Comer más lento a la hora de la comida hará maravillas por su cintura.

Nuevos estudios muestran que el comer demasiado deprisa puede hacer que gane más peso. Pero puede ser difícil que le tome disfrutar de sus alimentos cuando está usted tan ocupado en el día.

Comer lentamente pudiera ayudarle a ganar la batalla de la gordura. Un estudio en más de 3,000 japoneses adultos, publicado en el British Medical Journal, encontró que quienes tomaron sus alimentos rápidamente tenían el doble de posibilidades de ser obesos que sus contrapartes que mastican lento.

La Dra. Elizabeth Denney-Wilson, una experta en obesidad de la Universidad de New South Wales, dice que la investigación sugiere que la gente puede aprender a comer más lentamente, y reconocer sus indicadores internos de saciedad. Ella añade que mientras no se sepa qué nos lleva a comer con rapidez, comportamientos como el comer mientras se está distraído y la comida rápida para llevar pueden ser los culpables.

Cómo comer er más lentos

Estos son algunos consejos para ayudarle a ser más lento:

* No hable mientras aún está masticando. En lugar de ello, baje su tenedor, mastique y traque su comida antes de comenzar a hablar. Esto le forzará a comer más lentamente, y se saciará antes de que se dé cuenta.

* Reservar horas de comida también puede ayudarle a desacelerar la tasa de comer y permitirle a su cuerpo enviar señales de saciedad antes de comer de más.

* Tan pronto sienta los primeros cambios de saciedad, quite su plato de la mesa o, si cena fuera, cúbralo con una servilleta. Esto le dirá a su cerebro que la hora de la comida se acabó.

* Si es posible, prepare sus propias comidas. Evite las latas, las comidas instantáneas, hamburguesas y las pizzas. Tomar tiempo para cocinar sus alimentos también significa que comerá más lentamente y que la disfrutará.

Es un hecho simple: comé menos y perderás peso. Existe mucha evidencia de que en los últimos 50 años las porciones de los restaurantes han “crecido”, y, con ellas, nuestra cintura. Nos hemos acostumbrado a comer porciones más largas en detrimento de nuestra salud. Aquí te enseñamos ocho sencillas maneras de reducir el tamaño de tu porción.

1.    Esperá 10 minutos

Tu estomago necesita de ese tiempo para decirle a tu cerebro que está lleno, así que esperá antes de que te sirvas más puré de papas o lasaña. Si realmente te quedaste con hambre, entonces servite una segunda porción de vegetales o ensalada.

2. Deja el club “de los que dejan limpio el plato”

La mayoría de nosotros comemos todo lo que nos sirven, no importa qué tan grande sea la porción. Una mejor estrategia es comer una cantidad saludable de comida y luego detenerte. Después de todo, es mejor desperdiciar un poco de comida que sobrecargar tu cuerpo.

3.   Nunca comas directamente de la bolsa, caja o cartón

Si vas a consumir comida preparada, serví la porción correcta en un plato y guardá el empaque, sentate y tomate un tiempo para disfrutar de ella.

4.   ¿Te gusta alimentarte en grande? Entonces consumí comida saludable

Llená tu plato con vegetales y ensalada o un gran tazón de caldo. Estos alimentos ricos en agua y bajos en grasas también son bajos en calorías, así que una gran porción de ellos no te causará ningún problema.

5.   Pensá en pequeño

Usá platos más pequeños para tus comidas. Menos espacio en el plato significa un control automático de la porción. Y cuando ordenes o compres comida, escogé los artículos que tengan la menor cantidad de calorías.

6.    Antes de comer, separá las sobras

De esa manera, servirte un segundo plato requerirá de un gran esfuerzo mental.

7.    Escogé porciones personales

Comprá o prepará comida con alto contenido de calorías en porciones individuales. En vez de comprar los envases familiares de helado, comprá porciones personales. Hacé panquecitos en vez de un pastel grande.

8.   Terminá con un postre

Ya que estarás consumiendo cantidades más pequeñas, tal vez quieras más comida: agregá algo de volumen al final de tu comida con una manzana, naranja, o una gran rebanada de melón.

ALMUERZO

TÁLER DE BERENJENAS EN ADOBO

Ingredientes

1 berenjena pequeña

Sal

50 g tomates en conserva

1 mozzarella (100 g)

3 ramas de albahaca

1 cucharada de vinagre de manzana

3 cucharadas de zumo de manzana

1 cucharada de aceite de oliva

Pimienta negra recién molida

1. Lavar las berenjenas y cor­tarlas en rodajas de unos 5 mm de grosor. Salar. Secar ligera­mente los tomates, trocearlos. Cortar la mozzarella en finas rodajas. Arrancar las hojas de albahaca.

2. Secar las rodajas de berenje­na con papel de cocina. Dorar­las por ambos lados con el fuego fuerte en una parrilla sin engra­sar, retirar de la parrilla y dejar enfriar.

3. Cubrir la mitad de las rodajas de berenjena con la mozzarella, tomates y mitad de las hojas de albahaca. Superpo­ner el resto de rodajas.

4. Calentar brevemente en una sartén el vinagre y zumo de manzana, y aceite de oliva. Salpi­mentar y retirar la sartén del fuego. Picar el resto de hojas de albaHaca y mezclar con el adobo.

5. Colocar el táler de berenje­nas en la sartén y calentar a fuego lento hasta que la mozza­rella se derrita. Dejar macerar el táler en el adobo hasta que llegue a enfriarse totalmente.

Variante

El tomate en conserva lo pue­de encontrar en casi todos los supermercados.

Si no lo pudiese encontrar, puede utilizar en su lugar dos tomates frescos cortados en rodajas.

CENA

TALLARINES CON SALSA DE ALMENDRAS

Ingredientes

1 diente de ajo

50 g almendras peladas

1 cucharada aceite de oliva

20 g ricota (30% grasa)

3 ramas de perejil

3 ramas de albahaca

Pimienta fresca recién molida

60 g tallarines

1. Hervir en una olla agua con bastante sal. Pelar el ajo y picar­lo fino junto con las almendras. Mezclar ambos con el aceite de oliva y ricota.

2. Picar las hojas de perejil y albahaca. Mezclarlas bien con la masa de almendras. Salpi­mentar.

3. Sacar la pasta del paquete e introducirla en abundante agua hirviendo.

4. Mezclar la pasta de almen­dras y hierbas con tres o cinco cucharadas de agua de la pasta y remover hasta conseguir una pasta cremosa. Volver a salpi­mentar. Sacar la pasta de la olla y mezclar inmediatamente con la salsa.

Variante

El fino aroma de la ricota, queso italiano elaborado con clara de huevo y suero de leche, es difícil de sustituir. Si no lo puede conseguir, utilice en su lugar queso fresco. Pero éste no puede tener más de un 30 por 100 de grasa.

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ALMUERZO

ENSALADA DE LENTEJAS CON PECHUGA DE PAVA

Ingredientes

50 g lentejas rojas (peladas y cortadas por la mitad)

100 mi caldo vegetal

1 rama de tomillo

1 chalote

8 frambuesas, zarzamoras o madroños pequeños

1 puñado de germen de lenteja (u otro tipo de germen)

4 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de mostaza medio picante

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal

Pimienta negra recién molida

2 lanchas finas de pechuga de pavo

1. Poner a hervir el caldo ve­getal con las lentejas y la rama

de tomillo a fuego lento du­rante 10 minutos.

2. Mientras pelar el chalote y cortado en finas tiras. Limpiar las bayas. Colo­car las hojas de ensalada en un plato.

3. Añadir el chalote, germen y bayas a las lentejas; calentar brevemente. Batir el vinagre de manzana con la mostaza y aceite. Retirar la rama de to­millo.

4. Salpimentar las lentejas. Añadirlas a la ensalada, ya sea frías o calientes. Enrollar las lanchas de pechuga de pa­vo y disponerlas en la ensa­lada.

Variante

Si hace la dieta en una época del año en la que no haya bayas fresca, prepare la ensa­lada con media pera o manzana: pelar, limpiar de pepitas y trocear. Añadida a las lentejas igual que las bayas y calentar brevemente.

CENA

ENSALADA DE FRUTAS A LA CAZUELA

Ingredientes

50 g arroz aromático

50 g judías

50 g brécol

1 pequeña rama de apio

1/2 mango pequeño

1 caña de chile rojo

1 cucharada de aceite de girasol

1 diente de ajo

1 cucharada de vinagre de manzana

100 ml de leche de coco

1 cucharada de miel

Sal

1 rama de albahaca

1. Lavar el arroz y echarlo en  una olla. Llenar la olla de agua hasta cubrirlo y sobrepasado 1 cm. Hervir a fuego lento y con la olla tapada durante 15 minutos.

2. Lavar la verdura. Cortar el final de las judías y partidas por la mitad. Cortar el brécol en pequeñas «rosas». Limpiar el apio y troceado (3 cm de largo). Pelar el mango, quitarle el hueso.

3. Limpiar el chile de pepi­tas y tallo, y picado. Calentar el aceite en una sartén o cazuela. Añadir el chile y dorar.

4. Añadir la verdura, dejado a fuego rápido de dos a tres minutos sin dejar de remover. Pelar el ajo, picado y añadido.

5. Mezclar el vinagre y la leche de coco y salar. Calentar 5 minutos sin parar de remo­ver. Añadir el mango y calen­tar brevemente.

6. Coger las hojas de alba­haca, picadas y seguidamen­te añadirlas. Servir el arroz con la verdura.

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3.    CUIDADO  CON EL VOLUMEN

¿QUIEN LO DICE?

La Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Pennsylvania (E.E.U.U.) esgrime estudios que demuestran que los humanos “tendemos a tomar el mismo volumen de comida cada día, independientemente de las calorías”. 

Creadora del concepto de “volumetría” (relación que existe entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante),  asegura que la obesidad  no se puede combatir con el mensaje “hay que comer menos”. Para ella, la clave se encuentra en vigilar la densidad energética (calorías por unidad de peso) de los alimentos.

COMO HACER EL CAMBIO

Incluye más agua, verduras y fibra en los platos. Por ejemplo, un plato de alubias co chorizo y tocino, y poco caldo tiene el triple de calorías que uno de alubias caldosas preparado con verduras (cebolla, puerro, tomate, zanahoria, etc).

Un  plato de sopa de verduras tiene la sexta parte de calorías que uno de paella del mismo volumen. Un bol de uvas frescas tiene la cuarta parte de calorías que uno de uvas pasas

PAUTAS A SEGUIR

Cuando te sientes a la mesa con mucha hambre recuerda, cuanto más seco es un alimento, más calorías tiene en relación con el volumen. Por eso, prepara muchas sopas, ensaladas guisos caldosos o acompaña la carne y el pescado con una gran ensalada. Así te podrás permitir raciones más grandes.

EL RESULTADO

En cuatro meses podrás perder hasta siete kilos sin pasar hambre. Eso sí, en tu nevera no pueden faltar verduras (frescas o congeladas), conservas naturales, frutas, yogures bajos en calorías, sopas y zumos que no tengan azúcar añadido.

4.    REVISA TU IDEA DE RACION

¿QUIEN LO DICE?

“La mayoría de los obesos tienen distorsionada la idea de lo que es una ración”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas.

COMO HACER EL CAMBIO

Intenta comer en platos pequeños y no repitas. Sirve los alimentos ya emplatados (deja la fuente en la mesa es poner la tentación al alcance de la mano). Recuerda que una ración de sopa, pasta, patatas o legumbres es un bol: una de carne o pescado es un trozo del tamaño de la palma de la mano.

PAUTAS A SEGUIR

Si desde niña has oído decir que la gordura se hereda y que lo tuyo es hereditario, intenta rebelarte contra ese “destino familiar” y consulta a un endocrino.

EL RESULTADO

Con la ayuda de un nutricionista no sólo perderás los kilos que te sobran sino que tendrás controlados tus niveles de azúcar y colesterol.

5.    SOBREMESAS MENOS LARGAS

¿QUIEN LO DICE?

“Cuando termines de comer, levántate”, proponen desde la Universidad de Texas (E.E.U.U.). Las  personas que permanecen largo rato sentadas en la mesa tienen más probablilidades de seguir comiendo y bebiendo (lo que supone entre 200 y 500 calorías más al día) y mayor riesgo de exceso de peso.

COMO HACER EL CAMBIO

Levántate de la mesa en cuanto acabes de comer. Recuerda que son necesarias tres semanas para interiorizar un hábito.

PAUTAS A SEGUIR

Si tus comidas duran más de dos horas y, durante ese tiempo, sigues bebiendo y comiendo, antes de ponerte a dieta deberías salir a caminar durante un mes, nada más terminar de comer.

EL RESULTADO

Si sigues esta estrategia, puedes perder hasta siete kilos en cinco meses.

A MEDIA MAÑANA Y EN LAS MERIENDAS: unas 150 calorías

No dejes de darle a tu estómago algún tentempié entre horas, ya que evitarás las bajadas de glucosa que te llevarán a comer de forma incontrolada al llegar a las comidas principales.

Combina un par de opciones, pero procura que el total de calorías ronde las 150. Por ejemplo: grisines y un yogur o un sándwich con una infusión.

-          Sandwich vegetal con jamón = 186 kcal

-          Una infusión de té = 0 kcal  Aprovecha para mezclar con algo calórico.

-          Grisines = 60 kcal tomando unos 10 palitos.

-          Jamón (20 g) y pan sin sal (50 g) = 93 kcal

-          Batido de fresa = 65 kcal. Con leche desnatada.

-          Yogur con frutas = 120 kcal, mejor desnatado.

-          Frutos secos variados (20 g) = 124 kcal

-          Una tostada untada con queso fresco = 180 kcal

PLATOS CON MUCHA PRESENCIA SIN SUMAR CALORIAS

Entre consumir un plato sabroso pero muy calórico y otro que no te atrae ni visualmente ni por su sabor hay opciones moderadas muy saludables. Para que tu cerebro no se convierta en tu pero enemigo y  acabe boicoteando tus intenciones de adelgazar, presta atención a las siguientes ideas:

-          Debes comer más verduras. Ahora toca aumente el consumo de verduras, fruta fresca y pescado. Pero no únicamente porque estés a dieta sino porque es lo adecuado para mantenerte siempre sana. Haz un rápido examen de conciencia: la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 5 piezas diarias entre verduras y fruta, tres veces a la semana pescado azul y otras tantas de legumbres. ¿Cuántas de estas recomendaciones cumples tú?

-          La presentación del plato es fundamental. Si lo que ves sobre el mantel no entra bien por la vista, difícilmente lo comerás con gusto.

-          Siempre es posible optar por una preparación sana y, a la vez, sugerente y apetitosa. Fíjate en las dos columnas de la derecha y comprobarás que dejar de acumular kilos y seguir disfrutando en la mesa no son cosas incompatibles.

CAMBIA

-          Arroz hervido. Es muy poco calórico pero ¿te resulta apetitoso? Cámbialo por un plato de arroz con vegetales. Se prepara en 20 minutos.

-          Caldo o consomé. Un buen entrante que permite “tropezones”.  Cámbialo por una sopa juliana. Los vegetales te aportan color, sabor y fibra.

-          Queso fresco. En vez de comerlo solo puedes prepararlo con lasaña de tomate y queso fresco. Resulta una alternativa ligerísima.

-          Pieza de fruta. De este modo quizá no apetezca y dejes de tomarla. Pero la fruta en macedonia resulta más apetitosa y cumples con las recomendaciones diarias.

-          Espinacas. Solo con tiras de pavo no es plato de gusto de todos. Se puede cambar por una brocheta vegetal al horno con champiñón, pimiento y tomate.

-          Tomate. Es antioxidante y permite cientos de preparaciones.  Una alternativa es hacer un jugo de tomate. Conserva sus propiedades y se digiere muy bien.

¿Todo el mundo puede adelgazar con una buena dieta y voluntad?

Sí, todo el mundo puede lograrlo si se lo propone. Hay que comer pequeñas cantidades, no repetir ni picar entre horas y no saltarse comidas. Lo que no todos consiguen es mantener el peso pedido porque eso precisa cambiar los hábitos de alimentación y de vida.

¿Hay casos “perdidos”?

Siempre hay personas con mala respuesta y, en su mayoría se debe a que han realizado muchas dietas anteriormente, han perdido mucha masa magra y ahora tienen un gasto metabólico bajísimo. La dificultad también aumenta con la edad, si hay problemas emocionales o se sigue un tratamiento con medicamentos corticoides.

Que no te influyan quienes no logran perder peso. Sé tu propio ejemplo.

Adelgazar es posible. Sin esperar soluciones mágicas de la noche a la mañana sí es importante seguir un plan coherente, modificar algunos hábitos y estar atenta a cómo va respondiendo el organismo. Estas son claves que siempre funcionan.

Cuando se trata de perder peso de deben establecer unas directrices básicas para poder lograrlo, pero eso puede llevar a que se hagan propuestas excesivamente rígidas que provoquen cansancio. Esa es la razón de que muchas mujeres perciban que las dietas:

-          Son aburridas.

-          Siempre elimina las preparaciones o alimentos que más gustan.

-          No dejan usar aceite.

-          Proponen platos poco sabrosos.

-          Suponen más trabajo en la cocina porque se acaba cocinando el doble (para una misma y para el resto de la familia, que no está de dieta).

A continuación se ofrece algunas soluciones e ideas para resolver cada una de esas cuestiones y un plan nutricional con los datos que necesitas pero sin rigideces.

Además de fuerza de voluntad, necesitas buscar los aliados necesarios. Ten en cuenta que si el entorno no es favorable corres el riesgo de empezar…y no acabar. Elige  el día más apropiado para comenzar – procura que sea una fecha y una época tranquilas – y háblalo con los tuyos (pero sin que perciban tensión en tus palabras porque, cuanto más segura y tranquila te vean, más te apoyarán.)

Sé positiva desde el primer momento, no permitas que los tropiezos te paralicen, y aplica estas tres recomendaciones:

1. UNA BUENA ORGANIZACIÓN

Seguir una propuesta alimentaría para adelgazar no deja de ser una forma de facilitarte la vida. ¿Por qué? Pues porque organizar los menús de cada día es cansador y aburrido; pero eso deja de ser un problema cuando ya te lo dan medio hecho. Sin embargo, tan malo es seguir una propuesta muy estricta y no poder saltarse el guión de vez en cuando como no prever nada. Por eso necesitas una mínima organización, y esa planificación te servirá para adelantarte a las situaciones que pueden poner en riesgo la pérdida de peso.

Un aspecto fundamental  (que quizá no siempre recibe la atención que merece) es la compra. El acto de acudir a una tienda o a un supermercado y escoger alimentos puede obstaculizar o facilitar la pérdida de peso. ¡Fíjate si es trascendental! Por ello:

-          No hagas la compra con  hambre.  Si lo hicieras, no decidiría tu cabeza sino tu estómago y en la cesta de la compra se colarían alimentos “inapropiados”. El momento ideal para realizarla es justo después de comer.

-          Planifica tus menús seis días a la semana. Si sabes exactamente qué vas a comer esa semana reduces a la mitad la tentación de hacer la “macrocompra” del mes. Fíjate en los platos que se proponen a continuación y haz las combinaciones que desees.

1. CONVENCETE: TU PUEDES LOGRARLO

En esto de adelgazar – como en muchas otras cosas de la vida – casi nada ocurre por casualidad. La mayoría de las mujeres que han logrado cambiar su imagen y perder todo el volumen que les sobraba lo han hecho gracias a que supieron aliarse a su mente. Hazlo tú también.

 No importa que conozcas varios casos fallidos o decenas de mujeres que lograron adelgazar y, meses después, se encontraron con cinco kilos más del peso inicial. De verdad, no importa.

Convéncete de que eres dueña de tus propios actos y decisiones. Si asumes esa idea, esta vez tú sí podrás lograrlo.

1. SALTATE LA DIETA DE VEZ EN CUANDO

Si te queda la sensación de que estás continuamente “quitándote” de todo, es muy probable que un buen día sientas la necesidad de olvidarte por completo de las restricciones y pases a comer lo que menos te conviene o en unas cantidades que – seguro – descontrolan el mes. Para evitarlo te proponemos lo siguiente:

-          Cuídate más que nunca. Asume que quieres adelgazar porque lo necesitas, no como un capricho puntual, pero para dedicarte con más énfasis los mimos son importantes. Y esos cuidados pueden venir en forma de un masaje relajante, de una falda de una talla menor o de una salida nocturna con tus amigas. Si tienes esos momentos de disfrute no necesitarás refugiarte en la comida.

-          Date algunos caprichos. Si por lo general eres cumplidora con las calorías, no ocurre absolutamente nada por saltarte la dieta de vez en cuando. Lo que cuenta es la suma total y que si el exceso ha sido muy llamativo, luego sepas cómo compensarlo, quizá con algo más de ejercicio.

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No te lo pierdas .  Estarás contenta de haberlo hecho y querrás empezar hoy mismo a beneficiar tu cuerpo con sus buenas propiedades.

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