Nueva Dieta Equilibrada

6.    REEDUCA TU CEREBRO

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“La dieta actual, y en concreto los productos procesados, provocan un desorden del metabolismo que lleva al cerebro a reclamar comida aunque no la necesitemos. Para adelgazar es necesario “reeducar” al cerebro, volviendo a una alimentación más cercana a nuestra naturaleza”, asegura el Dr. Yann Rougier, autor de “Adelgaza conmigo” (Planeta Prácticos).

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Rougier ha creado el método del Slim Data (SD) que otorga un valor (de 0 a 100) y un color (verde, naranja, rojo o violeta) a cada alimento. Relacionado con el índice glucémico y el tipo de cocción, el SD señala “el poder de ese alimento para almacenar grasa”. Así, un SD bajo indica “bajo poder de almacenamiento de grasa” y viceversa. El método contempla tres fases de 21 días.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

El libro te ayuda a comprender por qué una pasta muy cocida tiene un SD más alto que si está al dente; que las proteínas son esenciales para mantener un metabolismo eficaz  y que te conviene  reducir el índice  glucémico del arroz o las patatas incluyendo verduras.

 

EL RESULTADO

 

Puedes llegar a perder hasta 12 kilos en ocho meses, sin pasar de hambre. El  libro intenta reeducar el cerebro que, a fin de cuentas, es el órgano que gobierna nuestro  apetito y el peso.

 

 

 

7.    LIMITA LA BEBIDA AZUCARADA

 

¿QUIEN LO DICE?

 

Las tazas de obesidad  en Occidente han crecido en paralelo al aumento de consumo de refrescos azucarados.

 

“Una persona que tome unas 250 calorías diarias en forma de estas bebidas (una lata de refresco tiene 140), habrá sumado más de 90.000 al año, equivalentes a 12 kilos”, según los expertos.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Para  no sumar calorías vacías, cambia los refrescos, zumos azucarados y  bebidas alcohólicas por agua.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si desayunas, comes, meriendas y cenas con una bebida de este tipo, sólo en refrescos puedes llegar a tomar 500 calorías al día, que ni sacian ni nutren.

 

EL RESULTADO

 

Puedes perder 14 kilos en seis meses si limitas los refrescos o sólo uno o dos a la semana.

 

 

 

 

 

 

COMO CALCULAR LA DENSIDAD ENERGETICA (DE)

 

 

No hay más que dividir el total de calorías por los gramos.

 

Por ejemplo, si 28 g de queso fresco tienen 60 calorías, la DE de ese queso será 60:28=2.1

 

Si 100 g de brócoli tienen 28 calorías, su DE será 28:100 = 0,28

 

Si un bollo industrial normal de 50 g tiene 210 calorías su DE será 4.2

 

En general las frutas y las verduras, los lácteos descremados y los pescados blancos tienen DE menos de 1.

Las carnes magras están entre el y el 2.

Las carnes grasas, los embutidos y la bollería superan el 3 y el 4.

Tags: Adelgazar, alimentos, ba, calorías, cerebro, dieta, kilos, perder peso, procesados

3.    CUIDADO  CON EL VOLUMEN

 

¿QUIEN LO DICE?

 

La Dra. Barbara Rolls de la Universidad de Pennsylvania (E.E.U.U.) esgrime estudios que demuestran que los humanos “tendemos a tomar el mismo volumen de comida cada día, independientemente de las calorías”. 

 

Creadora del concepto de “volumetría” (relación que existe entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante),  asegura que la obesidad  no se puede combatir con el mensaje “hay que comer menos”. Para ella, la clave se encuentra en vigilar la densidad energética (calorías por unidad de peso) de los alimentos.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Incluye más agua, verduras y fibra en los platos. Por ejemplo, un plato de alubias co chorizo y tocino, y poco caldo tiene el triple de calorías que uno de alubias caldosas preparado con verduras (cebolla, puerro, tomate, zanahoria, etc).

 

Un  plato de sopa de verduras tiene la sexta parte de calorías que uno de paella del mismo volumen. Un bol de uvas frescas tiene la cuarta parte de calorías que uno de uvas pasas

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Cuando te sientes a la mesa con mucha hambre recuerda, cuanto más seco es un alimento, más calorías tiene en relación con el volumen. Por eso, prepara muchas sopas, ensaladas guisos caldosos o acompaña la carne y el pescado con una gran ensalada. Así te podrás permitir raciones más grandes.

 

EL RESULTADO

 

En cuatro meses podrás perder hasta siete kilos sin pasar hambre. Eso sí, en tu nevera no pueden faltar verduras (frescas o congeladas), conservas naturales, frutas, yogures bajos en calorías, sopas y zumos que no tengan azúcar añadido.

 

 

 

4.    REVISA TU IDEA DE RACION

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“La mayoría de los obesos tienen distorsionada la idea de lo que es una ración”, indica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Intenta comer en platos pequeños y no repitas. Sirve los alimentos ya emplatados (deja la fuente en la mesa es poner la tentación al alcance de la mano). Recuerda que una ración de sopa, pasta, patatas o legumbres es un bol: una de carne o pescado es un trozo del tamaño de la palma de la mano.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si desde niña has oído decir que la gordura se hereda y que lo tuyo es hereditario, intenta rebelarte contra ese “destino familiar” y consulta a un endocrino.

 

EL RESULTADO

 

Con la ayuda de un nutricionista no sólo perderás los kilos que te sobran sino que tendrás controlados tus niveles de azúcar y colesterol.

 

 

 

5.    SOBREMESAS MENOS LARGAS

 

¿QUIEN LO DICE?

 

“Cuando termines de comer, levántate”, proponen desde la Universidad de Texas (E.E.U.U.). Las  personas que permanecen largo rato sentadas en la mesa tienen más probablilidades de seguir comiendo y bebiendo (lo que supone entre 200 y 500 calorías más al día) y mayor riesgo de exceso de peso.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

 

Levántate de la mesa en cuanto acabes de comer. Recuerda que son necesarias tres semanas para interiorizar un hábito.

 

PAUTAS A SEGUIR

 

Si tus comidas duran más de dos horas y, durante ese tiempo, sigues bebiendo y comiendo, antes de ponerte a dieta deberías salir a caminar durante un mes, nada más terminar de comer.

 

EL RESULTADO

 

Si sigues esta estrategia, puedes perder hasta siete kilos en cinco meses.

 

 

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¿ESTAS HARTA DE LA CANTINELA DE SIEMPRE: COMER MENOS Y MOVERSE MAS?

 

LAS SIGUIENTES 7 ESTRATEGIAS HAN DEMOSTRADO RESULTAR EFICACES. 

 

CADA ESTRATEGIA  SE PUEDE HACER INDISTINTAMENTE DE LAS DEMAS.

 

 

1.    ELIGE HIDRATOS RICOS EN FIBRA

 

¿QUIEN LO DICE?

 

 En un estudio con 74.000 mujeres, expertos de la Universidad de Harvard (E.E.U.U.) comprobaron que las que toman hidratos de carbono ricos en fibra (dos raciones al día)  tenían la mitad de riesgo de exceso de peso que las que optaban por los carbohidratos refinados.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Sustituye el pan, la pasta, los cereales o el arroz blancos (carbohidratos que el organismo convierte rápidamente en glucosa) por sus variedades integrales. Reduce el consumo de dulces, bollería etc.

 

Añade verduras a los alimentos con fécula (patatas, legumbres, pasta, arroz, el pan del bocadillo) para aumentar así su contenido en fibra y reducir el índice glucémico.

 

 PAUTAS A SEGUIR

 

Para conseguir el ideal de 25 g de fibra al día, sigue este plan:

 

Para el desayuno, toma frutas, una tostada de pan integral con queso fresco y café.

 

Para comer, toma un bol de legumbres con verdura o menestra, o verduras a la plancha con algo de proteína (un trozo de pollo, filete, salmón…no mayor que la palma de la mano), y una rebanada de pan de cereales.

Entre horas (dos o tres veces al día), toma una pieza de manzana, pera o kiwi o un yogur.

 

Para cenar, opta por una ensalada variada (berros, lechuga, tomate, cebolla, pimiento) o una sopa, con tortilla francesa o jamón cocido o pescado y una rebanada de pan integral.

 

EL RESULTADO:

 

Si sigues correctamente este plan, puedes perder hasta 12 kilos en ocho meses y casi si darte cuenta. Además notarías cómo mejora tu regularidad intestinal, el aspecto de tu piel y tu ritmo de sueño.

 

 

 

2.    CAMBIA COMIDA RAPIDA POR LENTA

 

¿QUIEN LO DICE?

 

 “Las personas que comen deprisa toman entre 200 y 400 calorías más al día que las que comen despacio”, explican los expertos de la Clínica Mayo (E.E.U.U.)

 

La razón, que al comer deprisa, no dan tiempo a que su organismo reconozca la señal de que la sensación de  hambre ya ha sido atendida.

 

COMO HACER EL CAMBIO

 

Aprendiendo a comer con gusto y con rituales civilizados. “Comer no es tragar ni engullir”, señalan los expertos.

 

PAUTAS A SEGUIR.

 

Si tu exceso de peso es consecuencia de tu falta de disciplina al comer, imponte estos seis mandamientos:

 

1. No comas jamás de pie.
2. No comas viendo la tele, leyendo o ante el ordenador (computadora).
3. Come siempre sentada a una mesa bien puesta (no en una bandeja)
4. Apoya los cubiertos entre los bocados.
5. No  tomes nada directamente de la nevera, el paquete, la cazuela o la fuente.
6. Cambia cantidad de comida por calidad.

 

EL RESULTADO

 

Te convertirás en un gourmet, te aficionarás a los programas de cocina e incluso, sabrás en qué consiste el movimiento “slow food” y, en el camino, habrás perdido ocho kilos.

Tags: Adelgazar, alimentos, cambio, cocina, comer, dieta, kilos, perder peso

Nuestro cuerpo necesita no sólo vitaminas sino minerales que aportan la fuerza y la energía que necesitamos para rendir bien cada día.

ALIMENTOS PARA CARGAR PILAS

 

En el  menú es importante incluir alimentos ricos en sustancias minerales que te ayudarán a recuperar el ánimo y ganar energía.

 

-          Zanahorias depurativas y antifatiga.

 

Junto con el brócoli, el plátano, los higos secos y los cítricos, son muy ricas en potasio.

Este mineral ayuda a eliminar líquidos y toxinas a través del riñón, controlando la tensión arterial. Por eso, cuando el organismo no tiene suficiente potasio, aumentan las posibilidades de ser hipertenso y la función cardíaca se alter. Además, su carencia genera un estado de cansancio que puede dispara las ganas de picar.

 

-          Legumbres y huevos, ricos en hierro.

 

La falta de esta sustancia causa anemia y sensación de agotamiento. Por otro lado, con un bajo nivel de hierro las grasas se acumulan y la celulitis aparece con mayor facilidad. Los frutos secos también son ricos en este mineral. Lo ideal es combinarlo con vitamina C para que se absorba mejor.

 

-          Lácteos para los huesos y el corazón.

 

El calcio que contienen la leche y sus derivados previene la osteoporosis y evita problemas de coagulación e hipertensión.

 

-          Cereales integrales “relajantes”.

 

Son ricos magnesio, un tranquilizante natural recomendó en situaciones de estrés o decaimiento. El cacao, las almendras o las nueces son otros alimentos que contienen  potasio. Por eso, a veces, una porción de chocolate contribuye a calmar los nervios.

 

-          Mariscos, fuente de zinc.

 

Este mineral resulta imprescindible para la vista y refuerza el sistema inmunitario. Su carencia se relaciona con una bajada de defensas y también con la caída del cabello. Lo encontrarás también en las bebidas de soja y en los frutos secos.

 

-          Guisantes y carne de buey para rendir más.

 

Estos alimentos, junto con el chocolate, aportan fósforo. Después del calcio, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo y en la mayoría de alimentos, por lo que su carencia es poco frecuente. Aún así,  es importante que no falte, ya que resulta clave para potenciar la memoria y el rendimiento físico.

 

 

 

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¿Sufres de cansancio, decaimiento, irritabilidad? Detrás de estas situaciones suele haber un déficit de minerales. Para cargar pilas y tener la energía adecuada, es necesario incluirlos en la dieta en su justa medida.

 

Se habla más de las vitaminas con respecto a la alimentación, pero lo cierto es que los minerales son esenciales para que todas las células del cuerpo funcionen a pleno rendimiento. Por eso, generalmente en situaciones de cansancio o decaimiento se requiere un aporte extra de estas sustancias, que nos dan fuerza y actúan como un auténtico abono para el organismo. Aunque los más conocidos son el hierro o el calcio, la lista de minerales es larga y todos ellos son necesarios en su justa medida para tener una buena salud, pero también para mantener los kilos a raya.

 

 

TE AYUDAN A ADELGAZAR

 

El yodo tampoco debe faltar en tu dieta. Más del 75% de este mineral se concentra en la glándula tiroides y es vital para sintentizar hormonas que regulan el metabolismo. Por eso, cuando falta es fácil subir de peso. Se encuentra en la sal yodada, pescado y mariscos. También hay que incluir una dosis de cromo en tus menús  ya que regula los niveles de glucosa y reduce la ansiedad por comer dulces.

El cromo se encuentra en la  levadura de cerveza y nueces. Puedes añadir levadura de cerveza a los zumos.

 

LA MIEL, TU ALIADA PARA ENDULZAR.

 

Este alimento es rico en azúcares simples (glucosa y levulosa), por lo que aporta energía al instante.

Además, la miel es fuente de hierro, fósforo, calcio y vitaminas.  En definitiva, un ingrediente esencial para recuperar fuerzas y endulzar, por ejemplo, tus infusiones y los yogures.

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