Vivimos en un mundo donde las calorías están a la vuelta de la esquina. Una taza de café puede contener hasta 450 calorías y las grandes porciones que estamos acostumbrados a comer o que nos sirven en los restaurantes no nos ayudan a cuidar la línea. ¿Hay alguna forma de bajar de peso con nuestras costumbres? Te damos 6 secretos que te pueden ayudar.

1. Planifica con anticipación.Según un estudio, un plan de menús para todo el día realmente ayuda a perder peso. Planear con anticipación ayuda a mantener la alimentación adecuada. Si ya sabes lo que tienes para el almuerzo, es menos probable que dejes pasar 6 o 7 horas sin tener algo que comer.
   

2.Evita las grandes porciones.

Cuando estás tratando de perder peso, una de las mejores habilidades que puedes aprender es conocer con exactitud el tamaño las porciones. Los estudios demuestran que casi todos subestiman lo gran cantidad de alimentos que consume.

3.Disfruta una dieta equilibrada.

Cuando estés reduciendo las porciones también estarás reduciendo tu ingesta de nutrientes útiles, por lo que es importante tomar decisiones saludables. Sería buena idea informarte acerca de qué alimentos deben incluirse en una dieta balanceada. 

4.Comparte comidas deliciosas.

No serás muy feliz comiendo zanahorias y queso si todos los demás en la mesa disfrutan de pastas cubiertas en salsa de crema. Los estudios demuestran que las personas pierden más peso cuando lo hacen juntos: así que disfruta de una comida saludable y deliciosa con tus amigos y familiares.

5. No te rindas.Ya planeaste tus snacks, golosina o colaciones, pero ese pedazo extra de pizza se te fue de las manos y lo terminaste comiendo. No tires la toalla por un pequeño “desliz” y continúa con tu plan. La culpa genera más “atracones” y es algo que debemos evitar, así que aprende a perdonarte.

    

6. Disfruta tu dieta.Toda la vida has sido amante del chocolate y debido a la dieta te restringiste de él en su totalidad, error. Reconocer metas realistas es la clave para adelgazar. No te prives de las cosas que te encantan, sólo cómelas con moderación e inclúyelas en tu plan de alimentación. Hacer dieta no es la perfección, es cuestión de equilibrio.

El día antes y el día después de una comida copiosa, deben hacerse comidas frugales y ayudarse con infusiones y plantas digestivas y depurativas

MAITE ZUDAIRE

6. SEMILLAS DE LINO 

Estas semillas no sólo contienen grasas Omega-3 sino también Omega-6 y Omega-9. De manera que combate el colesterol alto, enfermedades del corazón y diabetes. Las semillas de lino molidas se pueden agregar sobre los batidos, mezclado con el yogur o con cereal o agregado a los panqueques etc.

7.PIMIENTOS

Los pimientos son coloridos. Contienen antioxidantes como el beta-caroteno y la Vitamina C. Algunos pimientos son muy suaves y dulces y otros muy picantes. Pero todos contienen una sustancia llamada capsaicina. La capsaicina tiene propiedades que son anti-inflamatorio, alivia dolores, baja el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

Son muy ricos en las ensaladas, en salsas y diferentes platos.

8-NUECES Y SEMILLAS. 

 

Las nueces contienen alto porcentaje de grasas pero son las grasas saludables. El maní, las almendras, las nueces de California, las nueces de Brasil, pistachos, todos proporcionan grasas saludables y proteínas. Los puedes moler y usar como recubrimiento en vez de las migas de pan que contienen más hidratos de carbono.

 

Las nueces ayudan a bajar el colesterol. Cómelos directamente de la cáscara sin aditivos. Mmmm, ¡qué ricos que son los anarcados!

9. ACAI y MANGOSTAN

Son bayas ricas en antioxidantes que aumentan tu energía. Puedes hacer más y tener mejor apariencia al mismo tiempo. En las tiendas de alimentos de salud puedes encontrar suplementos y zumos con cualquiera de estas bayas.

10. YOGUR 

Para ti es mejor la variedad libre de grasas. El yogur contiene calcio, Vitamina B y proteína. Si no bebes leche, el yogur es una buena alternativa para conseguir el calcio necesario para fortalecer los huesos y los dientes.

TENER UN CUERPO SALUDABLE COMIENZA CON LOS ALIMENTOS QUE INGIERES. PRUEBA ESTOS MAXI ALIMENTOS Y EMPIEZA BIEN.

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Nuevos métodos para sentirse bien.

Primero, admítelo: entre más comida nos pongan enfrente, más comemos. El 95 por ciento de los casos de obesidad son motivados por un consumo exagerado de alimentos con alto contenido de calorías, indica Gerardo Leija Alva, miembro de la Academia para el Estudio de la Obesidad. No podemos resistirnos cuando nos agrandan el paquete de comida rápida por unos pesos extra. ¿Te das cuenta? Comemos de más y esas calorías que no necesitamos se convierten en las grasas que nos hacen engordar. “El problema está en el desequilibrio de la cantidad de ingesta y el gasto calórico; no se gasta lo mismo que se consume”, explica el también coordinador del curso Estrategias para el Manejo Integral del Paciente con Obesidad, en la Universidad Iberoamericana.

La Secretaría de Salud le recomienda a la población no irse por el camino fácil. Sugiere evitar las fórmulas mágicas que prometen una rápida y cuantiosa pérdida de peso. Se han realizado innumerables investigaciones para desentrañar las complejidades de nuestro aumento de grasa corporal, pero aún no se descubre un medicamento milagroso para bajar de peso.

Para mantener una dieta sana necesitas que funcione bien la leptina, una hormona descrita por primera vez en 1994, en la que muchos investigadores han puesto los ojos. La leptina influye en la regulación del hambre, la saciedad y el peso corporal del organismo humano. Cuando la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos aumenta, se libera leptina en el flujo sanguíneo, la cual manda una señal al cerebro y genera la inhibición del apetito.

Las investigaciones indican que las personas obesas presentan altos niveles de esta hormona, pero el cerebro no parece responder a ella de manera adecuada. Un estudio aplicado a 160 pacientes de la Clínica de Acupuntura de la Escuela Nacional de Medicina y Homeopatía (ENMH) del Instituto Politécnico Nacional, comprobó que el tratamiento con agujas contribuye a disminuir los niveles de leptina. Este grupo se sometió a electro estimulación en el tejido adiposo durante 10 sesiones y logró bajar hasta cinco kilos. El protocolo se aplicó con tres tipos de agujas, y se observó que con la barra larga se redujo significativamente el índice de masa corporal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido el índice de masa corporal (IMC)—el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros—como el estándar para evaluar los riesgos asociados con el exceso de peso en los adultos. Un IMC igual o superior a 25 indica sobrepeso, y un IMC igual o superior a 30 indica obesidad.

Hacer cambios es difícil, sobre todo si tu organismo trabaja en tu contra. ¿Por qué no te olvidas de los enfoques tradicionales e intentas algunos métodos nuevos, basados en las investigaciones más recientes, que trabajen con tu cuerpo y no contra él?

La dieta de comer un día sí y otro no

Naturalmente, puedes seguir el camino trillado de reducir calorías, y si te limitas a 1500 al día perderás peso. Otras ventajas son que los kilos no volverán y estarás muy sano: el riesgo de contraer las grandes enfermedades mortales —un mal cardiaco, cáncer, diabetes— caerá en picada, junto con el de las alergias y el asma. La desventaja es que te sentirás hambriento e infeliz. Pero, ¿y si pudieras obtener todos esos beneficios sin estar en un estado permanente de semi inanición?

Tal vez es posible. El truco es intentar una dieta de “días alternos”. Hace varios años, los investigadores del Instituto Nacional del Envejecimiento, en Baltimore, reportaron que cuando daban a las ratas muy poco alimento un día y les permitían comer mucho al día siguiente, mostraban virtualmente todos los beneficios de una dieta de restricción calórica permanente. Lo mismo vale para los humanos, según el doctor James Johnson, quien ha creado un sitio en Internet con información sobre cómo hacerlo. (johnsonupdaydowndaydiet.com).

¿Cómo funciona?

Además de obligar al organismo a quemar grasa, puede desencadenar cambios hormonales, como acelerar la actividad de dos genes anti envejecimiento. La mayoría de las personas dice que hay que acostumbrarse a la dieta, pero que no es tan angustiante como tratar de comer menos todos los días.

Una investigación de la Universidad de Illinois sobre un ensayo con pacientes obesos que siguieron una modalidad de la dieta de días alternos, reveló una pérdida de peso de 4.5 a 13 kilos, aunque los investigadores esperaban un promedio de 2.2 kilos. También disminuyó su presión arterial, ritmo cardiaco y nivel de colesterol.

¡Brrr! El frío adelgaza

Algunos estudios demuestran que quienes viven en climas fríos tienden a ser más delgados que quienes viven en lugares cálidos. Pero perder peso no significa vacacionar en el Polo Norte. Verás, el cuerpo humano tiene dos tipos de tejidos adiposos: el blanco, que se encarga de almacenar calorías, y el café, que ayuda al cuerpo a quemarlas. Antes se creía que sólo en la infancia existía este tejido, pero al parecer en algunas personas se mantiene hasta la etapa adulta.

Las investigaciones de la Universidad de Gotheburg, en Suecia, han demostrado que al exponer a hombres jóvenes a un clima frío, el tejido adiposo café se quema. A bajas temperaturas, esta grasa marrón se concentra principalmente en el cuello y se activa para generar calor corporal.

Se ha descubierto que las personas delgadas suelen tener más grasa café, y que ésta disminuye en las personas con sobrepeso. La idea es exponer a las personas a climas fríos. Mantenerse a unos 22 grados provocará consumir más grasa corporal que las personas que están a temperaturas más altas.

¿Gordito y feliz?

¿Tener sobrepeso es sinónimo de mala salud? Mucha gente piensa que tener unos kilos extra no es importante. En general, el mexicano come de más. “Cuesta trabajo adquirir buenos hábitos, hay que tener conciencia de que el sobrepeso es un problema verdadero. Es necesario cambiar la mentalidad”, puntualiza el doctor Héctor Bourges Rodríguez, director de Nutrición del Departamento de Tecnología de Alimentos del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. “Como regla general, la obesidad es una enfermedad. Hay quienes se salvan, pero son los menos”.

Un innovador estudio publicado en The Lancet en 2007, reportó que cerca del 30 por ciento de las personas clasificadas como obesas (es decir, con un índice de masa corporal de 30 o más) estaban en realidad muy sanas metabólicamente, con concentraciones sanguíneas de colesterol y glucosa bajas, y presión arterial baja. También respondían a la insulina, lo que se supone que no pasa con las personas gordas.

En resumen, una de cada tres personas a quienes se les insiste que deben perder peso, pueden no necesitarlo.

De hecho, hasta podría ser dañino. Unos investigadores de la Universidad de Montreal compararon el efecto de una dieta de pocas calorías en un grupo de personas obesas, pero metabólicamente sanas, con un grupo de gente obesa y con riesgo. Observaron que la resistencia a la insulina (un indicador de la diabetes) mejoró un 26 por ciento en el grupo que corría riesgo, pero empeoró un 13 por ciento entre quienes estaban metabólicamente sanos.

Si tu índice de masa corporal es peligroso y oficialmente alto, pero comes saludablemente, te ejercitas con regularidad y te sientes bien, haz que te revisen los marcadores metabólicos: si están sanos, ¡disfruta esos kilos extra!

Considera que comer mucho no es saludable y es malo para tu figura.

Si al ver comida se te hace agua la boca aún después de haber consumido algún alimento, considera que comer mucho no es saludable y es malo para tu figura. Un poco de fuerza de voluntad y estos sencillos consejos te ayudarán a no sucumbir ante la tentación.

Haz asociaciones de botanas inteligentes

En vez de comprar botanas en el cine, en un partido de béisbol, o en cualquier otro evento, mastica un chicle libre de azúcar. Pronto asociarás el sabor del chicle, en vez de la comida con muchas calorías, con esos lugares.

Evita acechar antojitos

En las fiestas, quédate lo más lejos posible de los platos de papas, salsas y de otros antojitos.

Detén el viaje a la tentación

Si vas de paseo en coche, planea con anticipación y lleva botanas con menos de 100 calorías. Si tiendes a estar masticando en tu auto, lleva contigo una sola porción, no la caja entera; pon lo demás en la cajuela.

Pide porciones individuales

Compra botanas en paquetes pequeños. Si compras el tamaño gigante para economizar, divídelo, tan pronto llegues a tu casa, en bolsas que contengan porciones individuales.

Utiliza lugares estratégicos

Coloca las botanas saludables de modo que sea lo primero que veas cuando abras las vitrinas de la cocina o el refrigerador. Esconde las otras detrás de éstas.

No mezcles la comida con el negocio

No comas botanas en tu oficina y, definitivamente, no dejes las bolsas de papás o los pretzels en el cajón de tu escritorio. Ve a otro lugar, como la cocina, la cafetería, el área de descanso, o mejor sal: de esta manera no asociarás tu oficina con comida.

Come en casa

Disfruta de tus botanas en la cocina de tu casa; no lo hagas en ningún otro lugar.

Come tus antojos por buenas razones

No comas para relajarte: relájate y luego come; el estrés puede ser un factor importante en la dieta.

CONSUME DE TODOS COLORES

la idea de que un plato de comida saludable debe incluir colores variados en un buen ejemplo de un consejo de abuelas que al final resultó tener una base científica. Los colores de los vegetales reflejan los distintos fitonutrientes antioxidantes que contienen: antocianinas, polifenoles, flavonoides y carotenoides. Muchas de estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades crónicas, pero cada una de un modo distinto, así que la mejor protección proviene de una dieta que incluya la mayor variedad de fitonutrientes que sea posible.

PAGA MAS, COME MENOS

Si gastas más dinero en mejores alimentos, tal vez comas menos y con más cuidado. Y si esa comida de mayor calidad sabe mejor, necesitarás menos para sentirte satisfecho. Prefiere la calidad a la cantidad. O, como decían las abuelas sabias, “es mejor pagarle al tendero que al doctor”.

COME ALIMENTOS DULCES EN SU FORMA NATURAL

En la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen empacados junto con fibra, que hace más lenta su absorción y produce una sensación de saciedad antes de ingerir demasiadas calorías.

“CUANTO MÁS BLANCO SEA EL PAN, MÁS PRONTO MORIRÁS”

Este consejo intercultural tan brusco (transmitido a través de los abuelos judíos e italianos) revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina refinada. Para nuestro cuerpo, la harina blanca no es muy diferente al azúcar. A menos que esté enriquecida, no aporta ninguno de los nutrientes de los granos enteros: fibra, grasas saludables y vitaminas del complejo B; es casi como una dosis de glucosa. Las concentraciones altas de glucosa en la sangre causan inflamación y trastornan el metabolismo de la insulina. Come más cereales integrales y reduce al mínimo tu consumo de harina refinada.

DEJA DE COMER ANTS DE SENTIRTE SACIADO

Los japoneses tienen un dicho – hara hachi bu – que aconseja dejar de comer cuando uno siente un 80% de saciedad. La tradición ayurvédica de la India recomienda comer hasta sentir un 75% de saciedad; los chinos especifican un 70%, y el profeta Mahoma describía un estómago lleno como aquel que contiene un tercio de comida, un tercio de líquido y un tercio de aire: en otras palabras, nada.

Los franceses también tiene algo que enseñarnos. E lugar de “estoy hambriento” dicen “j’ai faim” (“tengo hambre”) y al terminar de comer no dicen que están llenos sino “je n’ai plus faim” (“ya no tengo hambre”). Esta es una manera totalmente distinta de pensar en la saciedad. Así que no te preguntes: ¿estoy lleno?” sino: ¿ya quedé satisfecho? Haz a un lado el plato de comida antes de saciarte por completo.

ROMPE LAS REGLAS DE VEZ EN CUANDO

Obsesionarse con las reglas de alimentación reduce la felicidad, y probablemente también dañe la salud. En las últimas décadas, hacer dieta y preocuparnos demasiado por la nutrición no nos ha hecho más saludables ni más delgados, así que es importante que adoptemos una actitud relajada respecto a la comida.

Habrá ocasiones especiales en que quieras romper las reglas de la alimentación saludable. Lo que importa son los hábitos que rigen tu manera de comer en un día normal. A menudo se recomienda “hacer todo con moderación”, pero jamás debemos olvidar el sabio complemento de este consejo, atribuido a veces a Oscar Wilde: “Incluida la moderación”.

Michael Pollan

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¿Estás pensando otra vez en llevar una dieta saludable este año?

Michael Pollan ha simplificado la infinidad de tecnicismos de nutrición que existen en unos cuantos principios básicos. Así que olvídate de los propósitos de Año Nuevo que se esfuman al cabo de una o dos semanas y adopta estas “reglas personales” para facilitar tus decisiones diarias y hacer más sana tu alimentación.

COMER se ha vuelto complicado. Dependemos de los expertos para saber cómo comer: médicos, libros de dietas, medios informativos, recomendaciones oficiales, datos nutricionales en los envases de los alimentos. Pero luego de muchos años de investigación, ahora sé que la respuesta a la pregunta de qué debemos comer no es nada complicada. Es más, se puede resumir en siete palabras:

Comer alimentos, no muchos, sobre todo plantas.

Todos los expertos coinciden en que la llamada dieta occidental – que incluye alimentos procesados, grasas, azúcar, cereales refinados y mucho de todo, excepto verduras, frutas y granos enteros – es dañina. Y las personas que sustituyen esta dieta por una alimentación más tradicional, notan una gran mejoría en su salud.

SIGUE, PUES, ALGUNAS DE MIS REGLAS PARA COMER BIEN:

COME ALIMENTOS

Es más fácil decirlo que hacerlo sobre todo cuando cada año aparecen miles de productos nuevos concebidos para sacarte dinero pero la mayoría de ellos no merecen ser llamados alimentos; yo los llamo sustancias comestibles que parecen alimentos. Son mejunjes altamente procesados que contienen ingredientes que ninguna persona normal tendría en su despensa. Hoy día, gran parte del reto de comer bien consiste en elegir alimentos verdaderos y evitar las novedades industriales.

COME ALIMENTOS QUE SE ECHEN A PERDER CON EL TIEMPO

¿Qué significa que “se eche a perder” un alimento?

Con frecuencia significa que los hongos, bacterias y otros microorganismos con los que competimos por obtener nutrientes se nos adelantan. El procesamiento de alimentos empezó como una forma de alargar la vida útil de la comida protegiéndola de esos competidores. Esto suele lograrse haciendo la comida menos atractiva para ellos, eliminando los nutrientes que los atraen o aquellos que pueden volverse rancios. Cuanto más procesado es un alimento, mayor vida útil tiene, y por regla general es menos nutritivo.

Los alimentos verdaderos están vivos y, por ello, deben perecer con el tiempo (hay algunas excepciones por ejemplo, la miel tiene una vida útil que se mide en siglos). Ten en cuenta también que la mayoría de los alimentos procesados se encuentran en los pasillos centrales del supermercado.

EVITA LOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS QUE CONTENGAN MAS DE CINCO INGREDIENTES

No es una regla infalible, pero a mayor número de ingredientes de un alimento envasado, mayor la probabilidad de que esté muy procesado.

COME SOBRE TODO PLANTAS, ESPECIALMENTE LAS HOJAS

Los científicos difieren respecto a qué nos beneficia de las plantas (¿los antioxidantes? ¿la fibra? ¿los ácidos grasos omega 3?) pero en lo que sí coinciden es en que son buenas para la salud y no le hacen daño a nadie. Al llevar una dieta basada principalmente en plantas, también consumes muchas menos calorías, pues estos alimentos – con excepción de las semillas, los granos y los frutos secos – suelen tener una “densidad energética” menor que otros tipos de alimentos.

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Para perder peso es indispensable conocer el aporte calórico de lo que comemos, según el experto en nutrición y fitness Fernando Sartorius.

Partiendo de la base de que las mujeres pueden consumir hasta 1.500 calorías diarias y los hombres, 2.500 calorías.

Sartorius recomienda memorizar el valor nutricional de los productos que habitualmente picamos entre horas. Así, al hacer el balance de las calorías ingeridas a lo largo del día, nos evitaremos más de una desagradable sorpresa.

• Un donut (49 g) = 140 cal
• Pan blanco (loncha /37 g) = 74 cal

• Un refresco de cola (330 ml) = 139 cal
• Un zumo de naranja (200 ml) = 88 cal
• Un doble de cerveza = 182 cal
• Un hamburguesa con queso (379 g)
• Un vaso de vino (120 ml) = 87 cal

Información : “Ni Un Kilo Más” de Fernando Sartorius

El postmodernismo ha traído de la mano innumerables avances en todas las ciencias; descubrimientos sorprendentes que han cambiado nuestra manera de pensar, de comunicarnos, de entendernos, y la forma en que nos desenvolvemos socialmente.
Sin embargo la rutina, la falta de tiempo, las escasas horas de sueño, el sedentarismo, y el stress que estos cambios generaron, nos han llevado a descuidar cuestiones esenciales que hacen a nuestra calidad de vida, entre ellas la alimentación.

La sobreingesta de determinados alimentos y la eliminación de otros tantos de la dieta cotidiana, producen un desajuste orgánico que nos repercute a nivel integral, generándonos consecuencias negativas de corto, mediano y largo plazo. Sin embargo hay buenas noticias: todo puede revertirse a partir de la inteligente selección de los alimentos que habremos de ingerir, y de de la determinación de cantidades adecuadas.

LA IMPORTANCIA DE SABER ELEGIR

Ya no es suficiente con que nuestras ingestas sean equilibradas en sus componentes y tengan una adecuada cantidad de calorías, sino que además éstas debe proponer efectos preventivos o terapéuticos que nos permitan desarrollarnos en plenitud en estos tiempos tan exigentes.

Es importante una reeducación alimentaria para lograr una pérdia de peso, conjugando en forma integradora una correcta micronutrición y la incorporación de hábitos alimentarios como base de una salud personal sustentable.

Esto se sustenta en el sistema desarrollado décadas atrás por el Prof. Dr. Pablo Busse Grawitz, consistente en la ingesta graduada de comidas, en cantidades reducidas (“bocados”), lo que deriva en una “no agresión al organismo” que acarrea sorprendentes resultados en materia de descenso de peso y salud.

ESTE SISTEMA TRABAJA SOBRE LOS SIGUIENTES PUNTOS:

• Horarios: El problema más frecuente en el desorden alimentario es el de “caos de horarios”. Con el método de los “bocados” se busca estabilizar esta situación, comiendo antes de que se desaten los reflejos fuertes de hambre.

• Volumen: Una vez que uno se acostumbra a este método, el mismo le ayuda a visualizar raciones que en definitiva nos permiten disminuir el tamaño de la porción habitual.

• Variedad de alimentos: No hace falta consumir sólo alimentos light o dietéticos para estar con un peso saludable.

• Lo que hace a un alimento “bajo en calorías” es la cantidad que se consume. Por eso te recomendamos incluir a tu dieta una amplia variedad de alimentos, aún de aquellos que no son dietéticos, siempre cuidando acotar las porciones de aquellos más “peligrosos.”

• Líquido abundante: El agua debe estar presente en aproximadamente 2 litros diarios. Se puede consumir en forma de infusiones, caldo u otros líquidos con pocas calorías. Es mejor tomar volúmenes pequeños a lo largo de todo el día.

Actividad física: Sin ella es imposible mantener el peso saludable y la tonicidad muscular. Te recomendamos escoger aquella actividad que más te guste. La frecuencia debe ser de por lo menos tres veces a la semana, con una hora de duración cada vez.

Fuente: Wellness Diquecito

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