El límite en el contenido de grasas trans, azúcares y sodio en los alimentos permitirá al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Elegir los alimentos no es tarea fácil. A la necesidad de escoger un alimento por hambre o sed, se suman numerosos condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta; sociales (culturales, familiares), económicos (coste, ingresos), de tiempo (comodidad, facilidad), psicológicos (emociones, estrés, sensación de culpa), de conocimiento (actitudes y educación sobre los alimentos…), etcétera. El resultado de la elección alimentaria se refleja en el estado nutricional y a medio y largo plazo en la salud física y mental.

En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, ambas evitables y con un fuerte vínculo a la alimentación, son las enfermedades crónicas que marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control en la actualidad.

La meta que se pretende es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas. Para conseguirlo, además de las campañas informativas y formativas dirigidas a la población general, se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación, para adecuarse a las recomendaciones nutricionales y posibilitar al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Freno al azúcar añadido

Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este riesgo sanitario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes de alimentos que añadan un máximo del 10% de la energía procedente de los azúcares durante la preparación o elaboración de los alimentos, aunque esto no siempre se cumple.

En cuestión de ingestas recomendadas, en una dieta de 2000-2200 Kilocalorías para personas adultas sanas, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18% del valor energético total, lo cuál equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos de azúcar máximo para niños de entre 5 y 10 años).

Esta sería la cantidad máxima recomendada a consumir en todo el día. Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado, unos 50 gramos.

A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario; desde el azúcar añadido como edulcorante, el que llevan otros productos elaborados (néctares, mermelada, bollería, repostería, galletas, cereales de desayuno, yogures, batidos, refrescos, golosinas y demás) y el presente de forma natural (frutas, miel, zumos…).

Es fácil que cualquier persona (y más un niño) acostumbrada a comer alimentos dulces o azucarados supere la dosis recomendada de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados.

Conviene saber… la cantidad de azúcares de los alimentos por 100 gramos, respecto del total de hidratos de carbono, con el fin de poder hacer elecciones más saludables con conocimiento y seguridad. Esta información no suele reflejarse en el etiquetado nutricional de los productos más azucarados.

INFORMACIÓN ÚTIL PARA UN CÁLCULO RÁPIDO…

Las exigencias laborales y las largas distancias entre el hogar y el centro de trabajo hacen que sean muchas las personas que opten por comer fuera de casa. Las recomendaciones dietéticas son: optar por una dieta equilibrada.

Para ello, hay que vigilar con detenimiento lo que se come y evitar los alimentos muy grasos, las salsas calóricas y la repostería diaria.

En su lugar conviene optar por verduras, arroz, pasta o legumbres.

Otro alimento que no debe faltar en el menú diario es el pan – el integral es más completo por la fibra que contiene.

En cuanto a las carnes se recomienda elegir las menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera o cinta de lomo).

El huevo duro en ensaladas, el que contienen las mayonesas o los rebozados debe tenerse muy e cuenta para no excederse de las cuatro unidades semanales recomendadas.

Y entre las bebidas la más aconsejable es siempre el agua.

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Una mayor disponibilidad de alimentos es una oportunidad para elegir platos saludables y equilibrados.

Conocer y aprovechar las circunstancias que influyen en la elección de los alimentos son estrategias que pueden ayudar a escoger de un modo más acorde a las necesidades y, por tanto, a seguir las recomendaciones en materia de alimentación y salud. Más si se tiene en cuenta que las elecciones más adecuadas están, casi siempre, al alcance de la mano. Desde el lugar donde se compra de manera habitual hasta el restaurante donde se acude a comer con más o menos frecuencia, siempre es posible elegir de manera acertada.

El entorno alimentario

En la actualidad, la disponibilidad de alimentos es casi insuperable. Para muchas personas, esta realidad puede percibirse como una situación conflictiva, siempre rodeadas de tentaciones, ocasiones para comer de forma descontrolada, ofertas de grandes raciones de alimentos por poco dinero, etc. No en vano está demostrado que la variedad de alimentos incita a un mayor consumo. Pero al mismo tiempo, esta mayor disposición puede entenderse como una oportunidad para reconducir los hábitos alimentarios. Del mismo modo, en este abanico diario de posibilidades, destacan opciones saludables que, escogidas día a día, ayudan a conformar un patrón de alimentación sano y equilibrado. Casi en todo momento se da la posibilidad de hacer elecciones más acertadas frente a otras menos adecuadas. Incluso la distancia física que separa una u otra elección se puede medir en unos pocos metros y, en ocasiones, el producto más saludable está a escasos centímetros.

A modo de idea sana y práctica, ante la necesidad de beber para calmar la sed y recurrir a una máquina expendedora, es preferible elegir agua o infusión, antes que cualquier bebida azucarada. La repercusión de una u otra elección será muy distinta desde el momento en el que se convierta en un hábito.

Leer el etiquetado

El punto de venta se convierte en un gran bazar que contiene en unos pocos metros cuadrados las herramientas para poder hacer del patrón de alimentación un ejemplo de cómo alimentarse de forma adecuada en función de las circunstancias individuales. Además, algunos fabricantes y distribuidores ponen su grano de arena con un etiquetado más claro, conciso y entendible, que supone el manual de instrucciones para que el consumidor pueda comer sano.

Una de las prácticas más aconsejadas durante la compra consiste en dedicar el tiempo necesario para leer la información nutricional de la etiqueta de cada alimento y tener en cuenta que:

• Son preferibles los alimentos integrales: hay numerosos productos en versiones integrales (galletas, pan, pasta, arroz, cereales, etc.), que además de aportar más fibra, también proporcionan otros nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos.

• No todas las grasas vegetales son recomendables. Conviene sospechar sobre su idoneidad cuando en la etiqueta de un producto no se menciona el origen de estas grasas. En el mismo sentido, las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas son fuente de grasas trans y conviene escoger otra marca o gama de producto que no las utilice.

• Algunos productos etiquetados como “light” suponen una reducción modesta de las calorías con respecto al producto original, si son, por naturaleza, muy grasos o muy azucarados. Con la nueva normativa sobre etiquetado y declaraciones saludables de los alimentos, sólo podrá declararse que un alimento es “light, ligero, aligerado o calificativos similares, si la reducción de calorías y macronutrientes (grasas, azúcares, proteínas) es, como mínimo, del 30% en comparación con un producto similar. Un alimento “light” es interesante cuando la reducción de calorías por unidad es significativa.

• Los alimentos que en su etiqueta destaquen el contenido en fructosa, aunque carezcan de azúcar añadido, pueden tener las mismas calorías que si llevaran este edulcorante. La fructosa es igual de energética que la sacarosa. Galletas, bollos, repostería y mermeladas son los productos de este tipo más comunes.

• La presencia de aditivos en productos muy elaborados, como refrescos, bollería industrial o algunos platos preparados, limitan la calidad nutricional de los mismos. En la medida de lo posible, se aconseja escoger los menos manipulados y con la mínima expresión de aditivos.

También es fundamental realizar la compra tras haber comido, para no tener hambre y sentir menos tentaciones de comprar alimentos poco convenientes, ricos en grasas y/o azúcares, snacks, aperitivos, etc., con escaso interés nutricional y, en general, ricos en calorías.

LA PLANIFICACIÓN: CLAVE PARA COMER MEJOR

El patrón alimentario de cada persona está condicionado por cientos de pequeñas decisiones que se toman cada día y que, en conjunto, conforman el estilo de alimentación de un individuo. Para poder efectuar elecciones adecuadas en relación con los alimentos, es necesario un planteamiento de la situación concreta de cada individuo, de sus circunstancias, posibilidades, alternativas, etc. Hay que tener presente dónde se estará a una determinada hora, qué necesidades se tendrán (si será preciso hacer un almuerzo, una merienda o una comida) y con qué alternativas alimentarias se puede contar en ese entorno. Éstas son claves para planificarse de forma adecuada.

El día a día en el terreno dietético ha de organizarse como una excursión. Habrá que prever las opciones disponibles en cada ocasión, con la salvedad de que, a diferencia de lo ocurrido en las excursiones, las posibilidades son mayores y están muy cerca. Tanto las adecuadas, como otras que no lo son tanto.

por JUAN REVENGA

Como ya sabes, si no le das a tu cuerpo los nutrientes correctos, se verá afectado su rendimiento como también los beneficios generales de tener buena salud. Aunque comer sano y llevar una dieta equilibrada es importante hay algunos mitos que pueden impedir tu rendimiento si les haces caso.  Por ejemplo…

1. Trabajar con el estómago vacío.

Si escuchas el ruido que hace tu estómago es porque te está avisando algo. Si no escuchas el aviso, estás obligando a tu cuerpo funcionar sin combustible. Antes de hacer ejercicio o hacer cualquier actividad física, siempre come algo ligero, como una manzana por ejemplo.

1. Depender de cereales o bebidas energizantes.

Aunque éstos son buenos de vez en cuando, no contienen los antioxidantes que necesitas para prevenirle cáncer. Lo mejor para ti son las verduras y la fruta ya que están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

1. No desayunar.

Eliminar el desayuno nunca es una buena idea ya que el desayuno debe empezar tu día. Tu cuerpo necesita combustible tan pronto sea posible, y sin él, tendrás hambre todo el día.

1. Dietas bajo en hidratos de carbono.

Estos pueden dar resultado pero no olvides que tu cuerpo necesita los hidratos de carbono para el buen funcionamiento de tus músculos y el almacenamiento de energía.

Si quieres comer sano y llevar una dieta equilibrada para tener un cuerpo sano, incorporarás las verduras de hoja verde en tu dieta.

Las verduras de hoja verde, por su contenido en magnesio y clorofila, ayudan a resolver trastornos como las contracturas musculares y la anemia

Sensaciones habituales de cansancio, tensión muscular e incluso calambres o temblores musculares, que se acentúan más por la noche, pueden ser consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio (también de potasio). Muchas personas se ven reflejadas en estos síntomas, que no revelan la existencia de enfermedad, pero sí una sensación de persistente malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensión muscular constante.

Si se analizan los hábitos alimentarios actuales, no es difícil que a medio y largo plazo se refleje física y psíquicamente la falta de estos minerales. Son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales (principalmente el germen de los cereales), los alimentos en los que abundan. Pero comer verduras, y sobre todo, comer cada día las dos raciones de hortalizas o verduras aconsejadas por los organismos de salud pública y nutrición, sigue siendo una asignatura pendiente para gran parte de la población. La poca costumbre de comer este tipo de alimentos a diario, y menos aún frutos secos y alimentos integrales, pueden explicar la aparición a largo plazo de cansancio permanente y lesiones musculares, o la sensación de agarrotamiento y de piernas pesadas e hinchadas.

Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos los nutrientes que concentran estos alimentos. “Algo verde” tanto en la comida como en la cena, al menos una ensalada diaria y otra ración como plato principal o como acompañamiento de un segundo plato, es la aportación ideal de estos alimentos en un día.

Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud física y en el estado de ánimo. Son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; además, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional tanto de quien las consume como de quien no. El hecho de que sean la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume o no las incluye de forma habitual.

Salud muscular

Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos sus nutrientes

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular (neuromuscular), y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón). El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.

Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todavía más valor. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambres, mialgias o dolor muscular intenso), latidos cardiacos irregulares y debilidad.

Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte (unos deportes son más exigentes que otros), genera pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. De ahí que los deportistas deban tener presentes a los vegetales cada día como fuente esencial de este mineral.

Información  aportada por la Revista Consumer

“Come despacio y mastica cada bocado 20 veces”, promulga el dicho popular.

Una investigación realizada en Japón con 3.287 individuos de entre 30 y 69 años de edad, a los que se interrogó sobre sus hábitos alimentarios haciendo hincapié en la velocidad con la que comen, demuestra que es cierto que comer rápido engorda y no nos ayuda a alcanzar una dieta equilibrada en nuestra vida.

Si consumimos muy rápido los alimentos, no damos tiempo al estómago para que envíe la señal de saciedad, por lo que se ingiere una mayor cantidad.

Consejos acerca de cómo comer bien y comer despacio:

1.         No saltarse las comidas y hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde. Esto evitar llegar a la mesa con mucha hambre.

2.         Comer despacio y en ambientes tranquilos, sin distracciones, como la televisión.

3.         Esperar un tiempo entre la comida y el postre. En la mayoría de los casos, el postre ya no se toma porque aparece la sensación de saciedad.

Y recuerda, llevar una dieta equilibrada mejorará la salud.

« Mejorando su alimentación mejora su calidad de vida

Evitemos el cáncer mañana comiendo bien hoy

¨Le di vuelta a la tortilla¨

Siempre he hablado y tratado de educar a las personas para que se mantengan sanas y fuertes, llenas de vigor y juventud a través de una dieta balanceada; lo cual ha resultado una tarea ardua y dificil. Resulta complejo cambiarle hábitos alimenticios a las personas. He decidido ¨darle vuelta a la tortilla¨ y le enseñaré a enfermarse. Como decide Ud. vivir de mal humor, siempre agotado, mareado, a ser obeso y a durar menos.

• Si quiere que sus arterias se endurezcan por exceso de colesterol y que este se acumule en las paredes formando placas que disminuyen el calibre de los vasos y reduzcan el flujo sanguíneo desde el corazón y al corazón mismo con riesgo de infarto, lo que tiene que hacer es abusar de las grasas saturadas, mariscos, piel de pollo, tocino, chicharrones (entre más gordo mejor), manteca de cerdo y carnes gordas.

• Si lo que quiere es subir los triglicéridos, lo que debe hacer es consumir abundantes postres, abusar de la azucar refinada, consumir en exceso los refrescos dulces, harinas blancas y alcohol.

• Subir de peso también es fácil. Coma todo lo que se le ponga por delante, dando preferencia a los alimentos refritos especialmente con manteca de cerdo, los frijoles fritos hasta que brillen de tanta grasa y coma a todas horas. Ahhh….. y no se olvide de los postres mientras más leche condensada, margarinas y cajeta tengan en su receta mucho mejor, pero ¡cuidado!; no se puede olvidar de los refrescos llenos de azucar como acompañantes perfectos de un suculento postre.

• Si decide ser diabético, por favor no cuide de su peso ni de sus hábitos alimenticios. ¿O quiere ser candidato a la hipertensión arterial aparte de ser obeso? …….consuma mucha sal, agréguele sal a la comida antes de probarla o de acompañante enrolle una tortillita con una untadita de este maravilloso mineral riquísimo en sodio. No se olvide de tomar constantemente sopas industrializadas en grandes cantidades.

• No coma pescado, hígado o carne magra, ya que el hierro de la proteina animal se absorbe con mayor facilidad que la vegetal, combatiendo la anemia ferropénica causante del cansancio o fatiga, baja capacidad en el trabajo, que casusa dificultad en el aprendizaje y ocasiona trastornos en el crecimiento.

• Favorezca el desarrollo de cáncer abusando de alimentos que contengan salitre usado para resaltar el sabor y el color de ciertos alimentos. Si no lo sabía, las bacterias del intestino convierten los nitratos como la salitre en nitritos transformándose después en nitrosaminas que son sustancia potencialmente cancerígenas.

• Cerveza bien fría y sopa muy caliente a la vez, son dos temperaturas ideales para tener problemas gástricos además del abuso de condimentos fuertes, mucha grasa alimentos muy fibrosos, abusar de las bebidas alcohólicas y cafeina. Ahhh y por supuesto no tenga horario para alimentarse y sáltese tiempos de comida y dele la bienvenida a un estómago enfermo.

• En fin, nunca haga deportes, trate de no caminar, ni usar una bicicleta, aproveche los días libres para quedarse en casa frente al televisor moviendo únicamente el pulgar para activar el control remoto, por supuesto; que esa escena va acompañada de abundantes ¨boquitas¨y cervecitas bien heladas incontables.

Haber haber……despertemos, revelémonos ante estas prácticas mal sanas. Recapacite ante estas situaciones para unos tentadoras y para otras casi irresistibles, mejor ahora si ¨démole vuelta a la tortilla y cuidémos¨. Comamos saludablemente y hagamos ejercicio diariamente que viviremos para contarlo.

Este artículo ha sido copiado con permiso del sitio EQUILIBRIO NUTRICIONAL.  Puede ver otros artículos de interés allí en esta dirección:

http://nutricion.hondublogs.com

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            Hoy en día el concepto de salud es muy amplio; tener salud no es sólo no estar   enfermo: es tener una vida plena y esto supone un cambio de hábitos y de estilo de vida. Recuerda, “Una mente sana, en un cuerpo sano”.

 Comparemos los hábitos positivos y negativos para tu salud. LOS HABITOS DE ORO Los beneficios para nuestra salud, y por tanto para nuestra condición física, vienen de tres hábitos de oro para nuestra vida: 

1. Una nutrición correcta.
2.  Realizar actividad física con regularidad.
3.  Tener higiene personal.

 NUTRICION Para llevar una dieta equilibrada: Hay que comer lo que se gasta (calorías), ni más ni menos; esto vale tanto para un deportista, como para una persona que no se mueve.Hay que comer de todo, es decir, las cantidades necesarias  de los dos tipos de nutrientes.1.            Los que producen energía para funcionar, que son esencialmente tres. -          Hidratos de carbono (glúcidos).-          Grasas (lípidos).-          Proteínas (prótidos). 2.            Los que no producen energía, pero contribuyen a que se puedan conseguir. –  Agua es de vital importancia.-          Vitaminas y minerales: hacen falta cantidades muy pequeñas comparadas con las anteriores, pero su falta o exceso origina trastornos. La dieta debes tomarla en cantidades normales, variada y en varias comidas; por ejemplo, en la primera, en el desayuno podrías tomar: -          Proteínas (leche, queso, huevos, yogurt…)-          Hidratos de carbono (galletas, pan, mermelada, chocolate…)-          Grasas (mantequilla, margarina…)-          Agua y vitaminas (sumo de frutas.) Estas son las primeras calorías del día (25% aproximado del día).  La dieta NO equilibrada Comer mucho no significa comer bien. Una dieta no equilibrada (incompleta) puede producir:-          Enfermedades de la piel.-          Problemas intestinales.-          Obesidad.-          Anemia.-          Anorexia,-          Bulimia.

Una dieta para cada edad

La alimentación desempeña un pa­pel clave en el crecimiento y desa­rrollo del niño. El primer año de vida se caracteriza por un gran crecimien­to y desarrollo físico, por lo que la alimentación del bebé debe cuidar­se en extremo. Un desequilibrio en la dieta en esta primera etapa puede dar lugar a alteraciones en el desa­rrollo.

Los hábitos alimentarios ad­quiridos en esta etapa predisponen a una buena salud futura o, por el contrario, pueden favorecer la apa­rición de enfermedades crónicas en la edad adulta. Numerosos estudios demuestran que la leche materna es el alimento más adecuado para el recién nacido, ya que ofrece innumerables ventajas tanto para el bebé como para su madre.

A partir del sexto mes de vida, la leche materna y los preparados para lactantes no son suficientes para satisfacer sus necesidades nutritivas, la dieta debe enriquecerse con nuevos alimentos. Se irá pasando de una alimentación puramente líquida a otra semisólida y finalmente sólida, de este modo el niño aprenderá a masticar y se acos­tumbrará a nuevos sabores.

El niño, a medida que crece y se de­sarrolla física, psíquica y socialmente, va incorporando nuevos hábitos ali­mentarios. En las primeras etapas de la vida, la familia desempeña un papel clave, puesto que es la proveedora de alimentos y el modelo de conducta. La escolarización ampliará su circulo social y le ofrecerá otras referencias que pueden hacerle cambiar sus hábi­tos alimentarios. Esté vigilante y ase­gúrese de que toma los nutrientes, vi­taminas y minerales necesarios para su desarrollo.

El peso del recién nacido se duplica apróximadamente a los cinco meses de edad y se triplica al año, aumentando la talla durante el primer año entre 25 y 30 centímetros.

DIETA INFANTIL                                                

Alimento                     Cuánto                                         Frecuencia

                              1-3  / 4-6 / 7-9- / 10-12   Años        

ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL

Pescado

Tomar: Entre 3 y 4 raciones semanales.

Una ración equivale a : Un filete individual

Carnes magras, aves y huevos

Tomar entre 3 y 4 raciones semanales.

Una ración equivale a: Un filete pequeño, Un cuarto de pollo o conejo.  Uno o dos huevos

Legumbres

Tomar entre 3 y 4 raciones semanales.

Una ración equivale a un plato normal individual.

Frutos secos

Tomar entre 3 y 7 raciones semanales.

Una ración equivale a un puñado o ración individual.

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL

Embutidos y carnes grasas – Consumo ocasional y moderado.

Dulces, snacks y refrescos – Consumo ocasional y moderado.

Mantequilla, margarina y bollería – Consumo ocasional y moderado

AGUA Y BEBIDAS ALCOHOLICOS

Agua

Tomar entre 4 y 8 vasos diarios.

Cerveza o vino

Consumo moderado – una copa o un botellín.