El brócoli - el último de nuestra lista de maxialmentos -es una verdura muy diferente. Igual que la espinaca, el brócoli contiene muchos nutrientes, es fácil de preparar y rico crudo en ensaladas o cocido a vapor. Es importante no cocer las verduras demasiado para no perder sus nutrientes.

Aparte de contener Vitaminas A y C, el brócoli contiene ácido fólico, vitaminas B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, manganeso, triptofán, potasio, fósforo, magnesio, algo de Omega-3, calcio, hierro y zinc.

Como puede ver, el brócoli es una fuente valiosa de la mayoría de los nutrientes esenciales. Protege contra el cáncer, el sistema cardiovascular, las cataratas, las úlceras, el osteoporosis, la deficiencia en el sistema inmunológico y en artritis reumatoide.

La espinaca  es un maxialimento porque tiene más nutrientes que cualquier otro alimento si tomas en cuenta caloría por caloría.

Contiene manganeso, ácido fólico, magnesio, hierro, vitamina C, calcio, potasio, triptofán, cobre, vitamina B-6, fósforo, Omega-3, vitamina B-1, B-2, zinc y finalmente vitamina K.

La espinaca ayuda en una gran cantidad de enfermedades, entre ellas, anemia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias, la demencia, la degeneración de la vista, y en la formación de la sangre.

Desde antiguo es conocida la propiedad antiescorbútica de este fruto. Es útil para las afecciones de la boca, garganta y mejora la vista. Es fácil de digerir, estimulante del apetito y ligeramente laxante. El glicoalcaloide tomatina tiene propiedades antifúngicas por lo que se utiliza para fabricar ungüentos útiles para combatir enfermedades de la piel producidas por hongos.

Es rico en vitamina A y C,  un poderoso estimulante del apetito. Ideal  para preparar mascarillas contra las espinillas. La piel del tomate madura los forúnculos cuando  se coloca directamente en la zona afectada, así como para cualquier grano infestado de la cara, consumido en sopa  es bueno para las anginas, aliviando el dolor y utilizado como cataplasma ayuda a mitigar los dolores de lumbago.

Para los problemas de próstata es aconsejable consumir mucho tomate en ensalada acompañado de coliflor, escarola y rábanos pero evitando el consumo excesivo de grasas animales, café, especias, y alimentos picantes.

Un tomate se compone ante todo de un 95% de agua lo que quiere decir que luego de comprar un kilo de tomates, transportamos 950 gramos de agua, 0,3 % de grasas, 1% de proteínas, 3% de desperdicios, 0,5% de celulosa y una serie de micronutrientes como calcio, hierro y fósforo, vitaminas A y C, mucho licopeno, y todo ello con apenas unas 25 calorías por cada 100 gramos.

Actualmente los científicos han descubierto que el licopeno  que es un pigmento de la familia de los carotenoides, y responsable del color  rojo característico de los tomates, y  donde se encuentra casi en  forma exclusiva, es  un compuesto soluble en grasas que no forma el hombre en su organismo, sino que se debe obtener a través de la alimentación y que previene contra el cáncer, sobre todo de  pulmón, próstata y tracto digestivo. Los expertos recomiendan ingerir entre tres y siete miligramos de licopeno al día, lo que supone consumir alrededor de siete comidas ricas en productos derivados del tomate por semana. Este pigmento actúa como protector de las células ante los efectos de la oxidación.

Resumiendo sus cualidades nutritivas podemos decir que el tomate es un alimento que contiene una  gran variedad de nutrientes esenciales para el organismo y que son benéficos para la salud.

Contiene vitaminas C, A, K y las de los grupos B, y minerales como fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.

BATIDO DE TOMATE CON PEPINO Y LIMÓN

Ingredientes

1 tomate grande

1/2 pepino

1 limón

Preparación

Esta es una bebida considerada muy reconstituyente y llena de todas las vitaminas que el tomate aporta a nuestra salud. Dentro de la licuadora introduzca el tomate cortado en cuartos con todo y piel, el pepino (pelado) y el zumo del limón, procese durante unos minutos hasta que todo este muy mezclado, puede echarle sal o azúcar según su gusto y opcionalmente, cuélelo y disfrútelo al natural. Es ligeramente ácido, pero muy bueno para cualquier tipo de problemas de estómago.

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COMO ELEGIR EL TOMATE Y COMO CONSERVARLO

Si se prefieren frutos bien maduros, han de escogerse los de color rojo vivo, piel lisa y que se sientan blandos al tacto. Si por el contrario se prefiere un tomate menos maduro, se elegirán los más firmes y de color rosado cercano al rojo. Se han de rechazar los ejemplares demasiado blandos, muy maduros o con magulladuras y los que presenten manchas de sol (áreas verdes o amarillas cerca del tallo). La calidad del tomate depende de la uniformidad de las piezas y de la ausencia de defectos de crecimiento y manejo.

Si el tomate necesita madurar, se ha de conservar en un lugar fresco pero no bajo la luz directa del sol. A menos que los tomates estén maduros del todo, éstos no se deben colocar en el frigorífico porque la temperatura fría evita que terminen de madurar y afecta a su sabor. Es preferible comprar algunos tomates más verdes para ir consumiéndolos a medida que vayan madurando.

Si se quieren consumir pero todavía están un poco verdes, un truco muy sencillo es colocarlos dentro de una bolsa de plástico cerrada. Así maduran con rapidez y en el frigorífico aguantan bien entre 6 y 8 días. El zumo de tomate natural o las conservas, una vez abierto el envase, se mantiene perfectamente dos días en la nevera.

También pueden congelarse, siempre que se lleve a cabo un escaldado y pelado previos. Con la congelación, éste pierde parte de su jugo, por lo que una vez descongelados es preferible cocinarlos.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

El tomate es un alimento poco energético que aporta apenas 20 calorías por 100 gramos. Su componente mayoritario es el agua, seguido de los hidratos de carbono.

Se considera una fruta-hortaliza, ya que su aporte de azúcares simples es superior al de otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.

Es una fuente interesante de fibra, minerales como el potasio y el fósforo, y de vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en carotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo.

La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. También favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

La niacina o vitamina B3 actúa en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El tomate comido crudo en ensaladas, es un alimento sano, nutritivo, digestivo y muy beneficioso para nuestro organismo. Es rico en vitamina A, y contiene muy buenas proporciones de la BI, B2, PP y C.

También contiene cantidades muy apreciables de sales minerales de potasio, fósforo, calcio, sodio, hierro y zinc. Alcalinizan la sangre y son remineralizadores de los tejidos. Son excelente tónico para las personas raquíticas ode sangre pobre y un apreciable remedio para las que sufren alguna afección al hígado, bazo o a los pulmones.

Se recomienda comerlo en abundancia a los enfermos de cáncer, tuberculosis, reumatismo, gota, cálculos, arenillas, artritismo; enfermedades de la piel: eczemas, neurastenia, anemia, debilidad general, trastornos nerviosos y del tubo digestivo; son además laxantes desinfectantes, emolientes y curan las inflamaciones internas. La ensalada de tomates con bastante ajo picado o machacado, combate el reumatismo, la gota, la diabetes; el raquitismo y la obesidad.

Las rebanadas de tomate se aplican en la parte afectada, para curar las llapas, úlceras v las almorranas. Calman el dolor y eliminan pronto la inflamación.

El jugo de tomate posee propiedades antisépticas, refrescantes y desinflamantes. Bien colado y filtrado, constituye un excelente colirio para curar las irritaciones de los ojos.

El tomate debe comerse maduro, en este estado apenas contiene ácido oxálico y su acidez relativa se la da el bimalato de potasio, que se encuentra disuelto en el jugo de la fruta. Mientras más verdes se coman, sus propiedades benéficas son menores y mayor cantidad contiene de ácido oxálico y solanina.

Por la compleja composición química y nutricional de las frutas deshidratadas en su conjunto, las frutas secas se engloban dentro de la categoría de alimentos funcionales. Pero la comprensión de los mecanismos de acción de los distintos fitoquímicos (sustancia bioactiva incluida en los vegetales que promueve efectos fisiológicos específicos y positivos sobre el organismo -antioxidantes, antiinflamatorias…) presentes en estos alimentos todavía no está clara. No obstante, sí se conocen cuáles son las ventajas más saludables del consumo de estas frutas.

Por su alto contenido en potasio resultan beneficiosas para la salud cardiovascular

1. Pura energía vital.

    

   Un puñado de frutas desecadas (25 gramos) contribuye a la dieta con unas 50-70 Kcal, derivadas de su abundancia en azúcares (40-65 gramos por 100 gramos). Las uvas pasas son las más energéticas (278 Kcal/100 g) seguidas de los higos secos (248 Kcal); prácticamente 100 Kcal más las ciruelas secas (172 Kcal/100 g). Tomadas como ración de aperitivo (25 g), no alteran el valor energético de la dieta, por lo que se pueden incluir en cantidades razonables en caso de seguir dietas de adelgazamiento. Comer unas u otras entre horas o como complemento a una comida es una manera sencilla e inteligente de compensar parte de la energía que se consume en determinadas etapas de la vida como la niñez, el embarazo y la lactancia. A su vez, estos alimentos son el complemento reconstituyente idóneo de la dieta y, por su aporte extra en azúcares y calorías, resultan apropiados para comer cuando se practican deportes de larga duración o esfuerzos físicos intensos.

    

2. Buena dosis de micronutrientes.

    

   Una ración de frutas desecadas (25 g) aporta casi las mismas calorías que una pieza de fruta fresca (150-200 g) con la diferencia de proporcionar una mayor cantidad de nutrientes reguladores por bocado. De hecho, la concentración de micronutrientes (potasio, magnesio, calcio, hierro, provitamina A, E, vitamina B1, B2 y B3) es de 3 a 5 veces superior en las frutas secas respecto a las frescas. El resultado es un alimento, que en pequeño volumen y peso, ayuda a mejorar la calidad de la dieta. El provecho de todos sus nutrientes es mayor en su estado más natural, sin aditivos conservantes, ya que algunos de estos como los sulfitos destruyen la vitamina B1.

3. Eficaces laxantes.

    

   Las frutas desecadas contienen una media 12 gramos de fibra por 100 gramos, mezcla de fibra soluble e insoluble; seis veces más como mínimo que las frutas frescas de origen. Esto explica sus demostradas propiedades laxantes. La ciruela y los dátiles desecados (estos no son una fruta desecada, aunque se suele referenciar como tal), destacan sobre el resto por su gran cantidad de fibra insoluble (celulosa). A su vez, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, y en conjunto estas sustancias estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento. Es popular el uso de las ciruelas en diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas o el jugo de remojo de las ciruelas.

    

4. Alto valor de saciedad.

    

   El poder de hartazgo de las frutas desecadas se debe en gran medida a su contenido alto en fibra, aunque la proporción varía sustancialmente entre unas y otras; de los 7 gramos de las uvas secas a los 16 g de las ciruelas, por cada 100 gramos. Por ello, comer un puñado de estos alimentos como tentempié es idóneo, y a la par que nutre, calma el hambre, sin un aporte exagerado de calorías. De hecho, comer frutas desecadas entre horas influye de manera positiva en las hormonas que regulan el comportamiento alimentario; se observan menores niveles de grelina (hormona que despierta la sensación de apetito) y mayores niveles de leptina (hormona que inhibe las ganas de comer).

    

5. Aptas en caso de diabetes.

    

   Las frutas secas son buena fuente de energía en forma de azúcares simples, pero no inducen un rápido aumento en la concentración de azúcar en la sangre, posiblemente debido a su alto contenido de fibra, fructosa y sorbitol (incluido en mayor medida en las ciruelas). Por ello, un consumo racional no se tiene por qué descartar de forma tajante de la dieta de las personas con diabetes.

    

6. Fuente de hierro para prevenir la anemia.

    

   De las frutas desecadas, las más apropiadas en circunstancias de bajos niveles de hierro o diagnóstico de anemia son los melocotones y los albaricoques secos (orejones) que contienen 6,8 mg y 5,2 mg de hierro por 100 gramos, respectivamente. Si se comen con esta intención, se acompañarán de un zumo de naranja u otra fruta rica en vitamina C (piña, kiwi, mandarina…), para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal.

    

7. Antioxidantes para la salud.

    

   Las frutas desecadas de color oscuro (uvas, ciruelas, arándanos, cerezas) se engloban dentro de la lista de las 100 fuentes dietéticas más ricas en polifenoles, compuestos vegetales antioxidantes. Los carotenoides y las vitaminas A y E son también antioxidantes de presencia relevante en esta familia de alimentos. El orejón de albaricoque es, con diferencia, la fruta más destacada en estos compuestos, le siguen la ciruela seca y los orejones de melocotón, aunque con un contenido diez veces inferior. A diversos antioxidantes vegetales se les atribuyen acciones biológicas determinantes en la prevención y detención del desarrollo de trastornos graves de salud como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además, por su alto contenido en potasio (entre 770 mg y 1500 mg/100 g), la ingesta de estas frutas resulta beneficioso para la salud cardiovascular, en tanto que favorecen la diuresis, la eliminación del exceso de líquido y de sodio.

    

8. Potasio y magnesio para los músculos.

    

   El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y, junto con el magnesio, posibilita el buen funcionamiento de nervios y músculos. Las frutas desecadas son alimentos que concentran una cantidad interesante de sendos elementos que las hace interesantes para formar parte de las provisiones de montañeros y excursionistas, o de quienes practican deporte con asiduidad.

    

9. Fuente de nutrientes para los huesos.

    

   Un estudio clínico sugiere que el consumo de ciruelas secas a diario por mujeres postmenopáusicas (grupo con peor pronóstico de salud ósea) facilita la mineralización ósea. Las acciones positivas sobre los osteoblastos (células formadoras de hueso) se atribuyen al contenido en compuestos fenólicos y flavonoides. Si se confirma esta demostración con nuevos estudios, las ciruelas pasas (tal vez también el resto de frutas desecadas) podrían clasificarse como alimento funcional por sus efectos sobre el sistema óseo.

    

10. Para todos los gustos y necesidades.

     

    Las frutas secas no sólo prolongan el sabor del verano sino que proporcionan un dulzor diferente, tanto al consumirlas tal cual o añadirlas a los platos. En estos momentos hay nuevas propuestas de frutas secas como los arándanos secos, fresas, tacos de kiwi, manzana, cerezas, coco, etc. Los dátiles no son una fruta desecada aunque por su consistencia, aspecto y valor nutricional pueden parecerlo. Incluso se venden mezclas de frutos secos y frutas desecadas como sustitutas recomendables a cualquier tipo de snack salado o bollería. Por la combinación de nutrientes, esta propuesta resulta ideal como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.

Todos los frutos secos son alimentos ricos en

hierro.

El contenido de este mineral en la

mayoría de los frutos secos es similar al de la

carne roja: entre 2,5 y 4 miligramos por 100

gramos e, incluso, hasta 9 mg/100 gramos

en las semillas de sésamo.

No obstante, el hierro de los frutos secos es hierro no hemo,

una forma química que nuestro organismo

no aprovecha con tanta eficacia como el

hierro hemo en las carnes y vísceras.

Esta carencia se palía cuando se ingiere

con alimentos ricos en vitamina C, ya que

la combinación de nutrientes favorece la

absorción del hierro. Conviene, por tanto, de

tomar los frutos secos acompañados de un

zumo de naranja, un kiwi, un trozo de piña,

unas mandarinas, una pieza de cualquier

fruta tropical (papaya o mango), o bien

tomar los frutos secos en una ensalada que

lleve tomate, también rico en dicha vitamina.

Esta combinación de alimentos garantiza una

buena aportación de hierro al organismo, en

especial si se tiene tendencia sufrir anemia.

Los frutos secos con más hierro son: las semillas

de sésamo (9 m/100 g), los pistachos (7

mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100

g), los piñones (5,6 mg/100 g) y las almendras

(4 mg/100 g).

El resto (cacahuete, chufa, nueces, avellanas),

contienen entre 2,5 y 3,5 mg/100 g.

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LA REMOLACHA ES UNA EXCELENTE ALIADA DE UNA DIETA EQUILIBRADA Y TAMBIÉN DE LA SALUD.

MAS QUE UNA VERDURA, la remolacha podría considerarse una auténtica medicina. No en vano es muy rica en bioflavonoides, como la betanina, con un gran poder antioxidante, y por tanto preventivo de enfermedades degenerativas.

SU APORTE DE HIERRO, así como de ácido fólico, la convierten en un alimento muy útil para prevenir la anemia. En las mujeres, el consumo de remolacha ayuda a compensar las pérdidas de hierro producidas por la menstruación, y está muy indicado para preparar el embarazo por su contenido en ácido fólico.

GRACIAS AL SILICIO  que contiene, la remolacha es especialmente interesante para las articulaciones, y para prevenir problemas de artrosis y de degeneración articular. El silicio también ayuda a tener una piel tersa y uñas y cabello fuertes.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Los espárragos frescos están constituidos sobre todo por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras que son una de las hortalizas más ricas proteínas. Además, contienen un alto contenido en fibra.

En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C participa en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

La vitamina E colabora en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. El beta-caroteno es un pigmento que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta. Su deficiencia se relaciona con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

La niacina o vitamina B3 facilita el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y la conversión de los alimentos en energía…

En cuanto a minerales, los espárragos presentan cantidades importantes de potasio, hierro, fósforo y yodo, además de calcio y magnesio, aunque en menor proporción.

El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio. Sin embargo, este último no se asimila apenas en relación con los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Los espárragos blancos contienen menor cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo si se toma como referencia su aporte de folatos y de vitamina C. También poseen menos asparragina, sustancia que forma parte de su aceite esencial volátil y responsable de su particular sabor.

Por otra parte, los espárragos en conserva contienen menos minerales debido al tratamiento que sufren para su procesado, salvo de sodio, ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante.