Nueva Dieta Equilibrada

3.    CUIDADO  CON EL VOLUMEN

 

¿QUIEN LO DICE?

 

La Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Pennsylvania (E.E.U.U.) esgrime estudios que demuestran que los humanos “tendemos a tomar el mismo volumen de comida cada día, independientemente de las calorías”. 

 

Creadora del concepto de “volumetría” (relación que existe entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante),  asegura que la obesidad  no se puede combatir con el mensaje “hay que comer menos”. Para ella, la clave se encuentra en vigilar la densidad energética (calorías por unidad de peso) de los alimentos.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Incluye más agua, verduras y fibra en los platos. Por ejemplo, un plato de alubias co chorizo y tocino, y poco caldo tiene el triple de calorías que uno de alubias caldosas preparado con verduras (cebolla, puerro, tomate, zanahoria, etc).

 

Un  plato de sopa de verduras tiene la sexta parte de calorías que uno de paella del mismo volumen. Un bol de uvas frescas tiene la cuarta parte de calorías que uno de uvas pasas

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Cuando te sientes a la mesa con mucha hambre recuerda, cuanto más seco es un alimento, más calorías tiene en relación con el volumen. Por eso, prepara muchas sopas, ensaladas guisos caldosos o acompaña la carne y el pescado con una gran ensalada. Así te podrás permitir raciones más grandes.

 

EL RESULTADO

 

En cuatro meses podrás perder hasta siete kilos sin pasar hambre. Eso sí, en tu nevera no pueden faltar verduras (frescas o congeladas), conservas naturales, frutas, yogures bajos en calorías, sopas y zumos que no tengan azúcar añadido.

 

 

 

4.    REVISA TU IDEA DE RACION

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“La mayoría de los obesos tienen distorsionada la idea de lo que es una ración”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Intenta comer en platos pequeños y no repitas. Sirve los alimentos ya emplatados (deja la fuente en la mesa es poner la tentación al alcance de la mano). Recuerda que una ración de sopa, pasta, patatas o legumbres es un bol: una de carne o pescado es un trozo del tamaño de la palma de la mano.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si desde niña has oído decir que la gordura se hereda y que lo tuyo es hereditario, intenta rebelarte contra ese “destino familiar” y consulta a un endocrino.

 

EL RESULTADO

 

Con la ayuda de un nutricionista no sólo perderás los kilos que te sobran sino que tendrás controlados tus niveles de azúcar y colesterol.

 

 

 

5.    SOBREMESAS MENOS LARGAS

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“Cuando termines de comer, levántate”, proponen desde la Universidad de Texas (E.E.U.U.). Las  personas que permanecen largo rato sentadas en la mesa tienen más probablilidades de seguir comiendo y bebiendo (lo que supone entre 200 y 500 calorías más al día) y mayor riesgo de exceso de peso.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

 

Levántate de la mesa en cuanto acabes de comer. Recuerda que son necesarias tres semanas para interiorizar un hábito.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si tus comidas duran más de dos horas y, durante ese tiempo, sigues bebiendo y comiendo, antes de ponerte a dieta deberías salir a caminar durante un mes, nada más terminar de comer.

 

EL RESULTADO

 

Si sigues esta estrategia, puedes perder hasta siete kilos en cinco meses.

 

 

Tags: Adelgazar, alimentos, bajar peso, calorías, comida, dieta, kilos, sobremesa

A MEDIA MAÑANA Y EN LAS MERIENDAS: unas 150 calorías

 

 

No dejes de darle a tu estómago algún tentempié entre horas, ya que evitarás las bajadas de glucosa que te llevarán a comer de forma incontrolada al llegar a las comidas principales.

 

Combina un par de opciones, pero procura que el total de calorías ronde las 150. Por ejemplo: grisines y un yogur o un sándwich con una infusión.

 

-          Sandwich vegetal con jamón = 186 kcal

 

-          Una infusión de té = 0 kcal  Aprovecha para mezclar con algo calórico.

 

-          Grisines = 60 kcal tomando unos 10 palitos.

 

-          Jamón (20 g) y pan sin sal (50 g) = 93 kcal

 

-          Batido de fresa = 65 kcal. Con leche desnatada.

 

-          Yogur con frutas = 120 kcal, mejor desnatado.

 

-          Frutos secos variados (20 g) = 124 kcal

 

-          Una tostada untada con queso fresco = 180 kcal

 

 

 

PLATOS CON MUCHA PRESENCIA SIN SUMAR CALORIAS

 

Entre consumir un plato sabroso pero muy calórico y otro que no te atrae ni visualmente ni por su sabor hay opciones moderadas muy saludables. Para que tu cerebro no se convierta en tu pero enemigo y  acabe boicoteando tus intenciones de adelgazar, presta atención a las siguientes ideas:

 

-          Debes comer más verduras. Ahora toca aumente el consumo de verduras, fruta fresca y pescado. Pero no únicamente porque estés a dieta sino porque es lo adecuado para mantenerte siempre sana. Haz un rápido examen de conciencia: la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 5 piezas diarias entre verduras y fruta, tres veces a la semana pescado azul y otras tantas de legumbres. ¿Cuántas de estas recomendaciones cumples tú?

 

-          La presentación del plato es fundamental. Si lo que ves sobre el mantel no entra bien por la vista, difícilmente lo comerás con gusto.

 

-          Siempre es posible optar por una preparación sana y, a la vez, sugerente y apetitosa. Fíjate en las dos columnas de la derecha y comprobarás que dejar de acumular kilos y seguir disfrutando en la mesa no son cosas incompatibles.

 

 

 

CAMBIA

 

-          Arroz hervido. Es muy poco calórico pero ¿te resulta apetitoso? Cámbialo por un plato de arroz con vegetales. Se prepara en 20 minutos.

 

-          Caldo o consomé. Un buen entrante que permite “tropezones”.  Cámbialo por una sopa juliana. Los vegetales te aportan color, sabor y fibra.

 

-          Queso fresco. En vez de comerlo solo puedes prepararlo con lasaña de tomate y queso fresco. Resulta una alternativa ligerísima.

 

-          Pieza de fruta. De este modo quizá no apetezca y dejes de tomarla. Pero la fruta en macedonia resulta más apetitosa y cumples con las recomendaciones diarias.

 

-          Espinacas. Solo con tiras de pavo no es plato de gusto de todos. Se puede cambar por una brocheta vegetal al horno con champiñón, pimiento y tomate.

 

-          Tomate. Es antioxidante y permite cientos de preparaciones.  Una alternativa es hacer un jugo de tomate. Conserva sus propiedades y se digiere muy bien.

 

 

 

 

 

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¿Todo el mundo puede adelgazar con una buena dieta y voluntad?

 

Sí, todo el mundo puede lograrlo si se lo propone. Hay que comer pequeñas cantidades, no repetir ni picar entre horas y no saltarse comidas. Lo que no todos consiguen es mantener el peso pedido porque eso precisa cambiar los hábitos de alimentación y de vida.

 

¿Hay casos “perdidos”?

 

Siempre hay personas con mala respuesta y, en su mayoría se debe a que han realizado muchas dietas anteriormente, han perdido mucha masa magra y ahora tienen un gasto metabólico bajísimo. La dificultad también aumenta con la edad, si hay problemas emocionales o se sigue un tratamiento con medicamentos corticoides.

 

Que no te influyan quienes no logran perder peso. Sé tu propio ejemplo.

 

Adelgazar es posible. Sin esperar soluciones mágicas de la noche a la mañana sí es importante seguir un plan coherente, modificar algunos hábitos y estar atenta a cómo va respondiendo el organismo. Estas son claves que siempre funcionan.

 

Cuando se trata de perder peso de deben establecer unas directrices básicas para poder lograrlo, pero eso puede llevar a que se hagan propuestas excesivamente rígidas que provoquen cansancio. Esa es la razón de que muchas mujeres perciban que las dietas:

 

-          Son aburridas.

-          Siempre elimina las preparaciones o alimentos que más gustan.

-          No dejan usar aceite.

-          Proponen platos poco sabrosos.

-          Suponen más trabajo en la cocina porque se acaba cocinando el doble (para una misma y para el resto de la familia, que no está de dieta).

 

A continuación se ofrece algunas soluciones e ideas para resolver cada una de esas cuestiones y un plan nutricional con los datos que necesitas pero sin rigideces.

 

Además de fuerza de voluntad, necesitas buscar los aliados necesarios. Ten en cuenta que si el entorno no es favorable corres el riesgo de empezar…y no acabar. Elige  el día más apropiado para comenzar – procura que sea una fecha y una época tranquilas – y háblalo con los tuyos (pero sin que perciban tensión en tus palabras porque, cuanto más segura y tranquila te vean, más te apoyarán.)

 

Sé positiva desde el primer momento, no permitas que los tropiezos te paralicen, y aplica estas tres recomendaciones:

 

 

1. UNA BUENA ORGANIZACIÓN

 

Seguir una propuesta alimentaría para adelgazar no deja de ser una forma de facilitarte la vida. ¿Por qué? Pues porque organizar los menús de cada día es cansador y aburrido; pero eso deja de ser un problema cuando ya te lo dan medio hecho. Sin embargo, tan malo es seguir una propuesta muy estricta y no poder saltarse el guión de vez en cuando como no prever nada. Por eso necesitas una mínima organización, y esa planificación te servirá para adelantarte a las situaciones que pueden poner en riesgo la pérdida de peso.

 

Un aspecto fundamental  (que quizá no siempre recibe la atención que merece) es la compra. El acto de acudir a una tienda o a un supermercado y escoger alimentos puede obstaculizar o facilitar la pérdida de peso. ¡Fíjate si es trascendental! Por ello:

 

-          No hagas la compra con  hambre.  Si lo hicieras, no decidiría tu cabeza sino tu estómago y en la cesta de la compra se colarían alimentos “inapropiados”. El momento ideal para realizarla es justo después de comer.

 

-          Planifica tus menús seis días a la semana. Si sabes exactamente qué vas a comer esa semana reduces a la mitad la tentación de hacer la “macrocompra” del mes. Fíjate en los platos que se proponen a continuación y haz las combinaciones que desees.

 

 

 

1. CONVENCETE: TU PUEDES LOGRARLO

 

 

En esto de adelgazar – como en muchas otras cosas de la vida – casi nada ocurre por casualidad. La mayoría de las mujeres que han logrado cambiar su imagen y perder todo el volumen que les sobraba lo han hecho gracias a que supieron aliarse a su mente. Hazlo tú también.

 

 No importa que conozcas varios casos fallidos o decenas de mujeres que lograron adelgazar y, meses después, se encontraron con cinco kilos más del peso inicial. De verdad, no importa.

 

Convéncete de que eres dueña de tus propios actos y decisiones. Si asumes esa idea, esta vez tú sí podrás lograrlo.

 

 

1. SALTATE LA DIETA DE VEZ EN CUANDO

 

 

Si te queda la sensación de que estás continuamente “quitándote” de todo, es muy probable que un buen día sientas la necesidad de olvidarte por completo de las restricciones y pases a comer lo que menos te conviene o en unas cantidades que – seguro – descontrolan el mes. Para evitarlo te proponemos lo siguiente:

 

-          Cuídate más que nunca. Asume que quieres adelgazar porque lo necesitas, no como un capricho puntual, pero para dedicarte con más énfasis los mimos son importantes. Y esos cuidados pueden venir en forma de un masaje relajante, de una falda de una talla menor o de una salida nocturna con tus amigas. Si tienes esos momentos de disfrute no necesitarás refugiarte en la comida.

 

-          Date algunos caprichos. Si por lo general eres cumplidora con las calorías, no ocurre absolutamente nada por saltarte la dieta de vez en cuando. Lo que cuenta es la suma total y que si el exceso ha sido muy llamativo, luego sepas cómo compensarlo, quizá con algo más de ejercicio.

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