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PRINCIPALES NUTRIENTES

principales nutrientes    dieta equilibrada, alimentacion y nutricion, comer sano Proteínas

Juegan un papel fundamen­tal en la estructura y función de las células y son la materia prima de nuestros músculos. El organismo necesita proteí­nas tanto de origen animal (feche, queso, carne, pesca­do, huevos) como de origen vegetal (pan, pasta, cereales, legumbres, etc).

¿Cuánto tomar? Para un adul­to se aconseja un consumo diario de 0,75 g por kg de peso corporal. Naturalmen­te, habrá que ajustar la ra­ción a la edad, el sexo y las circunstancias personales pues, por ejemplo, convie­ne incrementar el consu­mo de proteínas durante la gestación y la lactancia.

 

Hidratos de carbono

La mayor parte de la ener­gía que necesitamos para movemos, para trabajar y, en suma, para vivir, pro­viene del consumo de hi­dratos de carbono. Éstos se encuentran fundamen­talmente en las patatas, las legumbres o los cereales y sus derivados (la pasta, el pan), principal fuente de almidón.

¿Cuánto tomar? Es importante ingerir entre 100 y 150 g de hidratos de carbono al día para no estar por debajo de la dosis mínima recomen­dada, pues podríamos sufrir algunos trastornos como deshidratación, pérdida de minerales, etc.

Grasas o lípidos

Son una reserva importante de energía. Pero, además, son imprescindibles para asimilar las vitaminas lipo­solubles (vitaminas A, D, E y K) y para obtener algunos ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de fa­bricar por sí mismo. Las gra­sas mayoritarias en nuestro cuerpo son los triglicéridos, los ácidos grasas, el coleste­rol y los ésteres de colesterol. Las grasas saturadas (aque­llas con las que conviene ser más precavido) abundan en los productos lácteos (man­tequilla, quesos curados), en grasas de procedencia ani­mal, como la manteca, y en algunos aceites. Los huevos tienen un alto contenido en colesterol.

¿Cuánto tomar? En una dieta equilibrada, lo ideal es que la cantidad de calorías que pro­ceden de las grasas no supe­re el 30% del total diario.

Vitaminas y minerales

Los minerales suponen entre un 4 y un 5% del peso corpo­ral total. No aportan energía al organismo, pero son esen­ciales para su buen funciona­miento y su carencia origina trastornos y anomalías.

Las vitaminas son moléculas orgánicas, presentes en los alimentos de forma natural y necesarias para mantener las funciones metabólicas de la mayoría de nuestras células. Se suelen clasificar en hidro­solubles (las del grupo B y la vitamina C) y liposolubles (A, D, E y K), según sean solu­bles en agua o en grasa.

                                                                                                                                   ¿Cuánto tomar? Las fuentes de minerales y vitaminas son muy diversas y el conse­jo para proveerse de todos ellos es seguir una alimenta­ción variada en la que inter­vengan alimentos de origen animal y vegetal.

Fibra

No es indispensable para la actividad de nuestro orga­nismo, pero está demostra­do que su consumo resulta beneficioso. La fibra contri­buye a prevenir el estreñi­miento, ayuda a mantener el colesterol en niveles nor­males y tiene un papel pre­ventivo frente a ciertos tipos de cáncer. Se consigue gra­cias a una alimentación rica en frutas, verduras, legum­bres y cereales integrales.

¿Cuánto tomar? La cantidad de fibra necesaria para el correcto funcionamiento in­testinal de un adulto es de unos 25 a 30 g al día.

Agua

Es el componente mayori­tario del cuerpo humano, aunque su porcentaje va­ría dependiendo del sexo y de la edad. El agua no es nutritiva, desde el punto de vista calórico, pero sí imprescindible en la die­ta. Diariamente perdemos agua a través de la transpi­ración, la orina y las heces y debemos reponerla to­mando alimentos ricos en agua y bebidas.

¿Cuánto tomar? Debemos to­mar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.

 

 

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