En este período tan importante de la mujer es esencial cuidar su forma de alimentarse ya que ésto inflfuirá tanto en su propio cuerpo como en la del bebé que lleva dentro. Por eso es importante llevar una DIETA EQUILIBRADA.

El objetivo de una alimentación adecuada durante el embarazo es suministrar los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y la energía necesaria para el normal desarrollo del feto y la placenta, además de cubrir las necesidades de la propia madre.

Una dieta equilbirada y buena alimentación también prevendrá alumbramientos prematuros y problemas de bajo peso al nacer, o infecciones.

Durante la gestación es normal que la mujer aumente su peso de 9 a 12 kilos. Durante el primer trimestre, el aumento será de 1,5  a 1,8 kilos, unos 3,5 kilos suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (unos 0,4 kilos por semana).

Durante el embarazo se necesita:

• Proteínas:  Se encuentran en la carne, el pescado, huevos, leche y derivados. Estos aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. Además, es importante el aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con nueces por ejemplo) para obtener proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas: Con una alimentación variada y equilibrada no son necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la sangre) y al desarrollo de espina bífida.

El ácido fólico se encuentra en verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A, D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse.

 Los alimentos ricos en estas vitaminas son:

Vitamina A: (importante para el desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y mantequilla.

Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados oleosos (sardinas, arenques, salmón…), hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao, margarina, mantequilla.

Vitamina E: (función antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales, frutos secos.

• Minerales: Es importante el calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido.

Es necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C. Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro que ingerimos mediante el consumo de alimentos.

El yodo contenido en las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

• Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6 tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

• Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta.

• La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas. La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.

Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja…), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión.

La mujer embarazada debe consumir con moderación productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, nata y mayonesa, porque aportan muchas calorías.

Qué comer durante  el embarazo

• Prepara los alimentos con cocciones sencillas (vapor, plancha, hervido, horno…). Se digieren mejor.
• Come despacio, mastica bien y evita “picar” entre horas.
• En caso de vómitos, nauseas …, se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes y los hervidos o al vapor que los fritos.
• Si aparece la inapetencia, aumenta las tomas (de 5 a 7 al día), disminuyendo el volumen de cada comida. Enriquezca los platos, para que sean más nutritivos.
• El desayuno ha de ser completo y variado: productos lácteos, fruta, proteína (jamón cocido, serrano, queso) y farináceos (pan o cereales).
• Consume  fruta y aumente el consumo de verduras (ricas en vitaminas, minerales, fibra y con menor valor calórico).
• Esmérate en la limpieza de la boca y los dientes: los cambios hormonales acidifican la saliva, lo que favorece la aparición de caries.
• Evitar, estrictamente, el consumo de alcohol: disminuye el aprovechamiento de nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio); aporta calorías vacías y puede provocar malformaciones en el feto.
• Camina o haz algún otro ejercicio: esto mejora el estreñimiento y la circulación sanguínea.
• Bebe abundante líquido: agua, frutas, zumos e infusiones no estimulantes. Consume verduras y caldos de verduras.

UNA CORRECTA ALIMENTACION DURANTE EL EMBARAZO TE PROTEGE ANTE POSIBLES COMPLICACIONES EN EL MOMENTO DEL PARTO.

En pocos períodos de la vida resulta tan determinante la alimentación como en el caso de las mujeres embarazadas. De lo que come la madre depende También la nutrición del feto. Con una dieta equilibrada y rica en minerales se reduce la probabilidad de malformaciones congénitas, así como las posibles complicaciones que surjan en el  parto. En ocasiones, el médico completa una dita sana con suplementos de minerales como el hierro.

HIERRO, CALCIO, ACIDO FOLICO…

En el primer trimestre

La futura mamá necesita más ácido fólico para prevenir malformaciones en el feto. Elige verduras de hoja, acelgas, espinacas, guisantes, naranjas, melón y plátanos.

Más minerales

La mujer embarazada necesita más calcio, ya que el bebé capta unos 200 mg. al día y un aporte extra de hierro de 0,9 mg. diarios.

ASI SON LAS COMIDAS ‘PARA DOS’.

1.         Come tranquilamente.

Olvida las prisas y come lenta y tranquilamente. No dejes pasar más de cuatro horas entre cada comida.

2.         Reparte las calorías.

Opta por un desayuno variado, una comida no muy abundante y una merienda ligera. Cena pronto y olvídate de picar entre horas.

3.   Cocina ligera.

Evita las salsas o guarniciones pesadas. Mejor los platos al vapor, salteados o hervidos. Los asados y fritos, con prudencia.

4. Olvida el régimen.

No es conveniente hacer dietas de adelgazamiento en el embarazo.

LA DIETA DE LA FUTURA MAMA

BEBER MUCHA AGUA

La hidratación es importante, por eso debes beber al menos dos litros al día. Complementa el agua con zumos naturales o caldos vegetales.

MAS ENERGIA

El pan, las pastas, el arroz…son ricos en energía saludable. Si son integrales aportan fibra, minerales como el magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.

PROTEINAS ‘LIGHT’

El bebé necesita la proteína para formar sus propios tejidos. Elige carne magra, huevos, lácteos descremados y pescados con bajo porcentaje de grasa.

VITAMINAS ‘CRUDAS’

Difíciles de encontrar en otros alimentos, las frutas y hortalizas crudas aportan vitamina C, carótenos y otras sustancias activas. Además son ricas en fibra y por lo tanto ayudan a controlar el tránsito intestinal.

Una dieta para cada edad. 

 El estado nutricional en que se encuen­tre la madre antes de la concepción y durante el embarazo puede condicio­nar el desarrollo y el estado de salud del niño e, incluso, influir en la apari­ción de factores de riesgo en la edad adulta. Una alimentación racional es la mejor ayuda para prevenir partos prematuros y para evitar problemas de desarrollo del recién nacido. El estado nutricional en que se encuen­tre la madre antes de la concepción y durante el embarazo puede condicio­nar el desarrollo y el estado de salud del niño e, incluso, influir en la apari­ción de factores de riesgo en la edad adulta. Una alimentación racional es la mejor ayuda para prevenir partos prematuros y para evitar problemas de desarrollo del recién nacido.

Durante el embarazo, una mujer cuyo estado nutricional de partida fuera sa­tisfactorio, debería ganar entre 10 y 13 kg de peso. El aumento de calorías se hace más necesario entre el 3° y el 6° mes de gestación y se estima en unas 300 kilocalorías suplementarias al día.

No sólo las embarazadas deben cui­dar de forma especial su alimentación, sino también las mujeres que estén planeando un embarazo, pues un buen estado nutricional favorecerá un mejor desarrollo del feto.

Durante la lactancia, la madre nece­sita ingerir un mayor número de nu­trientes, especialmente los que están implicados en la producción de leche, e incrementar igualmente el aporte calórico, apróximadamente unas 500 kilocalorías suplementarias al día. En general, conviene aumentar el consu­mo de proteínas, calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas E y C.

Además, la leche materna contiene en­tre un 85 y un 90% de agua, por lo que la madre lactante debe beber suficien­te líquido (en torno a dos o tres litros diarios) para mantener su equilibrio hídrico y a la vez una correcta produc­ción de leche.

    DIETA DE LA EMBARAZADA Y MADRE LACTANTE  ALIMENTO                               EMBARAZADA/MADRE LACTANTE           FRECUENCIA

Leche                       250 ml/g 300 ml/g   4 veces al día

Carne, pollo                            150/ 150    3 veces por semana

Pescados                                200 /200    4 veces por semana

Huevos                                    uno/ uno     3 o 4 veces por semana

Patatas                                   200 /200    todos los días

Legumbres                              70 /70        3 veces por semana

Hortalizas crudas y cocinadas 250 /250   2 veces al día

Frutas                                      200 /200    3 veces al día

Pan                                          300 /300    a diario

Arroz (peso crudo)                   70 /70      2 veces por semana

Pasta (peso crudo)                  70/ 70      2 veces por semana

Azúcar y dulces                        60 /60     máximo diario

Aceite                                       50/ 50     a diario