En una dieta normocalórica de unas 2.000-2.200 Kcal, supondría el 30% del total de las calorías procedentes de los azúcares, solo de los refrescos, sin contar el resto de alimentos dulces que pueden formar parte de la alimentación cotidiana del individuo. Los expertos se pronuncian hacia un límite inferior en el consumo de azúcares procedentes de alimentos o bebidas procesadas, que no supere el 10% de las calorías totales de la dieta.

Con el paso de los años, el consumo de azúcar como tal o de alimentos dulces por naturaleza ha cambiado de forma sustancial. Hace décadas, en tiempos de nuestros abuelos, las frutas y la  miel  eran los dos alimentos dulces que formaban parte de la dieta cotidiana. Y estos alimentos estaban disponibles para nuestros antepasados solo durante unos pocos meses al año, en la temporada natural de recogida de frutas del lugar y en la cosecha de la miel custodiada por las abejas, más abundante hacia los meses de verano.

Pero en los últimos años, el azúcar y aditivos edulcorantes con similar función que la fructosa o la glucosa se ha universalizado, al multiplicarse la fabricación de productos procesados. Esto ha conllevado un consumo desmesurado de azúcar, para lo cual conviene hacer una reflexión y poner freno al exceso. Se puede comenzar por identificar los momentos del día, alimentos, platos y recetas a las que añadimos a menudo azúcar, y buscar y encontrar alternativas para reducir su consumo.

• ¿Azúcar en el café? Se puede empezar por añadir al café la mitad de la cantidad de azúcar que se añade en general y reducir poco a poco hasta acostumbrar el paladar a saborear el café sin azúcar. La estevia  se plantea como un sustituto natural muy dulce, disponible en distintos formatos, en gotas o en polvo.
• ¿Zumos naturales azucarados? El esfuerzo ha de enfocarse a aprender a saborear el gusto dulce natural de los alimentos. Con el fin de no tener necesidad de añadir azúcar al zumo de naranja u otros, es apropiado escoger la fruta de temporada y bien madura o combinar distintas frutas para hacer zumos y batidos, algunas más dulces, como la uva, el plátano o el melocotón.
• Bizcochos más naturales. Algunos trucos para conseguir un dulzor natural en los bizcochos con menos azúcar consisten en añadir frutas desecadas (uvas y ciruelas pasas, dátiles…) en trozos o en puré, fruta fresca madura o edulcorante, como en el caso del  bizcocho integral de zanahoria.
• Yogures naturales. El gusto se educa y esta educación comienza desde que el niño come alimentos distintos a la leche materna o el biberón. Acostumbrarle a comer los yogures naturales, sin azucarar y sin sabores, es un buen consejo.
• Las  bebidas para deportistas  también suman azúcares. Los niños, y muchos adultos, tienen demasiada afición a tomar sin preocupación este tipo de bebidas. Además de innecesarias para el nivel de esfuerzo físico del niño o del adulto en general, suman azúcares a la dieta diaria y acostumbran el paladar a un sabor demasiado dulce, muy artificial.
• El azúcar oculto. Alimentos tan diversos, como algunas salsas tipo ketchup, masas para pizzas o empanadas y conservas, contienen azúcares en su lista de ingredientes, aunque no proporcionen un sabor dulce.

   

CONSUMO DE AZÚCAR

Se estima que durante los últimos 50 años el consumo de azúcar se ha triplicado en todo el mundo. Se ha generalizado el uso industrial de un tipo particular de azúcar, el jarabe de maíz o sirope de maíz, que tras el procesado da lugar a una mezcla casi a partes iguales de glucosa y de  fructosa. Este aditivo con alto contenido en fructosa es el edulcorante común de productos procesados, como bebidas azucaradas, bollería, cereales de desayuno, galletas, golosinas, etc.

El azúcar común o sacarosa, el del azucarero, es un disacárido compuesto por dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa. Por tanto, lo saludable será seguir el consejo universal que recomienda comer con moderación, o incluso, reducir la ingesta de azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, de miel (rica en fructosa) y de todo tipo de productos con azúcar como ingrediente dulce: pasteles, bollos, bizcochos, magdalenas o postres dulces (flanes, natillas etc.).

Maite Zudaire

¿ MITO O REALIDAD?

¿Puede un diabético (persona que sufre de azúcar alta o baja) comer miel de abejas? Esta es la pregunta que todos me hacen, además de ser el consejo de muchos médicos, a sus pacientes para que no coman miel de abejas, incluidos familiares cercanos, que incluso prohibieron a mi esposo dar miel de abejas a su madre enferma porque era diabética, hoy día este profesional de la salud, diabético también, luego de nutrirse de información más amplia sobre la misma es un consumidor regular de miel de abejas y tan solo me comenta de lo sorprendido que esta por los beneficios que está recibiendo de ella, ya que no tan solo ha estabilizado sus niveles de glucosa en sangre, sino que ha mejorado su sinusitis.

El criterio de que una persona diabética no puede ingerir miel de abejas esta muy generalizado en la población, a propósito de esto, en la Lista de Apiterapia de la que formo parte, y donde compartimos experiencias y conocimientos unos 300 apiterapeutas y estudiosos de la materia a nivel mundial, en días recientes hemos discutido acerca de la Miel de abejas y la diabetes al recibir la siguiente pregunta: ¿Tengo muchos amigos míos que padecen de Diabetes y siempre me preguntan respecto a si existe algún tratamiento con propóleos para estos cuerpos enfermos?. El Dr. Hugo Aguirre Médico Cirujano – Productor Apícola – Apiterapeuta argentino responde: “Sí, el propóleos es útil para estos enfermos, pero también son muy útiles la miel, el polen y la apitoxina (veneno de abejas).

Lamentablemente hoy es un padecimiento muy frecuente. El diabético, como todo organismo animal, necesita incorporar glucosa a su organismo ya que es una de sus fuentes de energía. Cuando se come algún hidrato de carbono es a los efectos de que el metabolismo lo transforme, entre otras cosas, en glucosa. Ejemplo: te comes una papa, una hoja de lechuga o un trozo de pan y la digestión de esto lo transformará, además de otras cosas, en glucosa y en almidones, que en la digestión final terminarán siendo glucosa”.

Además, la teoría y la práctica me fundamentan para decirte que SI. Es más: los diabéticos DEBEN consumir miel. Me refiero a la MIEL pura, virgen, sin manipulaciones (calor, centrifugación, ultra filtrado, etc.) ni modificaciones (agregados de substancias extrañas). Siempre recordando que cada diabético es único, individual. Cada individuo tiene sus propias necesidades.

Si bien la glucosa es un azúcar importante en la miel también lo es la fructosa (el edulcorante de los dulces para diabéticos).

La miel contiene otros azúcares que son beneficiosos para procesos biológicos.
La miel contiene muchos compuestos que son necesarios para el diabético (minerales, oligoelementos, vitaminas, aminoácidos, etc.)
La miel contiene substancias bioactivas que tienen efectos similares a la insulina (aumenta el consumo de glucosa por parte de las células).
Ojalá todos preguntaran esto para que los diabéticos no se priven del beneficio de la miel.

Te cuento que cuando en público me refiero al consumo de la miel, la primera pregunta que hacen es “¿puede el diabético comer miel?” Con el propósito de abrir el dialogo sobre esto respondo con otra pregunta: “¿porqué un diabético no puede comer miel?” Hasta ahora nadie me ha respondido. Esto me da la oportunidad de continuar en la tarea de terminar con el mito público y la desinformación de los profesionales de la salud.
Conoces las dosis
Suprimir otros hidratos de carbonos o mermar su ingesta para incorporar la miel en la dieta. Es preferible que un diabético cambie 1 bollo de pan por 2 cucharadas soperas de miel de postre. O que achique la porción de fideos o puré.
Y forma de administración.

Siempre recordando que no se tratan enfermedades sino enfermos, la miel debe ser pura, virgen (no la de la góndola del supermercado). En la forma que quiera:
· Como edulcorante en reemplazo del azúcar común, o de los edulcorantes sintéticos (algunos de los cuales agravan las lesiones de la diabetes)
· Como postre (preferiblemente en la cena para evitar las frecuentes hipoglucemias vespertinas y mejorar el funcionamiento hepático durante el sueño.) Hasta aquí la intervención del Dr. Aguirre.

En nuestro anterior articulo dimos la siguiente definición: “La muy conocida miel de abejas se origina a partir del néctar que generalmente está en la base de los pétalos de las flores. La miel es un carbohidrato concentrado o alimento energético.” En esta entrega pretendemos profundizar algo mas, veamos porque el Dr. Aguirre afirma que los diabéticos deben ingerir miel de abejas.

COMPOSICION DE LA MIEL.- Existen mas de 2500 tipos diferentes de plantas que pueden ser una fuente de miel, por lo tanto, teóricamente podríamos hablar de la composición tanto como plantas hemos mencionado.

A pesar de su extraordinaria variabilidad aun tenemos algunos componentes fijos.
· Agua (“biológica” que viene de las plantas) que normalmente esta entre un 17 a 22%.
· Carbohidratos que son el real tesoro de la miel.
· Polen (hasta un 1%) que explica la presencia en la miel de mínimas cantidades de vitaminas.
· Amino ácidos o proteínas.
· Minerales, que están en pequeñas cantidades.
· Enzimas que han sido agregadas por las mismas abejas.
· Pigmentos.
· Compuestos aromáticos.
· Ácidos

Azucares:
Levulosa (Fructosa; “azúcar de fruta”): 38.2%
Dextrosa (Glucosa; “azúcar de uva”): 31.28%
Sacarosa (azúcar común de mesa o azúcar de caña): 1.31%
Maltosa y otros disacáridos reductores: 7.31%
Azucares altos.

Ácidos: Ácidos totales calculados como ácido gluconico: 0.57%, Gluconico, Cítrico, Málico, Succínico, Fórmico, Acético, Butírico, Láctico, Piro glutámico

Amino ácidos:
Ácidos fenolicos: Ácido cafeico (Wahdan, 1998), Ácido ferulico (Wahdan, 1998)

Proteínas: 0.26%

Flavonoides

Minerales: Potasio, Sodio, Calcio, Magnesio, Cloruros, Sulfatos, Fosfatos, Sílice, etc.

Componentes Menores 2.21%
Pigmentos (caroteno; clorofila y derivados de la clorofila, xantofilas, etc.), Sustancias de sabor y aroma (terpenos, aldehídos, alcoholes, esteres, etc.), Alcoholes del azúcar (manitol, dulcitol), Tanino, Acetilcolina.

Enzimas:
Invertasa (convierte la sacarosa en glucosa y fructosa), Diastasa (convierte el almidón en dextrinas), Gluco-oxidasa (convierte la glucosa en gluconolactona), Catalasa (descompone el peroxido de hidrogeno), Fosfatasa (descompone glicerofosfatos).

Vitaminas en pequeñas y variables cantidades:
Tiamina (vitamina B1), Rivoflavina (vitamina B2), Ácido nicotínico (vitamina B3), Vitamina K, Ácido fólico (vitamina M), Biotina (vitamina H), Piroxidina (vitamina B6).

Los nombres científicos de las sustancias arriba mencionados son muy complejos para el común de los lectores, ¿no es cierto?, sin embargo no se asusten si suenan demasiado misteriosos a sus oídos, lo importante es tener presente que estas sustancias son las responsables de las extraordinarias cualidades de la tan preciada miel de abejas.

Fuente: Curso de Apiterapia del Dr. Stefan Stangaciu.-

En esta ocasión hemos expuesto sobre la composición química de la miel, en próximas entregas seguiremos abundando sobre los muchos aspectos y propiedades de la miel de abejas, además de sus usos terapéuticos. Continuaremos rasgando el velo de si la miel es peligrosa para diabéticos, mito o realidad.

Lic. Mirtha Bueno.

El límite en el contenido de grasas trans, azúcares y sodio en los alimentos permitirá al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Elegir los alimentos no es tarea fácil. A la necesidad de escoger un alimento por hambre o sed, se suman numerosos condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta; sociales (culturales, familiares), económicos (coste, ingresos), de tiempo (comodidad, facilidad), psicológicos (emociones, estrés, sensación de culpa), de conocimiento (actitudes y educación sobre los alimentos…), etcétera. El resultado de la elección alimentaria se refleja en el estado nutricional y a medio y largo plazo en la salud física y mental.

En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, ambas evitables y con un fuerte vínculo a la alimentación, son las enfermedades crónicas que marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control en la actualidad.

La meta que se pretende es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de dichas enfermedades crónicas. Para conseguirlo, además de las campañas informativas y formativas dirigidas a la población general, se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación, para adecuarse a las recomendaciones nutricionales y posibilitar al consumidor elecciones alimentarias más saludables.

Freno al azúcar añadido

Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. Ante este riesgo sanitario, la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes de alimentos que añadan un máximo del 10% de la energía procedente de los azúcares durante la preparación o elaboración de los alimentos, aunque esto no siempre se cumple.

En cuestión de ingestas recomendadas, en una dieta de 2000-2200 Kilocalorías para personas adultas sanas, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18% del valor energético total, lo cuál equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos de azúcar máximo para niños de entre 5 y 10 años).

Esta sería la cantidad máxima recomendada a consumir en todo el día. Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado, unos 50 gramos.

A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario; desde el azúcar añadido como edulcorante, el que llevan otros productos elaborados (néctares, mermelada, bollería, repostería, galletas, cereales de desayuno, yogures, batidos, refrescos, golosinas y demás) y el presente de forma natural (frutas, miel, zumos…).

Es fácil que cualquier persona (y más un niño) acostumbrada a comer alimentos dulces o azucarados supere la dosis recomendada de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados.

Conviene saber… la cantidad de azúcares de los alimentos por 100 gramos, respecto del total de hidratos de carbono, con el fin de poder hacer elecciones más saludables con conocimiento y seguridad. Esta información no suele reflejarse en el etiquetado nutricional de los productos más azucarados.

INFORMACIÓN ÚTIL PARA UN CÁLCULO RÁPIDO…

Propiedades: mitos y verdades de un dulce

No crea adicción, pero puede mejorar el estado de ánimo. Los reclamos populares confieren al chocolate las propiedades de ser un estimulante, relajante, euforizante, afrodisíaco, e incluso antidepresivo. Se habla mucho de su efecto en el estado de ánimo pero son pocos los estudios que avalan tal asociación.

Algunos lo vinculan a la acción positiva de ciertos componentes del cacao sobre los neurotransmisores relacionados con el buen estado de ánimo (dopamina). Se habla del papel de las metilxantinas (cafeína y teobromina) por su efecto estimulante leve, y de la feniletilamina y anandamida, todos ellos compuestos del cacao, en relación a la sensación de placer y bienestar que se experimenta tras su consumo. P

or medio de estas asociaciones fisiológicas se ha tratado de dar explicación al consumo exagerado que muchas personas hacen de este dulce cuando notan que les alivia el malestar y les ayuda a combatir el abatimiento. La revisión más exhaustiva sobre los efectos del chocolate en el estado de ánimo llega desde la Escuela de Psiquiatría de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia).

Los autores concluyen que cuando se come chocolate en respuesta a un estado de ánimo de tristeza, irritabilidad o ansiedad como estrategia para la mejora de la salud emocional, este puede proporcionar algún tipo de sensación transitoria “reconfortante”. Lo que confirma ese dicho popular, “el chocolate es más barato que la terapia y no necesita una cita”.

• Chocolate y migraña. El cacao y los chocolates presentan cantidades apreciables de aminas (tiramina, histamina y feniletilamina). Hay estudios en la literatura científica que relacionan estas sustancias con la aparición de episodios de migrañas, pero también hay otros que no encuentran ninguna base científica para tal asociación. El detonante de la migraña es multifactorial y la participación de dichas sustancias no se ha podido establecer de forma concluyente.
• Chocolate y acné. La dieta se ha considerado siempre como una causa importante en el desarrollo del acné, una de las enfermedades de la piel más frecuentes. La más reciente revisión sobre este tema concluye que no hay pruebas claras de que el chocolate sea responsable de la aparición de granos y espinillas. El trabajo informa de que el acné se debe a una producción excesiva de sebo causada por factores hormonales, y no exclusivamente dietéticos.
• El chocolate engorda. El chocolate es un dulce con alta densidad energética que lleva azúcares y grasas. El consejo es tomarlo en pequeñas dosis o de forma esporádica. Un alimento no es el único responsable del sobrepeso o de la obesidad. El conjunto de una dieta desequilibrada e hiperenergética y la ausencia de actividad física son los grandes culpables de la ganancia de peso.
• Provoca caries. Es cierto que el chocolate como alimento azucarado es un alimento cariogénico (agente productor de caries). No obstante, en la formación de la caries influye además del azúcar otros factores como la textura de los alimentos, su adhesividad a los dientes (caramelos blandos y pegajosos, galletas, pan tostado…), y la higiene bucal. El efecto negativo del cacao se reduce si el chocolate se come junto a otros alimentos y después de comer se cepillan los dientes.

CONSUMER

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Cuanto mayor es su concentración de cacao más propiedades saludables aporta el chocolate.

Para mitigar las penas, para alegrar un día gris o para celebrar los mejores momentos. Así es el chocolate, un dulce que no deja indiferente. Por un lado se le otorgan propiedades saludables mientras que por otro se le adjudican efectos negativos como provocar acné, sobrepeso, migraña o caries. Incluso hay quien llega a decir que crea adicción. Pero lo cierto es que no se conoce con seguridad el fundamento de algunas de estas suposiciones.

El chocolate, principal derivado del cacao, contiene, según los expertos, compuestos que reportan propiedades antioxidantes beneficiosas, especialmente interesantes para la salud cardiovascular. Antes de divulgar las bondades del chocolate y hacerlo con la certeza que otorga la evidencia científica, conviene especificar el tipo, según sea negro, con leche o blanco. Se han publicado estudios que avalan las características beneficiosas de este producto, siempre y cuando se trate del chocolate más puro, el negro, y su consumo no sea excesivo. Y es que una ingesta moderada (20 gramos) podría proporcionar propiedades beneficiosas a nivel cardiovascular y emocional.

Chocolate negro, tableta de salud

Son numerosos los adjetivos que tradicionalmente acompañan al cacao, desde curativo hasta dañino y afrodisíaco. Y todavía en estos momentos muchos estudios tratan de descifrar sus propiedades. La manera más popular de consumir cacao es en forma de chocolate, su principal derivado. Por tanto, es el consumo de chocolate el que influye en la salud de la mayoría de los ciudadanos. Se sabe que a mayor contenido de pasta de cacao la calidad del chocolate es superior y más indiscutibles son, por tanto, sus beneficios para el organismo. El chocolate negro 99% (99% de pasta de cacao) tiene el doble de contenido en cacao que el chocolate con leche (menos del 40% de cacao) y duplica el contenido de compuestos antioxidantes protectores. Por su parte, el chocolate blanco tiene manteca de cacao, pero no la pasta de cacao rica en antioxidantes. No es correcto por tanto alabar las propiedades de este dulce sin especificar más, ya que el chocolate más consumido por la población es el chocolate con leche, mientras que el objeto de atributos saludables es el negro, y mejor aún cuanto más cacao tenga, es decir, cuanto más amargo sea.

Es más, las investigaciones subrayan que el efecto antioxidante del cacao se inhibe por acción de la leche, ingrediente común tanto en la presentación soluble como en las tabletas de mayor consumo. Según los expertos esto puede deberse a la formación de complejos no absorbibles entre los antioxidantes y las proteínas lácteas. En otras palabras, que para que el chocolate resulte verdaderamente sano, se ha de tomar puro, amargo.

El cacao destaca porque..

• Reduce la presión arterial. El metanálisis más reciente realizado por investigadores australianos concluye que el consumo habitual de chocolate negro o de productos derivados del cacao puro se asocia a una reducción pequeña, pero significativa, en las cifras de presión arterial de individuos hipertensos. El mecanismo de acción se asocia a la capacidad de los polifenoles, antioxidantes que contiene el cacao, de aumentar la formación de óxido nítrico endotelial, compuesto implicado en la vasodilatación arterial, acción que redunda en una disminución de la presión arterial.

• Regula el colesterol. Se sabe que la grasa saturada de la manteca de cacao, por su riqueza en ácido esteárico, no aumenta el colesterol -a diferencia de las grasas saturadas de otros alimentos- sino todo lo contrario. Se ha comprobado que el consumo de cacao o de chocolate negro se traduce en una disminución de los niveles de colesterol total y de colesterol LDL (colesterol malo), si bien no hay cambios en el colesterol HDL. Así concluye el único metanálisis que ha evaluado el efecto de los productos derivados del cacao en el perfil lipídico realizado por investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas de Pekín. Los autores sugieren que es preciso estudiar la dosis de consumo saludable así como el efecto en los niveles de lípidos a largo plazo.

A pesar de las acciones favorables del cacao, hay que considerar que los derivados más consumidos por la población general (cacao soluble, bebidas de cacao, chocolate con leche, barritas, bombones, trufas, etc.) son dulces en general con una alta carga de azúcares, grasas y calorías. Estos productos no son una opción aceptable para la mejora de la salud cardiovascular. Lo razonable sería animar que la población haga un consumo moderado de cacao puro o de chocolate negro en sustitución de dichos dulces.

CONSUMER

¿Es fácil o difícil perder entre 2 y 3 kilos? Todo depende de si cometemos errores dietéticos o no y cuál es nuestro peso ideal. A continuación damos unas ayudas para lograr lo que deseas.

¿Crees que últimamente no has comido correctamente o que te has relajado? Para perder entre 2 y 3 kilos es suficiente con corregir los errores principales:

Dejar de picar

• Si te entran ataques de hambre a lo largo de día, comienza a reequilibrar tus comidas. Toma un desayuno consistente y que te sacie: pan rústico o integral (nada de pan blanco o pan de molde), lácteos no muy grasos, como el yogurt o el queso fresco con un 3 % MG, o huevo, jamón, mejor una pieza de fruta que zumo de fruta y bebida sin azúcar.
  - A mediodía no te conformes con un plato. Si es necesario lleva de casa un lácteo o una fruta para completar. Para saciarte, cada comida debe contener proteínas (carne/pescado /lácteos), fibra (hortalizas, verdura hervida, frutas), y carbohidratos complejos (pan o pasta, arroz y legumbres). No te saltes ninguna comida ni tampoco las retrases más de 1 o 2 horas.

  
  - No dudes en tomar un tentempié a media tarde, incluso a media mañana, según tu ritmo y los horarios de comida. Comer algo no es picotear: cuando comemos porque tenemos hambre, no engordamos.
  Puedes alternar frutas, lácteos, pan y queso fresco, cereales y leche semidesnatada.

  
  - Si no consigues librarte de esa (negativa) costumbre, lleva contigo algo light para picar: tomates cherry, bastoncitos de verdura, dados de fruta baja en azúcar como las fresas o la sandía, surimi, dados de queso light (10 de MG aproximadamente), muslo de ave cortadito y lácteos 0 %MG.

Beber menos alcohol o bebidas azucaradas

Las calorías líquidas son las peores porque no alimentan: da igual que bebamos agua, vino o un refresco, ¡porque comeremos lo mismo!

Recordad que un vasito de vino (100 ml) contiene 70 kcal,

1 lata de refresco (330 ml) 140 kcal

y un coctel de alcohol fuerte/bebida azucarada (200 ml) 175 kcal.

Si normalmente sueles beber alcohol o bebidas azucaradas, incluido el zumo de frutas, intenta limitar su consumo a celebraciones entre amigos y familiares. En el día a día, intenta sustituirlos con agua con gas, aguas con sabores y sin azúcares añadidos, refrescos light, zumo de tomate…

Cocinar más en casa

Prepararte tu propia comida te permite comer menos graso, con menos sal (eso no hace que adelgaces, pero es mejor para la salud) y más verduras.

La mayoría de platos ya preparados tienen mucha grasa, que es lo más energético: 9 kcal por gramo, contra 4 kcal que tienen los carbohidratos (azúcares…).

Si no te gusta mucho cocinar, o si no tienes tiempo, existe una amplia variedad de productos sanos listos para consumir o calentar: hortalizas en bolsitas, verduras en conserva o precocinadas al vapor y congeladas, purés de verduras naturales congelados, papillote de pescado congelado…

Comer con menos azúcares

¿No puedes terminar una comida sin algo dulce? El problema es que los alimentos azucarados, helados, pastas, galletas etc. también pueden ser muy grasos y, a fin de cuentas, muy calóricos (400- 450 kcal 100 g de galletas). La solución adecuada es reducir la frecuencia de consumo como por ejemplo, 2-3 veces por semana cuando comas en familia y sustituirlos en el menú diario por alimentos menos calóricos: frutas o postres lácteos light (mousse, yogur).

Florence Daine

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Déjame hacerte una pregunta? Sobrevivirías más tiempo con una dieta de agua solamente o,  una dieta de agua y azúcar refinada? La respuesta: sobrevivirías más tiempo si consumieras agua solamente. ¿Te parece extraño?

En 1793 cinco marineros naufragaron. El barco estaba lleno de azúcar lo cual les daba a los cinco náufragos una dieta de agua y azúcar. Después de nueve días fueron rescatados y se los encontró en una condición debilitada debido a inanición.

Esta historia le intrigó al fisiólogo francés Francois Magendie quien hizo una serie de experimentos en las cuales le daba a comer a perros una dieta de azúcar. Todos los perros murieron. Magendie comprobó que como dieta fija, el azúcar refinada es peor que nada.

Pero ¿cómo puede el azúcar ser peor que nada? El azúcar refinada es un anti-nutriente. Comienza como caña de azúcar y sigue un proceso extensivo de refinamiento que destruye todas las enzimas, la fibra, las vitaminas y los minerales. Lo que queda son calorías vacías.

El problema es que tu cuerpo necesita esas mismas enzimas, la fibra, las vitaminas y los minerales que fueron eliminados durante el proceso de refinamiento, para metabolizar el azúcar y usarlo como energía. Por lo tanto te saca esos mismos nutrientes de tu propio cuerpo. Así que mientras disfrutas de esa barra de chocolate recuerda que el azúcar está absorbiendo nutrientes vitales de tu cuerpo como un parásito dulce. Y la cosa empeora.

El azúcar provoca hambre falso (como resultado de la suba rápida de insulina y luego el bajón rápido de los niveles de azúcar en tu sangre) y esto lleva a que comas de más. Por lo tanto te encuentras en una lucha constante con tu peso y parece que nunca llegas a tu peso ideal.

El azúcar provoca envejecimiento por un proceso avanzado de glicación  que ocurre cuando los niveles de azúcar se elevan constantemente como resultado de ingerir demasiado azúcar.

(La glicación no enzimática es un término que describe la modificación postraduccional permanente de los grupos amino de las proteínas por la acción de azúcares reductores. También se denomina a veces “glucosilación no enzimática de proteínas” o reacción de Maillard. Aunque inicialmente se aplicó en la industria alimentaria, la glicación no enzimática es un proceso que ocurre en condiciones fisiológicas in vivo, y afecta también a lípidos y ácidos nucleicos. La acción de los azúcares reductores produciendo alteraciones permanentes, altera no sólo sus características físicas, sino también su función biológica. Estas modificaciones derivadas de la acción de azúcares reductores se han denominado PGA (por “productos de la glicación avanzada”; en inglés AGE por advanced glycation end products).1

Se han realizado muchos estudios para tratar de evaluar la importancia de las modificaciones PGA, y los datos indican que la glicación no enzimática juega un papel primordial en los mecanismos patogénicos relacionados con los procesos de envejecimiento normal y la diabetes, como es el caso de las cataratas).

Se ha nombrado al azúcar como lo opuesto a la fuente de juventud.

El azúcar debilita los huesos   y de esa manera te hace vulnerable a la osteoporosis. También te debilita los dientes y de esa manera te hace vulnerable a las caries porque se ha sacado el calcio de tus huesos y los dientes para que tu cuerpo procese el azúcar que recibe.

El azúcar en exceso se almacena como grasa. Cuando el hígado  no tiene más lugar para almacenarlo, el azúcar se convierte en grasa y se deposita en tu abdomen, los muslos, las caderas y la parte trasera de tus brazos.

El azúcar puede perjudicar el funcionamiento del cerebro como resultado de la producción reducida de la vitamina B

Si aún no te convences del peligro del azúcar, a continuación se detallan más problemas causados por la sobre ingesta del azúcar

· Las varices

· Estreñimiento

· Desequilibro hormonal

· Incremento en la inestabilidad emocional

· Bajón en el sistema inmunológico

· Aumento de riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas

Una persona consume como promedio 46 cucharitas de azúcar por día.  Sería aproximadamente unos 80 kilos por año. No nos debe sorprender, por tanto, que la industria del azúcar es un gran negocio e intentan poner el azúcar en todo producto que puedan.

Ponte a mirar los productos en tu casa y verás que se ha añadido azúcar en el kétchup, las salsas, las galletitas y aún los productos “saludables” como las barritas para adelgazar.

¿Qué se puede hacer? Te encuentras en una situación única. Tu buen juicio personal determina los alimentos que comes y los que evitas. Mira el azúcar con ojos nuevos. Los otros alimentos te ofrecen energía calórico ADEMAS de algún beneficio nutricional. En cambio el azúcar no. El azúcar simplemente es energía calórico con un sabor dulce que te crea hábito además de toda una suerte de riesgos.

Usa sabiamente tu buen juicio y limita el consumo de azúcar – te encantará los beneficios de vivir con una ingesta de poco azúcar.

Cuando revisas las etiquetas de los alimentos por su contenido de azúcar comprueba los siguientes nombres que también describen el azúcar.

· Sacarosa

· Fructosa

· Lactosa

· Azúcar orgánica

· Maltosa

· Dextrosa

· Glucosa

Que tengas buena salud, sé saludable. Cuídate. Eres tú mismo el que decide cómo comes, qué comes y si es una dieta que te conviene. Usa tu buen juicio para ayudarte a ti mismo.

75 gramos…

Es la cantidad máxima de

consumo de azúcar definida

como saludable en la dieta

de una mujer adulta, que

requiere por regla general

unas 2.000 calorías diarias.

No es difícil llegar a esta

cifra debido a la gran oferta

de alimentos azucarados

que se ingieren de forma

habitual: magdalena (8-10 g

de azúcar), pieza de bollería

(15 g), sobre de azúcar

(8-10 g), puñado de chucherías

(40-50 g), flanes

o natillas (15-20 g),

refrescos (35 g en una lata),

dos puñados de cereales

azucarados, chocolateados o

con miel (15 g).

Además del

azúcar de estos alimentos

se ha de contemplar el que

contienen de manera natural

las frutas (una pieza mediana

tiene 10-15 g de azúcar

-fructosa-), un vaso de zumo

(15 g), un vaso de leche (9

g) o un yogur (6,25 g).

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AYUDAS PARA RESISTIR

¿T  e han invitado a comer? Nada es tan decepcionante para un anfitrión que una persona a dieta. Después de todo se ha esforzado mucho con la comida.

~ Come, pero con moderación: ensaladas y verduras, carne magra o pescados no son problema. Pero tenga cuidado con las salsas y las guarniciones. Mejor renunciar a ellas. También del postre sólo deberías probarlo y preferiblemente tomar un café.

~ lo mejor es no beber cócteles y cervezas. Es preferible que bebas  una copa de champagne seco o un vino y luego sigas con agua.

~ Si una vez te has descontrolado: no te arrepientas, al día siguiente prosigue con la dieta como hasta el momento. Los reproches sólo bajan el humor y no el peso.

CONTRA LOS ATAQUES DE HAMBRE

Aquí puede ayudar la acupresión: toma la partida entre nariz y labio superior entre el dedo índice y el pulgar y masaje durante 90 segundos.

¿ TIENES DESEOS DE GOLOSINAS?

» 250 g de ruibarbo (1,5 g de proteínas) limpiar, cortar en dados. Cocinar en agua con limón, endulzar con edulcorante y canela.

» 150 g de yogur desnatado (0,1 % grasa, 404 g de proteínas)

» 200 g de papaya  (1 g de proteínas)

 CAFÉ Y TE

Los bebedores de café tienen una ventaja, ya que la cafeína fomenta el intercambio metabólico y le apoya con su dieta. No hay ningún problema en beber una o dos tazas al día.

Si prefieres tomar café con leche, utiliza  leche semi-desnatada al 1,5% 

Nata para café, leche condensada o leche entera aportan demasiadas calorías. Así que ni las mires.

Pero también aquellos a los que no les gusta el café tiene opciones. Toma1 o 2 tazas de té negro o verde en el desayuno,  ya que ambos contienen el conocido quemagrasa llamado cafeína.

Adicionalmente , bebe un vaso de agua mineral por cada taza de café o té, ya que estos se ocupan de que el cuerpo elimine agua rápidamente. Este déficit deberá compensarse para que la hidratación esté equilibrada.

COMER PROTEÍNAS POR LA NOCHE

Justamente por la noche es muy importante comer muchas proteínas y pocos carbohidratos. Así escapas de la trampa de insulina, y tu cuerpo puede producir las hormonas que aceleran la quema de grasas y a la vez previenen de los ataques nocturnos de hambre.

Si en cambio aumenta el nivel de azúcar en sangre por un consumo elevado de carbohidratos (p. ej.  pastas, arroz o pan blanco) tu organismo no puede atacar sus depósitos de grasas al estar ocupado regulando la insulina. Por esa misma razón renuncia a los zumos, preferiblemente bebe una botella de agua con gas para ayudar a la eliminación de residuos del metabolismo a través de los riñones.

RECETAS CON MUCHAS PROTEINAS

Ensalada de vegetales crudos con mandarinas y gambas peladas

Ingredientes

200 g de calabacín

150 g de champiñones

Zumo de limón

1 cebolla

100 g de mandarinas

75 g de gambas peladas cocidas

½ cucharadita de vinagre de Jerez

1/2 cucharadita de aceite de calza

Sal, pimienta blanca

1-2 cucharadas de hierbas pica­das (p. ej. eneldo, perejil)Edulcorante líquido

1. Lavar y limpiar el calabacín y cortar en rodajas. Limpiar los champiñones con papel de cocina y cortar en rodajas muy finas, rehogar con zumo de limón.

2. Pelar la cebolla, y picar finamente. Pelar las mandarinas y partir en gajos, mezclar con la verdura y las gambas.

3. Preparar una salsa con el vinagre, el aceite, los condimentos y las hierbas. Si lo desea, endulzar con edulcorante.

22,8 g de proteínas

Ensalada de champiñones, manzanas y tomates

Ingredientes

200 g de champiñones frescos

Zumo de limón

1/₂ manzana

50 g de canónigos

200 g de tomates Cherry

1 cebolla mediana

200 g queso blanco

Edulcorante líquido

Sal, pimienta

1/₂ cucharadita aceite de lino

2 cucharadas de albahaca picada

1. Limpiar los champiñones con papel de cocina y sacar los troncos. Cortar en rodajas finas. Rociar con gotas de limón.

2. Partir la manzana, retirar las semillas y cortar en finas rodajas. Rehogar inmediatamente con gotas de limón para que no se manche.

3. Lavar y secar los canónigos, cortar en tamaño de bocado. Lavar los tomates. Pelar la cebolla y picar finamente.

4. Mezclar los champiñones, la manzana y los canónigos. Mezclar el queso blanco con zumo de limón, edulcorante, cebolla, sal, pimienta y aceite y verter sobre la ensalada. Cubrir con la albahaca picada.

36,2 g de proteínas

Ensalada con pescado

Ingredientes

Zumo de limón

Hoja de laurel

Clavo de olor

Sal, pimienta en grano

200 g de filete de bacalao fresco

1/₂ cucharadita de aceite de calza

1 cucharadita de mostaza

2 cucharadas de cebollino picado

Pimienta

Edulcorante líquido

100 g de tomates Cherry

1 zanahoria

100 g de pepino

1/₂ manzana ácida

50 g de pepinillo

1 cebolla mediana

1. En una cacerola, llevar a ebullición 100 ml de agua con zumo de limón, hoja de laurel, clavo de olor, sal y pimienta en granos. Cocinar en ello el bacalao durante 5 a 10 minutos a fuego suave. Sacar y partir en trozos pequeños.

2. Para la salsa, sacar 2 cucharadas del caldo frío y mezclar con el aceite, la mostaza, cebollino, sal y pimienta. Si lo desea, agregar algo de edulcorante.

3. Lavar tomatitos. Limpiar y pelar la zanahoria. Limpiar y lavar el pepino. Cortar ambas en finísimas rodajas. Eliminar las semillas de la manzana y cortar en pequeños dados. Picar el pepinillo y la cebolla previamente pelada.

4. Colocar todo en una fuente y mezclar con la salsa. Por último agregar con cuidado el bacalao.

45 g de proteínas