PANECILLO INTEGRAL  CON QUESO BLANCO CON CANELA Y YOGUR DE MANDARINAS

Ingredientes

1 panecillo integral

50 g de queso blanco desnatado

Agua mineral con gas

Canela

Edulcorante líquido

1 manzana pequeña

150 g yogur (0,1% g)

Aroma de ron

2 mandarinas

1.                Partir el panecillo en dos trozos y tostarlos.

2.                Mezclar el queso fresco con algo de agua con gas hasta que quede cremoso. Aderezar con canela y edulcorante, repartir sobre el panecillo.

3.                Lavar la manzana, eliminar las semillas y cortar en rodajas finas, cubrir con ellas los panecillos con queso.

4.                Endulzar el yogur con edulcorante, zumo de limón y aroma de ron. Pelar las mandarinas, partir los gajos y mezclar con el yogur.

QUESO BLANCO CON MANZANAS, NARANJAS Y COPOS DE AVENA

Ingredientes

150 g de queso blanco desnatado

Agua mineral con gas

¼ vaina de vainilla

Ralladura de cáscara de limón

Zumo de limón

½  manzana  ácida

½ naranja

2 cucharadas colmadas de copas de avena integrales

Canela

1.             Mezclar el queso blanco con algo de agua con gas hasta que quede cremoso. Aromatizar con vainilla, ralladura de cáscara de limón y zumo de limón, y edulcorante.

2.              Lavar la manzana sin pelar, cortar en daditos tras eliminar las semillas. Rociar con gotas de limón, pelar la naranja y cortar en trozos pequeños. Incorporar la fruta al queso blanco.

3.             Tostar los copos de avena integrales en una sartén sin aceite espolvorear con canela e incorporar al queso con frutas.

PANECILLO INTEGRAL CON QUESO BLANCO GRANULOSO Y KIWI

Ingredientes

1 panecillo integral

100 g de queso blanco

Sal, pimienta

2 cucharadas de hierbas frescas picadas (ej. eneldo, perejil)

Polvo de pimentón

2 kiwis

1.         Partir el panecillo y tostado.

2.         Salpimentar el queso blanco granuloso y mezclar con las hierbas finamente picadas, repartir sobre el panecillo y espolvorear con pimentón al gusto.

3.         Pelar los kiwis, cortar en rodajas y acompañar el pan con ellos.

QUESO BLANCO CON MORAS

Ingredientes

200 g de queso blanco bajo en grasas

Agua con gas

200 g de moras frescas o congeladas

1/4 vaina de vainilla

Edulcorante líquido

Zumo de limón

Canela

2 cucharadas de salvado de avena

1. Mezclar el queso con algo de agua hasta que quede cremoso.

2. Lavar las moras y escurrir, o bien descongelar y agregar al queso.

3. Rallar la vainilla y mezclar al queso, condimentar con zumo de limón, edulcorante y canela.

4. Añadir el salvado de avena.

PAN DE SEMILLAS DE LINO CON QUESO BLANCO GRANULOSO Y MANANA

Ingredientes

1 manzana

150 g de queso blano grauloso (desnatado)

Edulcorante líquido

Canela

1 rebanada de pan de semillas de lino

1.            Lavar la manzana, cortar en cuartos y sacar las semillas, cortar en daditos.

2.            Mezclar el queso con la manzana cortada. Aderezar con zumo de limón, edulcorante y canela.

    3. Tostar el pan y acompañar con el   queso.

YOGUR CON FRUTOS DEL BOSQUE Y PAN NEGRO INTEGRAL

Ingredientes

250 g de frutos del bosque frescos o congelados (por ejemplo, fresas, frambuesas, grosellas)

250 g yogurt (0,1 % grasa)

1/4 vaina de vainilla

Zumo de limón

Hojas de menta

Edulcorante líquido

1 rebanada de pan integral

1. Limpiar los frutos o descongelar, licuar en la licuadora.

2.  Agregar el yogur a la licuadora. Rallar la vainilla y mezclar con el yogur de frutos. Volver a licuar con las hojas de menta y el zumo de limón, si es necesario endulzar con el edulcorante.

3.            Tostar el pan integral y acompañar con el yogur.

PAN NEGRO INTEGRAL CON QUESO HARZER (DE LECHE FERMENTADA)

Ingredientes

1 rebanada de pan integral con semillas oleaginosas

100 g de queso Harzer

Sal, pimienta, hierbas aromáticas (ej. Eneldo o tomillo)

Cebolla colorada, a gusto

200 g de papaya

1.         Tostar el pan integral, cortar el queso en lonchas y repartir sobre el pan.

2.          Lavar las hierbas y espolvorear las hojas sobre el pan, Adicionalmente, cubrir con aros de cebolla colorada.

3.          Pelar la papaya, partir por la mitad y sacar las semillas con una cucharilla. Cortar la fruta en dados y acompañar con ellos el pan.

Comienza el día con DESAYUNOS que procuren a tu organismo abundante fibra que sacia y valiosas proteínas que sólo afectan escasamente al nivel de insulina en sangre por la mañana. De esta forma no solo mantienes a raya el hambre de la mañana, sino que programa de forma óptima tu metabolismo para eliminar grasas.

Si a pesar de ello tienes hambre antes del medio día, elije uno de los tentempiés propuestos a continuación, los cuales son fácilmente transportables a la oficina.

Cualquiera de estos pequeños snacks te ayudará hasta la próxima comida. Estos «minis” no te aportarán calorías innecesarias:

~ 200 g de tomates frescos con albahaca, sal y pimienta picante (1,9 g de proteínas)

~ 200 g de rábano fresco con sal (2,1 g de proteínas)

~ 200 g de píeles (verduritas en vinagre) (2,5 g de proteínas)

~ 200 g de rabanitos (2,1 g de proteínas)

~ 200 g de pepino (1,5 g de proteínas)

~ 200 g de pepinillo en vinagre (0,9 g de proteínas)

~ 200 g de colinabo (4 g de proteínas)

~ 200 g de pimiento (2,6 g de proteínas)

~ 150 g de zanahorias (1,5 g de proteínas)

~ 200 g de chucrut (3 g de proteínas)

¿TE APETECEN LOS DULCES?

Si tu apetito por tomar chocolate y demás es incontrolado, estos consejos de la cocina aromática le ayudarán.

>- Inspire el aroma de una vaina de vainilla fresca o recurra a aceites esenciales de vainilla

>- La canela frena el deseo de comer dulces, ya que regula el nivel de azúcar, las grasas en sangre y reduce el colesterol-LDL.

Simplemente, espolvoree un poco de canela en tu café o té.

SAL YODADA Y FLUORADA

El adelgazar únicamente funciona si tu tiroides está bien. Por ello es importante que aportes a tu cuerpo la cantidad necesaria de yodo.

Estar saciada con tres comidas diarias

Puedes comer tres exquisitas comidas al día y aún adelgazar sin pasar hambre. Si apuestas por esta dieta baja en hidratos de carbono pero rica en la soja, pescados y productos lácteos bajos en grasas, tus kilos se desvanecerán y tu figura ideal estará a tu alcance. Lo mejor es empezar ahora mismo.

Con esta dieta tú sólo tomas tres comidas al día en vez de las cinco habituales.

La ventaja: el nivel de insulina no sube, sino que baja constantemente, evitando así los ataques de hambre.

El concepto de tres comidas diarias

Esta  dieta no sólo apuesta por las proteínas y los carbohidratos pobres  en GLYX, además cree en los beneficiosos efectos de los científicamente comprobados quemadores de grasa Fatburnern. Estudios recientes demuestran que la canela modula eficientemente el nivel de insulina mostrando naturalmente el camino para evitar la trampa de insulina.

900 calorías al día

Duro pero cierto: en una dieta lo primero es ahorrar calorías.

Que este hecho no se refleja en el gusto o en una constante sensación de hambre lo demuestran los siguientes aspectos:

por la mañana, al medio día y por la noche aportará a tu cuerpo unas 300 calorías lo que al día significan unas 900 calorías.

Pequeños tentempiés

Si a pesar de ello sufres algún ataque de hambre puedes comer una pieza de fruta o verdura que no afecta el nivel de azúcar en sangre y no permite que se libere la «engordante» insulina. En vez de calorías innecesarias aportas a tu organismo abundantes vitaminas y minerales que ayudan a adelgazar y calman la sensación de hambre.

Muy importante: evita aperitivos ricos en carbohidratos, ya que anulan rápidamente el progreso de la dieta.

Bebe tanto como puedas

Mientras realiza esta dieta baja en hidratos de carbono, bebe abundantemente y en todo momento.

Sólo durante las comidas no deberías beber, ya que esto modifica la carga glycómica (GL) de los alimentos. Este valor se determina partiendo del GLYX y el tamaño de la porción respectiva. Por ello es mejor beber una botella de agua rica en calcio pasada una media hora de la comida.

Adiós al “efecto yoyó”

Si una dieta cumple lo que promete no sólo es palpable en la proporción que adelgaza. Es igualmente importante mantener el peso de forma duradera. Y esto sólo es posible si durante la dieta tú has aprendido a modificar tus hábitos alimenticios. De lo contrario, tu peso volverá a subir, y muchas veces incluso sobrepasará tu punto de partida.

Este fenómeno es el que los nutricionistas denominan como «efecto yoyó». Porque durante la dieta el cuerpo recibe la señal «Emergencia ahorrar energía». Tu cuerpo cambia a «combustión ahorro», reduce la temperatura corporal y el pulso, reduce masa muscular y aminora tu metabolismo. Lo que muchas veces disminuye el metabolismo de forma duradera. Por eso, si después de la dieta sigues comiendo como antes, aumentarás de peso rápidamente. Ya que ahora tu cuerpo necesita menos energía que antes pero tú le aportas la misma cantidad de calorías. Desde este punto de vista, el dicho <dietas hacen engordan> no es falso.

Delgada para siempre

Con esta saludable  dieta baja en carbohidratos, se evita este desagradable efecto rebote. Por un lado, aprendes a alimentarte de forma consciente y por otro lado, tu masa muscular no disminuye por la gran aportación de proteínas, por ello el intercambio energético queda en el mismo nivel durante la dieta. Durante el proceso de adelgazamiento, tu organismo no da la señal de alarma «atención, atención, peligro de muerte por inanición, la consecuencia: tu cuerpo no reduce el metabolismo, ya que proteínas y fibras te sacian lo suficiente y los intercambios metabólicos no se ven influenciados.

Después de la dieta

¿Has alcanzado tu peso ideal? ¡Excelente! Entonces lentamente puedes comenzar a aumentar el aporte calórico: ahora se permiten aproximadamente 1.800 calorías al día, el doble que durante la dieta. Pero no te alimentes simplemente como antes: incluye todos los alimentos tan beneficiosos para ti en tu menú diario: proteínas bajas en grasas, abundante frutas y verduras, y algunos carbohidratos seleccionados. No es necesario ser tan estricto, pero deberías seguir renunciando a productos de harina refinada, a los dulces y productos grasos. Lo mismo vale para refrescos, zumos y bebidas alcohólicas. Las últimas tienen casi la misma cantidad de calorías que las grasas (7 g/100g) Además, su cuerpo consume primero el alcohol ingerido frenando la quema de grasas. No hay nada en contra de una copa de vez en cuando; lo mejor es vino seco (ya que es más bajo en GLYX).

Muy importante: mantén el principio de tres comidas diarias, de esta forma regulas tu nivel de azúcar en sangre y no caes en la trampa de insulina.

El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de los años 70 un libro titulado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins en el que pregonaba la pérdida de peso a través de una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de hidratos de carbono (glúcidos). Su propuesta fue inmediatamente cuestionada por la comunidad científica. Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de ‘La nueva revolución dietética del Dr. Atkins.

Características de la dieta Atkins El método nutricional de Atkins, conocido coloquialmente como Dieta Atkins, se atribuye al cardiólogo estadounidense Robert C. Atkins. Este médico publicó a principios de los años 70 un libro titulado ‘La revolución dietética del Dr. Atkins e[]n el que pregonaba la pérdida de peso a través de una dieta caracterizada por el consumo de alimentos de bajo contenido de hidratos de carbono (glúcidos). Su propuesta fue inmediatamente cuestionada por la comunidad científica.[][] Posteriormente, y con el fin de soslayar algunas situaciones deficitarias de la dieta (como el aporte insuficiente de fibra dietética), reeditó el libro en 1992 bajo el título de ‘La nueva revolución dietética del Dr. Atkins.[]
Características de la dieta Atkins.

Su principio fundamental es la restricción de la ingestión de glúcidos en la alimentación. Ello se consigue con un consumo predominante de productos de origen animal ricos en proteínas y pobres en glúcidos (derivados lácteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales, legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.

Dado que esta dieta supone una modificación importante de las pautas dietéticas habituales, y con el fin de facilitar su seguimiento, se ha propuesto que se divida en fases (véase la Tabla 1).

Tabla 1. Fases propuestas para el cumplimento de la dieta Atkins (según la nueva revolución dietética del Dr. Atkins)
fase	características
inducción	Con el fin de forzar al organismo a usar sus reservas de glucógeno, se limita el consumo de cualquier alimento que contenga glúcidos, (hasta 20g).Sí se pueden tomar ensaladas de hoja verde y algunas verduras. Predomina el consumo de alimentos de origen animal.
pérdida de peso progresiva	Se incluyen alimentos con una cantidad limitada de glúcidos (verduras, fruta fresca, frutos secos, etc.).
premantenimiento	Se propone una lista de alimentos y unas raciones que aportan unas cantidades restringidas de glúcidos
mantenimiento	Se propone una lista de alimentos similar a la tradicional pirámide de alimentos (con la salvedad de que la base son los productos de origen animal y el vértice son los derivados de los cerealesl.

Los efectos de la dieta Atkins

Esta dieta es una más de las que se denominan dietas cetogénicas, es decir, dietas que entre otros cambios metabólicos promueven la liberación de cuerpos cetónicos. La presencia prolongada de cuerpos cetónicos en la sangre ocasiona cetoacidosis, la cual supone una situación patológica para el organismo humano.

Características nutricionales de la dieta Atkins

Una dieta Atkins típica se caracteriza por un desequilibrio en el aporte de nutrientes, según las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) para la población adulta (véase la Tabla 2^[] ). Así, por ejemplo, la grasa puede suponer el 29-44% de la energía diaria o los glúcidos suponen el 5-19% de la energía, cuando los valores recomendados son el 30% y el 55-60%, respectivamente. Otro aspecto que hay que destacar es que la posible pérdida de peso corporal cuando se sigue esta dieta no se podría atribuir tanto a la distribución de nutrientes como a la reducción del aporte energético (aproximadamente 1.000 kcal menos que la cantidad recomendada).

Tabla 2. Análisis nutricional de la dieta Atkins (según la nueva revolución dietética del Dr. Atkins)
componente	dieta Atkins	IDR
Energía (kcal)	1152-1990	2000-2200
Grasa (g)	75-114	65
Colesterol (g)	753-955	300
Proteína (g)	102-125	75
Glúcidos (g)	13-95	300 (mínimo)
Fibra alimentaria (g)	3-13	20-35

Efectos metabólicos y fisiológicos de la dieta Atkins

Como se ha mencionado antes, el efecto metabólico más notable a consecuencia de la dieta Atkins es la cetosis, ya que En el caso de sujetos con diabetes tipo 2 que han seguido una dieta baja en glúcidos, la concentración plasmática de cuerpos cetónicos se incrementó desde 130 μmol/L hasta 653 μmol/L. En el caso de sujetos sanos, estos niveles plasmáticos no sólo se incrementaron, sino que incluso permanecieron más altos cuando abandonaron la dieta. Otros efectos son la reducción del apetito, hasta el punto de que se ingieren 1.000 kcal/día menos.^[] Paradójicamente a lo esperado, se ha señalado que los sujetos que siguen este tipo de dietas han reducido los niveles plasmáticos de triglicéridos y de lipoproteínas. ^[][]

Finalmente, y en cuanto a la reducción del peso corporal, ésta se debe a la pérdida de agua en sus primeras fases y a la pérdida parcial de grasa corporal cuando se prolonga la dieta. Cuando se siguen las dietas bajas en glúcidos durante períodos de tiempo reducidos (no más de 3 meses), la pérdida de grasa varía entre el 4,5% en sujetos normales y el 20% en sujetos obesos.^{[ ]}Esta es una de las razones por las que se han propuesto las dietas bajas en glúcidos para el tratamiento de la obesidad^[.]

Otros datos sobre la dieta Atkins

A pesar de los aparentes beneficios de la dieta Atkins en particular, y de las dietas cetogénicas en general, aún persiste la susceptibilidad en la comunidad científica^[]. ^[]Algunas de las razones para ello es que los estudios realizados sobre sus posibles beneficios (y eventuales perjuicios) son de corta duración^[] o que, a largo plazo, no son más eficaces que las dietas convencionales para reducir el peso.^[.][]

Finalmente, no existe un consenso científico claro del hecho que las dietas bajas en glúcidos sean más eficaces para tratar la obesidad o ciertas enfermedades asociadas a la resistencia insulínica. Para esto último parecen más útiles las dietas de bajo índice glucémico basadas en bajo contenidos de azúcares simples y ricas en fibra dietética.

Información obtenida de Wikipedia

Su principio fundamental es la restricción de la ingestión de glúcidos en la alimentación. Ello se consigue con un consumo predominante de productos de origen animal ricos en proteínas y pobres en glúcidos (derivados lácteos, carnes, pescados y huevos). Los productos de origen vegetal (cereales, legumbres y hortalizas) se incluyen en cantidades muy reducidas.

Dado que esta dieta supone una modificación importante de las pautas dietéticas habituales, y con el fin de facilitar su seguimiento, se ha propuesto que se divida en fases (véase la Tabla 1).

Tabla 1. Fases propuestas para el cumplimento de la dieta Atkins (según la nueva revolución dietética del Dr. Atkins)
fase	características
inducción	Con el fin de forzar al organismo a usar sus reservas de glucógeno, se limita el consumo de cualquier alimento que contenga glúcidos, (hasta 20g).Sí se pueden tomar ensaladas de hoja verde y algunas verduras. Predomina el consumo de alimentos de origen animal.
pérdida de peso progresiva	Se incluyen alimentos con una cantidad limitada de glúcidos (verduras, fruta fresca, frutos secos, etc.).
premantenimiento	Se propone una lista de alimentos y unas raciones que aportan unas cantidades restringidas de glúcidos
mantenimiento	Se propone una lista de alimentos similar a la tradicional pirámide de alimentos (con la salvedad de que la base son los productos de origen animal y el vértice son los derivados de los cerealesl.

Los efectos de la dieta Atkins

Esta dieta es una más de las que se denominan dietas cetogénicas, es decir, dietas que entre otros cambios metabólicos promueven la liberación de cuerpos cetónicos. La presencia prolongada de cuerpos cetónicos en la sangre ocasiona cetoacidosis, la cual supone una situación patológica para el organismo humano.

Características nutricionales de la dieta Atkins

Una dieta Atkins típica se caracteriza por un desequilibrio en el aporte de nutrientes, según las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) para la población adulta (véase la Tabla 2^[] ). Así, por ejemplo, la grasa puede suponer el 29-44% de la energía diaria o los glúcidos suponen el 5-19% de la energía, cuando los valores recomendados son el 30% y el 55-60%, respectivamente. Otro aspecto que hay que destacar es que la posible pérdida de peso corporal cuando se sigue esta dieta no se podría atribuir tanto a la distribución de nutrientes como a la reducción del aporte energético (aproximadamente 1.000 kcal menos que la cantidad recomendada).

Tabla 2. Análisis nutricional de la dieta Atkins (según la nueva revolución dietética del Dr. Atkins)
componente	dieta Atkins	IDR
Energía (kcal)	1152-1990	2000-2200
Grasa (g)	75-114	65
Colesterol (g)	753-955	300
Proteína (g)	102-125	75
Glúcidos (g)	13-95	300 (mínimo)
Fibra alimentaria (g)	3-13	20-35

Efectos metabólicos y fisiológicos de la dieta Atkins

Como se ha mencionado antes, el efecto metabólico más notable a consecuencia de la dieta Atkins es la cetosis, ya que En el caso de sujetos con diabetes tipo 2 que han seguido una dieta baja en glúcidos, la concentración plasmática de cuerpos cetónicos se incrementó desde 130 μmol/L hasta 653 μmol/L. En el caso de sujetos sanos, estos niveles plasmáticos no sólo se incrementaron, sino que incluso permanecieron más altos cuando abandonaron la dieta. Otros efectos son la reducción del apetito, hasta el punto de que se ingieren 1.000 kcal/día menos.^[] Paradójicamente a lo esperado, se ha señalado que los sujetos que siguen este tipo de dietas han reducido los niveles plasmáticos de triglicéridos y de lipoproteínas. ^[][]

Finalmente, y en cuanto a la reducción del peso corporal, ésta se debe a la pérdida de agua en sus primeras fases y a la pérdida parcial de grasa corporal cuando se prolonga la dieta. Cuando se siguen las dietas bajas en glúcidos durante períodos de tiempo reducidos (no más de 3 meses), la pérdida de grasa varía entre el 4,5% en sujetos normales y el 20% en sujetos obesos.^{[ ]}Esta es una de las razones por las que se han propuesto las dietas bajas en glúcidos para el tratamiento de la obesidad^[.]

Otros datos sobre la dieta Atkins

A pesar de los aparentes beneficios de la dieta Atkins en particular, y de las dietas cetogénicas en general, aún persiste la susceptibilidad en la comunidad científica^[]. ^[]Algunas de las razones para ello es que los estudios realizados sobre sus posibles beneficios (y eventuales perjuicios) son de corta duración^[] o que, a largo plazo, no son más eficaces que las dietas convencionales para reducir el peso.^[.][]

Finalmente, no existe un consenso científico claro del hecho que las dietas bajas en glúcidos sean más eficaces para tratar la obesidad o ciertas enfermedades asociadas a la resistencia insulínica. Para esto último parecen más útiles las dietas de bajo índice glucémico basadas en bajo contenidos de azúcares simples y ricas en fibra dietética.

Información obtenida de Wikipedia