SUGERENCIAS PARA ALIMENTAR A LOS PEQUEÑOS CON TOMATES

Para fomentar el consumo de esta deliciosa hortaliza entre los más pequeños conviene que forme parte de la alimentación habitual en la familia, es decir, que el niño vea que el tomate se añade a platos tan diversos como ensaladas, arroces, pasta, legumbres, etc.

Asado como guarnición de carnes o pescados, rebozado e incluso a ruedas y relleno con jamón y queso resultan muy sabrosos y apetecibles.

Además, tanto niños como mayores pueden disfrutar de platos originales y curiosos donde los tomates “escondan” otros alimentos: tomates rellenos de ensaladilla, de otras hortalizas partidas muy finas (lechuga, zanahoria, maíz cocido, la carne del tomate…); de atún con palitos de cangrejo, gambas y mayonesa; rellenos de carne o pescado, cubiertos con bechamel y gratinados en el horno, o incluso como ingrediente base de pizzas caseras …

Los tomates cereza o cherry, por su pequeño tamaño y su sabor menos ácido y más dulce, son otra alternativa para fomentar el consumo de este alimento. Es cuestión de tener un poco de imaginación para llevar a cabo una dieta variada con las verduras y hortalizas tan sabrosas y nutritivas que hay a nuestro alcance.

CÓMO PREPARAR EL TOMATE

Si el tomate se va a consumir crudo conviene lavarlo con abundante agua y unas gotas de lejía para eliminar cualquier germen, así como restos de tierra y de productos fitosanitarios.

El tomate, además de consumirlo crudo tanto en ensaladas como en zumos, se puede cocinar a la plancha, rebozarlo o hacerlo al horno con un poco de perejil, ajo picado por encima y un chorrito de aceite de oliva virgen.

También se suelen cocinar rellenos. Para ello, primero hay que pelarlos y vaciarlos con ayuda de una cuchara. A continuación se hace un refrito con cebolla, ajo y la carne de los tomates y se pueden agregar gambas, mejillones, derivados cárnicos, etc.

Existen platos en los que se emplea el tomate fresco sin piel. Pelar un tomate que luego se va a cocinar es muy sencillo; simplemente hay que darle un corte en forma de cruz en la base y sumergirlo en un cazo con agua hirviendo durante unos instantes. Cuando la piel comienza a levantarse se saca, se refresca con agua fría y basta con tirar con suavidad de ella para obtener un tomate crudo pelado y listo para utilizar.

Si se quiere elaborar una salsa de tomate conviene eliminar la piel, para que no le dé un toque amargo, y las pepitas, para hacerla más fina.

	Composición por 100 gramos de porción comestible
	Energía (Kcal)	18
	Agua (ml)	94,2
	Hidratos carbono (g)	3,5
	Fibra (g)	1,4
	Potasio (mg)	250
	Fóforo (mg)	27
	Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)	94
	Folatos (mcg)	29
	Vitamina C (mg)	26,6
	Vitamina E (mg)	0,9

mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

Una ensalada puede convertirse en un perfecto plato único.

Para ello, además de hortalizas deberá incluir alimentos que aporten carbohidratos como los cereales y derivados (arroz, cuscús, pasta…), las legumbres o la patata.

El complemento proteico puede obtenerse de dos formas: bien al mezclar en la ensalada cereales y legumbres (por ejemplo: ensalada de arroz y garbanzos o fusilli con guisantes…) o bien al añadir pequeñas porciones de proteína animal como tiras de pollo, pescados y mariscos (atún, bonito, anchoas, sardinas, ahumados, gambas, langostinos, mejillones), huevo, etc.

Para que la ensalada sea un plato más adecuado para quienes padecen dislipemias (colesterol o triglicéridos elevados) conviene escoger la combinación de ensalada vegetal o la que incluye pescados y mariscos sobre el resto de propuestas.

RECETA DE ENSALADA DE PASTA Y GAMBAS

Ingredientes (4 personas)

Cómo se elabora:

250 g de pasta de diferentes colores.
1 tomate.
1/2 lechuga.
16 gambas.
16 aceitunas.
Aceite de oliva.
Zumo de limón.
Sal.

Elaboración:

Cocemos la pasta al dente (que quede un poco dura en su interior) en abundante agua con sal.
Después escurrimos y vertemos en el centro de una fuente.
Limpiamos la lechuga y el tomate, los troceamos, y los colocamos junto con las aceitunas alrededor de la pasta.
En una sartén salteamos las gambas con sal, echamos el refrito sobre la pasta y aliñamos todo con sal, aceite de oliva y zumo de limón.

RECETA DE ENSALADA DE ENDIBIAS Y POLLO ASADO

Ingredientes (4 personas)

2 muslos de pollo asado.
2 manzanas rojas.
4 cogollos de endibias.
10 tomates tipo cherry.
Unas hojas de lechugas variadas.
Unas ramas de cebollino.
Aceite de oliva virgen extra.
Limón y sal.

Cómo se elabora:

Limpiamos, lavamos y secamos las hojas de endibia. Sin pelar las manzanas, sacamos el centro y cortamos en trozos pequeños. Rociamos estos trozos de manzana con el jugo de limón para que no se oscurezcan.
Podemos utilizar pollo asado que nos haya sobrado del día anterior. Lo troceamos y mezclamos con la manzana, las hojas de lechugas variadas y los tomates cherry.
En un recipiente aparte incorporamos el aliño de aceite virgen extra y limón donde estuvieron las manzanas y agregamos las ramitas de cebollino troceado. Combinamos los ingredientes con el aderezo, removemos bien e introducimos el plato en el frigorífico hasta el momento de servir. Montamos sobre los platos la lechuga troceada y, sobre ella, la mezcla de la ensalada de pollo.

ENSALADA DE ARROZ CON PALITOS DE CANGREJO Y SALSA ROSA

Ingredientes (4 personas)

100 gramos de arroz.
1 huevo cocido.
50 gramos de palitos cangrejo.
6 cucharadas de salsa rosa.
Unas ramitas de perejil.
Unas hojas de lechugas variadas.
4 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de vinagre.
Sal.

Cómo se elabora:

Cocemos durante 18 minutos el arroz en agua hirviendo con sal. Escurrimos en un colador una vez cocido y refrescamos bajo el chorro de agua fría. Una vez frío y escurrido el arroz mezclamos con el perejil troceado, el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal. Reservamos.
Por otra parte mezclamos el huevo cocido pelado y troceado con los palitos de cangrejo y la salsa rosa, hasta conseguir una ensaladilla homogénea. Con ayuda de un aro de ensaladas colocamos el arroz y sobre él, la ensaladilla de cangrejo. Con unas hojitas de lechugas variadas y unos trocitos de palitos de cangrejo decoramos los bordes del plato.
En el momento de presentar en al mesa retiramos el aro de manera que la presentación del plato sea la de un cilindro de arroz con la ensaladilla de cangrejo.

Más colorida, más nutritiva

El secreto para hacer las ensaladas más nutritivas además de deliciosas es saber qué ingredientes elegir y cómo hacer la mejor combinación.

Cuanto más colorida sea la ensalada, mayor será la variedad de vitaminas y su contenido en antioxidantes, ya que muchos de estos componentes beneficiosos para la salud se encuentran en los pigmentos colorantes naturales de los ingredientes.

Así por ejemplo, el betacaroteno da el color naranja a la zanahoria y el amarillo intenso al maíz; el rojo del tomate y del pimiento se debe al licopeno y el color morado de la remolacha y la col lombarda es resultado de la abundancia de antocianinas.

Las vitaminas C, ácido fólico, A o E se hallan en los vegetales que también disponen de minerales (potasio, magnesio, fósforo, y calcio y hierro).

En el momento de escoger los vegetales, resulta apropiado respetar la estación natural en la que crecen, y esperar al verano para degustar los ricos tomates, el aromático pepino, el gustoso calabacín o los crujientes pimientos. De esta manera, el máximo de sus propiedades nutritivas está garantizado.

RECETA DE ENSALADA DE REMOLACHA CON HUEVOS DUROS CON SALSA ROSA

Ingredientes (4 personas)

200 gramos de remolacha.
2 patatas cocidas.
50 gramos de atún en aceite.
2 huevos cocidos.
Unas hojas de lechuga.
6 cucharadas de mayonesa.
1 cucharada de ketchup.
1/2 cucharita de mostaza
Pepinillo, aceitunas, cebolletitas en vinagre…
Sal.

Cómo se elabora:

Lavamos la lechuga y la reservamos.
Cocemos los huevos con cáscara en agua hirviendo con sal y un poco de vinagre durante 8 minutos.
Pelamos las patatas, las cortamos en rodajas gruesas y las cocemos en agua con sal hasta que estén blandas.
Cortamos la remolacha en trocitos y la lechuga en juliana (tiras finas)
Pelamos los huevos, los cortamos por la mitad y les quitamos la yema.
Rellenamos la clara de huevo con yema, atún y un poco de mayonesa.
Montamos la ensalada con una cama de lechuga y sobre ella las rodajas de patata, la remolacha picada y las mitades del huevo rellenos.
Terminamos salseando con salsa rosa elaborada con mayonesa y una cucharada de tomate ketchup.
Decoramos con unos trocitos de pepinillo, aceitunas y cebolletas picadas.

Ensaladas preparadas y listas para comer: nuevo concepto

La tendencia hacia un mayor consumo de alimentos preparados y listos para comer también tiene su reflejo en las ensaladas, uno de los platos representativos de la dieta mediterránea. El mercado, atento a las nuevas costumbres y necesidades, ofrece varias opciones de ensaladas.

• Por una parte están las compuestas por variedad de lechugas y otras hortalizas frescas, limpias, libres de partes no comestibles, troceadas y envasadas en atmósferas modificadas. Son productos listos para comer y se deben conservar siempre en refrigeración. 
• Por otro lado están las ensaladas en conserva, esterilizadas y presentadas en tarro de cristal, lata o bol. Los ingredientes se envasan en recipientes a los que se añade el líquido de cobertura (agua, aceite, vinagre…) y se cierran herméticamente como garantía de seguridad alimentaria. Los ingredientes más comunes en estas ensaladas en conserva son guisantes, zanahoria, pimiento rojo, cebolla y atún, y algunas añaden maíz, aceitunas, espárragos y soja.

Un modo de mejorar el aporte de vitaminas y minerales es combinarlas con hortalizas de hoja (lechugas, escarola, endibias). Si se mezclan con arroz, pasta o legumbres se consigue un plato único y nutricionalmente equilibrado.

Al tratarse de un producto procesado, lleva sal como conservante, aspecto a tener en cuenta a la hora de aliñar.

¿Es conviente cenar con lechugas?

El alto contenido en fibra insoluble de la lechuga, más abundante en lo blanco del tronco, puede dar lugar a hinchazón abdominal. Por ello, quienes noten con frecuencia el vientre hinchado después de comer, pueden probar a prescindir de la lechuga y otros vegetales de hoja en la ensalada, en particular, en las cenas.

Si les afecta, enseguida sentirán el vientre más plano. Como alternativa, se pueden utilizar otros vegetales para hacer las ensaladas igual de apetecibles y más digestivas tales como germinados, rabanitos, escarola, endibias, berros o alcachofas.

No obstante, aunque indigesta en algunos casos, hay otro aspecto interesante para quienes tengan problemas de insomnio o mala calidad del sueño: este vegetal contiene lactulina, sustancia sedante del sistema nervioso central, que ayuda a conciliar el sueño.

Diez consejos para una alimentación sana que compense los excesos dietéticos cometidos durante las vacaciones.

El fin del verano acarrea menor peso en los bolsillos y mayor peso en la cintura. Las vacaciones representan una ruptura de la normalidad, pero no sólo con el trabajo. También con la alimentación. Los corsés o patrones habituales dejan paso a la profusión de tapas o pinchos, patatas fritas, helados, refrescos, picoteo constante, descontrol de horarios… No es extraño que el exceso estival de dulce y salado se transforme en un ligero aumento de masa grasa, al que se suma un mayor volumen abdominal, debido a la hinchazón provocada por exceso de líquidos y acumulación de gases, fruto de la fermentación intestinal de los azúcares ingeridos de más. Según los expertos de Eroski Consumer, la manera de evitar el trastorno pasajero que supone ganar unos kilos está en aplicar, además del sentido común al comer, una serie de consejos para compensar los excesos y aligerar los platos, avalados por el conocimiento de dietistas-nutricionistas.

1. Cien calorías menos por día. Si la escasa variedad de los alimentos y sus formas de cocinado son una limitación para renovar el recetario, es útil aprender trucos para aligerar las recetas. Se pueden restar cien calorías diarias al cocinar platos tradicionales con pequeños gestos, como añadir menos queso a las pizzas, más vegetales a los bocadillos y usar aerosoles para aliñar con aceite las ensaladas.

2. Platos pequeños para comer menos. El tamaño de los recipientes y de las porciones de los alimentos que se sirven tiene un impacto considerable en la cantidad de comida que se ingiere. La “ilusión óptica” propicia que se subestime la cantidad consumida si se sirve en un plato hondo o en un plato grande, en comparación con otro de menos capacidad (o en un bol de mayor volumen respecto a una taza), aunque se haya consumido el mismo número de cucharadas en ambos casos. La elección de platos pequeños es una manera lógica que ayuda a servirse la ración justa de primeros, segundos y postres y, por ende, a comer menos.

3. Comer sano a deshoras. Si se tiene hambre entre horas, se puede optar por snacks más saludables, como las tortas de cereales, los colines de pan o las palomitas de maíz caseras. Otra alternativa pasa por elegir vinagretas (cebolletas, pepinillos) o preparar pequeños aperitivos de pescado y marisco, como unos mejillones al vapor, unos berberechos a la pimienta o un salpicón.

4. Dulce no es lo mismo que azucarado. El uso de especias como el clavo y la canela, la selección de alimentos de naturaleza dulce (frutas frescas o desecadas) y las cocciones largas a fuego lento son recursos útiles para acentuar el sabor dulce de las recetas cocinadas sin añadir azúcar ni otros endulzantes calóricos como la miel, la nata, la mermelada o el chocolate.

5. Fruta a cualquier hora. Según el estudio Hábitos alimenticios de los españoles 2006, elaborado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Hero Nutrición, el 43% de la población no consume las raciones diarias de fruta aconsejadas por la Organización Mundial de la Salud. Las recomendaciones oficiales sugieren tomar entre dos y tres raciones de fruta, las piezas que más agraden, preparadas al gusto de cada uno: frescas, en zumo, en ensalada, macedonia, compota, asadas… El truco está en encontrar el mejor momento para comerlas. ¿Por qué siempre de postre?

6. Germinados hasta en la sopa. La adición de germinados en las ensaladas mejora las digestiones. Son alimentos ricos en enzimas, sustancias con una acción similar a las enzimas digestivas del organismo, agotadas tras los excesos de comidas veraniegas abundantes en proteínas, grasas y azúcares. Los efectos de los germinados se traducen en la recuperación del vientre plano, al combatir la fermentación y la consiguiente formación de gases. Se puede ir más allá y probar los germinados en tortilla, en las sopas o como acompañamiento o guarnición de un segundo plato.

7. Adiós temporal a las verduras flatulentas. La sensación de hinchazón abdominal en ciertos períodos o en determinadas personas que comen muchos vegetales puede deberse a problemas de flatulencia. Las verduras más flatulentas son: lechuga, alcachofa, coles, brócoli, pepino, cebolla y rábanos. La ausencia de vegetales y comer todo refinado, no integral -azúcar, arroz, pasta y pan-, puede ocasionar falta de enzimas digestivas. Esto explica la sensación de tripa hinchada, la pesadez y el estreñimiento que se siente, sobre todo, después de comidas abundantes.

8. Pasarse a lo integral. Tomar el pan, el arroz, la pasta y las galletas integrales es una sana costumbre, en especial, si se opta por las versiones biológicas. Más fibra, vitaminas y oligoelementos, nutrientes que el organismo necesita a diario y que deben reponerse tras días de comidas a base de alimentos refinados y azucarados. La fibra permite que el aprovechamiento de los azúcares sea más lento. Enseguida se tendrá sensación de estómago lleno durante más tiempo, más saciedad y un mejor ritmo intestinal.

9. Infusión de postre. Las comidas más grasas, demasiado proteicas y muy azucaradas, junto con el alcohol, provocan un mayor trabajo para el hígado, el principal órgano depurativo. Los vegetales con ligero sabor amargo como alcachofas, achicoria, endibias, escarola y rábanos favorecen la recuperación del hígado, por lo que es aconsejable incluir alguna de ellas cada día en el menú. La pesadez de estómago puede ser la causa de la hinchazón abdominal y de los molestos dolores de cabeza. Tomar una infusión digestiva, antes o después de comer, de manzanilla, anís, poleo, canela, melisa o regaliz, entre otras, sienta bien a la digestión. La fruta se deja para comerla entre horas, que resultará aperitiva y refrescante.

10. El agua, el mejor diurético y depurativo. Es una idea sana tener siempre a mano una botellita de agua: en el bolso, en la oficina, en el coche, en la mesita de noche… Una manera de tomar más líquidos durante el día es dejar preparados dos litros de caldo elaborado con las verduras más diuréticas, como apio, judías verdes, borraja, zanahoria, cebolla… Se bate y se toma un tazón antes de comer. Hidrata, depura y sacia.

A estos consejos se añade el de masticar cada bocado. Los beneficios de comer despacio y masticar a conciencia son triples: mejora la digestibilidad de los alimentos, se come menos ya que da tiempo a tener sensación de saciedad y se consigue un demostrado beneficio psicológico al respetar el tempo de un acto con el que se ha de disfrutar. Por otro lado, mantenerse en un peso saludable exige saber planificar la alimentación más allá de los días inmediatos y sin renunciar para siempre al placer que proporcionan determinados alimentos. La clave está en la variedad y en la moderación.

   SACIANTES

9          ÁLGAS

Hace años se pusieron de moda ente los nutricionistas que recomendaban dietas de adelgazamiento, pero por suerte cada vez más personas las introducen en su alimentación diaria, y no solo para cuidar su peso sino por sus propiedades nutritivas. Por eso ya se pueden encontrar fácilmente en tiendas de dietética y supermercados. Son un auténtico concentrado de minerales (hierro y magnesio entre otros) y de proteínas vegetales que se digieren mucho más rápido que las de la carne con la ventaja de que no van acompañadas de grasas saturadas. También aportan altas dosis de fibra, aumentando la sensación de “estar lleno”. Las hay de varias tipos (wakame, nori, zombi), y las puedes utilizar fácilmente en tus menús habituales incorporándolas a ensaladas, guisos o sopas.

Tu salud mejora porque…su composición nutritiva es tan completa que se recomiendan en estados carenciales.

10.          ALMENDRA

Según dos estudios realizados en la Universidad de Purdue (Indiana, EE.UU.), las almendras pueden ser eficaces en la lucha contra la obesidad, ya que proporcionan energía de forma gradual evitando así que comas con más frecuencia. Son bastante calóricas (¡600 calorías por 100 g!) pero el truco está en tomarlas en pequeñas cantidades (un puñadito de nueve o diez son suficientes).

Tu salud mejora porque…reducen un 50% el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir las concentraciones de colesterol total y colesterol  LDL (colesterol malo).

11.          ARROZ INTEGRAL

Con un apreciable contenido proteico, este cereal aporta energía en forma de carbohidratos de absorción lenta y no tiene apenas grasa. Es un alimento muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, y también para reducir centímetros. Su proporción de fibra tienen un efecto “quita hambre”, ya que el alimento permanece más tiempo en el estómago, y corrige el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y el movimiento del intestino. Si se combina con legumbre, sus proteínas se aprovechan mejor.

Tu salud mejora porque…contienen vitaminas tipo B, esenciales para mantener un buen estado de ánimo.

12.          KIWI

Un auténtico tesoro que concentra muchas virtudes en poco tamaño y escasas calorías. Así podríamos definirlo. Su gran aportación a tu dieta diaria es su altísimo contenido en fibra. Compruébalo, si tienes problemas de regularidad toma una o dos piezas en ayunas y verás cómo en unos días el tránsito intestinal ha quedado regularizado.

Tu salud mejora  porque…tienen un efecto positivo sobre el aparato circulatorio, ya que refuerza los capilares y previenen hematomas y derrames.

13.          MANZANA

Siempre se ha dicho que es la reina de las frutas, y con razón. Es uno de los alimentos mejor tolerados (incluso por bebés),  así que puedes tomarla si tienes el estómago delicado porque se digiere muy bien. Aparte de tu estómago, también lo agradecerá tu línea ya que contiene pectina, un tipo de fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Si la tomas hervida o al horno y con un poquito de canela, conseguirás un efecto relajante.

Tu salud mejora porque…mantienen sanos dientes y encías.

Probablemente estás atento a las calorías cuando sales a comer. Para ayudarte he aquí algunas ayuditas.

Aeropuertos

Un aeropuerto puede ser un lugar donde se pasa mucho estrés, pero no por ello vas a cortar tu dieta.

Restaurantes

+Con los menús tentadores, porciones abundantes y una atmósfera festiva, es fácil olvidarse de comer sano. Está bien darse un gusto de vez en cuando, aunque así aumentarás de peso si lo haces una costumbre. Cuando sales a comer en los restaurantes debes ser listo.

+Trata siempre de tomar agua, una bebida dietética o té en vez de bebidas gasificadas o con alcohol.

+Si pides un postre, compártalo con un amigo. La mitad del postre te dará la mitad de calorías.

+Cuando tengas que elegir del menú, busca la comida que esté asada, hecha al vapor, gratinada o a poché. Estos tipos de cocción utilizan menos grasas en el proceso y por general tienen menos calorías.

+Cuando eliges una sopa, recuerda que las sopas a base de crema tienen más grasa y calorías que las demás. La sopa es un buen aperitivo ya que es bajo en calorías y te llena rápido.

+Cuando estas lleno, deja de comer. Escucha tu cuerpo y lo que te dice.

+Si te llenas antes de terminar la comida, llévatelo a casa y lo comes después. Así también tendrás una comida para más tarde por el precio de uno.

+Si deseas comer menos, pide dos aperitivos o un aperitivo y una ensalada como tu comida.

+En vez de pedir patatas fritas elige patatas asadas o hervidas o verduras.

 

+Si pides algún aderezo, salsa o crema ponlo en un platito aparte para tener más control de lo que consumes.

 

+Cuando pides pescado o verduras es mejor solicitar que sean cocidos al vapor o grill y sin mantequilla u aceite o con muy poca cantidad.

 

+Cuando pides pasta, las salsas a base de tomate contienen menos calorías que las que están a base de cremas.

+Si pides un postre, compártalo con un amigo. La mitad del postre te dará la mitad de calorías.