Mangostino, el Sector de las Frutas Exóticas de Asia

Esta dieta es para ayudarte con  tus pequeños problemas de salud generados por el sobrepeso.

NORMAS PARA LA DIETA DISOCIADA

· Come sólo lo indicado

· Cuando se encuentra satisfecho, deja de comer

· No bebes alcohol. Tome bebidas Light, agua o infusiones

· No uses aceite, apenas un poquito para cocinar – ni mayonesas, margarinas, etc.

· Quítale toda la grasa visible a la carne

· Puedes usar sacarina o similares para endulzar

· Beber dos litros de agua al día

· Entre comidas puedes comer: zanahorias crudas, pepinos, kiwis, naranjas o manzanas ácidas.

· Andar a paso continuo al menos una hora al día.

SE PUEDE HACER ESTA DIETA DURANTE DOS SEMANAS

GRUPO I

·       Carnes magras

·       Pescados y mariscos

·       Fiambres y féculas

·       Huevos

·       Conservas de pescado

GRUPO II

·       Verdura

·       Ensalada

GRUPO III

· Legumbres

· Pasta

· Arroz

· Patata

IMPORTANTE:

- EL GRUPO I SE COMBINA CON EL GRUPO II Y CONSIGO MISMO

-   EL GRUPO III COMBINA CON EL GRUPO II

-   EL GRUPO I ES INCOMPATIBLE CON EL GRUPO III

SU REALIZACION

·       HACER TRES COMIDAS AL DIA

·       COMER SOLO 2 ALIMENTOS POR COMIDA

·       DEJAR 4 HORAS ENTRE COMIDAS

·       BEBER 2 LITROS DE AGUA AL DIA

·       HACER UNA HORA DE EJERCICIO AL DIA

DESAYUNO:

Leche desnatada

1 o 2 rebanadas de tostadas de pan de soja con aceite de oliva

RECUERDA:  Entre comidas puedes comer: zanahorias crudas, pepinos, kiwis, naranjas o manzanas ácidas.

MENU PARA LA PRIMERA SEMANA

LUNES

Almuerzo: pollo asado o al horno y ensalada mixta

Cena:  Ajetes o espárragos salteados con jamón

MARTES

Almuerzo: pescado asado o al horno, ensalada mixta con atún

Cena: Tortilla de atún con lechuga

MIERCOLES

Almuerzo: Cocido o estofado con garbanzos y verdura sin carne, ni patatas. Acompañar con ensalada mixta

Cena: Caldo de puchero, fruta ácida con yogurt desnatado

JUEVES

Almuerzo: Sopa de picadillo con fideos, tortilla de jamón, lechuga

Cena: Jamón con melón y queso semicurado

VIERNES

Almuerzo:  filete de cerdo (sin grasa), espinacas rehogadas con ajos

Cena: Ensalada tropical (fruta ácida, piña, lechuga, palitos de cangrejo, con una cucharada de mayonesa ligeresa).

SABADO

Almuerzo: Pescado asado, ensalada mixta de atún

Cena: Ensalada de pasta cocida con verdura

DOMINGO

Almuerzo: Arroz en paella con verduras, con poco pollo, ensalada mixta

Cena: Caldo de pollo, fruta ácida con yogurt desnatado.

SEGUNDA SEMANA

LUNES

Almuerzo: Una lonja de pescado asada acompañada de una ensalada de tomate

Cena:  Una lata de atún en agua con ensalada de tomate

MARTES

Almuerzo: Una porción de pasta con ensalada verde

Cena: Verduras hervidas o salteados con una cucharidita de aceite de oliva

MIERCOLES

Almuerzo: Un filete de ternera asada o a la plancha con ensalada verde

Cena: Merluza a la plancha con ensalada verde

JUEVES

Almuerzo: Un cuarto de pollo asado con ensalada verde

Cena: Verduras hervidas o salteadas con una cucharadita de aceite de oliva

VIERNES

Almuerzo:  Merluza a la plancha con ensalada verde

Cena: Un cuarto de pollo asado acompañado con ensalada verde

SABADO

Almuerzo: Un porción de pasta con ensalada verde

Cena: Una lonja de pescado asado acompañado de ensalada de tomate

DOMINGO

Almuerzo: Un filete de ternera asada o a la plancha con ensalada verde

Cena: Una lata de atún en agua con una ensalada de tomate

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LO “LIGHT” Y LO INTEGRAL APENAS TIENE CALORIAS

Un alimento etiquetado como “light” es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Por lo general, este tipo de productos tienen hasta un 30% menos de calorías que la versión normal. Mientras las harinas y los cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados.

LA VERDAD…No se debe abusar de los productos con la etiqueta  “light”  porque, aunque menos que un producto normal, siguen teniendo calorías así como azúcares y conservantes.

NO SE DEBEN MEZCLAR HIDRATOS Y PROTEINAS

Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan etc.) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos etc.) porque engorda.

El fundamento de este tipo de dietas se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación errónea de alimentos.

LA VERDAD…Para los especialistas en nutrición, este tipo de dietas no tiene ningún fundamento científico.

LAS VITAMINAS SIRVEN PARA CUBRIR NECESIDADES

La mejor manera de obtener las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita es a través de una dieta sana y equilibrada. Además, aseguran que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos adicionales de estas sustancias.

LA VERDAD…Cuando existe un estado carencial, es muy importante que el consumo de suplementos vitamínicos se realice bajo recomendación médica porque pueden existir intoxicaciones e interacciones.

LAS MONODIETAS SIRVEN PARA PERDER KILOS

Efectivamente, si durante un tiempo determinado consumimos un mismo tipo de alimento con bajo contenido calórico, perderemos peso, pero a costa de nuestra salud.

LA VERDAD…Por lo general, se trata de dietas desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias de macronutrientes, vitaminas y minerales. No son nada recomendables.

LA FRUTA COMO POSTRE NOS HACE GANAR PESO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Por lo tanto, el orden en que se toman los alimentos a lo largo del día no influye en su aporte energético.  Eso sí, si las comemos en exceso nos harán ganar peso.

LA VERDAD…La única ventaja de consumirla antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

Y DE SEGUNDA…Una opción saciante, ligera y con sabor

La idea es que disfrutes comiendo, así que la clave son platos ligeros pero siempre apetecibles. Como norma, elige una pieza de fruta o un yogur como postre, que te aportan solo unas 50 kcal.

- Pasta condimentada con hierbas aromáticas = 374  kcal    por 100 gramos

-          Conejo = 130 kcal si lo haces asado al horno con unas hierbas.

-          Tortilla de patatas. Una ración de unos 200 gramos = 300 kcal

-          Pollo cocinado a la plancha o al horno = 190 kcal una ración.

-          Paella de marisco. Un plato con una ración de 100 g = 150 kcal

-          Pizza con tomate y mozzarela = 154 kcal una porción.

-          Hamburguesas de pollo = 140 kcal. Cocínala a la plancha con poco aceite.

-          Filete de pescado con hierbas = 190 kcal. Asado o a la plancha

-          Alcachofas marinados con pimientos = 168 kcal tres piezas

-          Rape al papillote = 125 kcal. Puedes hacerlo con unas verduritas asadas.

-          Estofado de terner con zanahorias y guisantes = 285 kcal

-           

Otras posibilidades:  Para hacer aún más variados y atractivos los menús de tu dieta, puedes apostar también por estas otras opciones como segundo plato

-          Gambas al ajillo = 115 kcal

-          Solomillo de ternera a la plancha = 150 kcal

-          Mejillones con picada de pimientos y ajo = 150 kcal

-          Escalopines a la boloñesa = 210 kcal

-          Dorada al horno = 220 kcal

-          Brochetas de pollo =250 kcal

-          Calamares en su tinta guisados con cebolla = 255

Kcal

-          Muslitos de pollo con pimientos = 260 kcal

A todos nos gusta las frituras – no hay nada como las patatas fritas y el huevo frito…pero también deseamos comer sano y alimentarnos bien. Hay algunas alternativas – y siguen siendo sabrosas. 

LAS PATATAS

Todo un clásico, a cualquier hora y en cualquier lugar. Se sirven solas, como acompañamiento o con salsa.

El inconveniente es que las patatas fritas son un alimento muy calórico: alrededor de 270 kcal por cada 100 g frente a las 70 kcal de las hervidas o las 120 kcal de las asadas. En cuanto a las grasas, hervidas no aportan apenas, asadas contienen 1 g y fritas superan los 14, además de que sacian menos y su  contenido nutritivo es menor.

ALTERNATIVA:

 AL HORNO QUEDAN IGUAL DE BIEN

Para reducir la cantidad de grasa, pásalas por la sartén con un poco de aceite y después termina de hacerlas en el horno. También puedes hacerlo al revés: primero cocínalas en el horno y cuando ya estén casi listas, saltéalas unos minutos en la sartén antes de servirlas.

EL HUEVO FRITO

¿Sabes qué ocurre cuando fríes un huevo? Si su aporte calórico sin cocción (en un huevo de unos 60 g) es de 84 kcal y 6,2 g de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a 108 kcal y 8,8 g de grasa.

ALTERNATIVA:

HUEVO ESCALFADO

Se utiliza agua en lugar de aceite. Son más digestivos que los huevos duros  o fritos y contienen menos grasa.

- Rompe el huevo en un recipiente con agua hirviendo. Vierte un chorrito de vinagre para acelerar la coagulación de la clara y así la yema, que tarda algo más en cocerse, quedará protegida de la alta temperatura.

SABROSAS CROQUETAS

Una croqueta (40 g) aporta aproximadamente 60 kcal, que se convierten en algo más de 120 al freírla.

ALTERNATIVA:

HAZLAS AL HORNO

Así resultan más saludables y ahorras aceite.

-Da forma a las croquetas y pásalas por huevo batido y pan rallado.

- Colócalas una al lado de otra en una bandeja de horno untada con un poco de aceite.

- A mitad de la cocción, dales la vuelta para que se hagan por el otro lado.

   SACIANTES

9          ÁLGAS

Hace años se pusieron de moda ente los nutricionistas que recomendaban dietas de adelgazamiento, pero por suerte cada vez más personas las introducen en su alimentación diaria, y no solo para cuidar su peso sino por sus propiedades nutritivas. Por eso ya se pueden encontrar fácilmente en tiendas de dietética y supermercados. Son un auténtico concentrado de minerales (hierro y magnesio entre otros) y de proteínas vegetales que se digieren mucho más rápido que las de la carne con la ventaja de que no van acompañadas de grasas saturadas. También aportan altas dosis de fibra, aumentando la sensación de “estar lleno”. Las hay de varias tipos (wakame, nori, zombi), y las puedes utilizar fácilmente en tus menús habituales incorporándolas a ensaladas, guisos o sopas.

Tu salud mejora porque…su composición nutritiva es tan completa que se recomiendan en estados carenciales.

10.          ALMENDRA

Según dos estudios realizados en la Universidad de Purdue (Indiana, EE.UU.), las almendras pueden ser eficaces en la lucha contra la obesidad, ya que proporcionan energía de forma gradual evitando así que comas con más frecuencia. Son bastante calóricas (¡600 calorías por 100 g!) pero el truco está en tomarlas en pequeñas cantidades (un puñadito de nueve o diez son suficientes).

Tu salud mejora porque…reducen un 50% el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir las concentraciones de colesterol total y colesterol  LDL (colesterol malo).

11.          ARROZ INTEGRAL

Con un apreciable contenido proteico, este cereal aporta energía en forma de carbohidratos de absorción lenta y no tiene apenas grasa. Es un alimento muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, y también para reducir centímetros. Su proporción de fibra tienen un efecto “quita hambre”, ya que el alimento permanece más tiempo en el estómago, y corrige el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y el movimiento del intestino. Si se combina con legumbre, sus proteínas se aprovechan mejor.

Tu salud mejora porque…contienen vitaminas tipo B, esenciales para mantener un buen estado de ánimo.

12.          KIWI

Un auténtico tesoro que concentra muchas virtudes en poco tamaño y escasas calorías. Así podríamos definirlo. Su gran aportación a tu dieta diaria es su altísimo contenido en fibra. Compruébalo, si tienes problemas de regularidad toma una o dos piezas en ayunas y verás cómo en unos días el tránsito intestinal ha quedado regularizado.

Tu salud mejora  porque…tienen un efecto positivo sobre el aparato circulatorio, ya que refuerza los capilares y previenen hematomas y derrames.

13.          MANZANA

Siempre se ha dicho que es la reina de las frutas, y con razón. Es uno de los alimentos mejor tolerados (incluso por bebés),  así que puedes tomarla si tienes el estómago delicado porque se digiere muy bien. Aparte de tu estómago, también lo agradecerá tu línea ya que contiene pectina, un tipo de fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Si la tomas hervida o al horno y con un poquito de canela, conseguirás un efecto relajante.

Tu salud mejora porque…mantienen sanos dientes y encías.

Una dieta para cada edad

La alimentación desempeña un pa­pel clave en el crecimiento y desa­rrollo del niño. El primer año de vida se caracteriza por un gran crecimien­to y desarrollo físico, por lo que la alimentación del bebé debe cuidar­se en extremo. Un desequilibrio en la dieta en esta primera etapa puede dar lugar a alteraciones en el desa­rrollo.

Los hábitos alimentarios ad­quiridos en esta etapa predisponen a una buena salud futura o, por el contrario, pueden favorecer la apa­rición de enfermedades crónicas en la edad adulta. Numerosos estudios demuestran que la leche materna es el alimento más adecuado para el recién nacido, ya que ofrece innumerables ventajas tanto para el bebé como para su madre.

A partir del sexto mes de vida, la leche materna y los preparados para lactantes no son suficientes para satisfacer sus necesidades nutritivas, la dieta debe enriquecerse con nuevos alimentos. Se irá pasando de una alimentación puramente líquida a otra semisólida y finalmente sólida, de este modo el niño aprenderá a masticar y se acos­tumbrará a nuevos sabores.

El niño, a medida que crece y se de­sarrolla física, psíquica y socialmente, va incorporando nuevos hábitos ali­mentarios. En las primeras etapas de la vida, la familia desempeña un papel clave, puesto que es la proveedora de alimentos y el modelo de conducta. La escolarización ampliará su circulo social y le ofrecerá otras referencias que pueden hacerle cambiar sus hábi­tos alimentarios. Esté vigilante y ase­gúrese de que toma los nutrientes, vi­taminas y minerales necesarios para su desarrollo.

El peso del recién nacido se duplica apróximadamente a los cinco meses de edad y se triplica al año, aumentando la talla durante el primer año entre 25 y 30 centímetros.

DIETA INFANTIL                                                

Alimento                     Cuánto                                         Frecuencia

                              1-3  / 4-6 / 7-9- / 10-12   Años        

¿Qué es el hambre?

El hambre es un estímulo físico y “visceral” que fuerza al organismo a satisfacer las carencias nutritivas creadas por el gasto de energía a que obliga el cumplimiento de sus tareas diarias. Es lógico que cualquier esfuerzo inusual – como es el caso, cuando por ejemplo se hace mucho deporte – aumen­tan las carencias y, por consiguiente, el hambre, lo que es completamente normal. Así pues no se resista a la “necesidad” de comer más después de un día de ejercicio intenso. ¿ y cómo reconocer el verdadero hambre? Esto corres­ponde a una sensación de debilidad que capta el cerebro, gracias a 2 tipos de señales: - una transmisión nerviosa que parte del tubo digestivo, - una bajada de los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, siente una especie de encogimiento en el estómago, que dura cerca de 30 minutos y que va desapa­reciendo naturalmente a lo largo de unas horas, volviendo a manifestarse si aún no ha comido. ¿Qué es el apetito?El apetito es un estímulo mental, más próximo al “deseo” que a la “necesidad”. Primeramente, puede tratarse de un hambre” sensorial”, desencadenado por los buenos olores de la cocina, la pre­sentación de la mesa, la lectura de un menú con los nom­bres de los platos poéticos y sugestivos, o simplemente, el efecto agradable de la buena convivencia. Este hambre sensorial puede, evidentemente, provenir también de salsas, aliños, o de preparaciones especiales, que estimulan la salivación de una manera artificial. El apetito es, de hecho ~ sinónimo de “gula”. Muchas veces, el apetito también puede reducirse a un fenómeno de memoria. En su ambiente inmediato no hay estimulaciones sensoriales que puedan activar su apetito. Usted se pone a soñar y, de repente, se acuerda, por ejemplo, del placer que sintió al comer en un restaurante determinado, con determinadas personas, y quiere repetir ese placer. O bien, va a visitar a la familia y piensa en comer un plato o un dulce que “sólo su madre sabe hacer­la tan bien”. En casos como éste, la perspectiva de sentir placer sen­sorial está íntimamente ligada al recuerdo de un clima psi­cológico asociado a la comida o al postre. Esta asociación mental recuerdo/alimento puede reves­tirse de un carácter neurótico, si la comida se convierte en una forma de refugio. Entonces, se entra en el universo de la bulimia. En este caso, se coge la costumbre de adquirir seguridad, o de “compensarse”, comiendo, sea lo que sea, o un determinado alimento en especial. Por consiguiente, la obsesión de comer surgirá en cuanto sienta ansiedad o frustración. El hecho de devorar el alimento “mágico” se convierte en un fin en sí mismo. Además, muchos bulímicos no sabo­rean, ni siquiera, lo que comen. Una tetina de biberón no tiene prácticamente sabor a no ser a caucho, sin embargo, permite al bebé revivir el senti­miento de seguridad que está asociado al seno materno. De la misma manera, la absorción mecánica y compulsiva de un alimento, en un bulímico, se transforma en un ritual para alejar la frustración o la ansiedad. Igualmente, puede “agarrarse” a un determinado plato, o a un postre, hasta el punto de que esto se convierta en una manía absurda e incontrolable. Es una cuestión de reflejo condicionado alimenticio. ¿Se acuerda de la famosa experiencia de Pavlov? En esta experiencia, Pavlov daba de comer a un perro, al mismo tiempo que tocaba una campana. Después de un tiempo, el perro comenzaba a segregar saliva en cuanto oía sonar la campana, aunque no tuviese nada para comer. De la misma manera, podemos también comenzar a “segregar saliva” cuando oímos pronunciar el nombre de nuestro plato favorito, o al ver una fotografía de nuestro postre preferido. Tomar plena conciencia de la razón psicológica profun­da de este reflejo condicionado ayuda a establecer la dife­rencia entre el hambre verdadero y el falso. Este hecho en sí mismo puede ser suficiente para perder algunos kilos. Sepa también cómo evitar las “trampas” que la industria alimenticia le tiende¿Por qué razón muchas personas prefieren los alimentos transformados a los alimentos naturales? (¡Este fenómeno es muy frecuente en los niños!) Existe, como es lógico, el aspecto de la facilidad. Es mucho más rápido calentar una lata de conserva o un paquete, que prepararlo uno mismo. Pero, hay otra razón. Los fabricantes de productos alimenticios transforma­dos (conservas, etc.) no se interesan mínimamente por aquello que usted come, ni por su hambre. Además, cuan­to más coma, más dinero ganan ellos. Por consiguiente, y dentro de los límites de la legalidad, ellos hacen lo que está en sus manos para forzarle a comer más de lo que realmente necesita. Y también se esfuerzan para que usted prefiera siempre el alimento que ellos trans­forman, en lugar del que es natural. Por eso, los fabricantes van a utilizar, principalmente, el azúcar “en todas las salsas”, incluso, en los productos con un sabor básicamente salado. A este azúcar químico no siempre se le designa con el nombre de azúcar, conforme ya hemos visto. Para sobreestimular su apetito, los fabricantes pueden también utilizar ciertos aditivos alimenticios, totalmente autorizados. La utilización del GMS, o glutamato monosódico  (  un aditivo, a veces tan abundantemente utilizado en la cocina china que, en determinadas personas, ha dado origen al famoso “síndrome del restaurante chino” siendo una reacción alérgica, a veces bastante grave) en la sopa de pollo es un buen ejemplo. ¿Sabía que este aditivo intensifica hasta tal punto el sabor de los alimentos que el fabricante puede utilizar una cantidad menor de pollo? Así, mata dos pájaros de un tiro … reduce los costos de produc­ción y, a largo plazo, crea en su casa un verdadero hábito. Por lo tanto, lea atentamente las etiquetas y evite los ali­mentos que contengan esta sustancia. De un modo general, un buen conocimiento de las espe­cias y aditivos “excitantes”, puede proteger de una estimu­lación artificial del hambre. Un hecho curioso: puede ser que el simple hecho de mirar un alimento sea suficiente para … hacer engordar. Un estudio realizado en la Universidad de Yale, en los Estados Unidos, por la Dra. Judith Rodin, reveló hechos realmente sorprendentes sobre este asunto. En este estudio, se midió la reacción de antiguos “gor­dos” que asistían a la preparación de un suculento filete o bife al grill, destinado a constituir su “recompensa” al finali­zar un ayuno de 18 horas. Se toman algunas muestras de sangre a los individuos sometidos al ensayo, mientras éstos contemplan cómo su filete suelta el jugo en el grill. Según el Dr. Rodin, “los que reaccionaron más intensamente a la preparación del filete segregaron también más insulina. La simple visión del alimento fue suficiente para activar su metabolismo. La insulina acelera, de hecho, la asimilación de las gra­sas por las células, de modo que, cuanto más insulina se segrega, más rápidamente se almacenan las grasas”. Está claro, el simple hecho de segregar saliva cuando se mira un determinado plato, conduce ya a la acumula­ción de grasa en las células.