El límite en el contenido de grasas trans, azúcares y sodio en los alimentos permitirá al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Elegir los alimentos no es tarea fácil. A la necesidad de escoger un alimento por hambre o sed, se suman numerosos condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta; sociales (culturales, familiares), económicos (coste, ingresos), de tiempo (comodidad, facilidad), psicológicos (emociones, estrés, sensación de culpa), de conocimiento (actitudes y educación sobre los alimentos…), etcétera. El resultado de la elección alimentaria se refleja en el estado nutricional y a medio y largo plazo en la salud física y mental.

En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, ambas evitables y con un fuerte vínculo a la alimentación, son las enfermedades crónicas que marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control en la actualidad.

La meta que se pretende es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas. Para conseguirlo, además de las campañas informativas y formativas dirigidas a la población general, se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación, para adecuarse a las recomendaciones nutricionales y posibilitar al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Freno al azúcar añadido

Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este riesgo sanitario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes de alimentos que añadan un máximo del 10% de la energía procedente de los azúcares durante la preparación o elaboración de los alimentos, aunque esto no siempre se cumple.

En cuestión de ingestas recomendadas, en una dieta de 2000-2200 Kilocalorías para personas adultas sanas, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18% del valor energético total, lo cuál equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos de azúcar máximo para niños de entre 5 y 10 años).

Esta sería la cantidad máxima recomendada a consumir en todo el día. Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado, unos 50 gramos.

A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario; desde el azúcar añadido como edulcorante, el que llevan otros productos elaborados (néctares, mermelada, bollería, repostería, galletas, cereales de desayuno, yogures, batidos, refrescos, golosinas y demás) y el presente de forma natural (frutas, miel, zumos…).

Es fácil que cualquier persona (y más un niño) acostumbrada a comer alimentos dulces o azucarados supere la dosis recomendada de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados.

Conviene saber… la cantidad de azúcares de los alimentos por 100 gramos, respecto del total de hidratos de carbono, con el fin de poder hacer elecciones más saludables con conocimiento y seguridad. Esta información no suele reflejarse en el etiquetado nutricional de los productos más azucarados.

INFORMACIÓN ÚTIL PARA UN CÁLCULO RÁPIDO…

Propiedades: mitos y verdades de un dulce

No crea adicción, pero puede mejorar el estado de ánimo. Los reclamos populares confieren al chocolate las propiedades de ser un estimulante, relajante, euforizante, afrodisíaco, e incluso antidepresivo. Se habla mucho de su efecto en el estado de ánimo pero son pocos los estudios que avalan tal asociación.

Algunos lo vinculan a la acción positiva de ciertos componentes del cacao sobre los neurotransmisores relacionados con el buen estado de ánimo (dopamina). Se habla del papel de las metilxantinas (cafeína y teobromina) por su efecto estimulante leve, y de la feniletilamina y anandamida, todos ellos compuestos del cacao, en relación a la sensación de placer y bienestar que se experimenta tras su consumo. P

or medio de estas asociaciones fisiológicas se ha tratado de dar explicación al consumo exagerado que muchas personas hacen de este dulce cuando notan que les alivia el malestar y les ayuda a combatir el abatimiento. La revisión más exhaustiva sobre los efectos del chocolate en el estado de ánimo llega desde la Escuela de Psiquiatría de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia).

Los autores concluyen que cuando se come chocolate en respuesta a un estado de ánimo de tristeza, irritabilidad o ansiedad como estrategia para la mejora de la salud emocional, este puede proporcionar algún tipo de sensación transitoria “reconfortante”. Lo que confirma ese dicho popular, “el chocolate es más barato que la terapia y no necesita una cita”.

• Chocolate y migraña. El cacao y los chocolates presentan cantidades apreciables de aminas (tiramina, histamina y feniletilamina). Hay estudios en la literatura científica que relacionan estas sustancias con la aparición de episodios de migrañas, pero también hay otros que no encuentran ninguna base científica para tal asociación. El detonante de la migraña es multifactorial y la participación de dichas sustancias no se ha podido establecer de forma concluyente.
• Chocolate y acné. La dieta se ha considerado siempre como una causa importante en el desarrollo del acné, una de las enfermedades de la piel más frecuentes. La más reciente revisión sobre este tema concluye que no hay pruebas claras de que el chocolate sea responsable de la aparición de granos y espinillas. El trabajo informa de que el acné se debe a una producción excesiva de sebo causada por factores hormonales, y no exclusivamente dietéticos.
• El chocolate engorda. El chocolate es un dulce con alta densidad energética que lleva azúcares y grasas. El consejo es tomarlo en pequeñas dosis o de forma esporádica. Un alimento no es el único responsable del sobrepeso o de la obesidad. El conjunto de una dieta desequilibrada e hiperenergética y la ausencia de actividad física son los grandes culpables de la ganancia de peso.
• Provoca caries. Es cierto que el chocolate como alimento azucarado es un alimento cariogénico (agente productor de caries). No obstante, en la formación de la caries influye además del azúcar otros factores como la textura de los alimentos, su adhesividad a los dientes (caramelos blandos y pegajosos, galletas, pan tostado…), y la higiene bucal. El efecto negativo del cacao se reduce si el chocolate se come junto a otros alimentos y después de comer se cepillan los dientes.

CONSUMER

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Cuanto mayor es su concentración de cacao más propiedades saludables aporta el chocolate.

Para mitigar las penas, para alegrar un día gris o para celebrar los mejores momentos. Así es el chocolate, un dulce que no deja indiferente. Por un lado se le otorgan propiedades saludables mientras que por otro se le adjudican efectos negativos como provocar acné, sobrepeso, migraña o caries. Incluso hay quien llega a decir que crea adicción. Pero lo cierto es que no se conoce con seguridad el fundamento de algunas de estas suposiciones.

El chocolate, principal derivado del cacao, contiene, según los expertos, compuestos que reportan propiedades antioxidantes beneficiosas, especialmente interesantes para la salud cardiovascular. Antes de divulgar las bondades del chocolate y hacerlo con la certeza que otorga la evidencia científica, conviene especificar el tipo, según sea negro, con leche o blanco. Se han publicado estudios que avalan las características beneficiosas de este producto, siempre y cuando se trate del chocolate más puro, el negro, y su consumo no sea excesivo. Y es que una ingesta moderada (20 gramos) podría proporcionar propiedades beneficiosas a nivel cardiovascular y emocional.

Chocolate negro, tableta de salud

Son numerosos los adjetivos que tradicionalmente acompañan al cacao, desde curativo hasta dañino y afrodisíaco. Y todavía en estos momentos muchos estudios tratan de descifrar sus propiedades. La manera más popular de consumir cacao es en forma de chocolate, su principal derivado. Por tanto, es el consumo de chocolate el que influye en la salud de la mayoría de los ciudadanos. Se sabe que a mayor contenido de pasta de cacao la calidad del chocolate es superior y más indiscutibles son, por tanto, sus beneficios para el organismo. El chocolate negro 99% (99% de pasta de cacao) tiene el doble de contenido en cacao que el chocolate con leche (menos del 40% de cacao) y duplica el contenido de compuestos antioxidantes protectores. Por su parte, el chocolate blanco tiene manteca de cacao, pero no la pasta de cacao rica en antioxidantes. No es correcto por tanto alabar las propiedades de este dulce sin especificar más, ya que el chocolate más consumido por la población es el chocolate con leche, mientras que el objeto de atributos saludables es el negro, y mejor aún cuanto más cacao tenga, es decir, cuanto más amargo sea.

Es más, las investigaciones subrayan que el efecto antioxidante del cacao se inhibe por acción de la leche, ingrediente común tanto en la presentación soluble como en las tabletas de mayor consumo. Según los expertos esto puede deberse a la formación de complejos no absorbibles entre los antioxidantes y las proteínas lácteas. En otras palabras, que para que el chocolate resulte verdaderamente sano, se ha de tomar puro, amargo.

El cacao destaca porque..

• Reduce la presión arterial. El metanálisis más reciente realizado por investigadores australianos concluye que el consumo habitual de chocolate negro o de productos derivados del cacao puro se asocia a una reducción pequeña, pero significativa, en las cifras de presión arterial de individuos hipertensos. El mecanismo de acción se asocia a la capacidad de los polifenoles, antioxidantes que contiene el cacao, de aumentar la formación de óxido nítrico endotelial, compuesto implicado en la vasodilatación arterial, acción que redunda en una disminución de la presión arterial.

• Regula el colesterol. Se sabe que la grasa saturada de la manteca de cacao, por su riqueza en ácido esteárico, no aumenta el colesterol -a diferencia de las grasas saturadas de otros alimentos- sino todo lo contrario. Se ha comprobado que el consumo de cacao o de chocolate negro se traduce en una disminución de los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (colesterol malo), si bien no hay cambios en el colesterol HDL. Así concluye el único metanálisis que ha evaluado el efecto de los productos derivados del cacao en el perfil lipídico realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Pekín. Los autores sugieren que es preciso estudiar la dosis de consumo saludable así como el efecto en los niveles de lípidos a largo plazo.

A pesar de las acciones favorables del cacao, hay que considerar que los derivados más consumidos por la población general (cacao soluble, bebidas de cacao, chocolate con leche, barritas, bombones, trufas, etc.) son dulces en general con una alta carga de azúcares, grasas y calorías. Estos productos no son una opción aceptable para la mejora de la salud cardiovascular. Lo razonable sería animar que la población haga un consumo moderado de cacao puro o de chocolate negro en sustitución de dichos dulces.

CONSUMER

¿Es fácil o difícil perder entre 2 y 3 kilos? Todo depende de si cometemos errores dietéticos o no y cuál es nuestro peso ideal. A continuación damos unas ayudas para lograr lo que deseas.

¿Crees que últimamente no has comido correctamente o que te has relajado? Para perder entre 2 y 3 kilos es suficiente con corregir los errores principales:

Dejar de picar

• Si te entran ataques de hambre a lo largo de día, comienza a reequilibrar tus comidas. Toma un desayuno consistente y que te sacie: pan rústico o integral (nada de pan blanco o pan de molde), lácteos no muy grasos, como el yogurt o el queso fresco con un 3 % MG, o huevo, jamón, mejor una pieza de fruta que zumo de fruta y bebida sin azúcar.
  - A mediodía no te conformes con un plato. Si es necesario lleva de casa un lácteo o una fruta para completar. Para saciarte, cada comida debe contener proteínas (carne/pescado /lácteos), fibra (hortalizas, verdura hervida, frutas), y carbohidratos complejos (pan o pasta, arroz y legumbres). No te saltes ninguna comida ni tampoco las retrases más de 1 o 2 horas.

  
  - No dudes en tomar un tentempié a media tarde, incluso a media mañana, según tu ritmo y los horarios de comida. Comer algo no es picotear: cuando comemos porque tenemos hambre, no engordamos.
  Puedes alternar frutas, lácteos, pan y queso fresco, cereales y leche semidesnatada.

  
  - Si no consigues librarte de esa (negativa) costumbre, lleva contigo algo light para picar: tomates cherry, bastoncitos de verdura, dados de fruta baja en azúcar como las fresas o la sandía, surimi, dados de queso light (10 de MG aproximadamente), muslo de ave cortadito y lácteos 0 %MG.

Beber menos alcohol o bebidas azucaradas

Las calorías líquidas son las peores porque no alimentan: da igual que bebamos agua, vino o un refresco, ¡porque comeremos lo mismo!

Recordad que un vasito de vino (100 ml) contiene 70 kcal,

1 lata de refresco (330 ml) 140 kcal

y un coctel de alcohol fuerte/bebida azucarada (200 ml) 175 kcal.

Si normalmente sueles beber alcohol o bebidas azucaradas, incluido el zumo de frutas, intenta limitar su consumo a celebraciones entre amigos y familiares. En el día a día, intenta sustituirlos con agua con gas, aguas con sabores y sin azúcares añadidos, refrescos light, zumo de tomate…

Cocinar más en casa

Prepararte tu propia comida te permite comer menos graso, con menos sal (eso no hace que adelgaces, pero es mejor para la salud) y más verduras.

La mayoría de platos ya preparados tienen mucha grasa, que es lo más energético: 9 kcal por gramo, contra 4 kcal que tienen los carbohidratos (azúcares…).

Si no te gusta mucho cocinar, o si no tienes tiempo, existe una amplia variedad de productos sanos listos para consumir o calentar: hortalizas en bolsitas, verduras en conserva o precocinadas al vapor y congeladas, purés de verduras naturales congelados, papillote de pescado congelado…

Comer con menos azúcares

¿No puedes terminar una comida sin algo dulce? El problema es que los alimentos azucarados, helados, pastas, galletas etc. también pueden ser muy grasos y, a fin de cuentas, muy calóricos (400- 450 kcal 100 g de galletas). La solución adecuada es reducir la frecuencia de consumo como por ejemplo, 2-3 veces por semana cuando comas en familia y sustituirlos en el menú diario por alimentos menos calóricos: frutas o postres lácteos light (mousse, yogur).

Florence Daine

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Déjame hacerte una pregunta? Sobrevivirías más tiempo con una dieta de agua solamente o,  una dieta de agua y azúcar refinada? La respuesta: sobrevivirías más tiempo si consumieras agua solamente. ¿Te parece extraño?

En 1793 cinco marineros naufragaron. El barco estaba lleno de azúcar lo cual les daba a los cinco náufragos una dieta de agua y azúcar. Después de nueve días fueron rescatados y se los encontró en una condición debilitada debido a inanición.

Esta historia le intrigó al fisiólogo francés Francois Magendie quien hizo una serie de experimentos en las cuales le daba a comer a perros una dieta de azúcar. Todos los perros murieron. Magendie comprobó que como dieta fija, el azúcar refinada es peor que nada.

Pero ¿cómo puede el azúcar ser peor que nada? El azúcar refinada es un anti-nutriente. Comienza como caña de azúcar y sigue un proceso extensivo de refinamiento que destruye todas las enzimas, la fibra, las vitaminas y los minerales. Lo que queda son calorías vacías.

El problema es que tu cuerpo necesita esas mismas enzimas, la fibra, las vitaminas y los minerales que fueron eliminados durante el proceso de refinamiento, para metabolizar el azúcar y usarlo como energía. Por lo tanto te saca esos mismos nutrientes de tu propio cuerpo. Así que mientras disfrutas de esa barra de chocolate recuerda que el azúcar está absorbiendo nutrientes vitales de tu cuerpo como un parásito dulce. Y la cosa empeora.

El azúcar provoca hambre falso (como resultado de la suba rápida de insulina y luego el bajón rápido de los niveles de azúcar en tu sangre) y esto lleva a que comas de más. Por lo tanto te encuentras en una lucha constante con tu peso y parece que nunca llegas a tu peso ideal.

El azúcar provoca envejecimiento por un proceso avanzado de glicación  que ocurre cuando los niveles de azúcar se elevan constantemente como resultado de ingerir demasiado azúcar.

(La glicación no enzimática es un término que describe la modificación postraduccional permanente de los grupos amino de las proteínas por la acción de azúcares reductores. También se denomina a veces “glucosilación no enzimática de proteínas” o reacción de Maillard. Aunque inicialmente se aplicó en la industria alimentaria, la glicación no enzimática es un proceso que ocurre en condiciones fisiológicas in vivo, y afecta también a lípidos y ácidos nucleicos. La acción de los azúcares reductores produciendo alteraciones permanentes, altera no sólo sus características físicas, sino también su función biológica. Estas modificaciones derivadas de la acción de azúcares reductores se han denominado PGA (por “productos de la glicación avanzada”; en inglés AGE por advanced glycation end products).1

Se han realizado muchos estudios para tratar de evaluar la importancia de las modificaciones PGA, y los datos indican que la glicación no enzimática juega un papel primordial en los mecanismos patogénicos relacionados con los procesos de envejecimiento normal y la diabetes, como es el caso de las cataratas).

Se ha nombrado al azúcar como lo opuesto a la fuente de juventud.

El azúcar debilita los huesos   y de esa manera te hace vulnerable a la osteoporosis. También te debilita los dientes y de esa manera te hace vulnerable a las caries porque se ha sacado el calcio de tus huesos y los dientes para que tu cuerpo procese el azúcar que recibe.

El azúcar en exceso se almacena como grasa. Cuando el hígado  no tiene más lugar para almacenarlo, el azúcar se convierte en grasa y se deposita en tu abdomen, los muslos, las caderas y la parte trasera de tus brazos.

El azúcar puede perjudicar el funcionamiento del cerebro como resultado de la producción reducida de la vitamina B

Si aún no te convences del peligro del azúcar, a continuación se detallan más problemas causados por la sobre ingesta del azúcar

· Las varices

· Estreñimiento

· Desequilibro hormonal

· Incremento en la inestabilidad emocional

· Bajón en el sistema inmunológico

· Aumento de riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas

Una persona consume como promedio 46 cucharitas de azúcar por día.  Sería aproximadamente unos 80 kilos por año. No nos debe sorprender, por tanto, que la industria del azúcar es un gran negocio e intentan poner el azúcar en todo producto que puedan.

Ponte a mirar los productos en tu casa y verás que se ha añadido azúcar en el kétchup, las salsas, las galletitas y aún los productos “saludables” como las barritas para adelgazar.

¿Qué se puede hacer? Te encuentras en una situación única. Tu buen juicio personal determina los alimentos que comes y los que evitas. Mira el azúcar con ojos nuevos. Los otros alimentos te ofrecen energía calórico ADEMAS de algún beneficio nutricional. En cambio el azúcar no. El azúcar simplemente es energía calórico con un sabor dulce que te crea hábito además de toda una suerte de riesgos.

Usa sabiamente tu buen juicio y limita el consumo de azúcar – te encantará los beneficios de vivir con una ingesta de poco azúcar.

Cuando revisas las etiquetas de los alimentos por su contenido de azúcar comprueba los siguientes nombres que también describen el azúcar.

· Sacarosa

· Fructosa

· Lactosa

· Azúcar orgánica

· Maltosa

· Dextrosa

· Glucosa

Que tengas buena salud, sé saludable. Cuídate. Eres tú mismo el que decide cómo comes, qué comes y si es una dieta que te conviene. Usa tu buen juicio para ayudarte a ti mismo.

75 gramos…

Es la cantidad máxima de

consumo de azúcar definida

como saludable en la dieta

de una mujer adulta, que

requiere por regla general

unas 2.000 calorías diarias.

No es difícil llegar a esta

cifra debido a la gran oferta

de alimentos azucarados

que se ingieren de forma

habitual: magdalena (8-10 g

de azúcar), pieza de bollería

(15 g), sobre de azúcar

(8-10 g), puñado de chucherías

(40-50 g), flanes

o natillas (15-20 g),

refrescos (35 g en una lata),

dos puñados de cereales

azucarados, chocolateados o

con miel (15 g).

Además del

azúcar de estos alimentos

se ha de contemplar el que

contienen de manera natural

las frutas (una pieza mediana

tiene 10-15 g de azúcar

-fructosa-), un vaso de zumo

(15 g), un vaso de leche (9

g) o un yogur (6,25 g).

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AYUDAS PARA RESISTIR

¿T  e han invitado a comer? Nada es tan decepcionante para un anfitrión que una persona a dieta. Después de todo se ha esforzado mucho con la comida.

~ Come, pero con moderación: ensaladas y verduras, carne magra o pescados no son problema. Pero tenga cuidado con las salsas y las guarniciones. Mejor renunciar a ellas. También del postre sólo deberías probarlo y preferiblemente tomar un café.

~ lo mejor es no beber cócteles y cervezas. Es preferible que bebas  una copa de champagne seco o un vino y luego sigas con agua.

~ Si una vez te has descontrolado: no te arrepientas, al día siguiente prosigue con la dieta como hasta el momento. Los reproches sólo bajan el humor y no el peso.

CONTRA LOS ATAQUES DE HAMBRE

Aquí puede ayudar la acupresión: toma la partida entre nariz y labio superior entre el dedo índice y el pulgar y masaje durante 90 segundos.

¿ TIENES DESEOS DE GOLOSINAS?

» 250 g de ruibarbo (1,5 g de proteínas) limpiar, cortar en dados. Cocinar en agua con limón, endulzar con edulcorante y canela.

» 150 g de yogur desnatado (0,1 % grasa, 404 g de proteínas)

» 200 g de papaya  (1 g de proteínas)

 CAFÉ Y TE

Los bebedores de café tienen una ventaja, ya que la cafeína fomenta el intercambio metabólico y le apoya con su dieta. No hay ningún problema en beber una o dos tazas al día.

Si prefieres tomar café con leche, utiliza  leche semi-desnatada al 1,5% 

Nata para café, leche condensada o leche entera aportan demasiadas calorías. Así que ni las mires.

Pero también aquellos a los que no les gusta el café tiene opciones. Toma1 o 2 tazas de té negro o verde en el desayuno,  ya que ambos contienen el conocido quemagrasa llamado cafeína.

Adicionalmente , bebe un vaso de agua mineral por cada taza de café o té, ya que estos se ocupan de que el cuerpo elimine agua rápidamente. Este déficit deberá compensarse para que la hidratación esté equilibrada.

COMER PROTEÍNAS POR LA NOCHE

Justamente por la noche es muy importante comer muchas proteínas y pocos carbohidratos. Así escapas de la trampa de insulina, y tu cuerpo puede producir las hormonas que aceleran la quema de grasas y a la vez previenen de los ataques nocturnos de hambre.

Si en cambio aumenta el nivel de azúcar en sangre por un consumo elevado de carbohidratos (p. ej.  pastas, arroz o pan blanco) tu organismo no puede atacar sus depósitos de grasas al estar ocupado regulando la insulina. Por esa misma razón renuncia a los zumos, preferiblemente bebe una botella de agua con gas para ayudar a la eliminación de residuos del metabolismo a través de los riñones.

RECETAS CON MUCHAS PROTEINAS

Ensalada de vegetales crudos con mandarinas y gambas peladas

Ingredientes

200 g de calabacín

150 g de champiñones

Zumo de limón

1 cebolla

100 g de mandarinas

75 g de gambas peladas cocidas

½ cucharadita de vinagre de Jerez

1/2 cucharadita de aceite de calza

Sal, pimienta blanca

1-2 cucharadas de hierbas pica­das (p. ej. eneldo, perejil)Edulcorante líquido

1. Lavar y limpiar el calabacín y cortar en rodajas. Limpiar los champiñones con papel de cocina y cortar en rodajas muy finas, rehogar con zumo de limón.

2. Pelar la cebolla, y picar finamente. Pelar las mandarinas y partir en gajos, mezclar con la verdura y las gambas.

3. Preparar una salsa con el vinagre, el aceite, los condimentos y las hierbas. Si lo desea, endulzar con edulcorante.

22,8 g de proteínas

Ensalada de champiñones, manzanas y tomates

Ingredientes

200 g de champiñones frescos

Zumo de limón

1/₂ manzana

50 g de canónigos

200 g de tomates Cherry

1 cebolla mediana

200 g queso blanco

Edulcorante líquido

Sal, pimienta

1/₂ cucharadita aceite de lino

2 cucharadas de albahaca picada

1. Limpiar los champiñones con papel de cocina y sacar los troncos. Cortar en rodajas finas. Rociar con gotas de limón.

2. Partir la manzana, retirar las semillas y cortar en finas rodajas. Rehogar inmediatamente con gotas de limón para que no se manche.

3. Lavar y secar los canónigos, cortar en tamaño de bocado. Lavar los tomates. Pelar la cebolla y picar finamente.

4. Mezclar los champiñones, la manzana y los canónigos. Mezclar el queso blanco con zumo de limón, edulcorante, cebolla, sal, pimienta y aceite y verter sobre la ensalada. Cubrir con la albahaca picada.

36,2 g de proteínas

Ensalada con pescado

Ingredientes

Zumo de limón

Hoja de laurel

Clavo de olor

Sal, pimienta en grano

200 g de filete de bacalao fresco

1/₂ cucharadita de aceite de calza

1 cucharadita de mostaza

2 cucharadas de cebollino picado

Pimienta

Edulcorante líquido

100 g de tomates Cherry

1 zanahoria

100 g de pepino

1/₂ manzana ácida

50 g de pepinillo

1 cebolla mediana

1. En una cacerola, llevar a ebullición 100 ml de agua con zumo de limón, hoja de laurel, clavo de olor, sal y pimienta en granos. Cocinar en ello el bacalao durante 5 a 10 minutos a fuego suave. Sacar y partir en trozos pequeños.

2. Para la salsa, sacar 2 cucharadas del caldo frío y mezclar con el aceite, la mostaza, cebollino, sal y pimienta. Si lo desea, agregar algo de edulcorante.

3. Lavar tomatitos. Limpiar y pelar la zanahoria. Limpiar y lavar el pepino. Cortar ambas en finísimas rodajas. Eliminar las semillas de la manzana y cortar en pequeños dados. Picar el pepinillo y la cebolla previamente pelada.

4. Colocar todo en una fuente y mezclar con la salsa. Por último agregar con cuidado el bacalao.

45 g de proteínas

Adiós al “efecto yoyó”

Si una dieta cumple lo que promete no sólo es palpable en la proporción que adelgaza. Es igualmente importante mantener el peso de forma duradera. Y esto sólo es posible si durante la dieta tú has aprendido a modificar tus hábitos alimenticios. De lo contrario, tu peso volverá a subir, y muchas veces incluso sobrepasará tu punto de partida.

Este fenómeno es el que los nutricionistas denominan como «efecto yoyó». Porque durante la dieta el cuerpo recibe la señal «Emergencia ahorrar energía». Tu cuerpo cambia a «combustión ahorro», reduce la temperatura corporal y el pulso, reduce masa muscular y aminora tu metabolismo. Lo que muchas veces disminuye el metabolismo de forma duradera. Por eso, si después de la dieta sigues comiendo como antes, aumentarás de peso rápidamente. Ya que ahora tu cuerpo necesita menos energía que antes pero tú le aportas la misma cantidad de calorías. Desde este punto de vista, el dicho <dietas hacen engordan> no es falso.

Delgada para siempre

Con esta saludable  dieta baja en carbohidratos, se evita este desagradable efecto rebote. Por un lado, aprendes a alimentarte de forma consciente y por otro lado, tu masa muscular no disminuye por la gran aportación de proteínas, por ello el intercambio energético queda en el mismo nivel durante la dieta. Durante el proceso de adelgazamiento, tu organismo no da la señal de alarma «atención, atención, peligro de muerte por inanición, la consecuencia: tu cuerpo no reduce el metabolismo, ya que proteínas y fibras te sacian lo suficiente y los intercambios metabólicos no se ven influenciados.

Después de la dieta

¿Has alcanzado tu peso ideal? ¡Excelente! Entonces lentamente puedes comenzar a aumentar el aporte calórico: ahora se permiten aproximadamente 1.800 calorías al día, el doble que durante la dieta. Pero no te alimentes simplemente como antes: incluye todos los alimentos tan beneficiosos para ti en tu menú diario: proteínas bajas en grasas, abundante frutas y verduras, y algunos carbohidratos seleccionados. No es necesario ser tan estricto, pero deberías seguir renunciando a productos de harina refinada, a los dulces y productos grasos. Lo mismo vale para refrescos, zumos y bebidas alcohólicas. Las últimas tienen casi la misma cantidad de calorías que las grasas (7 g/100g) Además, su cuerpo consume primero el alcohol ingerido frenando la quema de grasas. No hay nada en contra de una copa de vez en cuando; lo mejor es vino seco (ya que es más bajo en GLYX).

Muy importante: mantén el principio de tres comidas diarias, de esta forma regulas tu nivel de azúcar en sangre y no caes en la trampa de insulina.

Sigues una dieta de adelgazamiento y te preguntas ¿qué galletas te convienen – las sin azúcar o las que contienen fibra?

La variedad de galletas es tal que es difícil decantarse por una cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. Por eso, en la valoración de la calidad nutricional de las galletas conviene prestar atención a varios datos que se recogen en el etiquetado nutricional.

Las calorías totales están reflejadas en referencia de 100 gramos de producto (algunas marcas incluyen el dato de las calorías y otros nutrientes por ración sugerida de consumo, que pueden ser (3-6 galletas).

Se puede comprobar como la mayoría aportan como mínimo 400 cal/100 gramos, una cantidad de calorías que se asemeja a la de los productos de bollería y muy superior a la misma cantidad de pan (260 calorías). Los mensajes que acompañan a algunas marcas de galletas, como “integrales”, “con fibra” o “con vitaminas” no deben confundirnos y hacernos pensar que estas variedades son menos calóricas. Si pueden ser más saludables porque aportan más fibra, que además de  mejorar el tránsito intestinal, ayuda a saciar más y a calmar durante más tiempo el apetito.

No obstante, por la composición de las galletas, elaboradas a partir de una mezcla de harina, agua y grasas, son en todo caso alimentos muy energéticos. Aunque haya variedades que aportan menos calorías, menos azúcares y/o grasas, éstas podrán resultar algo más saludables, pero no dejarán  de ser un producto energético que en cualquier caso debe consumirse con moderación.

Por ello, pese a que unas galletas informen de que se elaboran “sin azúcar añadido”, pueden añadir más cantidad de grasa y, por tanto, similar cantidad de calorías que otras variedades normales que no incluyen el mensaje.

El mejor consejo es leer con atención el etiquetado nutricional y compara entre dos marcas distintas las calorías y los nutrientes que interesen, como grasas o azúcares, con el fin de conocer si hay diferencias entre unas y otras.