RESPETAR LOS GUSTOS EN LAS COMIDAS DE LAS PERSONAS MAYORES.

IMPONER LAS COMIDAS A LOS MAYORES NO LES AYUDA A ESTAR MAS SANOS.

En un estudio con 638 personas mayores de ambos sexos y de edades entre los 60 y los 83 años, siendo 67 la edad media, se ha evaluado cómo influye lo que se ha denominado “competencia para comer” en la calidad de la dieta y el riesgo cardiovascular.

La competencia para comer se define como la posibilidad de comer de todo, así como la capacidad física y mental para comprar y preparar las comidas.

Las personas que podían decidir sobre su alimentación, prepararla, comerla etc., guiándose por su apetito y sus ritmos de hambre y saciedad tenían una ingesta de alimentos más adecuada, con mayor presencia de frutas y un riesgo cardiovascular menor. Y hay que tener en cuenta que en el grupo había diabéticos y gente con alto riesgo cardiovascular.

A la luz de estos resultados, los autores no se manifiestan muy partidarios de se den listas de comidas prohibidas a los mayores o de que se les impongan las comidas sin contar con sus gustos, sin respetar sus ritmos de hambre y saciedad. Es bueno también mantener la comida como acto familiar, social y compartido, Incluso parece más beneficioso que los que tienen buenas competencias para comer, se ocupen ellos mismos de controlar su propio peso.

British Medical Journal

Marzo 2010

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UN MENU QUE CUBRE TUS NECESIDADES

DESAYUNO

Leche desnatada. Pan, cereales o bollería no grasa. Mermelada o queso fresco.

MEDIA MAÑANA

Fruta. Infusión.

ALMUERZO

Pasta, arroz o legumbre con verduras. Carne magra o pescado. Guarnición vegetal (ensalada o verdura cocida) Fruta.

MERIENDA

Yogur. Galletas con poco azúcar. Tostadas o bizcocho casero.

CENA

Sopa, pasta o verduras con patata. Pescado, queso o huevo. Fruta.

ANTES DE ACOSTARSE

Leche desnatada o infusión.

                                       RACIONES RECOMENDADAS

Se considera una alimentación saludable aquella que resulta suficiente, equilibrada y variada.

DIARIAMENTE

-          Agua: importante tomar de 6 a 8 vasos diarios.

-          Pan, arroz, pasta y patatas: de 4 a 6 raciones. Las patatas se pueden degustar en sus distintas variedad: guisadas, cocidas o en puré.

-          Verduras y hortalizas: de 2 a 3 raciones. Al menos una de ellas debe ser en crudo. Tómalas en puré o gazpacho.

-          Frutas:  3 raciones. Al menos una de ella debe ser un cítrico y pueden degustarse enteras, cocidas, asadas, en macedonia etc. Deben estar maduras y bien lavadas.

-          Aceite de oliva: de 3 a 5 cucharadas al cocinar y aliñar.

-          Lácteos: 3 raciones. Es mejor que sean desnatados.

-          Frutos secos: un puñado al día de frutos secos – mejor si son naturales o tostados.

SEMANALMENTE

-          Legumbres: de 2 a 4 raciones – lentejas, garbanzos, judías…y si te falta tiempo, puedes optar por las ya cocidas.

-          Pescados y mariscos: de 3 a 4 raciones. Alternar el consumo de pescado azul, blanco y marisco.

-          Carnes magras:  de 3 a 4 raciones. Antes de cocinarlas hay que retirar toda la grasa visible y, si es pollo o pavo, quitarles la piel.

-          Huevos:  de 3 a 4 raciones. Máximo 4 yemas por semana.

Ocasionalmente y moderadamente:

Los embutidos, carnes grasas, mantequilla, dulces, bebida alcohólica, bollería, y bebidas azucaradas.

ACTIVIDAD FISICA ACORDE A TUS POSIBILIDADES

La práctica de ejercicio físico regular tiene múltiples ventajas. Desde un simple paseo hasta un plan de actividad supervisado por especialistas …. pero….¡¡¡Muévete!!!

El ejercicio físico es fundamental en todas las etapas de la vida. Si haces deporte de forma regular, te ayudará a mantenerte activo. La actividad física tiene innumerables ventajas:

• Te ayuda a prevenir el sobrepeso.
•  Mejora tu capacidad respiratoria.
•  Puede ayudarte a prevenir la osteoporosis, más aún si además consumes alimentos ricos en calcio, como pueden ser los lácteos y sus derivados (mejor si son desnatados).
•  Y recuerda, la actividad física debe plantearse dentro  las posibilidades de cada uno y no excederse.

ENERGIA PARA ESTA ETAPA VITAL

Una alimentación adecuada ayuda a alcanza una longevidad saludable. Conoce cuáles son los alimentos que necesitas.

Los expertos coinciden en apuntar qué grupo de alimentos conviene más en esta etapa vital:

-          Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres para asegurar el aporte de fibra.

-          Moderar el consumo de carne y pescado.

-          Evitar los excesos con el azúcar, grasa animal, proteínas y sal.

-          Corregir hábitos inadecuados como picar demasiado, ingerir poca fibra y falta de algunas vitaminas y minerales.

A medida que uno se acerca a edades avanzadas, se aconseja llevar unas pautas alimentarias más regulares, con una mayor frecuencia de comidas y una menor cantidad de las mismas.

Si bien es cierto que las personas mayores necesitan una menor cantidad de energía que el resto de la población, hay nutrientes que son fundamentales y por ello deber ser aumentados, por ejemplo, el calcio, la vitamina D, vitaminas y minerales antioxidantes, y proteínas.

PEQUEÑOS CAMBIOS QUE PRODUCEN GRANDES EFECTOS EN LA SALUD

La Dieta Mediterránea es un estilo de alimentación que se adapta perfectamente a tus necesidades vitales, además de proporcionarte el placer de degustar sabrosos platos.

La Dieta Mediterránea es un elemento clave de la longevidad saludable. Su fundamento estriba en ofrecer variedad, estacionalidad, múltiples sabores, colores y moderación en las raciones.

La alimentación en los mayores ha de ser más equilibrada que nunca.

Una buena alimentación no puede garantizarnos la salud pero si es adecuada y variada, y va acompañada de hábitos saludables, puede mantener o aumenta la calidad de vida, y contribuir a prevenir y tratar distintas enfermedades.

Pequeños cambios en el estilo de vida producen grandes efectos sobre la salud.

6 HABITOS SALUDABLES

• Disfruta de la comida y mejor si es en compañía. 
•  Reparte los alimentos en 3-5 comidas diarias. 
•  Modera el consumo de sal, de alimentos salados y bebidas alcohólicas. 
•  Bebe muchos líquidos para evitar la deshidratación: además de agua, caldos, infusiones, zumos exprimidos etc.
•  Practica ejercicio y, mejor si es al aire libre, bien protegido con cremas solares, ya que el sol favorece la producción de vitamina D. 
•  Elige alimentos de fácil masticación, cuando se necesario.

COMO MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA

Hay tres grande grupos de factores que influyen en la calidad de vida de las personas mayores:

- los genéticos

- los ambientales

- y otros relacionados con el estilo de vida.

El mantenimiento de un adecuado estado nutricional a través de una dieta equilibrada puede llegar a ser determinante para la salud.

Mediante una alimentación y un nivel de actividad física adecuados se pueden aminorar los cambios relacionados con el proceso de envejecimiento.

AJUSTA TU ALIMENTACION Y ADAPTATE A LOS CAMBIOS

La cantidad y reparto de nutrientes en la segunda mitad de la vida es similar a la del adulto sano, si bien conviene ajustarlos.

Una alimentación que pretenda ayuda a la longevidad saludable debe ajustarse a los cambios en las funciones digestivas y en la composición corporal. Estos pueden deberse a cambios hormonales, fisiológicos y del estado general de la salud.

Los cambios fisiológicos atribuidos a la edad y, específicamente a los mayores son:

-          Reducción de la masa celular activa.

-          Reducción del gasto energético en reposo.

-          Disminución del agua corporal.

-          Disminución del consumo de oxígeno.

-          Reducción de la función renal.

-          Pérdida evidente de la masa ósea.

-          Afección del sistema endocrino e inmune.

Un aporte dietético adecuado de vitamina B12 funciona como tratamiento preventivo y terapéutico de la anemia perniciosa.

La anemia perniciosa es una enfermedad relacionada con la falta de vitamina B12. Responde sobre todo a causas fisiológicas propias del envejecimiento, ya que en esta edad se reduce la capacidad de absorción intestinal de dicha vitamina. Durante los años previos a la aparición de los problemas de absorción, asegurar una reserva en el organismo de cobalamina (forma activa de la vitamina) con la ingesta de alimentos de origen animal, es muy importante para que este tipo de anemia no se manifieste durante la tercera edad.

Dieta para la prevención

Para tratar a tiempo las deficiencias nutricionales en los ancianos, es imprescindible una dieta adecuada para asegurar las reservas necesarias de nutrientes antes de que aparezcan problemas de absorción. Asimismo, las revisiones médicas periódicas deberían incluir una analítica completa de niveles de proteínas; de minerales como el hierro, el potasio, el fósforo y el calcio; y de vitaminas como el ácido fólico y la vitamina B12. Un análisis de sangre rutinario y el tratamiento nutricional oportuno podrían mejorar el estado mental deteriorado de muchos ancianos. De hecho, se ha constatado que muchos de los trastornos mentales considerados incurables por deberse a la edad y al envejecimiento (falta de fluidez verbal, de coordinación y de memorización), son en realidad malestares pasajeros si se tratan a tiempo con los nutrientes adecuados.

El hígado almacena vitamina B12, por lo que la anemia perniciosa no se desarrolla hasta que no hayan transcurrido de 2 a 4 años desde que el organismo dejó de absorberla. Un aporte dietético adecuado de vitamina B12 funcionaría, por tanto, como tratamiento preventivo y terapéutico de la anemia perniciosa, mediante la creación de reservas de dicha vitamina cuando el organismo es aún capaz de absorberla. Sin embargo, una vez que la persona anciana ha sido diagnosticada de anemia perniciosa, el tratamiento nutricional consiste en la administración de inyecciones de vitamina B12, debido a que la mayoría de las personas que padecen esta deficiencia no pueden absorber la vitamina B12 tomada por la boca.

Para prevenir situaciones de riesgo, se debe reforzar con una dieta equilibrada el aporte de vitamina B12 incluyendo a diario alimentos de origen animal. Son estos los únicos que contienen cobalamina de forma natural, la forma activa de esta vitamina.

Una ración de hígado de calidad resuelve el aporte dietético de vitamina B12 y de otros nutrientes cuya deficiencia también provoca anemia, como el ácido fólico y el hierro. Las carnes en general (las rojas en particular), los pescados y mariscos, los huevos y los lácteos también contienen cobalamina.

             La deficiencia de vitamina B12 se presenta, en mayor o menor medida, en todas las personas mayores. Generalmente su incidencia aumenta en la tercera edad, ya que responde sobre todo a causas fisiológicas propias del envejecimiento. Cuando envejecemos el estómago segrega menos ácido clorhídrico. Esta reducción conduce irremediablemente a una situación de hipoclorhidria, causa directa de la deficiencia nutricional de vitamina B12.

Anemias nutricionales

 
Las anemias son enfermedades en las que los glóbulos rojos (hematíes) y la proteína que transporta el oxígeno por la sangre (hemoglobina), presentan valores inferiores a los normales. Los hematíes contienen la hemoglobina, que les permite transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del organismo. En la anemia la sangre no puede transportar una adecuada cantidad de oxígeno. Esta falta de oxigenación provoca la aparición de diversos síntomas como fatiga, debilidad o incapacidad para realizar ejercicio por agotamiento. Si la anemia es muy grave pueden aparecer trastornos mentales o la persona puede sufrir un paro cardiaco.

En las anemias nutricionales, el tratamiento único y exclusivo es la dietoterapia. El objetivo es corregir con nutrientes específicos y con una dieta adecuada la deficiencia de los nutrientes implicados directamente en la hematopoyesis o formación de las células sanguíneas como los glóbulos rojos. Estos nutrientes son mayoritariamente el hierro, el ácido fólico y la vitamina B12, y también la vitamina C.

Existe una relación muy estrecha entre el déficit de vitamina B12 y el de folatos. En muchas ocasiones, el diagnóstico de anemia por falta de folatos enmascara una anemia por falta de vitamina B12. El ácido fólico corrige la anemia causada por la deficiencia de vitamina B12 y retrasa el diagnóstico, pero no previene la progresión hacia el daño neurológico. Por ello, ante esta situación, se deben descartar todas las posibilidades de deficiencia nutricional e instaurar el tratamiento dietético más efectivo.

(Información  aportada por la revista Consumer.)

  Una dieta para cada edad.

 Las necesidades nutricionales de los ancianos sanos o que no tengan en­fermedades graves no son muy dife­rentes de las de un adulto. La mayor diferencia reside en que los ancianos requieren algo más de proteínas y menos calorías, porque su metabo­lismo consume menos y tienen me­nos actividad física. Con respecto a los demás nutrientes (hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minera­les y fibra) su cuerpo sigue deman­dando lo mismo.

Son frecuentes los casos de ancianos mal nutridos debido a una combina­ción de factores en la que se mezclan la inapetencia, la depresión, la pereza, el malestar causado por alguna enfer­medad o medicación, problemas con los dientes … Por todas estas circuns­tancias muchos mayores, aunque no llegan a estar desnutridos, sí acaban sufriendo ciertas carencias que pue­den empeorar su estado de salud, retrasar la recuperación de ciertas en­fermedades, agravar eventuales pro­blemas neurológicos, provocar una lenta cicatrización de las heridas, etc. Por tanto, es muy importante prestar especial atención a la alimentación de las personas mayores e intentar ha­cerla, no sólo nutritiva, sino también apetecible.  

Las personas mayores son particularmente vulnerables a los peligros que entrañan los alimentos en mal estado debido a que su sistema inmunológico está debilitado por la edad y ofrece una menor resistencia a los patógenos

A partir de los 40 años se aconseja reducir la ingesta calórica ¿En qué medida? Edad                                      Reducción del % Entre los 40 y 49 años                        5% Entre los 50 y 59 años                        10% Entre los 60 y 69 años                         20% A partir de los 70 años                         30%