En una dieta normocalórica de unas 2.000-2.200 Kcal, supondría el 30% del total de las calorías procedentes de los azúcares, solo de los refrescos, sin contar el resto de alimentos dulces que pueden formar parte de la alimentación cotidiana del individuo. Los expertos se pronuncian hacia un límite inferior en el consumo de azúcares procedentes de alimentos o bebidas procesadas, que no supere el 10% de las calorías totales de la dieta.

Con el paso de los años, el consumo de azúcar como tal o de alimentos dulces por naturaleza ha cambiado de forma sustancial. Hace décadas, en tiempos de nuestros abuelos, las frutas y la  miel  eran los dos alimentos dulces que formaban parte de la dieta cotidiana. Y estos alimentos estaban disponibles para nuestros antepasados solo durante unos pocos meses al año, en la temporada natural de recogida de frutas del lugar y en la cosecha de la miel custodiada por las abejas, más abundante hacia los meses de verano.

Pero en los últimos años, el azúcar y aditivos edulcorantes con similar función que la fructosa o la glucosa se ha universalizado, al multiplicarse la fabricación de productos procesados. Esto ha conllevado un consumo desmesurado de azúcar, para lo cual conviene hacer una reflexión y poner freno al exceso. Se puede comenzar por identificar los momentos del día, alimentos, platos y recetas a las que añadimos a menudo azúcar, y buscar y encontrar alternativas para reducir su consumo.

• ¿Azúcar en el café? Se puede empezar por añadir al café la mitad de la cantidad de azúcar que se añade en general y reducir poco a poco hasta acostumbrar el paladar a saborear el café sin azúcar. La estevia  se plantea como un sustituto natural muy dulce, disponible en distintos formatos, en gotas o en polvo.
• ¿Zumos naturales azucarados? El esfuerzo ha de enfocarse a aprender a saborear el gusto dulce natural de los alimentos. Con el fin de no tener necesidad de añadir azúcar al zumo de naranja u otros, es apropiado escoger la fruta de temporada y bien madura o combinar distintas frutas para hacer zumos y batidos, algunas más dulces, como la uva, el plátano o el melocotón.
• Bizcochos más naturales. Algunos trucos para conseguir un dulzor natural en los bizcochos con menos azúcar consisten en añadir frutas desecadas (uvas y ciruelas pasas, dátiles…) en trozos o en puré, fruta fresca madura o edulcorante, como en el caso del  bizcocho integral de zanahoria.
• Yogures naturales. El gusto se educa y esta educación comienza desde que el niño come alimentos distintos a la leche materna o el biberón. Acostumbrarle a comer los yogures naturales, sin azucarar y sin sabores, es un buen consejo.
• Las  bebidas para deportistas  también suman azúcares. Los niños, y muchos adultos, tienen demasiada afición a tomar sin preocupación este tipo de bebidas. Además de innecesarias para el nivel de esfuerzo físico del niño o del adulto en general, suman azúcares a la dieta diaria y acostumbran el paladar a un sabor demasiado dulce, muy artificial.
• El azúcar oculto. Alimentos tan diversos, como algunas salsas tipo ketchup, masas para pizzas o empanadas y conservas, contienen azúcares en su lista de ingredientes, aunque no proporcionen un sabor dulce.

   

CONSUMO DE AZÚCAR

Se estima que durante los últimos 50 años el consumo de azúcar se ha triplicado en todo el mundo. Se ha generalizado el uso industrial de un tipo particular de azúcar, el jarabe de maíz o sirope de maíz, que tras el procesado da lugar a una mezcla casi a partes iguales de glucosa y de  fructosa. Este aditivo con alto contenido en fructosa es el edulcorante común de productos procesados, como bebidas azucaradas, bollería, cereales de desayuno, galletas, golosinas, etc.

El azúcar común o sacarosa, el del azucarero, es un disacárido compuesto por dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa. Por tanto, lo saludable será seguir el consejo universal que recomienda comer con moderación, o incluso, reducir la ingesta de azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, de miel (rica en fructosa) y de todo tipo de productos con azúcar como ingrediente dulce: pasteles, bollos, bizcochos, magdalenas o postres dulces (flanes, natillas etc.).

Maite Zudaire

Mastique bien los alimentos y coma en buenas condiciones

 Comer mejor es también tener una mejor actitud ante la comida.

El placer de la mesa no dura más que unos momentos demasiado cortos. Se traga demasiado deprisa. Además, le quedará la sensación de no haber comido lo suficiente y no le queda más que volver a servirse para repetir ese placer demasiado fugaz o superficial. Y es ahí precisamente donde comienzan los excesos que hacen engordar.

Por lo tanto, tómese el tiempo suficiente para masticar bien todo lo que coma. Sienta y saboree a fondo cada boca­do. O mejor aún: cada 2 o 3 boca­dos, coloque los cubiertos y aproveche para decirse a sí mismo: “¡Alto! ¡Estoy aquí y no en otro lado!”. Después, acabe de masticar lo que acaba de meterse en la boca, antes de volver a colocar sus cubiertos. Si toma conciencia de todos los alimentos que se mete en la boca, tendrá la garantía de comer menos.   

Pero no es esa la única ventaja de masticar lentamente. Si come “a cámara lenta”, las calorías tendrán tiempo de encaminarse a la sangre y bloquear los mecanismos quí­micos responsables del hambre, antes de que un tercio del estómago esté lleno. Calmando así su hambre desde el inicio de la comida es muy probable que no consiga acabar su plato.  

Otra ventaja de la masticación lenta es el hecho de favo­recer una mejor digestión. Cuando los alimentos llegan al estómago, ya parcialmente predigeridos, éste consume menos energía, además de que usted asimilará mejor los diversos nutrientes suministrados por la comida.  De este modo, como su organismo estará mejor alimen­tado, el hambre no volverá a manifestarse tan pronto.

Por lo tanto, podemos decir que la digestión comien­za … en la boca. Además, según las recomendaciones de la macrobiótica, se trata incluso de “beber lo que se come y de comer lo que se bebe”.  

Lo ideal sería que los alimentos penetrasen en el estó­mago en estado líquido. En cuanto a los líquidos, es impor­tante no beberlos de un sólo trago, ya que exigen también un cierto trabajo por parte del estómago. Durante unos bre­ves momentos mantenga en la boca el líquido como si lo estuviera “comiendo”.

Comer lentamente es también apreciar mejor la comida. Desarrollar su capacidad gustativa y permitirle que aprecie más la calidad que la cantidad. Los gourmets no son ni golo­sos ni comilones. De hecho, “sienten” lo que les pasa entre las mandíbulas.  

Es importante observar el hecho de que, para masticar lentamente, es preciso poder comer en buenas condicio­nes, o sea, comer en una atmósfera tranquila, donde nada le incite a que le suba la adrenalina. Por consiguiente:

• - No coma en una esquina de la barra de un restaurante. Siéntese y cree un espacio distendido y confortable.

• - Evite los lugares con humo y ruidosos.

• - No coma al son de música rock, ni de una emisión ruidosa de televisión..

• - No coma en compañía de personas que le provocan estrés o le atacan, o incluso, que se sienten bien en una atmósfera de disputa y de maledicencia.

De hecho, lo ideal sería simplemente COMER. No lea, ni vea la televisión. Limítese a poner música suave y rela­jante y coma “meditando”.

 Un pequeña sugerencia: antes de comer, abra bien la boca, como un león rugiendo. “Estire” las mandíbulas para liberar toda la tensión y agresividad que se acumulan en ellas. De este modo, estará más relajado cuando coma y se verá atraído a “devorar” o a “destruir” los alimentos.  

Para el estudiante es muy fácil y tentador recurrir a lo más rápido y lo más fácil como su alimentación diaria. Es muy fácil hacer una llamada telefónica para pedir una pizza como ir al supermercado y encontrar un paquete de una comida precocida y congelada. Aunque estas opciones sean ricas en sabor no son lo más saludable para un estudiante.

Las elecciones de alimentos que haga el estudiante le puede afectar para poder quedarse despierto durante las clases. El problema no es sólo el de comer comida basura sino más bien sobre obtener las proteínas correctas, como también los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales que se necesita.

Las vitaminas y los minerales hacen falta para protegernos de las enfermedades. No por eso los estudiantes deben salir a comprar vitaminas y suplementos porque es mucho mejor que los ellos los obtengan directamente de los alimentos. Esta es la mejor manera de comer sano y equilibradamente.

Encontrarás la vitamina C en las frutas cítricas. La Vitamina A se encuentra en la leche y en los productos lácteos, la Vitamina E en las nueces, productos de trigo integral y verduras de hoja verde. Tu cuerpo depende de estas vitaminas por muchas razones.

El estudiante hace bien en evitar las bebidas con gas y le conviene más beber zumos de frutas. Se aconseja comer ensaladas y verduras frescas. Prueba un poco de brócoli y coliflor hervidos. También debe incluir los cereales y la fruta en su dieta de los cuales hay muchos para elegir.

Recuerda que comer sano no trata de evitar las comidas grasosas. Comer sano involucra obtener una dieta balanceada y los nutrientes correctos y las vitaminas para mantener el cuerpo en buena forma y mantenerte despierto durante tus clases.

En el ámbito de una alimentación global es importante tener en cuenta los 3 principales grupos de alimentos y repartir correctamente su  consumo.

1. Los hidratos de carbono o glúcidos

Estos son los famosos “azúcares” que actúan no sólo como carburantes de base para a su organismo, sino que además, ejercen una acción relajante.

Los hidratos de carbono forman parte no sólo de los azúcares “rápidos”, sino también de los “azúcares” lentos.

2. Los lípidos

O sea, las “grasas” que suministran los ácidos grasos esenciales y que son dos veces más caloríficos que los hidrtos de caarbono y las proteínas.

Es muy importante saber que las grasas se digieren más lentamente.

Los lípidos abundan en los aceites, en la manetquilla, en las neuces, en los aguacates, etc.

3. La proteínas

Estas permiten aprovisionar grandes cantiades de aminoácidos y consitutyen el principal material de construcción del organismo. Son esenciales para el crecimiento y renovación de las células en los huesos y en los músculos; de ahí su importancia para el mantenimiento del sistema muscular.

Las proteínas se encuentran en los productos  de origen animal (carne, leche, queso, huevos), pero también en las nueces, cereales, leguminosas (soja, judías, etc.)

Veamos ahora las proporciones ideales que uno deba consumir

55-65% para los hidratos de carbono o glúcidos

20-30% para los lípidos

10-15% para las proteínas

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Engañar al estómago mientras se cocina o silenciar la barriga porque se retrasa la cena puede hacerse de manera saludable y esquivar la sobreingesta de calorías

Una buena dieta debe estructurarse en cinco comidas al día. Este orden garantiza un equilibrio, ayuda a cumplir con las necesidades nutricionales y posibilita digestiones  más livianas. Pero el hambre  puede sobrevenir si la hora de la comida se retrasa o la cena no está lista cuando se había pensado. También los nervios pueden pedir glucosa y hay otras razones que despiertan la necesidad de comer. No obstante, conviene no dejarse vencer por el primer impulso, que a menudo conduce a un bocado muy calórico y poco saciante. Hay que procurarse un picoteo sano, ligero y que no engorde. Es posible.

MAITE ZUDAIRE

5 Alimentos con nutrientes que ayudan a luchar contra el cáncer de mama

LOS FRIJOLES – Alimentos con alto porcentaje de fibra, como los frijoles, pueden ayudar a redurcir el riesgo de cáncer de mama como también el cáncer de intestino. Un estudio hecho en los Estados Unidos encontró que las mujeres que comían por lo menos 26 g de fibra al día tenían 13% menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

EL BRÓCOLI - es rico en sulforafano, un compuesto que evita que se formen tumores en las células madre de cáncer.

EL ACEITE DE OLIVA - un nuevo estudio en España ha demostrado que las grasas en el aceite de oliva puede disminuir la actividad en las células cangerígenas.

LA SOJA - una nueva investigación sugiere que al incluir la soja en la dieta, se reduce el riesgo de cáncer de mama por 29% y se reduce el riesgo de una recurrencia por un tercio.

LAS SEMILLAS DE LINO Y LAS SEMILLAS DE GIRASOL - Estas semillas contienen lignanos en abundancia, las cuales se ha mostrado reducen el riesgo de desarrollar esa enfermedad por un 14% . d

Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igualdad de peso el pan blanco te aporta las mismas calorías que el integral. Y lo mismo para el resto de alimentos integrales.

Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light nos aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero eso no significa que nos vayan a servir para adelgazar.

Muchos alimentos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir a niños y jóvenes la idea de que pueden comer sin límite cualquier alimento light pensando que éstos no contienen calorías.

Lo mejor para perder peso: saltarse comidas

Los jóvenes suelen saltarse comidas pensando que éste es el mejor modo de perder peso. Pero piensa que tal vez lo hacen porque es lo que ven en casa.

Saltarse las comidas no es un buen hábito, ni la forma de adelgazar. Lo más adecuado es que repartáis la ingesta diaria en varias tomas, lo que os ayudará a no llegar con excesiva hambre y ansiedad y con ganas de devorar la comida.

El aceite crudo no engorda

Son muchas las personas que piensan que el aceite que se añade a una ensalada no engorda porque está crudo, mientras que el que se emplea para freír o guisar sí engorda porque está cocinado. Pero, ¿es esto cierto?

El aceite, sea de oliva o de semillas, aporta las mismas calorías tanto si está crudo como cocinado, exactamente 9 por cada gramo, lo que supone aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.

Los suplementos de vitaminas y minerales engordan

Las vitaminas y minerales, al contrario que grasas, proteínas e hidratos de carbono, son nutrientes que no aportan calorías, por lo que sus suplementos tampoco lo hacen.

PRODUCTOS LIGHT:

Muchos autores han llamado esta época como la era de lo “ligero”. Sodas light, galletas light, panes light, granolas light, no hay nada hoy en día que no se le pueda añadir esta deseable palabra. Si encontramos algún alimento que nos guste, y que además tenga este adjetivo, casi lloramos de felicidad. Sin embargo, hay que estar atentos con la información del producto. Muchos de estos alimentos tienen poca azúcar pero mucha grasa trans. Si se explica técnicamente qué es la grasa trans puede sonar así: son los tipos de ácidos grasos insaturados que se encuentran en su mayoría en los alimentos procesados que han sido sometidos a hidrogenación, es decir, que el aceite donde han sido cocinados está a una temperatura mayor de 120º C. El problema de este tipo de grasas es que pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo a enfermedades cardiacas, además de disminuir el nivel de colesterol considerado bueno por los especialistas.

JUGOS DE FRUTAS :

Puede parecer contradictorio porque se sabe que las frutas traen gran cantidad de nutrientes y minerales pero al hacer la pregunta ¿cuántas naranjas se necesitan para hacer un jugo? lo más probable es que sean unas 4 ó 6, lo cual equivale a una cantidad elevada de azúcar. Necesitamos una porción grande de la fruta para obtener el zumo, por eso es preferible consumirla en la mañana, además de que se conservan todos los nutrientes que al ser licuados desaparecen.

SODIO:

Este es unos de los aditivos que se deben eliminar o sustituir ya que es unos de los causantes de aumentar la presión arterial, hipertensión, retención de líquidos y problemas con los riñones. La ingesta de sodio que más se conoce es la que se realiza por medio de la sal que usa comúnmente para cocinar. Las hierbas y las especias son una opción para añadirle sazón a las comidas. Se debe tener presente que el mayor aporte de sodio se obtiene de los alimentos procesados, es decir, se debe evitar comprar sopas enlatadas, de sobres, embutidos y productos congelados.

En tu trabajo, no caigas en la tentación de los lattes, capuchinos, mocachinos o frappes. Ten cuidado con estos tipos de cafés, ya que algunos pueden tener hasta 400 calorías por taza.

BARRAS Y JUGOS ENERGÉTICOS:

aparte de tener grasa trans, estos alimentos tienen 50% o más de azúcar, lo que hace que la persona tenga más energía pero sin quemar grasas, provocando una ansiedad mayor hacia los carbohidratos. Además también poseen un 10% de grasa adicional y esto, según el nutricionista José Martins, puede causar obesidad.

CEREALES:

Otro alimento muy recomendado y al que se debe prestar atención son los cereales, se debe tener cuidado al momento de elegirlos, en el mercado se encuentran muchos tipos y algunos tienen alto grado de azúcar, sal y colorantes por encima de los valores recomendados. El azúcar está relacionada con la obesidad, asimismo puede causar en los niños rechazos de los alimentos básicos interfiriendo en su alimentación. Se deberían elegir los ricos en fibras naturales que no hayan sido procesadas.’

QUESO REGULAR:

Es un derivado de la leche que tiene alto grado de grasa. Así que la próxima vez que te veas tentado de pedir una ración extra de queso en el plato, recuerda que éste tiene un alto grado de colesterol y tóxicos químicos. Para ayudar a su conservación los quesos están expuestos a muchos micro-organismos que al ser contaminantes son causantes de enfermedades. Además contiene muchas calorías. Lo mejor es optar por los quesos bajos en sal y grasa.

COLORANTES:

Otra razón para eliminar estos productos listos para consumir es porque tienen un contenido elevado de químicos y colorantes. Se deben disminuir los alimentos que tienen este agregado ya que solo hacen que luzca más apetitoso y no contiene ningún nutriente. Estudios han vinculado la relación entre los trastornos de comportamiento en niños con alimentos que contienen colorantes. Las consecuencia directas podrán ser hiperactividad, reacciones alérgicas, baja concentración entre otros.

UN VASO DE LECHE PARA DORMIR:

Es preferible contar ovejas hasta llegar a las 5000. La leche ha estado ligada gracias a la publicidad a que es una buena fuente de nutrientes, sin embargo, muchos estudios han detectado que aporta mucha grasa y hormonas. Y en el caso de ser pasteurizada, la misma pierde todos sus nutrientes. Si la preocupación se centra en el consumo diario de calcio, existen muchos alimentos que aportan dicho nutriente como las acelgas, espinacas, brócolis, almendras, avena y los pescados.

ALGUNOS EMBUTIDOS:

Es un alimento popular entre los niños y adultos pero algunas de sus variedades son ricos en ácidos grasos insaturados y saturados lo cual aumenta los niveles de colesterol. Otro factor a tomar en cuenta es la cantidad de sodio que contienen, ya hablamos de las consecuencias negativas que posee este aditivo, por lo cual si queremos reducir los niveles de colesterol y no padecer de hipertensión arterial es aconsejable escoger la variedad adecuada e incorporar opciones como los que están elaborados de pollo, pavo y verduras.

REFRESCOS:

Por último y no menos conocido por sus consecuencias negativas están estas populares bebidas, no solamente por la temida celulitis, sino por sus múltiples daños en nuestro organismo. El refresco tiene gas, gran contenidos de aditivos, colorantes y azúcar. El gas es un elemento que ayuda a acabar con el calcio de nuestra dentadura y huesos además de que al estar combinada con el azúcar y la fructuosa afecta la absorción de hierro. Los ingredientes de este popular producto se han vinculado recientemente a la pérdida de memoria y puede aumentar los riesgos de padecer de Alzheimer. La respuesta al ¿por qué es tan aditivo este producto? es gracias a la cafeína ya que sirve como estimulante del sistema nervioso causando una sensación agradable, pero su consumo elevado está vinculado con taquicardia, dolor de cabeza y aumento de ansiedad.

Usted puede rebajar sus posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de alcanzarlo es por medio de una dieta.

Recuerde:

• Consuma menos grasa. 
• Consuma menos sodio. 
• Disminuya las calorías, si tiene más peso de lo normal. 
• Consuma más fibra. 
• Consuma una variedad de alimentos. 
• Incluya en su dieta pan, arroz y cereales. También coma bastantes frutas y vegetales. 
• Si usted bebe cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.

Consejos Para Perder Peso

• Coma porciones más pequeñas. 
• Evite repetir. 
• Coma menos grasa, evitando los platos fritos, los postres ricos en calorías y los dulces de chocolate. Los alimentos con bastante grasa también son ricos en calorías. 
• Coma más frutas y vegetales. 

PREFIERA LOS ALIMENTOS Y ADEREZOS PARA ENSALADAS BAJOS EN CALORÍAS

Lea la etiquetas de los alimentos

La etiqueta de los alimentos puede ayudarle a consumir menos grasa, sodio, calorías y más fibra.

Busque ciertas palabras en las etiqueta de los alimentos

Las palabras pueden guiarlo a encontrar los alimentos para ayudarle a reducir la posibilidad de contraer una enfermedad del corazón. La FDA ha señalado reglas sobre cómo se deben usar tales palabras. De modo que si la etiqueta dice que un alimento es bajo en grasa (low-fat), el alimento tiene que ser bajo en grasa.

Fat-free (Libre de grasa)
Saturated fat-free (Libre de grasa saturada)
Low-fat (Bajo en grasa)
Low saturated fat (Bajo en grasa saturada)
Reduced or less fat (Reducido o menos grasa)
Reduced or less saturated fat (Reducido o menos grasa saturada)
Cholesterol-free (Libre de colesterol)
Low-cholesterol (Bajo en colesterol)
Reduced or less cholesterol (Reducido o menos colesterol)
Lean (Magra)
Extra lean (Extra magra)
Healthy (Saludable)
Sodium-free (Libre de sodio)
Low-sodium (Poco sodio)
Light in sodium (Ligero en sodio)
Lightly salted (Ligeramente salado)
Reduced or less sodium (Reducido o menos sodio)
Salt-free (Libre de sal)
Unsalted (Sin sal)
Light (Ligero)
Calorie-free (Libre de calorías)
Low-calorie (Bajo en calorías)
Reduced or fewer calories (Reducido o menos calorías)

High-fiber (Fibra alta)
More or added fiber (Más fibra o fibra añadida)

Mire el lado o el reverso del paquete

Aquí usted encontrará:“Nutrition Facts”(Datos Sobre Nutrición)
Busque estas palabras:

Total Fat(Grasa Total)

Saturated Fat(Grasa Saturada)
Cholesterol(Colesterol)
Sodium(Sodio)

Hábitos cardiosaludables

• Llevar a cabo una dieta variada, equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, de acuerdo a las necesidades individuales.
• Practicar de modo regular ejercicio físico, en función de las limitaciones de cada persona, a intensidad moderada, de 3 a 5 días por semana (caminar a paso ligero, bailar, aeróbic, bicicleta, etc.).
• Abandonar los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación, tabaco…). Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares. Asimismo, conviene aprender a seguir un ritmo de vida más relajado, evitando en la medida de lo posible el estrés.

   

Algunos factores de riesgo cardiovascular

• Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular. Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.

   

• Exceso de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.

   

• Niveles de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia) : la homocisteína es un aminoácido (constituyente de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir al empleo de suplementos.

   

Fuentes alimentarias de B6, B9 y B12:

• Vitamina B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.

   

• Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes (espinacas, acelga, borraja…), frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

   

• Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas y derivados de la soja enriquecidos.