definiciones de qué es un alimento funcional hay muchas y suelen ser coincidentes; sin embargo, la Comisión Europea ha desarrollado una serie de puntos a través del Códex Alimentarius que ayudan a identificar qué puede ser un alimento funcional.

 

Aunque no hay una definición oficial la Comisión Europea ha desarrollado una serie de puntos que los identifican:

• Se trata de un alimento o ingrediente convencional o de consumo habitual.

• El principio o componente activo que convierte a un alimento en funcional está de forma natural en el alimento.

• Tiene efectos beneficiosos demostrados en determinadas funciones orgánicas, más allá de su valor nutricional.

• Tiene algún efecto beneficioso demostrado sobre la salud, bienestar o reducción del riesgo de enfermedad o mejora de la calidad de vida. Aquí se incluye el rendimiento físico, el psicológico o el conductual.

Algunos de estos ingredientes considerados funcionales son:

 

El aceite de oliva: ha demostrado que puede reducir la oxidación del LDL (colesterol malo).

 

Ácidos grasos omega-3: se ha probado su efecto protector reduciendo la mortalidad cardiovascular.

 

Los sustitutos de las grasas: reemplazar las grasas saturadas o ‘trans’ de la dieta aporta beneficios tan significativos para la salud como el control del sobrepeso, reducir la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 o reducir el riesgo cardiovascular.

 

Los fitoesteroles: bloquean la absorción del colesterol LDL (colesterol malo) en el intestino con lo que éste no llega a la sangre.

 

Las isoflavonas: algunas investigaciones a nivel de laboratorio han probado que las isoflavonas de soja tienen un gran potencial antiinflamatorio, mejoran, por ejemplo, la función de las células que construyen los vasos sanguíneos e inhiben la producción de coágulos sanguíneos.

 

El licopeno: es un carotenoide que carece de actividad pro-vitamina A pero que tiene efectos protectores frente a enfermedades cardiovasculares.

 

La fibra dietética soluble: tienen un efecto reductor de la absorción de las grasas

 

Los probióticos: son cultivos vivos beneficiosos como el Lactobacillus sp. o la Bifidobacteria sp, que se incluyen en algunos alimentos como las papillas o los yogures y que mejoran el equilibrio microbiano intestinal.

 

Los prebióticos: son componentes no digeribles, como la oligofructosa, que estimulan el crecimiento de la flora intestinal.

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Los alimentos funcionales como el calcio, omega-3 y la fibra tienen propiedades  saludables. Ayudan a controlar el colesterol, a mantener a raya la tensión arterial, a mejorar el tránsito intestinal, a reforzar el sistema inmunológico. Los productos “enriquecidos” ganan terreno en nuestra mesa. Son alimentos saludables, aunque no deben usarse como si fueran medicinas.

 

La comida no está pensada para curar enfermedades, ni siquiera los productos funcionales. Los expertos insisten en la conveniencia de llevar una alimentación sana y seguir los consejos del médico.

Cada vez son más los que se sientan a la mesa preocupados no sólo de alimentarse, sino de mejorar su imagen y su salud.

 

En España hay más de 200 tipos de alimentos funcionales y su uso va en aumento. Ayudan a controlar el colesterol, a mantener a raya la tensión, a mejorar el tránsito intestinal…

 

Los expertos recuerdan la importancia de llevar una dieta sana y equilibrada y mantener un estilo de vida activo. También alertan de la confusión que generan los continuos cambios en los mensajes nutricionales. Dicen que estos alimentos se están usando casi como fármacos, por lo que no estaría de más que se demostraran aquellas propiedades curativas que se les atribuyen. Ellos explican que estos alimentos no curan y su inclusión en la dieta debe ser aconsejada por un médico.

 

¿Cuáles son LOS ALIMENTOS FUNCIONALES?

 

Seguramente en más de una ocasión has visto un producto enriquecido con omega-3, rico en fibra o calcio.

Se trata de alimentos funcionales. Son aquellos que, además de sus propiedades nutricionales, contienen componentes que afectan a funciones vitales del organismo de forma positiva.

 

¿CUALES SON SUS PROPIEDADES?

 

Sus propiedades ayudan, dentro de una dieta saludable, al desarrollo, metabolismo, defensa antioxidante, sistema cardiovascular o funcionamiento intestinal.

 

ALIADOS DEL SISTEMA INMUNOLOGICO

 

Se trata de alimentos que ayudan a las defensas.

 

Hay alimentos enriquecidos con microorganismos que tienen efectos beneficiosos en la salud. Son, generalmente, yogures frescos y leches fermentadas, enriquecidos con bifidus. Potencian el sistema inmunológico y pueden ayudar a las defensas en una situación normal. En el caso de infecciones recurrentes, conviene visitar al médico.

 

¿SON EFECTIVOS LOS PRODUCTOS ENRIQUECIDOS CON OMEGA-3?

 

Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, que tienen efectos cardioprotectores. Reducen el colesterol y los triglicéridos en sangre, así como el riesgo de formación de trombos o coágulos. Estos ácidos están presentes de forma natural en el pescado azul, los frutos secos y algunos aceites de semillas.

 

En los supermercados podemos encontrar leche con omega-3 u oleico, galletas con o mega-3, margarina enriquecida, huevos DHA.

 

RICOS EN CALCIO

 

Los batidos, zumos de frutas o yogures  miman tus huesos.

 

Existen también alimentos funcionales enriquecidos con calcio, que se anuncian como efectivos para crecer con huesos fuertes o prevenir la osteoporosis.

 

La vitamina D ayuda a la absorción de este mineral, por lo que se empieza a incluir en estos alimentos.

 

El calcio se puede encontrar de forma natural en el queso (especialmente, el manchego), la leche y los derivados lácteos.

 

LOS “BAJOS EN CALORIAS” SE HACEN UN HUEVO EN LA NEVERA

 

Son los más generalizados. Sustituyen el azúcar por edulcorantes como el sorbitol, xilitol etc. Son menos calóricos y no provocan caries, pero en grandes dosis pueden provocar diarrea.

 

PARA MEJORAR  LA DIGESTION

 

La fibra dietética se cuela en yogures, leche o galletas.

 

La fibra actúa sobre la flora del intestino, por lo que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a regular el tránsito intestinal. Los expertos recomiendan ingerir 30 gramos al día, en el caso de los adultos.

 

Los alimentos enriquecidos con fibra

 

La fibra se añade de modo artificial en galletas, pan y otros cereales, y en determinados lácteos (leche con fibra soluble).

 

Los alimentos que ya contienen fibra 

 

Aparte de los cereales “All Bran” (que contienen 28 g de fibra por cada 100), los alimentos con más fibra son las judías, las habas y guisantes secos y el puré de patata.

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