Nueva Dieta Equilibrada

Sigues una dieta de adelgazamiento y te preguntas ¿qué galletas te convienen – las sin azúcar o las que contienen fibra?

La variedad de galletas es tal que es difícil decantarse por una cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. Por eso, en la valoración de la calidad nutricional de las galletas conviene prestar atención a varios datos que se recogen en el etiquetado nutricional.

Las calorías totales están reflejadas en referencia de 100 gramos de producto (algunas marcas incluyen el dato de las calorías y otros nutrientes por ración sugerida de consumo, que pueden ser (3-6 galletas).

Se puede comprobar como la mayoría aportan como mínimo 400 cal/100 gramos, una cantidad de calorías que se asemeja a la de los productos de bollería y muy superior a la misma cantidad de pan (260 calorías). Los mensajes que acompañan a algunas marcas de galletas, como “integrales”, “con fibra” o “con vitaminas” no deben confundirnos y hacernos pensar que estas variedades son menos calóricas. Si pueden ser más saludables porque aportan más fibra, que además de  mejorar el tránsito intestinal, ayuda a saciar más y a calmar durante más tiempo el apetito.

No obstante, por la composición de las galletas, elaboradas a partir de una mezcla de harina, agua y grasas, son en todo caso alimentos muy energéticos. Aunque haya variedades que aportan menos calorías, menos azúcares y/o grasas, éstas podrán resultar algo más saludables, pero no dejarán  de ser un producto energético que en cualquier caso debe consumirse con moderación.

Por ello, pese a que unas galletas informen de que se elaboran “sin azúcar añadido”, pueden añadir más cantidad de grasa y, por tanto, similar cantidad de calorías que otras variedades normales que no incluyen el mensaje.

El mejor consejo es leer con atención el etiquetado nutricional y compara entre dos marcas distintas las calorías y los nutrientes que interesen, como grasas o azúcares, con el fin de conocer si hay diferencias entre unas y otras.

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De vez en cuando el nivel de glucosa disminuye por debajo de los valores normales en sangre y aparece la hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en sangre). Si el descenso es severo, pueden aparecer problemas más serios, como desmayos.

  

Los síntomas de la hipoglucemia son: temblor, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, hambre, confusión, somnolencia, náuseas, vómitos, malestar, agitación, vértigo, alteraciones visuales, fiebre o adormecimiento de extremidades. En caso de hipoglucemia, para aumentar rápidamente los niveles de glucosa en sangre debes ingerir:

• 3 terrones de azúcar
• 1 vaso de una bebida azucarada o
• 1 vaso de zumo de fruta
• seguido de algún alimento sólido, como 20 gramos de pan con queso o 2 galletas.

Importante: Lleva siempre contigo azúcar para corregir la hipoglucemia; galletas, barras de cereales o fruta.

 

 

No interrumpas las inyecciones de insulina. Si persisten los períodos de hipoglucemia, debes incrementar el consumo de hidratos de carbono. Debes también consultar con tu médico ya que podría ser necesario introducir algún cambio en tu tratamiento.

 

El ejercicio en caso de padecer diabetes

El ejercicio, bajo supervisión y con un programa específico pues se han de evitar las actividades muy intensas, es indispensable como complemento de la dieta. Ayuda a que el músculo utilice más glucosa y a que la insulina realice mejor su función de facilitar que la glucosa entre en las células y así no se acumule en la sangre.

• Se debe realizar de forma regular, a diario o al menos entre 3 y 4 veces por semana.

• No sólo ayuda a la diabetes sino también a los problemas asociados a sus complicaciones, pues también ayuda a disminuir el colesterol, a aumentar el consumo calórico contribuyendo a la pérdida de peso, a reducir la tensión arterial al dilatar los vasos sanguíneos musculares y de la piel para eliminar el calor, a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y a disminuir la pérdida de calcio de los huesos.

 

Con programa

• Si llevas tiempo sin practicar ejercicio, tu médico y tú debéis concretar un programa de ejercicios que irán incrementándose poco a poco en función de la respuesta y de los objetivos conseguidos.

• Un buen inicio es ir integrándolo en las actividades de la vida diaria, como ir andando al trabajo o a la compra, utilizar las escaleras, emplear una parte del tiempo libre para caminar o iniciar un ejercicio adaptado a la edad y a la forma física, que no tiene porqué ser competitivo.

 

Precauciones

• Se debe utilizar siempre un calzado cómodo y tener cuidado con los pies, revisándolos frecuentemente para detectar lesiones o heridas, pues es una zona que pierde sensibilidad muy habitualmente por la diabetes.

• Si su diabetes lleva muchos años de evolución, si ha tenido problemas importantes de corazón o de vista o si tiene problemas en los pies consulte con su médico antes de empezar a hacer ejercicio. Recuerde que un ejercicio mal programado puede descontrolar su diabetes o llevar a complicaciones.

• Si durante la realización del ejercicio nota síntomas de hipoglucemia como temblor, nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, hambre, confusión, somnolencia, náuseas, vómitos, malestar, agitación, vértigo, alteraciones visuales, fiebre o adormecimiento de extremidades, pare el ejercicio y tome rápidamente tres terrones de azúcar o un zumo de frutas.

 

 

Tags: Azúcar, desmayos, Diabetes, ejercicio, glucosa, hipoglucemia, nivel, sangre

Es un trastorno crónico del metabolismo que se diagnostica cuando los niveles de azúcar en la sangre (glucemia) superan unas cifras concretas que conllevarán a complicaciones agudas y crónicas si no se controlan de forma adecuada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que en el mundo hay más de 180 millones de personas con diabetes, y es probable que esta cifra aumente a más del doble en 2030.

El azúcar es una fuente de energía para los órganos y tejidos (el cerebro, el hígado, el corazón, los músculos, etc.) y estos la necesitan para realizar todos sus procesos vitales, pero para que los tejidos puedan utilizarla es precisa la acción de una hormona que se llama insulina que es fabricada en el páncreas y que ayuda a la glucosa a llegar hasta las células.

La diabetes se produce porque el azúcar aumenta en la sangre debido a que el páncreas no produce suficiente insulina (es la diabetes juvenil o tipo I), o porque los tejidos no reaccionan a la insulina y no dejan que entre el azúcar (es la diabetes del adulto o tipo II). Este exceso de azúcar en la sangre es la forma de diagnosticar la diabetes.

¿Sabías que… El nivel normal de glucemia en ayunas está entre 70 y 125 mgr. por dcl., si bien por encima de 110 se considera que hay una predisposición a tener diabetes por lo que las sociedades internacionales de diabetes recomiendan mantener los niveles de azúcar por debajo de 110 mgr.

Tipos de diabetes

• La tipo I, suele aparecer en la infancia o la juventud. Se presenta bruscamente por una rápida perdida de la fabricación de insulina por el páncreas, por lo que es importante tratarla desde el principio con insulina, por eso también es llamada insulinodependiente, que suele tener un origen autoinmune es decir que el propio organismo altera el funcionamiento del páncreas.

• La tipo II que suele manifestarse a partir de los 40 años, si bien no suele dar síntomas durante los primeros años, lo que dificulta el diagnóstico y el tratamiento precoz. Es el 90 por ciento de todos los tipos de diabetes, se debe a un mal aprovechamiento de la insulina y suele ir asociada muy frecuentemente a obesidad, vida sedentaria, tensión arterial elevada y aumento del colesterol.

• La diabetes gestacional es la que se inicia durante el embarazo y es importante conocerla y controlarla para evitar riesgos a la madre y a su futuro hijo, suele ser temporal debido a los cambios metabólicos y hormonales que se producen durante el embarazo.

¿Qué signos hacen sospechar una diabetes?

Si los niveles de glucemia no son muy elevados, no dará síntomas durante años, si son muy elevados el organismo realiza un esfuerzo para eliminar el exceso de azúcar a través de la orina por lo que aumenta excesivamente la cantidad de orina (poliuria), también habrá aumento de la sed (polidipsia) y del apetito (polifagia), sensación general de cansancio, perdida de peso sin causa justificada, falta de concentración, picor o trastornos de la visión.

¿Se puede prevenir?

La diabetes tipo I no tiene en la actualidad una prevención eficaz.

La diabetes tipo II se puede prevenir controlando los factores asociados como la obesidad y el sedentarismo, realizando una actividad física habitual, una alimentación equilibrada, evitando el estrés, el tabaco y controlando la tensión arterial.

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La dieta de la persona afectada por diabetes es muy importante. Es uno de los medios que existen para “mantener a raya” la enfermedad y que ésta no interfiera en exceso en su calidad de vida.

Una alimentación correcta y equilibrada tiene como objetivo mantener un peso normal y ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre. La alimentación es fundamental, independientemente del tipo de diabetes; además, muchos diabéticos consiguen un buen control de su glucemia sólo con la dieta, sin tener que tomar fármacos.

La dieta siempre debe ser personalizada y acorde con la actividad diaria. No debe ser monótona; debe adaptarse a las necesidades de cada momento. No se diferencia mucho de la alimentación equilibrada de cualquier persona, a excepción de que tendrá que evitar o disminuir el consumo de azúcar, alcohol y grasas de origen animal y no pasar muchas horas sin ingerir alimentos. El control del peso es extremadamente importante, principalmente en las personas con sobrepeso u obesas.

• Se recomienda realizar de 4 a 6 comidas al día para evitar descompensaciones de glucemia y distribuir correctamente el aporte de calorías, de manera que un 55-60 por ciento sea en forma de hidratos de carbono, un 15-20 por ciento, en proteínas y menos de un 30 por ciento, en grasas.

• En todas las comidas deben tomarse hidratos de carbono de absorción lenta como el pan, patatas, legumbres, pasta o arroz, pero ajustando las cantidades.

• Se debe tomar verdura a diario, así como pescado o carne y dos piezas de fruta. También se recomiendan los lácteos, pero desnatados.

• Hay que consumir alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, fruta con piel, pan integral, etc., pues la fibra retrasa la absorción de los hidratos de carbono, disminuye la absorción de las grasas y ayuda a evitar el estreñimiento.

• Se deben evitar los hidratos de carbono de absorción rápida como el azúcar, la miel, los zumos de fruta, los helados, la bollería y los dulces para diabéticos, ya que también contienen derivados de azúcares. El azúcar es muy útil en el tratamiento de la hipoglucemia; sin embargo se recomienda mantener su ingestión en menos del 10 por ciento del aporte energético total.

• No tomar alcohol de manera habitual; si en alguna comida se toma algo, debe ser en pequeñas cantidades y, ante todo, no debe ser dulce.

• La cerveza sin alcohol tiene una alta cantidad de un hidrato de carbono, la maltosa y, por tanto, lleva muchas calorías.

• La mejor manera de cocinar los alimentos es a la plancha, al vapor, hervidos o al horno y hay que ir adquiriendo práctica en calcular las cantidades sin usar la báscula permanentemente.

• Se puede usar cualquier tipo de condimento para realzar el sabor de los platos como: ajo, ajedrea, albahaca, azafrán, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, perejil, pimienta, pimentón, guindilla, romero, tomillo, canela, clavo, comino, curry, estragón o hierbabuena.

• Es positivo adquirir la costumbre de leer la composición de los alimentos envasados, pues una gran cantidad de éstos llevan azúcar sin un motivo dietético, como, por ejemplo, la mayonesa o el pan tostado.

EL DATO: Si necesitas insulina, come 20 a 25 minutos después de la inyección.

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Si uno come sano y realiza una actividad física, el organismo tenderá a recuperar su peso corporal. Procura llevar una vida organizada y una dieta equilibrada.

• Incrementa el consumo de frutas y hortalizas frescas. Toma como mínimo cinco raciones al día: tres de fruta y dos de verduras. Bajarás de peso.

   

• Aumenta el consumo de cereales integrales procedentes de grano entero. Previenen las enfermedades cardiovasculares y mantienen tu peso ideal.

   

• Incremente el consumo de legumbres. Mantienen un peso saludable por su fibra y su contenido en sustancias fitoquímicas previene enfermedades.

• Disminuye el consumo de alimentos y bebidas azucaradas. Son calorías que no alimentan.

• Disminuye el consumo de carnes, embutidos, pescados, mariscos y huevos. Hay que comer menos y de entre ellos elegir preferentemente pescados mejor que carnes.

• Elige productos lácteos bajos en grasas. Contribuyen a tener un mejor estado de salud y a mantener un peso corporal

   

• Cocina con aceite de oliva.

• Toma frutos secos en la dieta. Está demostrado que una ración de 16 g no engorda.

• Come con poca sal y evitar el alcohol

• No fumes y practica actividad física a diario.

   

  SE RECOMIENDA PERDER PESO DE FORMA LENTA Y PROGRESIVA – MEDIO KILO A UN KILO MAXIMO POR SEMANA.

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