Nueva Dieta Equilibrada

ALMUERZO

 

TORTILLA ESPAÑOLA

 

Ingredientes

1 pimiento amarillo pequeño

1 tomate pequeño

30 g olivas verdes y negras sin hueso

2 chalotes

2 ramas de perejil

1 pequeño manojo de cebollinos

2 cucharadas aceite de oliva

1 huevo

3 cucharadas de leche (1,5% grasa)

Sal

Pimienta negra recién molida

 

1. Lavar la verdura. Limpiar el pimiento y trocearlo. Dividir el tomate en ocho partes. Las oli­vas partidas por la mitad o tro­cearlas.

 

2. Pelar los chalotes y cortar­los en rodajas. Coger las hojas de perejil y picadas.

Cortar el apio en trozos de unos tres cen­tímetros de largo.

 

3. Calentar el aceite de oliva en una sartén. Añadir los cha­lotes y dorar. Añadir el pimien­to y olivas, y dorar.

 

4. Añadir los tomates y freír brevemente. Para finalizar, mez­clar el apio y perejil.

 

5. Batir el huevo con la leche y salpimentar. Echar la mezcla sobre la verdura. Dejar que se cuaje la tortilla a fuego lento.

 

6. Retirar la tortilla de la sar­tén y servir caliente. Si se deja enfriar, cortar en tacos y servir como bocaditos.

 

 

CENA

 

PECHUGA DE PAVO RELLENA CON VERDURAS

 

Ingredientes

150 g lanchas de pechuga de pavo (1 cm grosor)

Sal

Pimienta negra recién molida

3 ciruelas pasas

1 rama de albahaca

1 fina loncha de queso azul

1 cucharada aceite de oliva

1 zanahoria grande

6 chalotes

2 cucharadas de jerez

2 cucharadas de vinagre de manzana

50 mi caldo vegetal

Además: 2 pinchos de madera

 

1. Salpimentar la pechuga por las dos caras. Trocear las cirue­las, picar las hojas de albahaca.

 

2. Poner en la mitad de las pechugas el queso, ciruelas y albahaca. Acabar el bocadillo con la otra mitad y atravesarlo con el pincho de palo.

 

3. Calentar el aceite de oliva y dorar las pechugas. Entre tanto pelar la zanahoria y cortarla en finas rodajas. Pelar los chalotes y trocearlos.

 

4. Añadir la verdura a la carne de la sartén, calentándolo todo brevemente. Rociar lo necesa­rio con el jerez, vinagre de manzana y caldo vegetal. De­jarlo a fuego lento unos 10 minutos. Salpimentar.

 

Nota

Si los filetes son algo más grue­sos, tendrá que dejarlos un po­co más de tiempo al fuego.

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ALMUERZO

 

TÁLER DE BERENJENAS EN ADOBO

 

Ingredientes

1 berenjena pequeña

Sal

50 g tomates en conserva

1 mozzarella (100 g)

3 ramas de albahaca

1 cucharada de vinagre de manzana

3 cucharadas de zumo de manzana

1 cucharada de aceite de oliva

Pimienta negra recién molida

 

1. Lavar las berenjenas y cor­tarlas en rodajas de unos 5 mm de grosor. Salar. Secar ligera­mente los tomates, trocearlos. Cortar la mozzarella en finas rodajas. Arrancar las hojas de albahaca.

 

2. Secar las rodajas de berenje­na con papel de cocina. Dorar­las por ambos lados con el fuego fuerte en una parrilla sin engra­sar, retirar de la parrilla y dejar enfriar.

 

3. Cubrir la mitad de las rodajas de berenjena con la mozzarella, tomates y mitad de las hojas de albahaca. Superpo­ner el resto de rodajas.

 

4. Calentar brevemente en una sartén el vinagre y zumo de manzana, y aceite de oliva. Salpi­mentar y retirar la sartén del fuego. Picar el resto de hojas de albaHaca y mezclar con el adobo.

 

5. Colocar el táler de berenje­nas en la sartén y calentar a fuego lento hasta que la mozza­rella se derrita. Dejar macerar el táler en el adobo hasta que llegue a enfriarse totalmente.

 

Variante

El tomate en conserva lo pue­de encontrar en casi todos los supermercados.

Si no lo pudiese encontrar, puede utilizar en su lugar dos tomates frescos cortados en rodajas.

 

 

CENA

 

TALLARINES CON SALSA DE ALMENDRAS

 

Ingredientes

1 diente de ajo

50 g almendras peladas

1 cucharada aceite de oliva

20 g ricota (30% grasa)

3 ramas de perejil

3 ramas de albahaca

Pimienta fresca recién molida

60 g tallarines

 

1. Hervir en una olla agua con bastante sal. Pelar el ajo y picar­lo fino junto con las almendras. Mezclar ambos con el aceite de oliva y ricota.

2. Picar las hojas de perejil y albahaca. Mezclarlas bien con la masa de almendras. Salpi­mentar.

 

3. Sacar la pasta del paquete e introducirla en abundante agua hirviendo.

 

4. Mezclar la pasta de almen­dras y hierbas con tres o cinco cucharadas de agua de la pasta y remover hasta conseguir una pasta cremosa. Volver a salpi­mentar. Sacar la pasta de la olla y mezclar inmediatamente con la salsa.

 

Variante

El fino aroma de la ricota, queso italiano elaborado con clara de huevo y suero de leche, es difícil de sustituir. Si no lo puede conseguir, utilice en su lugar queso fresco. Pero éste no puede tener más de un 30 por 100 de grasa.

 

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ALMUERZO

 

SÁNDWICH DE ATÚN

 

Ingredientes:

1 huevo

1 tomate pequeño

1 chalote

1 lata de atún natural (150 g)

2 cucharadas de vinagre de manzana

Sal

Pimienta negra recién molida

2 hojas de lechuga medianas

2 rebanadas medianas de pan de molde integral (11 x 11 cm)

Además: 1 pincho de madera

 

1. Cocer el huevo durante 12 minutos. Ponerlo en agua fría. Lavar el tomate y cortarlo en finas rodajas. Pelar el chalote y cortarlo en finos aros.

 

2. Escurrir el atún. Con la ayuda de un tenedor desmenuzarlo bien, añadir el vinagre de manzana y salpimentar.

 

3. Cortar las hojas de lechu­ga, descortezar las rebanadas de pan. Pelar el huevo y cortado en rodajas.

 

4. Colocar en una rebanada de pan el atún, lechuga, huevo, tomate y aros de chalote.

 

5. Superponer la otra rebana­da, presionar bien y atravesado con el pincho de madera. Presentar el sándwich entero o partido en diagonal.

 

 

CENA

 

ROLLITOS DE PUERRO CON REQUESÓN A LAS HIERBAS

 

Ingredientes:

Sal

1 puerro mediano

1 zanahoria grande

1 patata para cocinar

Pimienta blanca recién molida

2 ramas de albahaca

2 ramas de perejil

100 g requesón desnatado

1 cucharada de vinagre de manzana

1 cucharada de mantequilla

Además: 4 pinchos de madera

 

1. Hervir agua con sal. Cortar la raíz y la parte superior del puerro.

 

2. Cortar a lo largo hasta la mitad del tallo, quitar las hojas. Una vez preparado, lavar bien. Blanquear en el agua con sal cuatro hojas que estén bien. Enfriar.

 

3. Pelar la zanahoria, rallarla, pelar la patata y cortarla en finas rodajas. Cocer ambas a fuego lento en e! agua con sal y enfriar.

 

4. Disponer las hojas de pue­rro blanqueadas y cubrirlas con la zanahoria rallada y rodajas de patata. Salpimen­tar. Enrollar las hojas partien­do del lado más estrecho y cla­var el pincho de madera.

 

5. Echar en una sartén l/8 del agua con sal. Añadir los rollos de puerro, tapar y dejar a fuego lento de 10 a 15 minutos.

 

6. Limpiar las hojas de hier­bas y picar con el resto de puerro. Mezclar el puerro, hierbas, requesón y vinagre. Salpimen­tar el requesón.

 

7. Poco antes de servir añadir la cucharada de mantequilla y dejar que se derrita.

Tags: almuerzo, atún, cena, huevo, puerro, RECETAS, sandwich, vinagre de menzana

ALMUERZO

 

ENSALADA DE LENTEJAS CON PECHUGA DE PAVA

 

Ingredientes

50 g lentejas rojas (peladas y cortadas por la mitad)

100 mi caldo vegetal

1 rama de tomillo

1 chalote

8 frambuesas, zarzamoras o madroños pequeños

1 puñado de germen de lenteja (u otro tipo de germen)

4 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de mostaza medio picante

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal

Pimienta negra recién molida

2 lanchas finas de pechuga de pavo

 

1. Poner a hervir el caldo ve­getal con las lentejas y la rama

de tomillo a fuego lento du­rante 10 minutos.

 

2. Mientras pelar el chalote y cortado en finas tiras. Limpiar las bayas. Colo­car las hojas de ensalada en un plato.

 

3. Añadir el chalote, germen y bayas a las lentejas; calentar brevemente. Batir el vinagre de manzana con la mostaza y aceite. Retirar la rama de to­millo.

 

4. Salpimentar las lentejas. Añadirlas a la ensalada, ya sea frías o calientes. Enrollar las lanchas de pechuga de pa­vo y disponerlas en la ensa­lada.

 

Variante

Si hace la dieta en una época del año en la que no haya bayas fresca, prepare la ensa­lada con media pera o manzana: pelar, limpiar de pepitas y trocear. Añadida a las lentejas igual que las bayas y calentar brevemente.

 

 

CENA

 

ENSALADA DE FRUTAS A LA CAZUELA

 

Ingredientes

50 g arroz aromático

50 g judías

50 g brécol

1 pequeña rama de apio

1/2 mango pequeño

1 caña de chile rojo

1 cucharada de aceite de girasol

1 diente de ajo

1 cucharada de vinagre de manzana

100 ml de leche de coco

1 cucharada de miel

Sal

1 rama de albahaca

 

1. Lavar el arroz y echarlo en  una olla. Llenar la olla de agua hasta cubrirlo y sobrepasado 1 cm. Hervir a fuego lento y con la olla tapada durante 15 minutos.

 

2. Lavar la verdura. Cortar el final de las judías y partidas por la mitad. Cortar el brécol en pequeñas «rosas». Limpiar el apio y troceado (3 cm de largo). Pelar el mango, quitarle el hueso.

 

3. Limpiar el chile de pepi­tas y tallo, y picado. Calentar el aceite en una sartén o cazuela. Añadir el chile y dorar.

 

4. Añadir la verdura, dejado a fuego rápido de dos a tres minutos sin dejar de remover. Pelar el ajo, picado y añadido.

 

5. Mezclar el vinagre y la leche de coco y salar. Calentar 5 minutos sin parar de remo­ver. Añadir el mango y calen­tar brevemente.

 

6. Coger las hojas de alba­haca, picadas y seguidamen­te añadirlas. Servir el arroz con la verdura.

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ALMUERZO

 

CARPACCIO DE CALABACÍN Y MANZANA

 

Ingredientes

1 calabacín pequeño

1 manzana roja pequeña

1 quesito de cabra redondo y pequeño (60 % grasa)

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de zumo de manzana

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de miel

Sal

1/2 cucharadita de pimienta roja en grano

 

1. Lavar el calabacín, quitar­le el tallo y cortar en rodajas. Lavar la manzana, partirla, qui­tarle las pepitas y, sin pelar, cor­tarla en rodajas. Colocar en un plato las rodajas de manzana y calabacín de forma alternativa.

 

2. Colocar el quesito entero en el centro del carpaccio o cortar­lo a trozos o rodajas y repartirlo por encima del carpaccio.

 

3. Hacer una vinagreta con el vinagre de manzana, zumo de manzana, aceite de oliva y miel; añadir sal al gusto. Moler los granos de pimienta y añadir a la vinagreta. Rociar carpaccio y queso con la vina­greta.

 

Variante

 

• La vinagreta tendrá un sabor más suave si en lugar de utilizar aceite de oliva usa aceite de nuez

• Si tiene tiempo de sobre, caliente un poco el queso por las dos caras en una sartén.

Colócalo después sobre el carpaccio.

 

 

 

 

CENA

 

FILETE DE PESCADO AGRIDULCE SOBRE HOJAS DE ESPINACA

 

Ingredientes

1 pequeña manzana roja

1 chalote

100 g hojas de espinaca

2 cucharadas de mantequilla

1/2 rama de canela

1 cucharada de pasas

3 cucharadas de vinagre de manzana

3 cucharadas de zumo de manzana

150 g filete de bacalao

Sal

Pimienta negra recién molida

Nuez moscada fresca

 

1. Lavar la manzana, cortarla, quitarle las pepitas y cortar en rodajas de unos 0,5 cm de gro­sor. Pelar el chalote y picado. Lavar las espinacas y secadas bien.

 

2. Derretir la mantequilla en una sartén. Añadir el chalote y dorar. Añadir las rodajas de man­zana. La rama de canela y pasas, y dorar. Añadir el vinagre y zumo de manzana y dejar que se con­suman durante unos cinco mi­nutos a fuego lento.

 

3. Mientras limpiar de espi­nas el pescado y trocearlo. Sal­pimentar.

 

4. Añadir las espinacas a la sartén, condimentar con la nuez mascada y poner al fuego. Aña­dir el pescado y removerlo con cuidado. Tapar y dejar a fuego lento de 3 a 5 mino Antes de servir, retirar la rama de canela.

 

Variante

 

• En lugar de espinacas fres­cas, también puede utilizar 100 g de las congeladas.

 

• Pruebe una vez la siguiente versión: disponer en un plato una mitad de la manzana unta­da con una cucharada de man­tequilla. Colocar encima el cha­lote, la mitad de las espinacas y las pasas. Encima el filete de pescado y rociarlo con el zumo y vinagre de manzana. Condi­mentar con sal, pimienta, nuez mascada y canela molida. Colo­car encima el resto de espinacas, pasas y rodajas de manzana. Añadir una cucharada de man­tequilla. Hornearlo 15 minutos a 180°C.

 

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