Nueva Dieta Equilibrada

3.    CUIDADO  CON EL VOLUMEN

 

¿QUIEN LO DICE?

 

La Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Pennsylvania (E.E.U.U.) esgrime estudios que demuestran que los humanos “tendemos a tomar el mismo volumen de comida cada día, independientemente de las calorías”. 

 

Creadora del concepto de “volumetría” (relación que existe entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante),  asegura que la obesidad  no se puede combatir con el mensaje “hay que comer menos”. Para ella, la clave se encuentra en vigilar la densidad energética (calorías por unidad de peso) de los alimentos.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Incluye más agua, verduras y fibra en los platos. Por ejemplo, un plato de alubias co chorizo y tocino, y poco caldo tiene el triple de calorías que uno de alubias caldosas preparado con verduras (cebolla, puerro, tomate, zanahoria, etc).

 

Un  plato de sopa de verduras tiene la sexta parte de calorías que uno de paella del mismo volumen. Un bol de uvas frescas tiene la cuarta parte de calorías que uno de uvas pasas

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Cuando te sientes a la mesa con mucha hambre recuerda, cuanto más seco es un alimento, más calorías tiene en relación con el volumen. Por eso, prepara muchas sopas, ensaladas guisos caldosos o acompaña la carne y el pescado con una gran ensalada. Así te podrás permitir raciones más grandes.

 

EL RESULTADO

 

En cuatro meses podrás perder hasta siete kilos sin pasar hambre. Eso sí, en tu nevera no pueden faltar verduras (frescas o congeladas), conservas naturales, frutas, yogures bajos en calorías, sopas y zumos que no tengan azúcar añadido.

 

 

 

4.    REVISA TU IDEA DE RACION

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“La mayoría de los obesos tienen distorsionada la idea de lo que es una ración”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Intenta comer en platos pequeños y no repitas. Sirve los alimentos ya emplatados (deja la fuente en la mesa es poner la tentación al alcance de la mano). Recuerda que una ración de sopa, pasta, patatas o legumbres es un bol: una de carne o pescado es un trozo del tamaño de la palma de la mano.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si desde niña has oído decir que la gordura se hereda y que lo tuyo es hereditario, intenta rebelarte contra ese “destino familiar” y consulta a un endocrino.

 

EL RESULTADO

 

Con la ayuda de un nutricionista no sólo perderás los kilos que te sobran sino que tendrás controlados tus niveles de azúcar y colesterol.

 

 

 

5.    SOBREMESAS MENOS LARGAS

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“Cuando termines de comer, levántate”, proponen desde la Universidad de Texas (E.E.U.U.). Las  personas que permanecen largo rato sentadas en la mesa tienen más probablilidades de seguir comiendo y bebiendo (lo que supone entre 200 y 500 calorías más al día) y mayor riesgo de exceso de peso.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

 

Levántate de la mesa en cuanto acabes de comer. Recuerda que son necesarias tres semanas para interiorizar un hábito.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si tus comidas duran más de dos horas y, durante ese tiempo, sigues bebiendo y comiendo, antes de ponerte a dieta deberías salir a caminar durante un mes, nada más terminar de comer.

 

EL RESULTADO

 

Si sigues esta estrategia, puedes perder hasta siete kilos en cinco meses.

 

 

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El picoteo no es recomendable para mantener la línea o el peso, como tú bien sabes. ¿Por qué picoteas? Si te detienes a pensarlo la mayor parte de las veces no picoteas por hambre sino por otros motivos como el aburrimiento o para tratar de paliar la ansiedad.

 

Con el picoteo normalmente no se toman alimentos muy nutritivos. Los ‘snacks’ como las cortezas de cerdo, las patatas fritas, o los dulces son algunos de los “alimentos” más frecuentes de esta ingesta inoportuna y poco recomendable. Piensa que no solo estás ingiriendo calorías con poco valor nutritivo sino que estás dándole alas a la aparición del sobrepeso.

 

Piensa, además, que el picoteo te quite el apetito y las ganas de comer o cenar. ¡Peligro! Cada vez que dejas de tomar una buena comida estás alterando el ritmo diario de una alimentación equilibrada.

 

 

Posibles soluciones para evitar el picoteo:

• Haz 5 comidas diarias.
• Come en la mesa, preferiblemente, del comedor.
• Come lentamente, necesitas 20 minutos para que la sensación de saciedad llegue al cerebro.
• No comas frente al televisor
• Incluye en tus comidas verduras y frutas crudas. Aunque contienen pocas calorías, te producen una sensación de saciedad y son ricas en vitaminas y fibras. Pero… no las aliñes demasiado.
• Toma alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta o patatas en una de las dos comidas principales.
• Ingiere proteínas en la comida y en la cena. Escoge entre la variada oferta de carnes y pescado ¡y tampoco te olvides de los huevos!
• No evites por completo el chocolate. Lo puedes tomar cada día pero en cantidades moderadas.
• Si entre comidas sientes hambre, toma una pieza de fruta o un producto lácteo como tentempié. Si tomas un yogur o una fruta a media mañana y meriendas un pequeño sandwich. No te hará falta pensar en “picar” nada más.

 

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Dieta de un alimento al día

                               Evaluación:

Desequilibrada, absurda.

                               Descripción:

Existen dietas que permiten comer la cantidad que se desee del alimento que toque ese día: lunes, verdura; martes, carne; miércoles, fruta, etc. Y a veces concretan más: el lunes toca ensalada de lechuga y tomate, el martes, pollo, el miércoles, manzanas, etc. Esto no tiene base científica, y si se logra perder peso es por el aburrimiento de no poder comer más que pollo, desde el desayuno a la cena, y al día siguiente, sólo manzanas… a la larga, se come menos.

                               Comentarios:

Son dietas desequilibradas en aporte de nutrientes, demasiado bajas en calorías y con carencias nutricionales.

 

 

Dieta de los puntos (Weight Watchers)

                               Evaluación:

Es una dieta flexible, que ofrece apoyo psicológico.

                               Descripción:

En este régimen, a cada alimento o tipos de alimentos se les asignan unos puntos: los que menos engordan puntúan muy poco (un yogur desnatado da 0,5 puntos) y los más calóricos suman muchos puntos (un bollo con crema da 4,5 puntos). Se puede tomar cuanta fruta y verdura se quiera porque no puntúan. Cada persona tiene un número concreto de puntos al día para poder gastar: el número depende de si es hombre o mujer, del peso de partida, de si se quiere seguir un régimen más o menos estricto, y oscilan entre 18 y 30 puntos diarios. No hay alimentos prohibidos; si un día no se usan todos los puntos, se pueden guardar para utilizarlos en alguna ocasión especial; por el contrario, si un día se pasa de puntos, hay que recuperarlos en los días siguientes. El ejercicio físico da puntos extras. Busca la personalización. Es bastante flexible.

                               Comentarios:

Al principio cuesta acostumbrarse a sumar los puntos de cada ingrediente, pero pronto se memorizan los puntos de los platos más corrientes. Si se sigue el régimen con la organización, se asiste a reuniones periódicas para hacer un seguimiento del programa, dan recetas, etc. Lo bueno de esta dieta es que fomenta el consumo de frutas y verduras, y no restringe ningún nutriente. Con un menú desequilibrado se consumen los puntos del día sin apenas haber comido, por lo que se aprende a no abusar de lo que más engorda. Además, se favorece el ejercicio físico, pues da puntos extras. El peligro reside en que puede crear ansiedad por no haber alcanzado el objetivo para la reunión.

 

 

 

 

Dieta que separa glúcidos y proteínas

                               Evaluación:

Hiperproteica, puede ser peligrosa. No tiene fundamento.

                               Descripción:

Adiós al bocadillo de jamón o de queso, al filete con patatas fritas, al arroz en paella… Este régimen prohíbe hacer un menú que mezcle hidratos de carbono y proteínas. ¿Base científica? Se basa en la hipótesis falsa de que las proteínas se digieren en medio ácido y los glúcidos, en medio alcalino. Aun en el caso de que fuera cierto, no se explica por qué mezclar alimentos engorda. El riesgo de tomar hidratos de carbono en menor cantidad de la recomendable y, por el contrario, proteínas y grasas en cantidad bastante más elevada de lo que sería deseable, hace que no sea una dieta aconsejable en absoluto.

                               Comentarios:

Su efectividad radica en lo poco atractiva que resulta la dieta, de la que se eliminan platos apetitosos (que por otra parte no tienen por qué ser muy calóricos).

 

Copyright OCU Ediciones, S.A.

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¿Todo el mundo puede adelgazar con una buena dieta y voluntad?

 

Sí, todo el mundo puede lograrlo si se lo propone. Hay que comer pequeñas cantidades, no repetir ni picar entre horas y no saltarse comidas. Lo que no todos consiguen es mantener el peso pedido porque eso precisa cambiar los hábitos de alimentación y de vida.

 

¿Hay casos “perdidos”?

 

Siempre hay personas con mala respuesta y, en su mayoría se debe a que han realizado muchas dietas anteriormente, han perdido mucha masa magra y ahora tienen un gasto metabólico bajísimo. La dificultad también aumenta con la edad, si hay problemas emocionales o se sigue un tratamiento con medicamentos corticoides.

 

Que no te influyan quienes no logran perder peso. Sé tu propio ejemplo.

 

Adelgazar es posible. Sin esperar soluciones mágicas de la noche a la mañana sí es importante seguir un plan coherente, modificar algunos hábitos y estar atenta a cómo va respondiendo el organismo. Estas son claves que siempre funcionan.

 

Cuando se trata de perder peso de deben establecer unas directrices básicas para poder lograrlo, pero eso puede llevar a que se hagan propuestas excesivamente rígidas que provoquen cansancio. Esa es la razón de que muchas mujeres perciban que las dietas:

 

-          Son aburridas.

-          Siempre elimina las preparaciones o alimentos que más gustan.

-          No dejan usar aceite.

-          Proponen platos poco sabrosos.

-          Suponen más trabajo en la cocina porque se acaba cocinando el doble (para una misma y para el resto de la familia, que no está de dieta).

 

A continuación se ofrece algunas soluciones e ideas para resolver cada una de esas cuestiones y un plan nutricional con los datos que necesitas pero sin rigideces.

 

Además de fuerza de voluntad, necesitas buscar los aliados necesarios. Ten en cuenta que si el entorno no es favorable corres el riesgo de empezar…y no acabar. Elige  el día más apropiado para comenzar – procura que sea una fecha y una época tranquilas – y háblalo con los tuyos (pero sin que perciban tensión en tus palabras porque, cuanto más segura y tranquila te vean, más te apoyarán.)

 

Sé positiva desde el primer momento, no permitas que los tropiezos te paralicen, y aplica estas tres recomendaciones:

 

 

1. UNA BUENA ORGANIZACIÓN

 

Seguir una propuesta alimentaría para adelgazar no deja de ser una forma de facilitarte la vida. ¿Por qué? Pues porque organizar los menús de cada día es cansador y aburrido; pero eso deja de ser un problema cuando ya te lo dan medio hecho. Sin embargo, tan malo es seguir una propuesta muy estricta y no poder saltarse el guión de vez en cuando como no prever nada. Por eso necesitas una mínima organización, y esa planificación te servirá para adelantarte a las situaciones que pueden poner en riesgo la pérdida de peso.

 

Un aspecto fundamental  (que quizá no siempre recibe la atención que merece) es la compra. El acto de acudir a una tienda o a un supermercado y escoger alimentos puede obstaculizar o facilitar la pérdida de peso. ¡Fíjate si es trascendental! Por ello:

 

-          No hagas la compra con  hambre.  Si lo hicieras, no decidiría tu cabeza sino tu estómago y en la cesta de la compra se colarían alimentos “inapropiados”. El momento ideal para realizarla es justo después de comer.

 

-          Planifica tus menús seis días a la semana. Si sabes exactamente qué vas a comer esa semana reduces a la mitad la tentación de hacer la “macrocompra” del mes. Fíjate en los platos que se proponen a continuación y haz las combinaciones que desees.

 

 

 

1. CONVENCETE: TU PUEDES LOGRARLO

 

 

En esto de adelgazar – como en muchas otras cosas de la vida – casi nada ocurre por casualidad. La mayoría de las mujeres que han logrado cambiar su imagen y perder todo el volumen que les sobraba lo han hecho gracias a que supieron aliarse a su mente. Hazlo tú también.

 

 No importa que conozcas varios casos fallidos o decenas de mujeres que lograron adelgazar y, meses después, se encontraron con cinco kilos más del peso inicial. De verdad, no importa.

 

Convéncete de que eres dueña de tus propios actos y decisiones. Si asumes esa idea, esta vez tú sí podrás lograrlo.

 

 

1. SALTATE LA DIETA DE VEZ EN CUANDO

 

 

Si te queda la sensación de que estás continuamente “quitándote” de todo, es muy probable que un buen día sientas la necesidad de olvidarte por completo de las restricciones y pases a comer lo que menos te conviene o en unas cantidades que – seguro – descontrolan el mes. Para evitarlo te proponemos lo siguiente:

 

-          Cuídate más que nunca. Asume que quieres adelgazar porque lo necesitas, no como un capricho puntual, pero para dedicarte con más énfasis los mimos son importantes. Y esos cuidados pueden venir en forma de un masaje relajante, de una falda de una talla menor o de una salida nocturna con tus amigas. Si tienes esos momentos de disfrute no necesitarás refugiarte en la comida.

 

-          Date algunos caprichos. Si por lo general eres cumplidora con las calorías, no ocurre absolutamente nada por saltarte la dieta de vez en cuando. Lo que cuenta es la suma total y que si el exceso ha sido muy llamativo, luego sepas cómo compensarlo, quizá con algo más de ejercicio.

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Comer sano requiere que usted sea una persona conocedora e inteligente acerca de lo que una alimentación sana en realidad es. Y ser una persona que conoce de alimentos no se trata de aprender a calcular los gramos o qué cantidad de grasa contiene un producto, ni se trata de estudiar las etiquetas y contar las calorías.

Comer de una manera sana tiene que ver con comer equilibrada y moderadamente que consta de comidas saludables, al menos, tres veces al día. Las personas que comen sano comen muchos diferentes tipos de comida y no se limitan a solo un tipo o grupo de comida específicamente.

Comer sano requiere tener bastante margen en lo que se come. Puede que comas demasiado o no lo suficiente, o que consumas alimentos a veces más nutritivos que otros. Sin embargo, siempre se debe alimentar el cuerpo y el cerebro regularmente con suficiente alimento para mantener tanto la mente y el cuerpo fuerte y alerta.

 

Una persona que come sano es una persona que sabe resolver problemas…ha aprendido a cuidar de si mismo con buen juicio, haciendo sabias decisiones. Siempre sabe lo que está comiendo y el efecto que tendrá sobre su cuerpo.

 

Cuando una persona no sabe controlar lo que come es muy probable que otras áreas de su vida también lleguen a estar fuera de control. Es posible que a la larga se encuentren gastando demasiado, hablando demasiado o aún acostándose cada vez más tarde.

 

Siempre recuerda que restringiendo la comida es de alguna manera, siempre nocivo. Comer sano es una manera de vivir, algo que haces para embellecer y mejorar tu cuerpo o tu estilo de vida. Si has pensado en mejorar tu vida, comer sano es precisamente el lugar adecuado para empezar. Harás que tu vida sea más fácil y para los a tu alrededor y aún para tu familia.

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