¿NECESITAS MAS FIBRA?

ESTA DEMOSTRADO QUE UNA DIETA RICA EN FIBRA AYUDA APREVENIR PROBLEMAS INTESTINALES. PERO ES MEJOR AUMENTA LA INGESTA DE FIBRA CON FRUTAS Y VERDURAS QUE CON SUPLEMENTOS DIETETICOS.

* Las fibras naturales en la dieta son las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales. Recuerde que conviene tomar 5 raciones al día de fruta y verdura. Y que es mejor la fruta entera que el zumo.

·       Si este tipo de alimentos ahora son muy escasos en su dieta, es mejor que los introduzca poco a poco.

·       Beba mucha agua, pues unid a la fibra contribuye a aumentar el volumen  de las heces y acelerar su tránsito intestinal. Si no, la fibra puede provocar estreñimiento y gases.

·       Los productos enriquecidos con fibra y los suplementos dietéticos pueden ayudar. Pero no deben sustituir nunca a los alimentos que de forma natural son ricos en fibra.

·       Y no se obsesione con la fibra. Los excesos también tienen sus riesgos.

ES PREFERIBLE TOMAR FIBRA NATURAL QUE SUPLEMENTOS DIETETICOS.

 ——————————————————————————————————————————————-

La inulina es un tipo de fibra

(un polisacárido) soluble

constituido por unidades de

fructosa, característica que

lo distingue del polisacárido

almidón (moléculas de

glucosa unidas).

El consumo

de inulina en forma de complemento

y de los vegetales

en los que abunda: -

cardo,

alcachofa,

puerro,

cebolla,

achicoria,

espárrago,

cebada,

trigo,

plátano

- reporta los

beneficios reconocidos a la

fibra soluble: favorece el

tránsito intestinal, nutre a la

flora benéfica del intestino

(actúa como prebiótico),

reduce el nivel de colesterol

y ayuda en la regulación de

la glucemia.

Valiosas fibras

Las fibras son aquellas partes de un vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir y por esa razón tampoco nos aportan energía. A pesar de ello las+ fibras son muy importante para nuestro bienestar: proporcionan sensación de saciedad prolongada, reducen el nivel del colesterol en sangre, regulan el nivel de azúcar en sangre y evitan una liberación excesiva de insulina.

Asimismo,  las fibras ligan pequeñas cantidades de grasas y activan la digestión.

20 Saciantes y Adelgazantes

Los siguientes alimentos ricos en fibra, deberían consumirse a diario en proporción  de 30 a 40 g. Las cantidades de fibra se refieren a 100 g de producto.

- Germen de trigo         45,4

- Semillas de lino          35,0

- Brotes de trigo           17,6

- Soja tostada                17,0

- Legumbres                  16,6 

- Proteínas de soja       16,6

- Harina integral de

   centeno                       14,0

- Habas secas                12,0

- Albaricoques

   deshidratados             11,2

- Manzanas

   deshidratados             10,7

- Harina integral

   de trigo                         10,3

- Ciruelas

   deshidratadas                9,4

- Higos deshidratados      9,2

- Guisantes secos             9,0

- Soja seca                          8,9

- Dátiles

   deshidratados                 8,8

- Pan negro

   “Pumperknickel”            8,7

- Pan integral                      8,7

- Cereales con fruta          8,5

- Castañas                           8,4

Lo mejor de la fruta está en la piel y la pulpa.

La importancia de la fibra en la alimentación es vital para la actividad intestinal. Merece especial atención  el caso de los frutos secos, las legumbres, el pan y las frutas, ya que son alimentos con un contenido muy alto de fibra, tanto en la pulpa como en la piel.

Por eso, una de las principales recomendaciones es comer la fruta entera (mejor que en zumo) y siempre muy bien lavada.

Desechar la piel es dejar de lado cierta cantidad de nutrientes muy beneficiosas para la salud. Para que te hagas una idea, si pelas una manzana o una pera estás perdiendo alrededor del 11% de fibra.

En el caso de los cítricos (limón, naranja etc.) en que es necesario eliminar la piel, conviene no pelar totalmente la piel blanca (que queda entre la cáscara y la pulpa) ya que en ella es donde reside una considerable parte de fibra en estas frutas.

Encuentras la fibra en las frutas, las verduras, legumbres, y en los frutos secos entre otros. Pero, ¿qué es exactamente la fibra?

Los alimentos que más fibra contienen son los alimentos integrales:

Cereales y derivados – pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo.

Legumbres – lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

Las frutas – naranja, mandarina, pera etc.

Verduras y hortalizas – pimiento, alcachofa, col etc.

Frutos secos – almendras, nueces, avellanas etc.

La fibra es un componente que confiere rigidez y sensación de fibrosidad. Carece de valor nutritivo y el cuerpo ni la absorbe ni la digiere. Sin embargo, juega un papel clave en el organismo. Existen diferentes tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas son fibra dietética.

La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente.

La fibra aumenta la sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos.

Algunas fibras pueden ser digeridas por las bacterias del intestino, que nos ayudan a mejorar las defensas y colaboran, entre otras funciones, en la síntesis de vitaminas.

Claves para que funciones “como un reloj”

La fibra es muy beneficioso para mejorar tu actividad intestinal.

Las frutas y hortalizas son uno de los grupos de alimentos que más sustancias reguladoras aportan a nuestra dieta. De ahí la importancia del consumo diario de 5 raciones. Si los acompañas de una buena hidratación y de actividad física regular, conseguirás mejores resultados.

Esto supone grandes beneficios para la regulación del tránsito intestinal.

Su aporte de fibra dietética :

-          mejora el movimiento del intestino

-          favorece el asentamiento de bacterias beneficiosas en su pared

-           aumenta el volumen fecal

-           y regula la absorción de nutrientes, como el calcio o el colesterol.

-           

Además, la fibra contenida en frutas y hortalizas interviene en la prevención de algunos tipos de enfermedades.

¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA LA FIBRA?

Encontrarás fibra en las ciruelas, orejones, las pasas, los dátiles e higos.

Tres ciruelas secas tienen unos 3 g de fibra y tres higos, más de 10 g.

Verduras. Puedes tomarlas al vapor, en ensaladas, purés, salsas, menestras, a la plancha.

Un bol de zanahorias cocidas tiene 5 g de fibra; de brócoli, 4,5 g; de canónigos crudos, 4 g; de cebolla cruda, 3g; una patata pequeña, 3g.

Legumbres. Tómalas dos o tres veces por semana.

Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes secos ofrecen mucha fibra y contienen además valiosos minerales y antioxidantes.

Un plato de alubias, por ejemplo, tiene 20 g de fibra.

Frutos secos. Añade un puñado de nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol o cacahuetes a tu dieta diaria.

Ten en cuenta que unos 50g tienen alrededor de 5 g de fibra.

Los anacardos ostentan el récord: 50 g contienen más de 15 g.

Lo fantástico de esa dieta rica en fibra es que incluye las vitaminas, minerales y fitonutrientes de los vegetales. Justamente por el efecto sinérgico de todas esas sustancias, los expertos insisten en que es mejor asegurarse la fibra a través de los alimentos que con suplementos.

ES POSIBLE QUE TU DIETA NO INCLUYA TODA LA QUE DEBERÍA.  DESCUBRE TODOS LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA.

¿Cuántos gramos de fibra tomas al día? Si eres como la mayoría de la gente, no llegarás al mínimo de 25 a 30 gramos diarios recomendados. Y esa es quizá una de las mayores diferencias entre nuestros antepasados prehistóricos y nosotros: con una dieta rica en vegetales (granos, semillas y frutos del campo en su estado natural), ellos consumían unos 100 g de fibra al día. Los hombres de las cavernas no podían saberlo, pero hoy no deberíamos ignorar los beneficios de la fibra para nuestra salud, entre ellos los de evitar el estreñimiento, ayudar a controlar los niveles de colesterol, prevenir la diabetes del tipo 2 o reducir el riesgo de obesidad.

Para separar el grano de la paja, hay que aclarar que la fibra está en todas las partes de los vegetales (frutas, verduras, cereales o legumbres) que nuestro organismo no puede digerir o absorber, por lo que no añaden calorías a la dieta.

De hecho, la fibra avanza casi inalterada a través del tracto digestivo, hasta el colon.

Existen dos tipos de fibra: la insoluble (que no se disuelve en agua) y la soluble (que sí se disuelve). Ambas son beneficiosas para la salud.

LAS DIFERENCIAS.

La fibra insoluble está presente en las harinas integrales y en sus derivados (pan, pasta o cereales integrales) y también en la piel de las frutas y frutos secos.

¿Por qué integrales? Porque esos productos incluyen el salvado o cáscara del cereal, que se elimina en las harinas blancas y que es donde se encuentra la fibra. Por su capacidad para absorber agua y su efecto de “arrastre”, la fibra insoluble es una aliada frente al estreñimiento y a otros problemas intestinales. Además ayuda a mantener un grado de acidez óptima en el intestino (lo que evita la formación de sustancias cancerígenas) y a eliminar los desechos tóxicos.

La fibra soluble, presente en la avena, las legumbres, las manzanas, las zanahorias, el centeno o las semillas de lino, produce una especie de gen en el intestino, que atrapa el colesterol, las toxinas y los compuestos carcinógenos, y los expulsa a través de las heces. Además ayuda a que el azúcar de la dieta se absorba lentamente, evitando los picos de azúcar que se dan después  de las comidas.

Aclaradas las diferencia principales, los expertos aconsejan pensar en la fibra como en un todo e incluir ambos tipos en nuestra alimentación.

¿COMO TE BENEFICIA?

Estas son algunas de las ventajas de llevar una dieta rica en fibra:

• Previene el estreñimiento, las hemorroides, la diverticulosis.

La fibra alimentaria aumenta el volumen de las heces y las heces más blandas, facilitando su paso por el intestino. Por su capacidad para facilitar y regular el tránsito intestinal, una dieta que contenga las cantidades suficientes de fibra se asocia a un menor riesgo de hemorroides, diverticulosis, enfermedad de Crohn, síndrome de colon irritable…

• Reduce los niveles de colesterol. Un análisis realizado con 67 estudios diferentes ha comprobado que, por cada gramo de fibra soluble que añadimos a la dieta que tomamos a diario, podemos esperar una reducción de 2,2 mg/dl en los niveles de colesterol LDL (el “malo”)  Dicho de otro modo: si añadimos 10 g de fibra soluble a nuestra alimentación podemos reducir esos niveles en mas de 20 puntos.

• Limita el riesgo de diabetes tipo 2. A hacer más lenta la digestión, la fibra frena la absorción de glucosa, evitando los picos de azúcar que se dan después de las comidas. Numerosas investigaciones – entre ellas, una con más de 15.000 personas – concluyen que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir este tipo de diabetes.

•  Previene la obesidad. La fibra requiere mayor masticación, aumenta el volumen del plato y sacia con menos calorías; es la mejor aliada contra el exceso de peso. Las personas que siguen las dietas más ricas en fibra tienden a pesar menos que las que mantienen un plan alimenticio con parecidas calorías pero más pobre en fibra.

• Rebaja el riesgo de sufrir cáncer de colon. “Si las personas que consumen poca fibra duplicaran dicha ingesta, aprendiendo a componer mejor su dieta, podrían reducir el riesgo de padecer cáncer de colon en más de un 25%”, declaran los autores de una investigación europea  en la que han participado más de medio millón de personas. Otro estudio reciente  asocia el consumo de cereales integrales con un 20% menos de riesgo de padecer ese tipo de tumor.

• Reduce la posibilidad de desarrollar un tumor de mama. La fibra de los cereales integrales ayuda a eliminar el estrógeno circulante y, por  tanto, a prevenir los cánceres hormonodependientes  (el 80% de los tumores en mujeres mayores de 45 años dependen de hormonas de hormonas para crecer). Se ha calculado que 15 g de fibra insoluble al día reducen los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas en un 17%. Otras investigaciones sugieren que la fibra puede reducir el riesgo de tumores de endometrio y estómago.

• Mantiene el intestino en buen estado. La fibra que entra en nuestro sistema digestivo acaba siendo fermentada por las bacterias buenas del intestino, que la convierten en energía para sus células

3 CLAVES PARA RECORDAR

1.              Una dieta rica en fibra requiere mayor consumo de agua.

2.              Incorpora la fibra adicional poco a poco, para que tu estómago y tu intestino vayan acostumbrándose.

3.              Si tienes problemas gastrointestinales, consulta al médico antes de incorporar más fibra  a tu dieta.