En el ámbito de una alimentación global es importante tener en cuenta los 3 principales grupos de alimentos y repartir correctamente su  consumo.

1. Los hidratos de carbono o glúcidos

Estos son los famosos “azúcares” que actúan no sólo como carburantes de base para a su organismo, sino que además, ejercen una acción relajante.

Los hidratos de carbono forman parte no sólo de los azúcares “rápidos”, sino también de los “azúcares” lentos.

2. Los lípidos

O sea, las “grasas” que suministran los ácidos grasos esenciales y que son dos veces más caloríficos que los hidrtos de caarbono y las proteínas.

Es muy importante saber que las grasas se digieren más lentamente.

Los lípidos abundan en los aceites, en la manetquilla, en las neuces, en los aguacates, etc.

3. La proteínas

Estas permiten aprovisionar grandes cantiades de aminoácidos y consitutyen el principal material de construcción del organismo. Son esenciales para el crecimiento y renovación de las células en los huesos y en los músculos; de ahí su importancia para el mantenimiento del sistema muscular.

Las proteínas se encuentran en los productos  de origen animal (carne, leche, queso, huevos), pero también en las nueces, cereales, leguminosas (soja, judías, etc.)

Veamos ahora las proporciones ideales que uno deba consumir

55-65% para los hidratos de carbono o glúcidos

20-30% para los lípidos

10-15% para las proteínas

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 Proteínas

Juegan un papel fundamen­tal en la estructura y función de las células y son la materia prima de nuestros músculos. El organismo necesita proteí­nas tanto de origen animal (feche, queso, carne, pesca­do, huevos) como de origen vegetal (pan, pasta, cereales, legumbres, etc).

¿Cuánto tomar? Para un adul­to se aconseja un consumo diario de 0,75 g por kg de peso corporal. Naturalmen­te, habrá que ajustar la ra­ción a la edad, el sexo y las circunstancias personales pues, por ejemplo, convie­ne incrementar el consu­mo de proteínas durante la gestación y la lactancia.

Hidratos de carbono

La mayor parte de la ener­gía que necesitamos para movemos, para trabajar y, en suma, para vivir, pro­viene del consumo de hi­dratos de carbono. Éstos se encuentran fundamen­talmente en las patatas, las legumbres o los cereales y sus derivados (la pasta, el pan), principal fuente de almidón.

¿Cuánto tomar? Es importante ingerir entre 100 y 150 g de hidratos de carbono al día para no estar por debajo de la dosis mínima recomen­dada, pues podríamos sufrir algunos trastornos como deshidratación, pérdida de minerales, etc.

Grasas o lípidos

Son una reserva importante de energía. Pero, además, son imprescindibles para asimilar las vitaminas lipo­solubles (vitaminas A, D, E y K) y para obtener algunos ácidos grasos que nuestro organismo no es capaz de fa­bricar por sí mismo. Las gra­sas mayoritarias en nuestro cuerpo son los triglicéridos, los ácidos grasas, el coleste­rol y los ésteres de colesterol. Las grasas saturadas (aque­llas con las que conviene ser más precavido) abundan en los productos lácteos (man­tequilla, quesos curados), en grasas de procedencia ani­mal, como la manteca, y en algunos aceites. Los huevos tienen un alto contenido en colesterol.

¿Cuánto tomar? En una dieta equilibrada, lo ideal es que la cantidad de calorías que pro­ceden de las grasas no supe­re el 30% del total diario.

Vitaminas y minerales

Los minerales suponen entre un 4 y un 5% del peso corpo­ral total. No aportan energía al organismo, pero son esen­ciales para su buen funciona­miento y su carencia origina trastornos y anomalías.

Las vitaminas son moléculas orgánicas, presentes en los alimentos de forma natural y necesarias para mantener las funciones metabólicas de la mayoría de nuestras células. Se suelen clasificar en hidro­solubles (las del grupo B y la vitamina C) y liposolubles (A, D, E y K), según sean solu­bles en agua o en grasa.

                                                                                                                                   ¿Cuánto tomar? Las fuentes de minerales y vitaminas son muy diversas y el conse­jo para proveerse de todos ellos es seguir una alimenta­ción variada en la que inter­vengan alimentos de origen animal y vegetal.

Fibra

No es indispensable para la actividad de nuestro orga­nismo, pero está demostra­do que su consumo resulta beneficioso. La fibra contri­buye a prevenir el estreñi­miento, ayuda a mantener el colesterol en niveles nor­males y tiene un papel pre­ventivo frente a ciertos tipos de cáncer. Se consigue gra­cias a una alimentación rica en frutas, verduras, legum­bres y cereales integrales.

¿Cuánto tomar? La cantidad de fibra necesaria para el correcto funcionamiento in­testinal de un adulto es de unos 25 a 30 g al día.

Agua

Es el componente mayori­tario del cuerpo humano, aunque su porcentaje va­ría dependiendo del sexo y de la edad. El agua no es nutritiva, desde el punto de vista calórico, pero sí imprescindible en la die­ta. Diariamente perdemos agua a través de la transpi­ración, la orina y las heces y debemos reponerla to­mando alimentos ricos en agua y bebidas.

¿Cuánto tomar? Debemos to­mar entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.