Si practicas algún deporte o realizas ejercicio con regularidad…come fruta, tendrás un cuerpo fuerte…¡sano!.

Muévete, haz deporte y disfruta comiendo fruta. Si lo haces así, tu alimentación será adecuada siempre que tomes lo suficiente para mantener el equilibrio de tu organismo y mantengas una dieta completa y variada.

Las frutas enteras y sus zumos te aportan:

 

• AGUA: (alrededor del 75-90%) que ayuda a mantenernos hidratados.

* AZUCARES: (como la fructuosa, sacarosa o glucosa) que dan el sabor dulce característico de la fruta madura y no aportan muchas calorías.

* VITAMINAS: principalmente Vitamina C (importante por se efecto antioxidante) carótenos (que juegan un papel destacado en el mecanismo de la visión) y vitaminas del grupo B.

* MINERALES: como el potasio, selenio y magnesio.

* FIBRA: que constituye a regular el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasas y además aumenta el efecto saciante.

Toma al menos 3 raciones de fruta cada día. (Unos 120 gramos, que es una pieza mediana – equivalente a un plátano, una manzana, pera o un racimo de uvas).

La opción más recomendable para tomar como postre en comidas y cenas es la fruta y los zumos naturales por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, pero también en el desayuno, la merienda y durante el día como “tentempié”.

Manzana, pera, fresa, granada, chirimoya…son riquísimos, refrescantes y muy saludables. Cada uno tiene un sabor, un aroma y una textura diferente. Pruébalas todos. Encontrarás multitud de variedades en el mercado. Cada una, tiene un período distinto de recolección, lo que te permite disfrutar de ellas todo el año.

Los personas – y en especial los niños – necesitan realizar algún tipo de ejercicio físico para su bienestar funcional y prevenir enfermedades.

Necesitan moverse y “quemar energía”, manteniendo un equilibrio entre lo ingerido y lo gastado.

Adquirir hábitos de actividad física y alimentación correcta, desde pequeños, hará de ellos adultos sanos.

Además, si escoges, fruta en su temporada contribuyes a reducir los costes de transporte y almacenamiento, lo que disminuye el gasto energético y ayuda a la protección del medioambiente.

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AZUCARES:

Los cereales son una buena fuene de azúcares complejos (almidón) muy necesarios para mantener una dieta adecuada, pero los azúcares simples (sacarosa) favorecen la aparición de la obesidad y los problemas cardiovasculares.

FIBRA:

Nutriente habitual en las cubiertas externas de los cereales que se elmina en el proceso de refinado de la harina.

Es necesario ya que mejora el tránsito intestinal.

GRASAS:

Presente en el germen del grano, ue se quita en el refinado. La grasa que se encuentra en los cereales procede de adiciones externas o del propio chocolate añadido.

GRASAS SATURADAS:

Tienen un efecto negativo en la salud cardiovascular, al igual que los ácidos grasos trans. Las grasas más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadadas.

PROTEINAS:

Entre otras funciones, sirven para formar los tejidos y son muy necesarias durante el crecimiento. De escasa importancia en los cereales, por su baja cantidad y calidad.

SODIO:

Componente de la sal. Se añade a los cereales para darles sabor.

En este período tan importante de la mujer es esencial cuidar su forma de alimentarse ya que ésto inflfuirá tanto en su propio cuerpo como en la del bebé que lleva dentro. Por eso es importante llevar una DIETA EQUILIBRADA.

El objetivo de una alimentación adecuada durante el embarazo es suministrar los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y la energía necesaria para el normal desarrollo del feto y la placenta, además de cubrir las necesidades de la propia madre.

Una dieta equilbirada y buena alimentación también prevendrá alumbramientos prematuros y problemas de bajo peso al nacer, o infecciones.

Durante la gestación es normal que la mujer aumente su peso de 9 a 12 kilos. Durante el primer trimestre, el aumento será de 1,5  a 1,8 kilos, unos 3,5 kilos suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (unos 0,4 kilos por semana).

Durante el embarazo se necesita:

• Proteínas:  Se encuentran en la carne, el pescado, huevos, leche y derivados. Estos aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. Además, es importante el aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con nueces por ejemplo) para obtener proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas: Con una alimentación variada y equilibrada no son necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la sangre) y al desarrollo de espina bífida.

El ácido fólico se encuentra en verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A, D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse.

 Los alimentos ricos en estas vitaminas son:

Vitamina A: (importante para el desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y mantequilla.

Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados oleosos (sardinas, arenques, salmón…), hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao, margarina, mantequilla.

Vitamina E: (función antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales, frutos secos.

• Minerales: Es importante el calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido.

Es necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C. Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro que ingerimos mediante el consumo de alimentos.

El yodo contenido en las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

• Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6 tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

• Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta.

• La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas. La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.

Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja…), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión.

La mujer embarazada debe consumir con moderación productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, nata y mayonesa, porque aportan muchas calorías.

Qué comer durante  el embarazo

• Prepara los alimentos con cocciones sencillas (vapor, plancha, hervido, horno…). Se digieren mejor.
• Come despacio, mastica bien y evita “picar” entre horas.
• En caso de vómitos, nauseas …, se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes y los hervidos o al vapor que los fritos.
• Si aparece la inapetencia, aumenta las tomas (de 5 a 7 al día), disminuyendo el volumen de cada comida. Enriquezca los platos, para que sean más nutritivos.
• El desayuno ha de ser completo y variado: productos lácteos, fruta, proteína (jamón cocido, serrano, queso) y farináceos (pan o cereales).
• Consume  fruta y aumente el consumo de verduras (ricas en vitaminas, minerales, fibra y con menor valor calórico).
• Esmérate en la limpieza de la boca y los dientes: los cambios hormonales acidifican la saliva, lo que favorece la aparición de caries.
• Evitar, estrictamente, el consumo de alcohol: disminuye el aprovechamiento de nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio); aporta calorías vacías y puede provocar malformaciones en el feto.
• Camina o haz algún otro ejercicio: esto mejora el estreñimiento y la circulación sanguínea.
• Bebe abundante líquido: agua, frutas, zumos e infusiones no estimulantes. Consume verduras y caldos de verduras.

En el ámbito de una alimentación global es importante tener en cuenta los 3 principales grupos de alimentos y repartir correctamente su  consumo.

1. Los hidratos de carbono o glúcidos

Estos son los famosos “azúcares” que actúan no sólo como carburantes de base para a su organismo, sino que además, ejercen una acción relajante.

Los hidratos de carbono forman parte no sólo de los azúcares “rápidos”, sino también de los “azúcares” lentos.

2. Los lípidos

O sea, las “grasas” que suministran los ácidos grasos esenciales y que son dos veces más caloríficos que los hidrtos de caarbono y las proteínas.

Es muy importante saber que las grasas se digieren más lentamente.

Los lípidos abundan en los aceites, en la manetquilla, en las neuces, en los aguacates, etc.

3. La proteínas

Estas permiten aprovisionar grandes cantiades de aminoácidos y consitutyen el principal material de construcción del organismo. Son esenciales para el crecimiento y renovación de las células en los huesos y en los músculos; de ahí su importancia para el mantenimiento del sistema muscular.

Las proteínas se encuentran en los productos  de origen animal (carne, leche, queso, huevos), pero también en las nueces, cereales, leguminosas (soja, judías, etc.)

Veamos ahora las proporciones ideales que uno deba consumir

55-65% para los hidratos de carbono o glúcidos

20-30% para los lípidos

10-15% para las proteínas

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