Las bebidas de SOJA aportan proteínas vegetales y su grasa es más saludable que la de la leche.

Algunas añaden azúcares, vitaminas, calcio y aditivos para emular a la leche y saber mejor. Otras tienen sólo agua y habas de  soja. Carecen de la caseína y lactosa de la leche que puede causar alergias e intolerancias a los consumidores.

La soja es la fuente más importante  de isoflavonas  en la dieta. La isoflavona ayuda a rebajar el colesterol malo. La soja también contiene fitoestrógeno cuyo consumo se asocia con la mejora de los problemas causados por la menopausia y por enfermedades crónicas como arterioesclerosis, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Los estudios con animales de laboratorio y en cultivos celulares confirman esta correlación, pero los ensayos clínicos no son concluyentes e incluso han resultado contradictorios.

Las bebidas en el mercado consisten en un preparado con habas de soja secas remojadas en agua y transformadas en puré, hervidas y colado el líquido o en preparados con harina de soja, concentrado de soja, aislado de soja. El producto se comercializa tal cual, o tras haberle incorporado otros ingredientes y aditivos con el objetivo de parecerse a la leche.

La soja supera el resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales. Por ellos es un alimento idóneo para quienes siguen una dieta vegetariana o deciden prescindir de carnes, pescados y otros alimentos de origen animal.

Las bebidas de soja son un producto vegetal que aporta proteínas en cantidad similar a la leche de vaca (en torno al 3%). Una de sus características diferenciales, o ventajas, es que carecen de lactosa (azúcar de la leche) y de caseína (proteína de la leche), que causan alergias e intolerancias a algunos consumidores. El aporte calórico  (40 calorías cada cien mililitros) deviene parecido al de la leche semidesnatada, pero su precio es superior al de la leche, además de dispar.

En el mercado coexisten dos tipos de bebida de soja. Uno prioriza convertirse en sustitutivo de la leche, y para emular sus características nutritivas y organolépticas (sabor, color, olor, textura) añade a la materia prima (habas de soja) no sólo agua sino también azúcar y jarabes, aromas, espesantes, reguladores de acidez y otros aditivos, además de vitaminas y calcio. El otro tipo de bebida de soja, el más natural, se compone exclusivamente de soja y agua (y en algún caso, sal).

Aunque el grano de soja es una leguminosa rica en fibra (casi el 16%), en la elaboración de la bebida se produce un filtrado que elimina la mayor parte de la fibra insoluble. A pesar de ello, la bebida de soja, a diferencia de la leche de vaca, aporta algo de fibra, si bien en cantidad (inferior al 1% ) poco relevante.

La bebida de soja contienen un 1,8% de grasa  de media, mientras que la leche entera contiene 3.6% de grasa y la semidesnatada el 1,5%. La cantidad de grasa es similar, no así el perfíl de esa grasa: la mayor parte de la de las bebidas de soja (de media, el 84%) es insaturada y destacan en esta grasa dos insaturados de cadena corta,  muy saludables, el linolénico u omega 3 y el linoleico u omega 6. La grasa insaturada de la leche representa solo el 30%, porque el 70% es saturada.

LOS DERIVADOS DE LA SOJA

La soja es un alimento polivalente y del que se obtienen gran variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como los brotes de soja. Tanto la fermentación a cargo de mohos y bacterias como la germinación (brotes), permiten que estos derivados sean más fáciles de digerir y que se enriquezcan en nutrientes como la vitamina C y vitaminas del grupo B.

• Harina. Muy rica en proteínas. Se emplea en pastelería y panadería.

• Aceite de soja. Buena fuente de grasas poliinsaturadas, en especial de ácido linolénico.

• Lecitina. Interviene en el control del colesterol en sangre y en el metabolismo de las grasas. Se emplea como complemento dietético en situaciones de hipercolesterolemia.

• Bebida de soja. En comparación con la leche de vaca, esta bebida no contiene lactosa (azúcar de la leche), caseínas (proteínas lácteas), vitamina B12, grasas saturadas, colesterol y aporta menor cantidad de sodio y calorías. La bebida comercial puede estar enriquecida en calcio, vitamina B12 y vitaminas A y D e incluir aromas (vainilla, almendra, etc.) y zumo. Por su buen aporte de calcio asimilable se emplea como sustituto de la leche de vaca en caso de alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, así como cuando existe asma crónica u otras afecciones respiratorias, ya que en dichas personas los lácteos aumentan y espesan las mucosidades, empeorando su bienestar.

• Tofu o cuajado de soja. Su aspecto es similar al del queso. Es rico en proteínas, pobre en grasas y de fácil digestión. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales (calcio, fósforo, hierro, potasio). No tiene sabor propio, por lo que se emplea en platos muy diversos. Se puede utilizar troceado o batido para obtener patés y salsas.

• Tamari. Salsa que se elabora a partir de soja, trigo y sal. Realza el sabor de la carne, el pescado y los vegetales. La hay de diferentes tipos, si bien todas son ricas en sodio y contienen gran cantidad de ácido glutámico (aminoácido no esencial que le confiere un gusto que recuerda al de la carne).

• Tempeh. Es un derivado fermentado, de aspecto compacto, rico en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B12) y minerales (calcio, fósforo, hierro). Se puede cocinar del mismo modo que las carnes.

• Brotes de soja. Son tiernos y sabrosos. Se emplean en ensaladas, triturados, etc. Son ricos en vitamina C y en enzimas; sustancias que facilitan la digestión.

OTROS PRODUCTOS NOVEDOSOS

Cada vez es más frecuente encontrar a nuestro alcance productos que podrían llamarse de nueva generación, ya que incorporan sustancias novedosas como la soja. Ese el caso de algunos yogures y zumos, si bien las cantidades de soja que contienen son muy pequeñas. Por tanto, si queremos obtener los beneficios que para la salud ofrece la soja hoy día en nuestro país, debemos recurrir a la soja legumbre y a sus derivados o a comprimidos que se venden en farmacias o tiendas especializadas, ya que sólo así garantizaremos la dosis adecuada.

PROPIEDADES DE LA SOJA

• Proteínas: destaca su contenido de proteínas de buena calidad, superado incluso el aporte proteico de las carnes.
  100 gramos de soja = 35,9 gramos de proteína
  100 gramos de carne de ternera = 20 gramos de proteína.

• Fibra: su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (positivo para la diabetes) y a reducir los niveles de colesterol, efecto que también comparten las grasas insaturadas que contiene la soja.
  100 gramos de soja = 15,7 gramos de fibra

• Hidratos de carbono:
  100 gramos de soja = 15,8 gramos de hidratos de carbono.

• Grasas: la soja es rica en grasas (18,6%), que en su mayor parte son poliinsaturadas.
  Destaca la presencia de dos ácidos grasos: linolénico (omega-3; la grasa característica del pescado azul) y linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de vasos sanguíneos y corazón. Contiene además lecitina; un tipo de grasa que se emplea como complemento dietético y aditivo emulsionante (E-322) en chocolates, repostería, margarinas, etc.

• Minerales y vitaminas: en comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B. Asimismo, cabe destacar la presencia de isoflavonas; antioxidantes de probados beneficios para la salud.

¿SABIAS QUE…

…25 g de proteína de soja al día junto con una dieta equilibrada, disminuye el colesterol?

…la soja contiene la segunda mejor proteína, superada sólo por la del bacalao?

…para cocinar la soja necesitas poner las semillas en agua durante 24 horas?

…la palabra “sofoco” no existe en japonés, ya que las mujeres no lo padecen?

…la soja es el único alimento que contiene isoflavonas de forma natural?

…las isoflavonas evitan el envejecimiento de las células por su acción antioxidante?

…los bebés que tienen intolerancia a la lactosa toman preparados alimenticios con soja?

…se está estudiando su acción anticancerígena sobre la mama y la próstata?

…la soja no es milagrosa – debe incluirse en una dieta sana y equilibrada?

LA SOJA

Considerada en la china milenaria una de las cinco semillas sagradas junto al arroz, el trigo, la cebada y el mijo, la soja es una recién llegada a la dieta occidental con aptitudes para quedarse.

Base de la alimentación oriental consumida principalmente en el tofu, esta legumbre, además de ser la principal fuente de proteínas para los vegetarianos por contener ocho de los nueve aminoácidos esenciales, tiene más beneficios aún.

Su alto contenido en proteínas vegetales y en ácidos grasos omega 3 y 6 evitan la formación de placas de colesterol en el organismo y contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Para ello, también ayuda su alto contenido en lecitina de soja, un potente reductor del colesterol.

Según la FDA (agencia del Gobierno Estadounidense responsable de la regulación de los alimentos), 25 gramos de proteína de soja al día, junto con una dieta equilibrada, disminuyen el colesterol LDl, el llamado popularmente malo.

Además, la soja es una buena fuente de minerales como el magnesio y el hierro, de vitamina B, posee mucha fibra y no contiene lactosa.

Las mujeres menopáusicas ya han descubierto que las isoflavonas de soja alivian los sofocos, ya que son fitoestrógenos que van a sustituir las hormonas que la mujer pierde progresivamente a partir de los 45 años. Además, los isoflavonas evitan la descalcificación ósea característica de la menopausia.

COMO INCLUIR LA SOJA EN LA DIETA

Lo ideal sería tomar la soja toda la vida, y la cantidad recomendada sería dos vasos de leche de soja al día.  Se puede consumir la soja de formas muy diferentes – pero eso lo dejaremos para otra página.