Los siguientes complementos son utilizados en la mejora de la salud cerebral.

FOSFOLÍPIDOS (LECITINA O FOSFATIDILCOLINA, FOSFATIDILSERINA…)

Los fosfolípidos son compuestos formados por ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico, colina e inositol, que forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas. Uno de ellos, el más comercializado, es la fosfatidilcolina o lecitina.

Se venden como complementos dietéticos para mejorar la memoria, si bien los resultados en seres humanos son limitados en este ámbito. Los efectos analizados no son coherentes entre distintos grupos de población, ni a través de los diferentes tipos de pruebas realizadas sobre la memoria. No se ha establecido la dosis- respuesta segura y efectiva, y de muchos preparados comerciales se desconoce la composición concreta, por lo que en estos supuestos su consumo no garantiza un efecto seguro.

Alimentos recomendados: hígado, sesos, corazón, yema de huevo.

COLINA Y CITICOLINA

La colina sirve para producir el neurotransmisor acetilcolina, relacionado con la memoria. Las fuentes de colina son la lecitina (fosfatidilcolina) y la citicolina. Esta última se presenta como el complemento más prometedor para la mejora de la memoria, aunque este beneficio sólo se ha informado con personas mayores que la tenían más deteriorada de lo normal para su edad.

Alimentos recomendados: yema de huevo, hígado, soja, carne, leche, cacahuetes.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3 y, en particular, el ácido docosahexaenoico (DHA), son necesarios para una función neuronal óptima por ser grandes constituyentes de las membranas celulares. Las dietas altas en pescado azul (rico en omega 3) o aceites marinos se asocian con una menor incidencia de demencia. Informes recientes vinculan su ingesta a la mejora y mantenimiento de la función cognitiva en personas sanas, y los mayores efectos beneficiosos se atribuyen a la capacidad antiinflamatoria de estos ácidos grasos. El efecto en funciones cognitivas específicas como el aprendizaje y el comportamiento sólo se han evaluado en animales, con resultados positivos. Queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva.

Alimentos recomendados: pescado azul, marisco, algas.

VITAMINAS DEL GRUPO B (B12, ACIDO FOLICO)

Ambas vitaminas intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso, y su deficiencia causa trastornos neurológicos con síntomas de irritabilidad, depresión y, en casos graves, demencia. La evidencia sobre el efecto beneficioso de tomar vitaminas del grupo B en la función cognitiva global es escasa, salvo en episodios de deficiencias diagnosticadas.

Alimentos recomendados: La vitamina B12 en alimentos de origen animal (hígado y vísceras, pescado azul, solomillo, huevos y queso). El ácido fólico en levadura de cerveza, verduras de hoja, hígado.

ACETIL L-CARNITINA (ALC)

Participa en la obtención de energía celular, un proceso de especial importancia en las neuronas. Facilita la entrada de los ácidos grasos libres a la célula para su transformación en energía. No está probado que el complemento de ALC registre beneficios en la función cerebral y cognitivas de personas sanas.

Alimentos recomendados: carne, leche.

ACIDO ALFA-LIPOICO

Es un potente antioxidante que protege las células de la acción de los radicales libres tóxicos. Algunos trabajos han demostrado que la ingesta conjunta de acetil-L-carnitina y ácido alfa-lipoico incrementa la habilidad en ratas y perros de avanzada edad para aprender nuevas tareas. En humanos está por determinar sus potenciales efectos positivos.
Alimentos recomendados: espinacas, coles, cereales integrales, levadura de cerveza e hígado de ternera.

ANTIOXIDANTES (VITAMINA E y A)

Un alto nivel de antioxidantes en el organismo puede retardar o revertir los efectos dañinos de los radicales libres sobre las neuronas. Se han estudiado resultados prometedores en el rendimiento de la memoria. No obstante, queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva; una cantidad muy alta de antioxidantes puede resultar contraproducente y lograr el efecto contrario: ser pro-oxidante.

Alimentos recomendados: La plétora está en los vegetales de colores llamativos como arándanos, moras, grosellas, uvas, fresas, té verde, nueces y frutos secos, etc

GINKGO BILOBA Y GINSENG

Se han registrado más resultados positivos tras la toma conjunta de estas plantas y en concreto en áreas específicas del cerebro asociadas con la memoria (numérica, inmediata, reconocimiento de palabras e imágenes). Según se ha demostrado, los beneficios más acusados se contabilizan en las últimas horas del día. Queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva.

ACIDO GAMMA-AMINOBUTÍRICO (GABA)

Se trata de uno de los neurotransmisores importantes del sistema nervioso central. Mantiene el equilibrio entre el cuerpo y la mente en los estados de excitación. En Japón el uso de este compuesto está muy extendido por su asociación con la relajación y agudeza mental, hasta el punto que se añade a productos lácteos y bebidas que se comercializan como alimentos funcionales.

Art. Consumer

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¿Sientes que tu memoria ya no es como antes? ¿Encuentras que te quedas “en blanco”?

Los siguientes alimentos mejoran la comunicación entre nuestras neuronas por lo tanto ayudan nuestra memoria.

SALMON

El salmón contiene Omega 3. para aprovechar al máximo sus propiedades y su alto cometido en ácidos Omega 3, se recomienda tomar pescados grasos dos veces por semana, para frenar el deterioro cognitivo.

NUECES

Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses y la asociaban con la buena memoria. Ricas en fósforo y en ácido alfa linoleico, cuatro nueces diarias cubren las necesidades de Omega 3.

ESPINACAS

Son eficaces 100% Nuestra facultad para memorizar elementos y concentrarnos depende, entre otros factores, de una correcta irrigación sanguínea del cerebro. Las espinacas tienen todos los nutrientes necesarios para contribuir en este proceso.

PASTA

La pasta es rica en triptófanos. Precursores de la serotonina, son neurotransmisores indispensables para la conexión entre las neuronas. Por la noche los triptófanos son amigos del sueño, lo que facilita una buena memoria.

FOIE GRAS

El ácido fólico conocido como vitamina B9, es altamente eficaz para mejorar la memoria y la capacidad mental de los cerebros en edad avanzada. Presente en altas dosis en el foie gras, su ingesta disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer.

AGUA O TINTO…

Los dos. La deshidratación no es buena compañera de los esfuerzos de concentración por lo que es recomendable beber mucha agua.

En cuanto al vino tinto, es rico en polifenoles y dos vasitos diarios – sobre todo para las mujeres – juegan un papel protector contra las enfermedades cardiovasculares.

LENTEJAS

Ricas en azúcares de asimilación lenta, son idóneas para la salud neuronal. Además son una potente fuente de hierro y facilitan el transporte del oxígeno al cerebro.

LOGAN

El logan es un pequeño fruto originario de la China. Se destaca por ser un excelente tónico cerebral. Indicado en casos de fatiga mental, se recomienda consumir 15 g por día.

FRUTOS ROJOS

Las frambuesas y las moras son, entre los frutos rojos, los más ricos en flavonoides, un antioxidante muy beneficioso en la lucha contra el envejecimiento cerebral.

TAHIN

Su pasta se consigue a partir de los granos de sésamo, una semilla muy valorada por su capacidad para potenciar la memoria y las facultades intelectuales.