VENCER LAS DIFICULTADES

…el problema está en que:	Qué hacer…
El cuerpo me pide algo dulce	Saboree el dulce de alimentos naturalmente azucarados: frutas, zumos, batidos de fruta y leche o yogur desnatados. Elija los refrescos light, los alimentos sin azúcar y sin fructosa, y utilice sacarina u otros edulcorantes similares sin calorías. Selecciona el chocolate que tenga como mínimo un 80% de cacao porque contiene menos azúcar y aporta menos calorías. Las infusiones dulzonas de regaliz y melisa calman la apetencia por el dulce.
Como pero no me lleno	Tome entre horas alimentos ricos en fibra soluble como frutas, un puñado de frutos secos o galletas de avena. Esta fibra se hincha en el estómago y genera saciedad, la misma sensación que se produce cuando se toma la fruta al principio de la comida. Antes de tomar preparados comerciales de fibra hay que consultar con un especialista. Él será la persona apropiada para recomendarle el tipo de producto, la dosis y el momento adecuado de tomarlo.
Salgo a tomar algo con los amigos	Antes de pedir algo sólido tome un buen vaso de agua, así se hinchará el estómago y le calmará el hambre. Elija alimentos hipocalóricos: bebidas sin calorías como el agua, infusiones, café o té sin azúcar, refrescos light, gaseosa; o bebidas con pocas calorías como los zumos de frutas, de tomate, caldos, horchata y cerveza sin alcohol. Tenga a mano caramelos y chicles sin azúcar. Como picoteo, piense en las vinagretas que no sean aceitunas como pepinillos y cebolletas, los pinchos vegetales con poca mayonesa o los montaditos de atún y huevo.

Para el estudiante es muy fácil y tentador recurrir a lo más rápido y lo más fácil como su alimentación diaria. Es muy fácil hacer una llamada telefónica para pedir una pizza como ir al supermercado y encontrar un paquete de una comida precocida y congelada. Aunque estas opciones sean ricas en sabor no son lo más saludable para un estudiante.

Las elecciones de alimentos que haga el estudiante le puede afectar para poder quedarse despierto durante las clases. El problema no es sólo el de comer comida basura sino más bien sobre obtener las proteínas correctas, como también los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales que se necesita.

Las vitaminas y los minerales hacen falta para protegernos de las enfermedades. No por eso los estudiantes deben salir a comprar vitaminas y suplementos porque es mucho mejor que los ellos los obtengan directamente de los alimentos. Esta es la mejor manera de comer sano y equilibradamente.

Encontrarás la vitamina C en las frutas cítricas. La Vitamina A se encuentra en la leche y en los productos lácteos, la Vitamina E en las nueces, productos de trigo integral y verduras de hoja verde. Tu cuerpo depende de estas vitaminas por muchas razones.

El estudiante hace bien en evitar las bebidas con gas y le conviene más beber zumos de frutas. Se aconseja comer ensaladas y verduras frescas. Prueba un poco de brócoli y coliflor hervidos. También debe incluir los cereales y la fruta en su dieta de los cuales hay muchos para elegir.

Recuerda que comer sano no trata de evitar las comidas grasosas. Comer sano involucra obtener una dieta balanceada y los nutrientes correctos y las vitaminas para mantener el cuerpo en buena forma y mantenerte despierto durante tus clases.

En el ámbito de una alimentación global es importante tener en cuenta los 3 principales grupos de alimentos y repartir correctamente su  consumo.

1. Los hidratos de carbono o glúcidos

Estos son los famosos “azúcares” que actúan no sólo como carburantes de base para a su organismo, sino que además, ejercen una acción relajante.

Los hidratos de carbono forman parte no sólo de los azúcares “rápidos”, sino también de los “azúcares” lentos.

2. Los lípidos

O sea, las “grasas” que suministran los ácidos grasos esenciales y que son dos veces más caloríficos que los hidrtos de caarbono y las proteínas.

Es muy importante saber que las grasas se digieren más lentamente.

Los lípidos abundan en los aceites, en la manetquilla, en las neuces, en los aguacates, etc.

3. La proteínas

Estas permiten aprovisionar grandes cantiades de aminoácidos y consitutyen el principal material de construcción del organismo. Son esenciales para el crecimiento y renovación de las células en los huesos y en los músculos; de ahí su importancia para el mantenimiento del sistema muscular.

Las proteínas se encuentran en los productos  de origen animal (carne, leche, queso, huevos), pero también en las nueces, cereales, leguminosas (soja, judías, etc.)

Veamos ahora las proporciones ideales que uno deba consumir

55-65% para los hidratos de carbono o glúcidos

20-30% para los lípidos

10-15% para las proteínas

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PRODUCTOS LIGHT:

Muchos autores han llamado esta época como la era de lo “ligero”. Sodas light, galletas light, panes light, granolas light, no hay nada hoy en día que no se le pueda añadir esta deseable palabra. Si encontramos algún alimento que nos guste, y que además tenga este adjetivo, casi lloramos de felicidad. Sin embargo, hay que estar atentos con la información del producto. Muchos de estos alimentos tienen poca azúcar pero mucha grasa trans. Si se explica técnicamente qué es la grasa trans puede sonar así: son los tipos de ácidos grasos insaturados que se encuentran en su mayoría en los alimentos procesados que han sido sometidos a hidrogenación, es decir, que el aceite donde han sido cocinados está a una temperatura mayor de 120º C. El problema de este tipo de grasas es que pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo a enfermedades cardiacas, además de disminuir el nivel de colesterol considerado bueno por los especialistas.

JUGOS DE FRUTAS :

Puede parecer contradictorio porque se sabe que las frutas traen gran cantidad de nutrientes y minerales pero al hacer la pregunta ¿cuántas naranjas se necesitan para hacer un jugo? lo más probable es que sean unas 4 ó 6, lo cual equivale a una cantidad elevada de azúcar. Necesitamos una porción grande de la fruta para obtener el zumo, por eso es preferible consumirla en la mañana, además de que se conservan todos los nutrientes que al ser licuados desaparecen.

SODIO:

Este es unos de los aditivos que se deben eliminar o sustituir ya que es unos de los causantes de aumentar la presión arterial, hipertensión, retención de líquidos y problemas con los riñones. La ingesta de sodio que más se conoce es la que se realiza por medio de la sal que usa comúnmente para cocinar. Las hierbas y las especias son una opción para añadirle sazón a las comidas. Se debe tener presente que el mayor aporte de sodio se obtiene de los alimentos procesados, es decir, se debe evitar comprar sopas enlatadas, de sobres, embutidos y productos congelados.

En tu trabajo, no caigas en la tentación de los lattes, capuchinos, mocachinos o frappes. Ten cuidado con estos tipos de cafés, ya que algunos pueden tener hasta 400 calorías por taza.

BARRAS Y JUGOS ENERGÉTICOS:

aparte de tener grasa trans, estos alimentos tienen 50% o más de azúcar, lo que hace que la persona tenga más energía pero sin quemar grasas, provocando una ansiedad mayor hacia los carbohidratos. Además también poseen un 10% de grasa adicional y esto, según el nutricionista José Martins, puede causar obesidad.

CEREALES:

Otro alimento muy recomendado y al que se debe prestar atención son los cereales, se debe tener cuidado al momento de elegirlos, en el mercado se encuentran muchos tipos y algunos tienen alto grado de azúcar, sal y colorantes por encima de los valores recomendados. El azúcar está relacionada con la obesidad, asimismo puede causar en los niños rechazos de los alimentos básicos interfiriendo en su alimentación. Se deberían elegir los ricos en fibras naturales que no hayan sido procesadas.’

QUESO REGULAR:

Es un derivado de la leche que tiene alto grado de grasa. Así que la próxima vez que te veas tentado de pedir una ración extra de queso en el plato, recuerda que éste tiene un alto grado de colesterol y tóxicos químicos. Para ayudar a su conservación los quesos están expuestos a muchos micro-organismos que al ser contaminantes son causantes de enfermedades. Además contiene muchas calorías. Lo mejor es optar por los quesos bajos en sal y grasa.

COLORANTES:

Otra razón para eliminar estos productos listos para consumir es porque tienen un contenido elevado de químicos y colorantes. Se deben disminuir los alimentos que tienen este agregado ya que solo hacen que luzca más apetitoso y no contiene ningún nutriente. Estudios han vinculado la relación entre los trastornos de comportamiento en niños con alimentos que contienen colorantes. Las consecuencia directas podrán ser hiperactividad, reacciones alérgicas, baja concentración entre otros.

UN VASO DE LECHE PARA DORMIR:

Es preferible contar ovejas hasta llegar a las 5000. La leche ha estado ligada gracias a la publicidad a que es una buena fuente de nutrientes, sin embargo, muchos estudios han detectado que aporta mucha grasa y hormonas. Y en el caso de ser pasteurizada, la misma pierde todos sus nutrientes. Si la preocupación se centra en el consumo diario de calcio, existen muchos alimentos que aportan dicho nutriente como las acelgas, espinacas, brócolis, almendras, avena y los pescados.

ALGUNOS EMBUTIDOS:

Es un alimento popular entre los niños y adultos pero algunas de sus variedades son ricos en ácidos grasos insaturados y saturados lo cual aumenta los niveles de colesterol. Otro factor a tomar en cuenta es la cantidad de sodio que contienen, ya hablamos de las consecuencias negativas que posee este aditivo, por lo cual si queremos reducir los niveles de colesterol y no padecer de hipertensión arterial es aconsejable escoger la variedad adecuada e incorporar opciones como los que están elaborados de pollo, pavo y verduras.

REFRESCOS:

Por último y no menos conocido por sus consecuencias negativas están estas populares bebidas, no solamente por la temida celulitis, sino por sus múltiples daños en nuestro organismo. El refresco tiene gas, gran contenidos de aditivos, colorantes y azúcar. El gas es un elemento que ayuda a acabar con el calcio de nuestra dentadura y huesos además de que al estar combinada con el azúcar y la fructuosa afecta la absorción de hierro. Los ingredientes de este popular producto se han vinculado recientemente a la pérdida de memoria y puede aumentar los riesgos de padecer de Alzheimer. La respuesta al ¿por qué es tan aditivo este producto? es gracias a la cafeína ya que sirve como estimulante del sistema nervioso causando una sensación agradable, pero su consumo elevado está vinculado con taquicardia, dolor de cabeza y aumento de ansiedad.

El colesterol es un elemento necesario par nuestra salud. Por un lado nuestro cuerpo produce y por otro lado lo ingiere con la comida. El colesterol anticipa en muchos procesos fisiológicos importantes como el crecimiento y desarrollo celular, permite almacenar energía y sintetizar hormonas, entre otras funciones. Sin embargo un exceso de colesterol puede ser origen de enfermedades que se pueden evitar y prevenir.

COLESTEROL “BUENO” Y COLESTEROL “MALO”

Nuestro hígado es el encargado de producir el colesterol que necesita el organismo, pero la alimentación nos soporta una cantidad adicional de esta sustancia que puede perjudicar la salud, y especialmente, el corazón. Un nivel alto de colesterol en la sangre (conocido como hipercolesterolemia) aumenta el riesgo de padecer enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

Como el colesterol y otras grasas no se pueden disolver en la sangre, requieren un transporte a través del riego sanguíneo. Esta función la ejercen las lipoproteínas. Diferenciamos dos tipos, la lipoproteína de baja densidad (LDL), asociada al “colesterol malo”, y la lipoproteína de alta densidad (HDL) que se identifica con el “colesterol bueno”.

Un exceso de LDL puede provocar una obstrucción en la sangre, impidiendo, de esta forma, que el corazón y el cerebro trabajen con normalidad. La acumulación de estas grasas en los vasos sanguíneos se denomina arteriosclerosis. La posibilidad de que se forme un coágulo y obstruya una arteria estrecha, puede derivar en infarto y otras patologías cardiovasculares graves.

Por otra parte, el HDL, o “colesterol bueno”, es la lipoproteína de alta densidad encargada de transportar entre una tercera y una cuarta parte del colesterol en la sangre. Por tanto, no sólo es indispensable para el organismo, sino que aumentar su nivel en sangre es muy beneficioso siempre, porque, según los expertos, ayuda a eliminar el exceso de colesterol “malo” que se acumula en las arterias.

LA AYUDA DEL OMEGA 3

Existe una relación beneficiosa entre colesterol y Omega 3. Se ha demostrado que éstos ácidos grados monoinsaturados ayuda a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), colesterol bueno) y refuerzan las membranas celulares, protegiéndolas del envejecimiento por su cualidad antioxidante.

El Omega 3 se obtiene principalmente del pescado azul. Es un ácido graso esencial para la salud, beneficioso no sólo por reducir el colesterol sino también por contribuir la hipertensión, bajar los triglicéridos y prevenir la aterosclerosis.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda tomar 1 g de Omega 3 al día.

Por  ESTER ISTAR

Para consumir suficiente Omega 3 se recomienda comer tres veces a la semana pescado azul – salmón, atún, caballa, sardinas, boquerones etc.

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“Come despacio y mastica cada bocado 20 veces”, promulga el dicho popular.

Una investigación realizada en Japón con 3.287 individuos de entre 30 y 69 años de edad, a los que se interrogó sobre sus hábitos alimentarios haciendo hincapié en la velocidad con la que comen, demuestra que es cierto que comer rápido engorda y no nos ayuda a alcanzar una dieta equilibrada en nuestra vida.

Si consumimos muy rápido los alimentos, no damos tiempo al estómago para que envíe la señal de saciedad, por lo que se ingiere una mayor cantidad.

Consejos acerca de cómo comer bien y comer despacio:

1.         No saltarse las comidas y hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde. Esto evitar llegar a la mesa con mucha hambre.

2.         Comer despacio y en ambientes tranquilos, sin distracciones, como la televisión.

3.         Esperar un tiempo entre la comida y el postre. En la mayoría de los casos, el postre ya no se toma porque aparece la sensación de saciedad.

Y recuerda, llevar una dieta equilibrada mejorará la salud.

Coma de los azúcares buenos

Hay dos grandes categorías de azúcares: Los azúcares de asimilación rápida, que hacen subir rápidamente la concentración de azúcar en la sangre. No obstante, distinga bien entre:

 1.   los buenos azúcares: muy abundantes en las frutas y las legumbres no harinosas (brócoli, apio, col, ajos, espá­rragos, cebolla, espinacas, zanahorias)

2.   los azúcares menos buenos: o sea, los azúcares natura­les, como la miel, el sirope de arce, el sirope de malta, los zumos de frutas, etc. 3.   los azúcares muy malos: o sea, los azúcares refinados (azúcar blanco, azúcar semirrefinado, etc.)

Los azúcares de asimilación lenta o azúcares lentos se depositan en las pastas alimenticias, en los cereales, en las leguminosas judías, lentejas, etc.) y en las patatas. Al saciarse realmente – y rápidamente – estos azúcares van a impedir que coma demasiado. Por eso, he aquí una buena noticia: contrariamente a lo que muchos piensan, no es necesario renunciar a las 3 “P”:

 -pan

-pastas

-patatas

(Pero atención, ¡huya como de la peste de todo lo que esté hecho con harina refinada!)  Desconfíe sobre todo de los azúcares escondidos

Los bollos y los helados prácticamente sólo contienen azúcar. Este camaleón alimenticio que es el azúcar, se encuentra, de hecho, en casi todos los alimentos industria­les – incluso en los salados – y toma todo tipo de nombres: dextrosa, manosa, etc.)

El azúcar “invisible” se esconde en las sopas y legum­bres enlatadas, en las salsas para ensaladas, en el pan, en las pizzas, en el ketchup. También está presente en los ali­mentos que tienen una aureola de “natural” o de “salud”: cereales tipo Corn Flakes®, Granola®, etc. Además, atención a los zumos de frutas, incluso los 100% naturales contienen una elevada concentración de azúcar. ¡Debe saber que un vaso de zumo de manzana contiene el equivalente a … 5 cucharadas soperas de azúcar! Eso significa que un vaso de zumo de manzana contiene hasta el 40% más de azúcar que una buena y tradicional tableta de chocolate.

NUEVA DIETA EQUILIBRADA

Todos deseamos estar en forma físicamente pero no nos gusta el sacrificio en nuestra nutrición para estarlo. En esta página encontrarás algunas ayudas sencillas y prácticas para llevar adelante una alimentación equilibrada y sana.

Hoy en día es más alto el porcentaje de personas con exceso de peso y más alarmante aún es ver con mayor frecuencia a niños excedidos de peso por no decir “gordo” porque no nos gusta esa palabra.

Pero en verdad es un problema que tal vez no se vea como muy serio en el presente pero luego de unos años se ven la consecuencia de no comer bien y de no llevar una dieta sana y equilibrada.

El exceso de peso constituye un factor de riesgo significativo asociado a diversos problemas de salud. Citamos los siguientes:

·         Diabetes

·         Hipertensión

·         Enfermedades cardíacas

·         Aumento de colesterol

·         Problemas articulares

·         Problemas de espalda

·         Cáncer de mama y de endometrio