ago 23

 

La inulina es un tipo de fibra

(un polisacárido) soluble

constituido por unidades de

fructosa, característica que

lo distingue del polisacárido

almidón (moléculas de

glucosa unidas).

 

El consumo

de inulina en forma de complemento

y de los vegetales

en los que abunda: -

cardo,

alcachofa,

puerro,

cebolla,

achicoria,

espárrago,

cebada,

trigo,

plátano

- reporta los

beneficios reconocidos a la

fibra soluble: favorece el

tránsito intestinal, nutre a la

flora benéfica del intestino

(actúa como prebiótico),

reduce el nivel de colesterol

y ayuda en la regulación de

la glucemia.

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abr 02

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Valiosas fibras

 

Las fibras son aquellas partes de un vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir y por esa razón tampoco nos aportan energía. A pesar de ello las+ fibras son muy importante para nuestro bienestar: proporcionan sensación de saciedad prolongada, reducen el nivel del colesterol en sangre, regulan el nivel de azúcar en sangre y evitan una liberación excesiva de insulina.

 

Asimismo,  las fibras ligan pequeñas cantidades de grasas y activan la digestión.

                      

20 Saciantes y Adelgazantes

 

Los siguientes alimentos ricos en fibra, deberían consumirse a diario en proporción  de 30 a 40 g. Las cantidades de fibra se refieren a 100 g de producto.

 

- Germen de trigo         45,4

- Semillas de lino          35,0

- Brotes de trigo           17,6

- Soja tostada                17,0

- Legumbres                  16,6 

- Proteínas de soja       16,6

- Harina integral de

   centeno                       14,0

- Habas secas                12,0

- Albaricoques

   deshidratados             11,2

- Manzanas

   deshidratados             10,7

- Harina integral

   de trigo                         10,3

- Ciruelas

   deshidratadas                9,4

- Higos deshidratados      9,2

- Guisantes secos             9,0

- Soja seca                          8,9

- Dátiles

   deshidratados                 8,8

- Pan negro

   “Pumperknickel”            8,7

- Pan integral                      8,7

- Cereales con fruta          8,5

- Castañas                           8,4

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ago 27

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Lo mejor de la fruta está en la piel y la pulpa.

 

La importancia de la fibra en la alimentación es vital para la actividad intestinal. Merece especial atención  el caso de los frutos secos, las legumbres, el pan y las frutas, ya que son alimentos con un contenido muy alto de fibra, tanto en la pulpa como en la piel.

 

Por eso, una de las principales recomendaciones es comer la fruta entera (mejor que en zumo) y siempre muy bien lavada.

Desechar la piel es dejar de lado cierta cantidad de nutrientes muy beneficiosas para la salud. Para que te hagas una idea, si pelas una manzana o una pera estás perdiendo alrededor del 11% de fibra.

 

En el caso de los cítricos (limón, naranja etc.) en que es necesario eliminar la piel, conviene no pelar totalmente la piel blanca (que queda entre la cáscara y la pulpa) ya que en ella es donde reside una considerable parte de fibra en estas frutas.

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ago 18

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Encuentras la fibra en las frutas, las verduras, legumbres, y en los frutos secos entre otros. Pero, ¿qué es exactamente la fibra?

 

Los alimentos que más fibra contienen son los alimentos integrales:

 

Cereales y derivados – pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo.

Legumbres – lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

Las frutas – naranja, mandarina, pera etc.

Verduras y hortalizas – pimiento, alcachofa, col etc.

Frutos secos – almendras, nueces, avellanas etc.

 

La fibra es un componente que confiere rigidez y sensación de fibrosidad. Carece de valor nutritivo y el cuerpo ni la absorbe ni la digiere. Sin embargo, juega un papel clave en el organismo. Existen diferentes tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas son fibra dietética.

 

La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente.

 

La fibra aumenta la sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos.

 

Algunas fibras pueden ser digeridas por las bacterias del intestino, que nos ayudan a mejorar las defensas y colaboran, entre otras funciones, en la síntesis de vitaminas.

 

Claves para que funciones “como un reloj”

 

La fibra es muy beneficioso para mejorar tu actividad intestinal.

 

Las frutas y hortalizas son uno de los grupos de alimentos que más sustancias reguladoras aportan a nuestra dieta. De ahí la importancia del consumo diario de 5 raciones. Si los acompañas de una buena hidratación y de actividad física regular, conseguirás mejores resultados.

 

Esto supone grandes beneficios para la regulación del tránsito intestinal.

 

Su aporte de fibra dietética :

 

-          mejora el movimiento del intestino

-          favorece el asentamiento de bacterias beneficiosas en su pared

-           aumenta el volumen fecal

-           y regula la absorción de nutrientes, como el calcio o el colesterol.

-           

Además, la fibra contenida en frutas y hortalizas interviene en la prevención de algunos tipos de enfermedades.

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dic 21

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¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA LA FIBRA?

 

 

Encontrarás fibra en las ciruelas, orejones, las pasas, los dátiles e higos.

Tres ciruelas secas tienen unos 3 g de fibra y tres higos, más de 10 g.

 

Verduras. Puedes tomarlas al vapor, en ensaladas, purés, salsas, menestras, a la plancha.

Un bol de zanahorias cocidas tiene 5 g de fibra; de brócoli, 4,5 g; de canónigos crudos, 4 g; de cebolla cruda, 3g; una patata pequeña, 3g.

 

Legumbres. Tómalas dos o tres veces por semana.

Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes secos ofrecen mucha fibra y contienen además valiosos minerales y antioxidantes.

Un plato de alubias, por ejemplo, tiene 20 g de fibra.

 

Frutos secos. Añade un puñado de nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol o cacahuetes a tu dieta diaria.

Ten en cuenta que unos 50g tienen alrededor de 5 g de fibra.

Los anacardos ostentan el récord: 50 g contienen más de 15 g.

 

Lo fantástico de esa dieta rica en fibra es que incluye las vitaminas, minerales y fitonutrientes de los vegetales. Justamente por el efecto sinérgico de todas esas sustancias, los expertos insisten en que es mejor asegurarse la fibra a través de los alimentos que con suplementos.

 

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LA FIBRA – II