La manera de comer vegetariana puede ser un estilo de comer muy saludable. La reglas para comer sano siguen aplicándose aunque deberías agregar variedad, balance y moderación.

El vegetariano es una persona que evita todo tipo de carne, sea en hamburguesas, salchichas, pollo y aún pescado. También se clasifica al vegetariano a veces, no solo por lo que no come sino por lo que sí como. Por ejemplo el vegetariano lacto-ovo evita la carne de animal pero sí come huevos y la mayoría de los productos lácteos. Por otro lado el vegetariano Vegan evita todo alimenta que contenga aún la más mínima cantidad de origen animal.

Como no come carne, el vegetariano se puede preguntar cómo obtener suficientes proteínas. Para el vegetariano lacto-ovo los productos lácteos son una fuente excelente de proteínas. El vegan, en cambio obtiene las proteínas de las nueces, las semillas y los productos de la soja.

De las alubias (frijoles) hay muchas de las cuales elegir incluyendo las lentejas, el maní (cacahuete), la arveja (guisante) la soja, el frijol (alubia pinta) las judías y muchos más.

Las nueces tienen alto contenido de proteínas aunque contienen más grasa que las alubias, lo que significa que se deben disfrutar en moderación. Una taza de alubias cocidas tienen la misma cantidad de proteínas que 230 gramos de carne.

Como la fuente principal de la Vitamina B-12 se encuentra en los animales, los vegans deben consumir suplementos de B-12 o consumir leche o productos de la soja que contienen B-12

Para obtener el calcio los vegans dependen del zumo de naranja o leche de soja. Las alubias y las verduras de hoja verde también contienen calcio.

Aunque todos los vegetarianos dependen de la comida para obtener los nutrientes necesarios, se debe controlar siempre el consumo de vitaminas y calcio. Esto es muy importante no sólo para comer sano sino para mantenerse sano. Si controlas lo que comes, te esperan muchos años de comer sano.

PRODUCTOS LIGHT:

Muchos autores han llamado esta época como la era de lo “ligero”. Sodas light, galletas light, panes light, granolas light, no hay nada hoy en día que no se le pueda añadir esta deseable palabra. Si encontramos algún alimento que nos guste, y que además tenga este adjetivo, casi lloramos de felicidad. Sin embargo, hay que estar atentos con la información del producto. Muchos de estos alimentos tienen poca azúcar pero mucha grasa trans. Si se explica técnicamente qué es la grasa trans puede sonar así: son los tipos de ácidos grasos insaturados que se encuentran en su mayoría en los alimentos procesados que han sido sometidos a hidrogenación, es decir, que el aceite donde han sido cocinados está a una temperatura mayor de 120º C. El problema de este tipo de grasas es que pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo a enfermedades cardiacas, además de disminuir el nivel de colesterol considerado bueno por los especialistas.

JUGOS DE FRUTAS :

Puede parecer contradictorio porque se sabe que las frutas traen gran cantidad de nutrientes y minerales pero al hacer la pregunta ¿cuántas naranjas se necesitan para hacer un jugo? lo más probable es que sean unas 4 ó 6, lo cual equivale a una cantidad elevada de azúcar. Necesitamos una porción grande de la fruta para obtener el zumo, por eso es preferible consumirla en la mañana, además de que se conservan todos los nutrientes que al ser licuados desaparecen.

SODIO:

Este es unos de los aditivos que se deben eliminar o sustituir ya que es unos de los causantes de aumentar la presión arterial, hipertensión, retención de líquidos y problemas con los riñones. La ingesta de sodio que más se conoce es la que se realiza por medio de la sal que usa comúnmente para cocinar. Las hierbas y las especias son una opción para añadirle sazón a las comidas. Se debe tener presente que el mayor aporte de sodio se obtiene de los alimentos procesados, es decir, se debe evitar comprar sopas enlatadas, de sobres, embutidos y productos congelados.

En tu trabajo, no caigas en la tentación de los lattes, capuchinos, mocachinos o frappes. Ten cuidado con estos tipos de cafés, ya que algunos pueden tener hasta 400 calorías por taza.

BARRAS Y JUGOS ENERGÉTICOS:

aparte de tener grasa trans, estos alimentos tienen 50% o más de azúcar, lo que hace que la persona tenga más energía pero sin quemar grasas, provocando una ansiedad mayor hacia los carbohidratos. Además también poseen un 10% de grasa adicional y esto, según el nutricionista José Martins, puede causar obesidad.

CEREALES:

Otro alimento muy recomendado y al que se debe prestar atención son los cereales, se debe tener cuidado al momento de elegirlos, en el mercado se encuentran muchos tipos y algunos tienen alto grado de azúcar, sal y colorantes por encima de los valores recomendados. El azúcar está relacionada con la obesidad, asimismo puede causar en los niños rechazos de los alimentos básicos interfiriendo en su alimentación. Se deberían elegir los ricos en fibras naturales que no hayan sido procesadas.’

QUESO REGULAR:

Es un derivado de la leche que tiene alto grado de grasa. Así que la próxima vez que te veas tentado de pedir una ración extra de queso en el plato, recuerda que éste tiene un alto grado de colesterol y tóxicos químicos. Para ayudar a su conservación los quesos están expuestos a muchos micro-organismos que al ser contaminantes son causantes de enfermedades. Además contiene muchas calorías. Lo mejor es optar por los quesos bajos en sal y grasa.

COLORANTES:

Otra razón para eliminar estos productos listos para consumir es porque tienen un contenido elevado de químicos y colorantes. Se deben disminuir los alimentos que tienen este agregado ya que solo hacen que luzca más apetitoso y no contiene ningún nutriente. Estudios han vinculado la relación entre los trastornos de comportamiento en niños con alimentos que contienen colorantes. Las consecuencia directas podrán ser hiperactividad, reacciones alérgicas, baja concentración entre otros.

UN VASO DE LECHE PARA DORMIR:

Es preferible contar ovejas hasta llegar a las 5000. La leche ha estado ligada gracias a la publicidad a que es una buena fuente de nutrientes, sin embargo, muchos estudios han detectado que aporta mucha grasa y hormonas. Y en el caso de ser pasteurizada, la misma pierde todos sus nutrientes. Si la preocupación se centra en el consumo diario de calcio, existen muchos alimentos que aportan dicho nutriente como las acelgas, espinacas, brócolis, almendras, avena y los pescados.

ALGUNOS EMBUTIDOS:

Es un alimento popular entre los niños y adultos pero algunas de sus variedades son ricos en ácidos grasos insaturados y saturados lo cual aumenta los niveles de colesterol. Otro factor a tomar en cuenta es la cantidad de sodio que contienen, ya hablamos de las consecuencias negativas que posee este aditivo, por lo cual si queremos reducir los niveles de colesterol y no padecer de hipertensión arterial es aconsejable escoger la variedad adecuada e incorporar opciones como los que están elaborados de pollo, pavo y verduras.

REFRESCOS:

Por último y no menos conocido por sus consecuencias negativas están estas populares bebidas, no solamente por la temida celulitis, sino por sus múltiples daños en nuestro organismo. El refresco tiene gas, gran contenidos de aditivos, colorantes y azúcar. El gas es un elemento que ayuda a acabar con el calcio de nuestra dentadura y huesos además de que al estar combinada con el azúcar y la fructuosa afecta la absorción de hierro. Los ingredientes de este popular producto se han vinculado recientemente a la pérdida de memoria y puede aumentar los riesgos de padecer de Alzheimer. La respuesta al ¿por qué es tan aditivo este producto? es gracias a la cafeína ya que sirve como estimulante del sistema nervioso causando una sensación agradable, pero su consumo elevado está vinculado con taquicardia, dolor de cabeza y aumento de ansiedad.

Los avances en investigación sugieren algunas modificaciones en la pirámide de la alimentación tradicional para promocionar mejores hábitos.

No son muchas, pero sí son relevantes para una mejor promoción de hábitos alimentarios saludables. Las pirámides se entienden como unas herramientas educativas para la transmisión de mensajes hacia unos buenos hábitos alimentarios, dirigidos a la población general o a grupos concretos como los  niños adolescentes.

El mensaje de cambio se podría resumir en

• la presencia de frutas y hortalizas en la base de la pirámide,
• promoción de un mayor consumo de cereales integrales,
• aprovechar los beneficios de los frutos secos junto con los del aceite de oliva,
• potenciar las legumbres y su combinación con los cereales integrales como una fuente excelente de proteína y retirar las bebidas alcohólicas.LA BASE DE LA PIRÁMIDE – TODOS LOS DIAS – Y VARIAS VECES AL DIA 

• PARA BEBER: SOLO HAY HUECO PARA EL AGUA. Ahora  se recomienda prescindir de las bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación, como la cerveza o el vino, y se promociona la hidratación mediante el consumo de agua, como elemento insustituible para hidratar y calmar la sed. Respecto al alcohol, el mensaje es claro y contundente. Los profesionales de la salud no deberían enfatizar el consumo público de alcohol ni los beneficios del vino o de la cerveza, ya que no está exento de riesgo al haberse demostrado su relación directa con el cáncer y otras patologías.

• LAS FRUTAS Y LAS HORTALIZAS. Hasta ahora, la base de las pirámides está ocupada por el grupo de los farináceos, que incluye los cereales y derivados (arroz, pan, pastas), junto con tubérculos, representados por la patata. De esta manera se ha traducido el mensaje de que el mayor porcentaje de nutrientes que necesita el organismo son los hidratos de carbono, identificados en estos grupos de alimentos.

  El primer cambio sustancial afecta al pedestal de la pirámide, a favor de que lo ocupen las frutas y las hortalizas y verduras.

  Ambos grupos de alimentos son los únicos que hasta el momento han demostrado evidencia de peso en la prevención de numerosas enfermedades crónicas, entre ellas, las de mayor incidencia en nuestro país, las cardiovasculares y el cáncer. A esto se suma que son alimentos saludables por su propia naturaleza, puesto que reúnen en su composición variedad de nutrientes que se promocionan como integradores de una dieta protectora, como la fibra, las vitaminas y los compuestos fitoquímicos antioxidantes.

  Éste es el primer paso hacia la promoción de una alimentación más vegetal. La Organización Mundial de la Salud y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) recomiendan, para conseguir sus efectos protectores, un consumo igual o superior a 600 gramos diarios de frutas, hortalizas y verduras. Según la Asociación “5 al día”, una ración de frutas equivale a 140-150 gramos en crudo y limpio, por lo que la cantidad diaria que se debe consumir sería de 420-450 gramos. En cualquier caso, en general se come menos fruta de lo necesario.

• LOS CEREALES, PERO INTEGRALES. El siguiente cambio inevitable es promover el consumo de cereales integrales. En los estudios que han comprobado científicamente la asociación entre el consumo excesivo de grasas, en particular las  grasas trans y las saturadas, con la tasa de mortalidad de la población por enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el grado de refinamiento de los cereales tiene una asociación inversa con la salud cardiovascular.

  Por tanto, el mensaje hacia una alimentación saludable debería transmitirse desde un discurso paralelo: ser prudentes y disminuir el consumo de grasas trans y saturadas y aumentar recíprocamente el consumo de cereales integrales y de sus productos derivados. Incluso debería darse el consejo de un mayor consumo de cereales integrales y completos, es decir, procedentes del grano entero. Esta propuesta da cabida a introducir en los menús cereales menos conocidos como el mijo, o derivados del trigo como el cuscús y el bulgur, o la quinoa. Esta última, aunque no es un cereal, responde culinariamente como tal.

   

• LAS LEGUMBRES, MEJORAN POSICIONES. Las legumbres deberían mejorar posiciones al considerarse alimentos funcionales, dada su compleja y completa carga de nutrientes y elementos no nutritivos, pero de relevancia en la salud.

  Desde el punto de vista nutritivo, lo justo es situar a las legumbres al mismo nivel que los cereales integrales, al considerarse ambos grupos como alimentos básicos de la alimentación, puesto que contienen abundantes hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo precisa en mayor cantidad para un funcionamiento íntegro.

  Por otro lado, la abundancia en proteínas vegetales y ausencia natural de colesterol y grasas saturadas de las legumbres obliga a contemplarlas como sustitutos proteicos perfectos de las carnes. Además, la máxima calidad proteica está garantizada si se sirven las legumbres en el menú en combinación con cereales como el arroz (lentejas con arroz), la pasta (sopa de fideos y garbanzos) o el cuscús (cuscús con garbanzos o con guisantes), entre algunos ejemplos de cereales y derivados.

   

• RECONOCER LA GRASA BUENA: ACEITE DE OLIVA Y FRUTOS SECOS.La grasa insaturada de los alimentos ha demostrado efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Está representada por los ácidos grasos monoinsaturados, abundantes en el aceite de oliva, y por los ácidos grasos poliinsaturados, cuya presencia es relevante en los frutos secos. Estos últimos, están colocados en distintas pirámides de referencia en el vértice, al considerarse solo por su elevado valor energético.

  Sin embargo, son innumerables las investigaciones que sustentan los efectos cardioprotectores de los frutos secos, así como que un consumo racional de estos alimentos grasos no se vincula a la obesidad, e incluso todo lo contrario, ayuda a regular el peso porque calma el apetito por mecanismos de saciedad, dada su riqueza en fibra. Por ello, se sugiere que frutos secos y aceite de oliva compartan un espacio propio, porque son alimentos grasos y por las virtudes nutricionales saludables demostradas.

   

• LECHE Y DERIVADOS: NO TODOS SON IGUALES.La composición nutricional de la leche y de los distintos derivados lácteos varía de manera notable, en particular, si se compara con los quesos. Esto favorece que se piense que no se puede equiparar el consumo de ambos alimentos.

   

• El queso es un producto derivado de la leche, considerado como un alimento proteico graso, y su composición bromatológica se aleja de la leche y el yogur, salvo las versiones menos curadas, como los quesos frescos. De igual modo, convendría informar a la población de otras fuentes dietéticas de calcio, con el fin de que no sean los lácteos las únicas referencias. Es el caso de las sardinas y los boquerones, los frutos secos, las semillas de sésamo o las verduras de hoja verde. Esta reflexión invita a plantear una categoría aparte en la pirámide para la leche y los yogures, porque no son alimentos con una alta densidad grasa ni con una elevada carga proteica, sino como una combinación moderada de ambos nutrientes. También se apuesta por una menor frecuencia en el consumo de leche y yogures, derivados bajos en grasa y quesos.

   

   

SEGUNDO ESCALON – TODAS LAS SEMANAS – VARIAS VECES A LA SEMANA

• LA PROTEÍNA ANIMAL, EN SU JUSTA MEDIDA. En atención a la educación alimentaria del consumidor, debe saber que el aporte de proteína animal puede devenir de la carne (con preferencia por las carnes blancas frente a las carnes rojas), el pescado (blanco y azul) y los mariscos, los huevos, el jamón o los quesos.

  Además, se debe insistir en un consumo semanal de todos estos alimentos, no necesariamente diario, ya que las encuestas dietéticas más recientes constatan que la población española consume  demasiada carne.

   

  EL VÉRTICE PARA LO SUPERFLUO E INNECESARIO.

   

• Los dulces y productos similares en composición, ricos en azúcares y/o en grasas, como bollería, repostería, refrescos, snacks y salsas y cremas grasas (mantequilla, margarina, mayonesa…), son alimentos innecesarios para una nutrición correcta. No obstante, su sabor y su textura hacen que gusten, por lo que se aconseja que se saboreen con mesura y sentido común.

ACTIVIDAD FÍSICA E HIDRATACIÓN

La pirámide tiene que transmitir un mensaje claro de actividad física.

El objetivo es encontrar un equilibrio entre la ingesta alimentaria y el gasto energético, y se estima que el tiempo mínimo dedicado a la práctica de actividad física a diario o casi todos los días es de 30 minutos. En este caso, el mensaje es más integrador, puesto que comprende los distintos aspectos que forman parte de una vida sana, la alimentación y un estilo de vida activo.

El concepto de hidratación también debe contemplarse en una pirámide que transmita hábitos alimentarios saludables. La necesidad vital queda representada con el agua, sin necesidad de incluir en el mensaje público otras formas de hidratación, y menos, las bebidas alcohólicas, aunque éstas sean de baja graduación.

¿ES MÁS NUTRITIVA LA LECHE ENTERA QUE LA DESCREMADA Y SEMIDESCREMADA?

La única diferencia está en el contenido de grasa, y si no se complementa con las vitaminas liposolubles que se pierden durante el proceso de descremada, también en éstas. Sin embargo, es práctica común en la industria agregar estas vitaminas – fundamentalmente, A y D – a la leche descremada.

¿QUE TAN NUTRITIVA ES LA LECHE EN POLVO COMPARADA CON LA LÍQUIDA?

Una vez reconstituida la leche en polvo con agua, es tan nutritiva como la líquida. No tiene por qué cambiar so contenido de nutrientes, cuando el único proceso que sufre la leche en polvo es la iluminación de agua para garantizar una mayor vida de anaquel.

¿SE DEBE HERVIR LA LECHE ANTES DE CONSUMIRLA?

Cuando la leche ha atravesado por un proceso de pasteurización o ultrapasteurización, no es necesario hervirla, pues el tratamiento térmico elimina cualquier bacteria presente que pueda ocasionar enfermedades intestinales. En el caso de la leche recién ordeñada, siempre se debe hervir al menos 25 minutos, pero no más, ya que contiene vitaminas que se destruirían con el calor.

¿POR QUÉ SON INTOLERANTES A LA LECHE ALGUNAS PERSONAS?

Una persona puede tener diarrea, flatulencia y dolor abdominal después de consumir leche, por carecer de lactasa enzima que digiere la lactosa o azúcar de la leche. Gran parte de la población mundial carece de esta enzima por razones genéticas o por alteraciones en la mucosa duodenal (primera parte del intestino delgado). La actividad de esta enzima incluso se pierde por dejar de tomar leche durante un tiempo prolongado. Para estos casos se recomienda la leche deslactosada, o bien consumir – con el primer bocado o sorbo de lácteos o leche – pastillas que contengan lactasa.

¿SE INGIEREN HORMONAS Y ANTIBIÓTICOS CON LA LECHE?

Tal vez, pero la cantidad de antibióticos y hormonas – sobre todo de crecimiento y para la producción de leche – que puede contener la leche está regulada por la ley, y mientras la leche esté dentro de las especificaciones, no existe ningún problema para el consumidor.

¿QUE TAN NUTRITIVA ES LA LECHE?

Muy nutritiva. Es uno de los alimentos más completos porque contiene muchos de los nutrientes que necesitamos. Entre otros, aporta proteínas, indispensables para construir y reparar tejidos, además de lactosa y grasa, que son fuentes energéticas.

Es fuente de vitamina B12 – vital para la síntesis y regulación de material genético y para formar glóbulos rojos funcionales – así como de riboflavina, vitamina que sirve para que el organismo aproveche las proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Junto con el fósforo, el calcio interviene en la formación de huesos, y ambos regulan muchos procesos metabólicos.

¿QUE ASA SI ELIMINAMOS LE LECHE DE NUESTRA DIETA?

Si se excluyen la leche y sus derivados, se suprime una importante fuente de calcio, por lo que se debe compensar la dieta con otros alimentos que sean fuente del mismo; así se evita una carencia nutricional.

Por ser una fuente muy importante de calcio, el consumo de leche y lácteos nos puede ayudar a formar la masa ósea crítica (aquella que aparece antes de los 30 años), que nos permite llegar a la vejez con huesos fuertes que resisten caídas.

¿CON TRES VASOS DE LECHE AL DÍA LOS ADULTOS OBTENEMOS TODO EL CALCIO QUE NECESITAMOS?

Sí. Un vaso de leche aporta 300 mg de calcio: el 30% de ingestión diaria recomendada del mismo, por lo que poco más de tres vasos casi cumplen con la recomendación diaria para un adulto.

Los pequeños de hasta un año de edad necesitan entre 210 y 270 mg diarios, cantidad que se incrementa hasta los 1,300 mg necesarios para los adolescentes.

Un adulto requiere 1,300 mg para mantener huesos sanos y fuertes, y los adultos mayotres unos 1,200 mg.

¿LA LECHE PUEDE AYUDARNOS CONTRA ALGUNOS PADECIMIENTOS?

Cuando se consume en cantidades adecuadas y, principalmente, en sus variedades bajas en grasa, es posible que tenga un efecto benéfico en la prevención y/o tratamiento de enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes mellitus, y quizá en el control del peso. También promueve la salud gastrointestinal a través de productos lácteos específicos (probióticos).

¿LA LECHE ENGORDA?

Depende. Como en el caso de cualquier alimento, todo radica en la cantidad que se ingiera y en los requerimientos de cada persona. Un vaso de leche contiene unos 150 kilocalorías, equivalentes a dos plátanos medianos, dos rebanadas de pan o 60 g de jamón (cuatro rebanadas). Si se sustituye toda el agua o bebidas del día por leche – en particular se es entera, ésto podría contribuir al aumento de peso. Si se tomaran dos ligeros de leche en lugar de agua, se ingerirían casi 200 mg de colesterol, que es el consumo máximo para un adulto sano, y más de esta cantidad puede favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares.

¿Es verdad que la margarina tiene menos calorías y mejor grasa que la

mantequilla?

Lo que más distingue a estas dos grasas

comestibles es su origen.

La mantequilla procede de la grasa de la leche, una grasa

animal y por ello en su composición destacan

los ácidos grasos saturados (las grasas menos

saludables) y el colesterol.

La margarina se elabora con aceites vegetales, y es así que en

ella abundan los ácidos grasos insaturados.

Sin embargo, en la producción de la mayoría

de las margarinas se hidrogenan parcialmente

los aceites vegetales, proceso que

les confiere su solidez, estabilidad y textura

untuosa características.

El problema es que

también crea grasas trans, similares a las

saturadas pero aún más perjudiciales (si se

ingieren en exceso o de forma habitual) para

la salud cardiovascular: no sólo aumentan

el colesterol malo (LDL), el que se adhiere a

las arterias, como hacen las grasas saturadas,

sino que además disminuyen el HDL o

colesterol bueno.

Las grasas trans también existen de manera

natural en algunos alimentos de origen

animal, como la propia mantequilla, que

contiene grasa trans en proporción similar a

las margarinas más consumidas, que, pese a

que hace unos años presentaban una proporción

de grasas trans muy superior a la actual

(en torno al 2%), han conseguido hacer más

saludable su composición.

Así lo comprobó el

análisis comparativo publicado en marzo de

2009 en CONSUMER EROSKI que analizaba seis de las

mantequillas más vendidas, entre ellas las

“fáciles de untar”, y cuatro de las margarinas

más consumidas, dos de ellas de las denominadas

“tres cuartos” porque en lugar del

80%-90% de grasa que deben tener para

llamarse propiamente margarinas tienen

entre el 60% y el 62% de grasa, toda ella de

origen vegetal; también se incluyeron en el

estudio una margarina de maíz, que en realidad

era “materia grasa para untar 55%”,

y una “semi-margarina” de sólo el 40% de

grasa. El análisis concluía que “la margarina

tiene menos grasa y aporta menos calorías

que la mantequilla”. Además, matizaba que

“el perfil de su grasa es más saludable, ya

que tiene menos grasas saturadas e, incluso,

menos grasas trans”. Tengamos en cuenta,

de todos modos, que el mercado ofrece

mantequillas light, con menos grasa y menos

calorías que las convencionales, y que hay

nuevas formulaciones de margarinas, entre

otras las no hidrogenadas (sin grasas trans,

por tanto) y las que añaden Fitosteroles,

sustancias vegetales que ayudan a reducir el

colesterol.

A favor de la mantequilla, que carece de aditivos,

cuando las margarinas los contienen

en generosa diversidad (emulgentes, conservantes,

acidulantes, aromas y colorantes). Y

que la sal de las margarinas, sin ser excesiva

(tienen entre el 0,2% y el 0,7% de sal), multiplica

por diez la insignificante cantidad de

las mantequillas.

Por último, las vitaminas y

calcio de la mantequilla son naturales, mientras

que en las margarinas se añaden.

………………………………………………………..

75 gramos…

Es la cantidad máxima de

consumo de azúcar definida

como saludable en la dieta

de una mujer adulta, que

requiere por regla general

unas 2.000 calorías diarias.

No es difícil llegar a esta

cifra debido a la gran oferta

de alimentos azucarados

que se ingieren de forma

habitual: magdalena (8-10 g

de azúcar), pieza de bollería

(15 g), sobre de azúcar

(8-10 g), puñado de chucherías

(40-50 g), flanes

o natillas (15-20 g),

refrescos (35 g en una lata),

dos puñados de cereales

azucarados, chocolateados o

con miel (15 g).

Además del

azúcar de estos alimentos

se ha de contemplar el que

contienen de manera natural

las frutas (una pieza mediana

tiene 10-15 g de azúcar

-fructosa-), un vaso de zumo

(15 g), un vaso de leche (9

g) o un yogur (6,25 g).

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El  DULCE DE LECHE es un dulce muy típico de Argentina (como también otros países de Sur América).

 El Dulce de Leche es parte de la vida cotidiana de esta nación y casi no se puede imaginar la vida sin este postre muy dulce y muy rico.

Es muy versátil ya que el Dulce de Leche se usa de muchísimas maneras…sobre el pan o  bollería para el desayuno y la merienda, para mejorar los helados o postres, para rellenar una torta, un enrollado  o pastel etc.

Lo que pocos saben es de donde sale este postre tan original y sabroso…quién lo inventó, cómo y cuando.

Haz click en el siguiente enlace para las respuestas y saber la historia del origen del Dulce de Leche.

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Las bebidas de SOJA aportan proteínas vegetales y su grasa es más saludable que la de la leche.

Algunas añaden azúcares, vitaminas, calcio y aditivos para emular a la leche y saber mejor. Otras tienen sólo agua y habas de  soja. Carecen de la caseína y lactosa de la leche que puede causar alergias e intolerancias a los consumidores.

La soja es la fuente más importante  de isoflavonas  en la dieta. La isoflavona ayuda a rebajar el colesterol malo. La soja también contiene fitoestrógeno cuyo consumo se asocia con la mejora de los problemas causados por la menopausia y por enfermedades crónicas como arterioesclerosis, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Los estudios con animales de laboratorio y en cultivos celulares confirman esta correlación, pero los ensayos clínicos no son concluyentes e incluso han resultado contradictorios.

Las bebidas en el mercado consisten en un preparado con habas de soja secas remojadas en agua y transformadas en puré, hervidas y colado el líquido o en preparados con harina de soja, concentrado de soja, aislado de soja. El producto se comercializa tal cual, o tras haberle incorporado otros ingredientes y aditivos con el objetivo de parecerse a la leche.

La soja supera el resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales. Por ellos es un alimento idóneo para quienes siguen una dieta vegetariana o deciden prescindir de carnes, pescados y otros alimentos de origen animal.

Las bebidas de soja son un producto vegetal que aporta proteínas en cantidad similar a la leche de vaca (en torno al 3%). Una de sus características diferenciales, o ventajas, es que carecen de lactosa (azúcar de la leche) y de caseína (proteína de la leche), que causan alergias e intolerancias a algunos consumidores. El aporte calórico  (40 calorías cada cien mililitros) deviene parecido al de la leche semidesnatada, pero su precio es superior al de la leche, además de dispar.

En el mercado coexisten dos tipos de bebida de soja. Uno prioriza convertirse en sustitutivo de la leche, y para emular sus características nutritivas y organolépticas (sabor, color, olor, textura) añade a la materia prima (habas de soja) no sólo agua sino también azúcar y jarabes, aromas, espesantes, reguladores de acidez y otros aditivos, además de vitaminas y calcio. El otro tipo de bebida de soja, el más natural, se compone exclusivamente de soja y agua (y en algún caso, sal).

Aunque el grano de soja es una leguminosa rica en fibra (casi el 16%), en la elaboración de la bebida se produce un filtrado que elimina la mayor parte de la fibra insoluble. A pesar de ello, la bebida de soja, a diferencia de la leche de vaca, aporta algo de fibra, si bien en cantidad (inferior al 1% ) poco relevante.

La bebida de soja contienen un 1,8% de grasa  de media, mientras que la leche entera contiene 3.6% de grasa y la semidesnatada el 1,5%. La cantidad de grasa es similar, no así el perfíl de esa grasa: la mayor parte de la de las bebidas de soja (de media, el 84%) es insaturada y destacan en esta grasa dos insaturados de cadena corta,  muy saludables, el linolénico u omega 3 y el linoleico u omega 6. La grasa insaturada de la leche representa solo el 30%, porque el 70% es saturada.

Dentro de una dieta equilibrada consumir yogurt es una buena opción por los nutrientes que contiene. ¿Pero sabes la diferencia entre el yogurt y la leche fermentada? Dentro de la denominación de leche fermentada se incluyen los productos que proceden de la  leche, por lo general de vaca, sometida a un proceso de fermentación por adición de bacterias que la acidifican y espesan hasta darle el sabor y la consistencia típicas de este producto. Bajo la denominación específica de yogurt se incluyen las leches fermentadas con dos tipos concretos de bacterias lácticas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Pero también se hallan otras con microorganismos concretos que identifican al producto, como los L. casei imunitass o Bifidobacterium bifidus. En la elaboración de estos productos se parte de leche, parcial o totalmente desnatada, a la que se la añaden diversos componentes (leche en polvo o proteínas lácteas, azúcar, aditivos), que determinarán su valor energético y su contenido nutritivo, además de los fermentos. Son los fermentos  los que producen la coagulación de la leche y la acidifican al transformar la lactosa (el azúcar de la leche) en ácido láctico. Se puede decir entonces que el yogurt es un tipo de leche fermentada.