Los alimentos integrales son también una buena manera de consumir fibra.

Elaborados a base de cereales y harina integrales, el mercado ofrece una amplia gama de estos productos.

Cereales, arroz, pan, pasta, pan o galletas son sólo algunas de las propuestas más comunes.

Con el mismo aporte energético y las mismas calorías que los alimentos refinados, se diferencian de éstos en que las partes exteriores del grano no se eliminan en el momento de la trituración.

DESAYUNO

Leche desnatada. Pan, cereales integrales. Mermelada o queso.

MEDIA MAÑANA

Fruta y/o infusión

ALMUERZO

Legumbres o pasta o arroz integral con verduras. Carne magra o pescado. Guarnición vegetal (ensalada o verdura cocida). Pan integral. Fruta cruda o cocida.

MERIENDA

Yogurt con bifidus. Cereales integrales.

CENA

Crema de verduras. Pescado o huevo con ensalada. Pan integral. Fruta

ANTES DE ACOSTARSE

Leche desnatada o infusión

AYUDITAS

Beber mucha agua, llevar una dieta equilibrada con fruta fresca, sumado a la práctica de ejercicio físico contribuyen a mejorar tu actividad intestinal.

La eficacia de estos sencillos gestos aumenta si se toman en conjunto y forman parte de una vida saludable. Tu tránsito intestinal mejorará si:

• Fomentas el ejercicio físico abdominal: caminar, ir en bicicleta, bailar, etc.

• Aprovechas el mejor horario para ir al baño, que es el de mayor actividad intestinal: al levantarse y después de las comidas.

• Incrementas la ingesta de fibra:

- Frutas frescas enteras: 2-3 piezas al día.

- Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día

- Alimentos integrales: cereales y derivados (pan, arroz, pasta, avena, trigo, cebada, centeno, mijo).

- Legumbres (lentejas, judías, garbanzos, soja etc.), 2-4 veces a la semana.

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas etc.) 1 puñado al día.

• Aumenta la toma de agua a 6-8 vaos al día u otros líquidos (infusiones, caldos vegetales etc.).

• Opta por las leches fermentadas con el añadido de bifidobacterias.

Los alimentos prebióticos y probióticos destacan por sus cualidades nutricionales y entre sus beneficios se encuentra el de mejorar  la digestión y el tránsito intestinal.

Los prebióticos son componentes naturales de algunos alimentos que se digieren parcialmente y tienen la característica principal de favorecer el crecimiento selectivo de bacterias intestinales b en oficiosas, porque favorecen el tránsito intestinal.

Los prebióticos más comunes (oligofructosa e inulina) son carbohidratos que forman parte de la fibra dietética y que están presentes en el ajo, cebolla, puerro, espárrago, alcachofas etc.

Además son varios los productos que ya los incorporan para mejorar sus propiedades nutricional, por ejemplo, en  preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, panes etc.

Los probióticos son productos que contiene microorganismos vivos beneficiosos como el yogur, leches fermentadas, etc. Algunos de ellos son conocidos como bífidus.