Nueva Dieta Equilibrada

¿ESTAS HARTA DE LA CANTINELA DE SIEMPRE: COMER MENOS Y MOVERSE MAS?

 

LAS SIGUIENTES 7 ESTRATEGIAS HAN DEMOSTRADO RESULTAR EFICACES. 

 

CADA ESTRATEGIA  SE PUEDE HACER INDISTINTAMENTE DE LAS DEMAS.

 

 

1.    ELIGE HIDRATOS RICOS EN FIBRA

 

¿QUIEN LO DICE?

 

 En un estudio con 74.000 mujeres, expertos de la Universidad de Harvard (E.E.U.U.) comprobaron que las que toman hidratos de carbono ricos en fibra (dos raciones al día)  tenían la mitad de riesgo de exceso de peso que las que optaban por los carbohidratos refinados.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Sustituye el pan, la pasta, los cereales o el arroz blancos (carbohidratos que el organismo convierte rápidamente en glucosa) por sus variedades integrales. Reduce el consumo de dulces, bollería etc.

 

Añade verduras a los alimentos con fécula (patatas, legumbres, pasta, arroz, el pan del bocadillo) para aumentar así su contenido en fibra y reducir el índice glucémico.

 

 PAUTAS A SEGUIR

 

Para conseguir el ideal de 25 g de fibra al día, sigue este plan:

 

Para el desayuno, toma frutas, una tostada de pan integral con queso fresco y café.

 

Para comer, toma un bol de legumbres con verdura o menestra, o verduras a la plancha con algo de proteína (un trozo de pollo, filete, salmón…no mayor que la palma de la mano), y una rebanada de pan de cereales.

Entre horas (dos o tres veces al día), toma una pieza de manzana, pera o kiwi o un yogur.

 

Para cenar, opta por una ensalada variada (berros, lechuga, tomate, cebolla, pimiento) o una sopa, con tortilla francesa o jamón cocido o pescado y una rebanada de pan integral.

 

EL RESULTADO:

 

Si sigues correctamente este plan, puedes perder hasta 12 kilos en ocho meses y casi si darte cuenta. Además notarías cómo mejora tu regularidad intestinal, el aspecto de tu piel y tu ritmo de sueño.

 

 

 

2.    CAMBIA COMIDA RAPIDA POR LENTA

 

¿QUIEN LO DICE?

 

 “Las personas que comen deprisa toman entre 200 y 400 calorías más al día que las que comen despacio”, explican los expertos de la Clínica Mayo (E.E.U.U.)

 

La razón, que al comer deprisa, no dan tiempo a que su organismo reconozca la señal de que la sensación de  hambre ya ha sido atendida.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Aprendiendo a comer con gusto y con rituales civilizados. “Comer no es tragar ni engullir”, señalan los expertos.

 

PAUTAS A SEGUIR.

 

Si tu exceso de peso es consecuencia de tu falta de disciplina al comer, imponte estos seis mandamientos:

 

1. No comas jamás de pie.
2. No comas viendo la tele, leyendo o ante el ordenador (computadora).
3. Come siempre sentada a una mesa bien puesta (no en una bandeja)
4. Apoya los cubiertos entre los bocados.
5. No  tomes nada directamente de la nevera, el paquete, la cazuela o la fuente.
6. Cambia cantidad de comida por calidad.

 

EL RESULTADO

 

Te convertirás en un gourmet, te aficionarás a los programas de cocina e incluso, sabrás en qué consiste el movimiento “slow food” y, en el camino, habrás perdido ocho kilos.

Tags: Adelgazar, alimentos, cambio, cocina, comer, dieta, kilos, perder peso

A MEDIA MAÑANA Y EN LAS MERIENDAS: unas 150 calorías

 

 

No dejes de darle a tu estómago algún tentempié entre horas, ya que evitarás las bajadas de glucosa que te llevarán a comer de forma incontrolada al llegar a las comidas principales.

 

Combina un par de opciones, pero procura que el total de calorías ronde las 150. Por ejemplo: grisines y un yogur o un sándwich con una infusión.

 

-          Sandwich vegetal con jamón = 186 kcal

 

-          Una infusión de té = 0 kcal  Aprovecha para mezclar con algo calórico.

 

-          Grisines = 60 kcal tomando unos 10 palitos.

 

-          Jamón (20 g) y pan sin sal (50 g) = 93 kcal

 

-          Batido de fresa = 65 kcal. Con leche desnatada.

 

-          Yogur con frutas = 120 kcal, mejor desnatado.

 

-          Frutos secos variados (20 g) = 124 kcal

 

-          Una tostada untada con queso fresco = 180 kcal

 

 

 

PLATOS CON MUCHA PRESENCIA SIN SUMAR CALORIAS

 

Entre consumir un plato sabroso pero muy calórico y otro que no te atrae ni visualmente ni por su sabor hay opciones moderadas muy saludables. Para que tu cerebro no se convierta en tu pero enemigo y  acabe boicoteando tus intenciones de adelgazar, presta atención a las siguientes ideas:

 

-          Debes comer más verduras. Ahora toca aumente el consumo de verduras, fruta fresca y pescado. Pero no únicamente porque estés a dieta sino porque es lo adecuado para mantenerte siempre sana. Haz un rápido examen de conciencia: la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 5 piezas diarias entre verduras y fruta, tres veces a la semana pescado azul y otras tantas de legumbres. ¿Cuántas de estas recomendaciones cumples tú?

 

-          La presentación del plato es fundamental. Si lo que ves sobre el mantel no entra bien por la vista, difícilmente lo comerás con gusto.

 

-          Siempre es posible optar por una preparación sana y, a la vez, sugerente y apetitosa. Fíjate en las dos columnas de la derecha y comprobarás que dejar de acumular kilos y seguir disfrutando en la mesa no son cosas incompatibles.

 

 

 

CAMBIA

 

-          Arroz hervido. Es muy poco calórico pero ¿te resulta apetitoso? Cámbialo por un plato de arroz con vegetales. Se prepara en 20 minutos.

 

-          Caldo o consomé. Un buen entrante que permite “tropezones”.  Cámbialo por una sopa juliana. Los vegetales te aportan color, sabor y fibra.

 

-          Queso fresco. En vez de comerlo solo puedes prepararlo con lasaña de tomate y queso fresco. Resulta una alternativa ligerísima.

 

-          Pieza de fruta. De este modo quizá no apetezca y dejes de tomarla. Pero la fruta en macedonia resulta más apetitosa y cumples con las recomendaciones diarias.

 

-          Espinacas. Solo con tiras de pavo no es plato de gusto de todos. Se puede cambar por una brocheta vegetal al horno con champiñón, pimiento y tomate.

 

-          Tomate. Es antioxidante y permite cientos de preparaciones.  Una alternativa es hacer un jugo de tomate. Conserva sus propiedades y se digiere muy bien.

 

 

 

 

 

Tags: Adelgazar, bajar peso, calorías, comer, dieta, estómago, glucosa, menú, merienda, plato, tentempié

Y DE SEGUNDA…Una opción saciante, ligera y con sabor

 

 

La idea es que disfrutes comiendo, así que la clave son platos ligeros pero siempre apetecibles. Como norma, elige una pieza de fruta o un yogur como postre, que te aportan solo unas 50 kcal.

 

- Pasta condimentada con hierbas aromáticas = 374  kcal    por 100 gramos

 

-          Conejo = 130 kcal si lo haces asado al horno con unas hierbas.

 

-          Tortilla de patatas. Una ración de unos 200 gramos = 300 kcal

 

-          Pollo cocinado a la plancha o al horno = 190 kcal una ración.

 

-          Paella de marisco. Un plato con una ración de 100 g = 150 kcal

 

-          Pizza con tomate y mozzarela = 154 kcal una porción.

 

-          Hamburguesas de pollo = 140 kcal. Cocínala a la plancha con poco aceite.

 

-          Filete de pescado con hierbas = 190 kcal. Asado o a la plancha

 

-          Alcachofas marinados con pimientos = 168 kcal tres piezas

 

-          Rape al papillote = 125 kcal. Puedes hacerlo con unas verduritas asadas.

 

-          Estofado de terner con zanahorias y guisantes = 285 kcal

 

-           

 

Otras posibilidades:  Para hacer aún más variados y atractivos los menús de tu dieta, puedes apostar también por estas otras opciones como segundo plato

 

-          Gambas al ajillo = 115 kcal

 

-          Solomillo de ternera a la plancha = 150 kcal

 

-          Mejillones con picada de pimientos y ajo = 150 kcal

 

-          Escalopines a la boloñesa = 210 kcal

 

-          Dorada al horno = 220 kcal

 

-          Brochetas de pollo =250 kcal

 

-          Calamares en su tinta guisados con cebolla = 255

Kcal

 

-          Muslitos de pollo con pimientos = 260 kcal

 

Tags: Adelgazar, alimento, comer, dieta, menú, merienda, segundo plato

¡ADIOS A LAS DIETAS ABURRIDAS!

 

HAZ TUS PROPIAS COMBINACIONES

 

Hay algunos detalles imprescindibles para adelgazar sin cometer los fallos que hundieron tu dieta en anteriores intentos.

 

- Hay que hacer una lista con los errores en los que se suele caer para poder identificarlos y corregirlos.

 

- También es básico marcar una meta realista y alcanzable e ir avanzando, poco a poco, hacia ese objetivo.

 

- Una de las claves del éxito es comer de todo, pero reduciendo el tamaño de las raciones.

 

 La dieta debe ser de unas 1.500 kcal, distribuidas así:

 

             En el desayuno, el 20-25% del total.

             En el almuerzo, el 35-40%

             En la cena, un 25-30%

 

-          Se recomienda una propuesta abierta como tu plan. Porque comiendo a disgusto no se alcanzan objetivos (o estos no son duraderos). Puedes elegir los primeros  y segundos platos que prefieras. La única condición que al sumar las calorías totales no excedan lo que se especifica en cada caso.

 

-          No tienes que trabajar más. Cada plato de la propuesta es saludable y equilibrado. Si tu familia no necesita perder peso, los demás pueden comer lo mismo que tú aunque en cantidades más generosas que además se puede enriquecer con algún extra como salsas, picatostes de pan, huevo, queso rallado etc.

 

 

 

DESAYUNOS EQUILIBRADOS Y NUTRITIVOS  - para que ni te sobre ni te falte.

 

-          Un huevo duro … fuente de proteínas y vitaminas con solo 160 kcal

 

-          Cereales integrales…30g de estos copos te aportan unas 100 kcal

 

-          Café con leche desnatada…una taza (220ml) aporta tan solo 15,5 kcal

 

-          Barritas de cereales…mejor integrales por su aporte en fibra (140 kcal por barrita).

 

-          Un cortado…no lo dejes si te activa por la mañana. Con leche desnatada, 10 kcal

 

-          Macedonia de frutas…50 kcal. La mejor opción por salud y sabor.

 

-          Tostadas con mermelada…elige una variedad baja en azúcar. 100 kcal por tostada.

 

-          Bizcocho…no te prives de un “caprichito”. Un trozo pequeño suma 150 kcal

 

-          Zumo de naranja natural…las vitaminas más ligeras. Un vaso lleva 88 kcal

 

-          Galletas…las versiones integrales serán la mejor opción. 35 kcal cada una.

 

 

 

¿QUE TE APETECE HOY?  Elige un primer plato

 

Es importante que los primeros platos de comidas y cenas sean a base de caldos, purés o verduras. Su fibra es altamente saciante y tu estómago ya estará parcialmente complacido antes de seguir comiendo. Si preparas las verduras al vapor o al wok (crujientes y “al dente”) aumentas sus efectos.

 

Cuando elijas ensaladas (lechuga, tomate, pepino o champiñón) puedes tomar más cantidad, por su efecto diurético.

 

Combina esta opción con los segundos de la página siguiente, pero hay cálculos: en total no debes sobrepasar las 550 kcal.

 

-          Rollito de jamón y queso light = 100 kcal las dos piezas

 

-          40 g de espinacas crudas con 20 g de frutos secos = 108 kcal

 

-          Una tortilla de un huevo cocinada con muy poco aceite = 80 kcal

 

-          Acelgas con 10 g de pasas y piñones salteadas = 180 kcal

 

-          Crema de calabacín y un quesito light = 74 kcal sin picatostes.

 

-          Menestra de verduras cocinada al vapor o al wok = 100 kcal

 

-          Atun, guisantes, cebolla y zanahoria (30 g de cada uno) = 97 kcal

 

-          Patata al horno con cebollino = 80 kcal por cada 100 g

 

-          Garbanzos con pimiento verde cocinado al horno = 220 kcal

 

-          Parrillada de verduras = 165 kcal una ración. Puedes combinar diferentes tipos.

 

-          Champiñones = 180 kcal, salteados con perejil y poco aceite

 

-          Espárragos = kcal. Puedes hacerlos al horno o asados a la plancha.

 

 

Otras opciones…recuerda que debes tener en cuenta la calorías que obtendrás con el segundo plato para elegir en función de ellas la combinación que consiga un mejor equilibrio.

 

-          Revoltillo de gambas = 150 kcal

 

-          Endibias con queso ligero o jamón = 180 kcal

 

-          Escalibada de pimientos y berenjena con atún = 70 kcal

 

-          Tallos de apio con atún, pimiento rojo y olivas  = 150 kcal

 

-          Pencas de acelgas con guarnición de berberechos = 145 kcal

 

-          Melón con jamón = 190 kcal

 

-          Crema de guisantes = 240 kcal

 

-          Ensalada de arroz con lechuga, piña natural y fiambre de pavo = 264 kcal

 

-          Espaguettis con queso fresco y queso azul = 295 kcal

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¿Todo el mundo puede adelgazar con una buena dieta y voluntad?

 

Sí, todo el mundo puede lograrlo si se lo propone. Hay que comer pequeñas cantidades, no repetir ni picar entre horas y no saltarse comidas. Lo que no todos consiguen es mantener el peso pedido porque eso precisa cambiar los hábitos de alimentación y de vida.

 

¿Hay casos “perdidos”?

 

Siempre hay personas con mala respuesta y, en su mayoría se debe a que han realizado muchas dietas anteriormente, han perdido mucha masa magra y ahora tienen un gasto metabólico bajísimo. La dificultad también aumenta con la edad, si hay problemas emocionales o se sigue un tratamiento con medicamentos corticoides.

 

Que no te influyan quienes no logran perder peso. Sé tu propio ejemplo.

 

Adelgazar es posible. Sin esperar soluciones mágicas de la noche a la mañana sí es importante seguir un plan coherente, modificar algunos hábitos y estar atenta a cómo va respondiendo el organismo. Estas son claves que siempre funcionan.

 

Cuando se trata de perder peso de deben establecer unas directrices básicas para poder lograrlo, pero eso puede llevar a que se hagan propuestas excesivamente rígidas que provoquen cansancio. Esa es la razón de que muchas mujeres perciban que las dietas:

 

-          Son aburridas.

-          Siempre elimina las preparaciones o alimentos que más gustan.

-          No dejan usar aceite.

-          Proponen platos poco sabrosos.

-          Suponen más trabajo en la cocina porque se acaba cocinando el doble (para una misma y para el resto de la familia, que no está de dieta).

 

A continuación se ofrece algunas soluciones e ideas para resolver cada una de esas cuestiones y un plan nutricional con los datos que necesitas pero sin rigideces.

 

Además de fuerza de voluntad, necesitas buscar los aliados necesarios. Ten en cuenta que si el entorno no es favorable corres el riesgo de empezar…y no acabar. Elige  el día más apropiado para comenzar – procura que sea una fecha y una época tranquilas – y háblalo con los tuyos (pero sin que perciban tensión en tus palabras porque, cuanto más segura y tranquila te vean, más te apoyarán.)

 

Sé positiva desde el primer momento, no permitas que los tropiezos te paralicen, y aplica estas tres recomendaciones:

 

 

1. UNA BUENA ORGANIZACIÓN

 

Seguir una propuesta alimentaría para adelgazar no deja de ser una forma de facilitarte la vida. ¿Por qué? Pues porque organizar los menús de cada día es cansador y aburrido; pero eso deja de ser un problema cuando ya te lo dan medio hecho. Sin embargo, tan malo es seguir una propuesta muy estricta y no poder saltarse el guión de vez en cuando como no prever nada. Por eso necesitas una mínima organización, y esa planificación te servirá para adelantarte a las situaciones que pueden poner en riesgo la pérdida de peso.

 

Un aspecto fundamental  (que quizá no siempre recibe la atención que merece) es la compra. El acto de acudir a una tienda o a un supermercado y escoger alimentos puede obstaculizar o facilitar la pérdida de peso. ¡Fíjate si es trascendental! Por ello:

 

-          No hagas la compra con  hambre.  Si lo hicieras, no decidiría tu cabeza sino tu estómago y en la cesta de la compra se colarían alimentos “inapropiados”. El momento ideal para realizarla es justo después de comer.

 

-          Planifica tus menús seis días a la semana. Si sabes exactamente qué vas a comer esa semana reduces a la mitad la tentación de hacer la “macrocompra” del mes. Fíjate en los platos que se proponen a continuación y haz las combinaciones que desees.

 

 

 

1. CONVENCETE: TU PUEDES LOGRARLO

 

 

En esto de adelgazar – como en muchas otras cosas de la vida – casi nada ocurre por casualidad. La mayoría de las mujeres que han logrado cambiar su imagen y perder todo el volumen que les sobraba lo han hecho gracias a que supieron aliarse a su mente. Hazlo tú también.

 

 No importa que conozcas varios casos fallidos o decenas de mujeres que lograron adelgazar y, meses después, se encontraron con cinco kilos más del peso inicial. De verdad, no importa.

 

Convéncete de que eres dueña de tus propios actos y decisiones. Si asumes esa idea, esta vez tú sí podrás lograrlo.

 

 

1. SALTATE LA DIETA DE VEZ EN CUANDO

 

 

Si te queda la sensación de que estás continuamente “quitándote” de todo, es muy probable que un buen día sientas la necesidad de olvidarte por completo de las restricciones y pases a comer lo que menos te conviene o en unas cantidades que – seguro – descontrolan el mes. Para evitarlo te proponemos lo siguiente:

 

-          Cuídate más que nunca. Asume que quieres adelgazar porque lo necesitas, no como un capricho puntual, pero para dedicarte con más énfasis los mimos son importantes. Y esos cuidados pueden venir en forma de un masaje relajante, de una falda de una talla menor o de una salida nocturna con tus amigas. Si tienes esos momentos de disfrute no necesitarás refugiarte en la comida.

 

-          Date algunos caprichos. Si por lo general eres cumplidora con las calorías, no ocurre absolutamente nada por saltarte la dieta de vez en cuando. Lo que cuenta es la suma total y que si el exceso ha sido muy llamativo, luego sepas cómo compensarlo, quizá con algo más de ejercicio.

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