Todos los frutos secos son alimentos ricos en

hierro.

El contenido de este mineral en la

mayoría de los frutos secos es similar al de la

carne roja: entre 2,5 y 4 miligramos por 100

gramos e, incluso, hasta 9 mg/100 gramos

en las semillas de sésamo.

No obstante, el hierro de los frutos secos es hierro no hemo,

una forma química que nuestro organismo

no aprovecha con tanta eficacia como el

hierro hemo en las carnes y vísceras.

Esta carencia se palía cuando se ingiere

con alimentos ricos en vitamina C, ya que

la combinación de nutrientes favorece la

absorción del hierro. Conviene, por tanto, de

tomar los frutos secos acompañados de un

zumo de naranja, un kiwi, un trozo de piña,

unas mandarinas, una pieza de cualquier

fruta tropical (papaya o mango), o bien

tomar los frutos secos en una ensalada que

lleve tomate, también rico en dicha vitamina.

Esta combinación de alimentos garantiza una

buena aportación de hierro al organismo, en

especial si se tiene tendencia sufrir anemia.

Los frutos secos con más hierro son: las semillas

de sésamo (9 m/100 g), los pistachos (7

mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100

g), los piñones (5,6 mg/100 g) y las almendras

(4 mg/100 g).

El resto (cacahuete, chufa, nueces, avellanas),

contienen entre 2,5 y 3,5 mg/100 g.

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La calabaza atesora componentes idóneos para la nutrición

de los órganos y sistemas que más sufren por los rigores del

frío.

La de invierno es más dulce que la de verano porque,

como otros alimentos propios de esta estación (legumbres,

frutos secos, frutas desecadas), concentra más almidón y

azúcares. Su composición destaca por los antioxidantes

(beta-caroteno, vitaminas C y E) que nutren el sistema de

defensas para hacer frente a las infecciones más propias

del invierno y protegen la piel de la sequedad del frío.

Es relevante su contenido en vitamina A, que ayuda a regenerar

y suavizar la piel y las mucosas. Por ello, tomar calabaza acelera

la recuperación de las mucosas irritadas (boca, garganta,

esófago, estómago) y favorece las digestiones.

PRIMEROS: Calabaza rehogada; con judías verdes; rellena de arroz y verduras; en crema con nueces y almendras, en gajos al horno con jengibre y hierbas aromáticas, espinacas a la crema con láminas de calabaza, con legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etc.).

SEGUNDOS: Flan de calabaza, en tortilla con cebolla, buñuelos con patata, empanada o glaseada de

guarnición, albóndigas con crema de calabaza suave.

POSTRES: Pastel de calabaza, en tacos con frutas desecadas y frutos secos al horno.

75 gramos…

Es la cantidad máxima de

consumo de azúcar definida

como saludable en la dieta

de una mujer adulta, que

requiere por regla general

unas 2.000 calorías diarias.

No es difícil llegar a esta

cifra debido a la gran oferta

de alimentos azucarados

que se ingieren de forma

habitual: magdalena (8-10 g

de azúcar), pieza de bollería

(15 g), sobre de azúcar

(8-10 g), puñado de chucherías

(40-50 g), flanes

o natillas (15-20 g),

refrescos (35 g en una lata),

dos puñados de cereales

azucarados, chocolateados o

con miel (15 g).

Además del

azúcar de estos alimentos

se ha de contemplar el que

contienen de manera natural

las frutas (una pieza mediana

tiene 10-15 g de azúcar

-fructosa-), un vaso de zumo

(15 g), un vaso de leche (9

g) o un yogur (6,25 g).

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La inulina es un tipo de fibra

(un polisacárido) soluble

constituido por unidades de

fructosa, característica que

lo distingue del polisacárido

almidón (moléculas de

glucosa unidas).

El consumo

de inulina en forma de complemento

y de los vegetales

en los que abunda: -

cardo,

alcachofa,

puerro,

cebolla,

achicoria,

espárrago,

cebada,

trigo,

plátano

- reporta los

beneficios reconocidos a la

fibra soluble: favorece el

tránsito intestinal, nutre a la

flora benéfica del intestino

(actúa como prebiótico),

reduce el nivel de colesterol

y ayuda en la regulación de

la glucemia.

Depende del uso y del tipo de aceite. No

conviene usar el mismo aceite en más de

cuatro frituras y siempre que se utilice de

nuevo es necesario filtrarlo.

Es importante no mezclar el usado con otro nuevo, ni emplear

aceites de distinta naturaleza (oliva con

girasol, por ejemplo) ya que reaccionan de

manera distinta al aumento de la temperatura.

El aceite de oliva, por la abundancia

de ácidos grasos monoinsaturados, es el que

mejor soporta las altas temperaturas propias

de las frituras.

En el ámbito doméstico, para estimar la calidad

del aceite la persona que cocina se guía

de manera subjetiva por la observación de

las propiedades físicas (color, formación de

espuma, humo, tiempo de uso o mal aspecto

del producto frito).

Pero también se comercializan

dispositivos que marcan, mediante

sensores, el deterioro del aceite a través de

la comprobación del grado de compuestos

polares (peróxidos). Estos aparatos se usan

en restauración y hostelería como medida

para garantizar con la máxima seguridad la

calidad del aceite empleado.

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Los siguientes complementos son utilizados en la mejora de la salud cerebral.

FOSFOLÍPIDOS (LECITINA O FOSFATIDILCOLINA, FOSFATIDILSERINA…)

Los fosfolípidos son compuestos formados por ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico, colina e inositol, que forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas. Uno de ellos, el más comercializado, es la fosfatidilcolina o lecitina.

Se venden como complementos dietéticos para mejorar la memoria, si bien los resultados en seres humanos son limitados en este ámbito. Los efectos analizados no son coherentes entre distintos grupos de población, ni a través de los diferentes tipos de pruebas realizadas sobre la memoria. No se ha establecido la dosis- respuesta segura y efectiva, y de muchos preparados comerciales se desconoce la composición concreta, por lo que en estos supuestos su consumo no garantiza un efecto seguro.

Alimentos recomendados: hígado, sesos, corazón, yema de huevo.

COLINA Y CITICOLINA

La colina sirve para producir el neurotransmisor acetilcolina, relacionado con la memoria. Las fuentes de colina son la lecitina (fosfatidilcolina) y la citicolina. Esta última se presenta como el complemento más prometedor para la mejora de la memoria, aunque este beneficio sólo se ha informado con personas mayores que la tenían más deteriorada de lo normal para su edad.

Alimentos recomendados: yema de huevo, hígado, soja, carne, leche, cacahuetes.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3 y, en particular, el ácido docosahexaenoico (DHA), son necesarios para una función neuronal óptima por ser grandes constituyentes de las membranas celulares. Las dietas altas en pescado azul (rico en omega 3) o aceites marinos se asocian con una menor incidencia de demencia. Informes recientes vinculan su ingesta a la mejora y mantenimiento de la función cognitiva en personas sanas, y los mayores efectos beneficiosos se atribuyen a la capacidad antiinflamatoria de estos ácidos grasos. El efecto en funciones cognitivas específicas como el aprendizaje y el comportamiento sólo se han evaluado en animales, con resultados positivos. Queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva.

Alimentos recomendados: pescado azul, marisco, algas.

VITAMINAS DEL GRUPO B (B12, ACIDO FOLICO)

Ambas vitaminas intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso, y su deficiencia causa trastornos neurológicos con síntomas de irritabilidad, depresión y, en casos graves, demencia. La evidencia sobre el efecto beneficioso de tomar vitaminas del grupo B en la función cognitiva global es escasa, salvo en episodios de deficiencias diagnosticadas.

Alimentos recomendados: La vitamina B12 en alimentos de origen animal (hígado y vísceras, pescado azul, solomillo, huevos y queso). El ácido fólico en levadura de cerveza, verduras de hoja, hígado.

ACETIL L-CARNITINA (ALC)

Participa en la obtención de energía celular, un proceso de especial importancia en las neuronas. Facilita la entrada de los ácidos grasos libres a la célula para su transformación en energía. No está probado que el complemento de ALC registre beneficios en la función cerebral y cognitivas de personas sanas.

Alimentos recomendados: carne, leche.

ACIDO ALFA-LIPOICO

Es un potente antioxidante que protege las células de la acción de los radicales libres tóxicos. Algunos trabajos han demostrado que la ingesta conjunta de acetil-L-carnitina y ácido alfa-lipoico incrementa la habilidad en ratas y perros de avanzada edad para aprender nuevas tareas. En humanos está por determinar sus potenciales efectos positivos.
Alimentos recomendados: espinacas, coles, cereales integrales, levadura de cerveza e hígado de ternera.

ANTIOXIDANTES (VITAMINA E y A)

Un alto nivel de antioxidantes en el organismo puede retardar o revertir los efectos dañinos de los radicales libres sobre las neuronas. Se han estudiado resultados prometedores en el rendimiento de la memoria. No obstante, queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva; una cantidad muy alta de antioxidantes puede resultar contraproducente y lograr el efecto contrario: ser pro-oxidante.

Alimentos recomendados: La plétora está en los vegetales de colores llamativos como arándanos, moras, grosellas, uvas, fresas, té verde, nueces y frutos secos, etc

GINKGO BILOBA Y GINSENG

Se han registrado más resultados positivos tras la toma conjunta de estas plantas y en concreto en áreas específicas del cerebro asociadas con la memoria (numérica, inmediata, reconocimiento de palabras e imágenes). Según se ha demostrado, los beneficios más acusados se contabilizan en las últimas horas del día. Queda por determinar la dosis-respuesta segura y efectiva.

ACIDO GAMMA-AMINOBUTÍRICO (GABA)

Se trata de uno de los neurotransmisores importantes del sistema nervioso central. Mantiene el equilibrio entre el cuerpo y la mente en los estados de excitación. En Japón el uso de este compuesto está muy extendido por su asociación con la relajación y agudeza mental, hasta el punto que se añade a productos lácteos y bebidas que se comercializan como alimentos funcionales.

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Más dieta sana y menos complementos

Una dieta rica en grasa, pobre en fibra y baja en frutas y vegetales no es apropiada para garantizar la buena salud del cerebro. Los hallazgos científicos más recientes vinculan a la dieta mediterránea con mejores funciones cognitivas, un declive neuronal y cognitivo más lento, y un menor riesgo de que personas adultas sufran Alzheimer.

Los cereales y las legumbres, alimentos de referencia en esta dieta, sirven de sustrato energético (glucosa) al cerebro humano que, pese a su pequeño volumen (del 2% al 3% del peso corporal), consume el 20%-25% del oxígeno y la glucosa que precisa el organismo para funcionar en condiciones normales. Además de estas sustancias elementales, está demostrado el papel que desempeñan otros nutrientes en el mantenimiento de las funciones cognitivas cotidianas como la memoria, concentración y rapidez de pensamiento.

La ingesta de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados), de pescado azul y frutos secos (poliinsaturados, omega 3 y omega 6), y el consumo moderado de carne (vitamina B12), actúan en conjunto como mecanismos protectores. La costumbre de comer a diario frutas frescas, hortalizas y un puñado de frutos secos al natural provee de las vitaminas B1, B6 y B9, y de antioxidantes (vitaminas E, A y C), cuya deficiencia se asocia a una merma de la capacidad cognitiva.

En su conjunto, el soporte de una dieta adecuada mantiene los niveles de glucemia necesarios para los procesos de aprendizaje y memorización; asegura los niveles de neurotrofinas (un tipo de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas) y el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso; reduce la inflamación celular y el daño oxidativo y cuida el estado de los vasos sanguíneos cerebrales que permitirá el suministro de nutrientes esenciales y energía al cerebro.

En resumen, una buena dieta proporciona un entorno que apoya los procesos cognitivos y disminuye la probabilidad de desarrollo de demencia asociada a enfermedades neurodegenerativas o de origen vascular porque facilita la transmisión efectiva de las señales neuronales.

Conscientes de que la dieta adquiere un valor preventivo y ayuda a frenar o prevenir el deterioro de las capacidades cognitivas asociadas a la edad, surge la duda: ¿es suficiente una buena alimentación? La combinación de una dieta equilibrada en macronutrientes y rica en antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, junto con complementos específicos, puede actuar de manera sinérgica, por lo que se abren nuevas posibilidades de intervención para el deterioro cognitivo. Pero las cuestiones por resolver son numerosas: ¿cuáles son los compuestos más apropiados y de qué modo actúan? ¿en qué momentos está indicada su ingesta? ¿Se han detectado contraindicaciones en su consumo?

Las fórmulas mágicas no existen

Los factores ambientales y de estilo de vida inciden en la retención y las funciones cognitivas: la calidad de la dieta, el ejercicio regular, las relaciones sociales saludables y la estimulación mental temprana y mantenida con la edad. Todos ellos son indicadores de la mejora de la plasticidad del cerebro: se aumenta la función de las neuronas, se estabilizan sus conexiones, se promueve el nacimiento de nuevas neuronas y asiste en su desarrollo y maduración. Por tanto, el aporte extraordinario de un único nutriente es poco probable que tenga una repercusión como para compensar una dieta de baja calidad nutricional: No hay fórmulas mágicas. Además, para que el uso de determinados complementos sea efectivo en la mejora de la nutrición y salud cerebral debería plantearse en etapas tempranas y no durante la vida adulta del individuo.

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Una dieta sana y equilibrada reduce la probabilidad de desarrollo de demencia asociada a enfermedades neurodegenerativas y su efecto es mejor que la ingesta de numerosos suplementos para prevenir la pérdida de memoria.

El olvido de las llaves dos veces al año se entiende como un descuido: no alarma a nadie; no recordar la fecha del cumpleaños de una madre se perdona por la vida tan estresante que llevamos; un despiste sobre los horarios de salida de los hijos una vez por semana empieza a inquietar y no darse cuenta de que un día no se ha cenado y otro no nos hemos duchado porque “se nos ha pasado” preocupa. Si en algo está de acuerdo la comunidad científica es que el cerebro es uno de los órganos más complejos del cuerpo humano y la memoria es una de las disciplinas que más se estudia desde diferentes ámbitos, entre ellos el de la alimentación.

La tan manida cantinela escuchada infinidad de veces en los hogares: “come pescado que es bueno para la memoria” parece no ser suficiente y se recurre a otro tipo de alimentos. El interés por el papel de la nutrición en la memoria queda reflejado en el crecimiento espectacular de alimentos y bebidas funcionales y suplementos -algunos con el sello de anti-envejecimiento y otros combinados en forma de “cócteles para la memoria”- con una composición específica dirigida, en teoría, a la mejora de la salud del cerebro y sus capacidades a través de la nutrición.

El cerebro humano consume el 25% de la glucosa y el oxígeno que precisa el organismo.

De ahí que se investigue el papel de ciertos nutrientes y de plantas como el Gingko biloba o el ginseng en la función cerebral ante el creciente deseo de mantener el intelecto, la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje con, o a pesar de, la edad. Constatada la necesidad de la glucosa como nutriente preferente de las neuronas (las células especializadas del cerebro), los fosfolípidos y ciertos antioxidantes (vitaminas y polifenoles) son los componentes dietéticos más estudiados para optimizar el rendimiento cerebral y cognitivo.

Así se deduce del gran número de patentes con estos compuestos que se utilizan en productos funcionales con tal fin. La ciencia sigue de cerca la respuesta neural a otras sustancias como la colina, complejos de vitaminas (ácido fólico, B6, B12), los ácidos grasos omega-3 (DHA), el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y otros más novedosos como el acetil-L-carnitina o el ácido alfa-lipoico. La investigación no ha hecho más que comenzar.

Pero no sólo interesa el refuerzo de la función cerebral y de los procesos cognitivos que merman con la edad -alteraciones leves de memoria, de atención, lentitud en la ejecución y solución de problemas asociados al envejecimiento normal o a consecuencia del ritmo estresante de vida- y que dificultan el funcionamiento en numerosas actividades. Una importante línea de investigación está dirigida a examinar el impacto de los nutrientes -en mayor medida su deficiencia- en el desarrollo cerebral infantil.

Nutrición específica desde el embarazo

Las etapas más críticas en la formación del cerebro humano tienen lugar durante el último trimestre del embarazo y continúan hasta dos años después del nacimiento.

El aporte adecuado de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPCL), en particular ácidos grasos omega 3, es determinante en este periodo para la creación del tejido nervioso y para la generación y transmisión de la información a través de las neuronas que, en adelante, repercutirá en una mayor capacidad de aprendizaje y concentración.

La ingesta suficiente de alimentos ricos en estos nutrientes (pescado azul, frutos secos, aceites de semillas) por parte de la madre servirá de apoyo para la correcta nutrición del bebé amamantado. Más adelante el niño deberá ser alimentado con estos alimentos para conseguir tal fin. Los suplementos de omega 3 (o de otros micronutrientes como el yodo, ácido fólico, vitamina B12) pueden ser de utilidad en momentos concretos de la vida de la mujer, como el embarazo y la lactancia, así como para mejorar el desarrollo cerebral bebé cuando nazca.

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LAS CALABAZAS, LAS ZANAHORIAS Y LAS GRANADAS

Un menú que ayude en invierno a protegerse de los enfriamientos e infecciones no puede carecer de las frutas y hortalizas de temporada con mayores propiedades protectoras.

De todas ellas, la calabaza, la granada y la zanahoria son los alimentos más nutritivos.

El prensado de la zanahoria permite obtener más cantidad de bacterias beneficiosas aptas para mantener saludable el sistema de defensas y para prevenir el organismo de sufrir una gastroenteritis.

Respecto a la calabaza, su principal particularidad es el contenido de vitamina A, un nutriente que ocupa un lugar destacado en la prevención de infecciones al fortalecer el sistema de defensas.

El mismo objetivo se obtiene del consumo de otra fruta propia del invierno, la granada. Este producto, rico en antioxidantes (más aún se se toma en zumo), se recomienda como refuerzo del sistema de defensas.

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