El brócoli - el último de nuestra lista de maxialmentos -es una verdura muy diferente. Igual que la espinaca, el brócoli contiene muchos nutrientes, es fácil de preparar y rico crudo en ensaladas o cocido a vapor. Es importante no cocer las verduras demasiado para no perder sus nutrientes.

Aparte de contener Vitaminas A y C, el brócoli contiene ácido fólico, vitaminas B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, manganeso, triptofán, potasio, fósforo, magnesio, algo de Omega-3, calcio, hierro y zinc.

Como puede ver, el brócoli es una fuente valiosa de la mayoría de los nutrientes esenciales. Protege contra el cáncer, el sistema cardiovascular, las cataratas, las úlceras, el osteoporosis, la deficiencia en el sistema inmunológico y en artritis reumatoide.

La espinaca  es un maxialimento porque tiene más nutrientes que cualquier otro alimento si tomas en cuenta caloría por caloría.

Contiene manganeso, ácido fólico, magnesio, hierro, vitamina C, calcio, potasio, triptofán, cobre, vitamina B-6, fósforo, Omega-3, vitamina B-1, B-2, zinc y finalmente vitamina K.

La espinaca ayuda en una gran cantidad de enfermedades, entre ellas, anemia, cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias, la demencia, la degeneración de la vista, y en la formación de la sangre.

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Empezamos con la naranja en la lista de maxialimentos. 

Más allá de lo obvio, de que  son jugosas y dulces, las naranjas tienen varios beneficios para nuestra salud – en primer lugar que contienen una alta concentración de Vitamina C. Una sola naranja suple más del 100% del requerimiento cotidiano de vitamina C. La vitamina C es una vitamina soluble al agua. – la principal.

La naranja es un poderoso antioxidante que lucha contra los radicales libres que hacen daño a nuestras células. Los radicales libres hacen que el colesterol se oxide de manera que se peguen a las paredes de las arterias. La Vitamina C ayuda para prevenir esto  y también baja el colesterol. La Vitamina C es de vital importancia para nuestro sistema inmunológico – en especial a medida que avanzamos en edad. Y  es esta vitamina, más que cualquier otra, que se asocia a la reducción de riesgo de enfermedad de corazón, al derrame cerebral, y  a la mayoría de los cáncer.

Junto con el zumo de manzana y el jumo de pomelo, beber el jumo de la naranja puede ayudar a prevenir los cálculos en el riñón ya que incrementa el valor pH en el sistema urinario y la excreción de ácido cítrico, necesarios para prevenir la formación de depósitos de calcio los que llegan a ser cálculos en los riñones. Las naranjas también contienen ácido fólico, potasio, calcio y magnesio.

Por la compleja composición química y nutricional de las frutas deshidratadas en su conjunto, las frutas secas se engloban dentro de la categoría de alimentos funcionales. Pero la comprensión de los mecanismos de acción de los distintos fitoquímicos (sustancia bioactiva incluida en los vegetales que promueve efectos fisiológicos específicos y positivos sobre el organismo -antioxidantes, antiinflamatorias…) presentes en estos alimentos todavía no está clara. No obstante, sí se conocen cuáles son las ventajas más saludables del consumo de estas frutas.

Por su alto contenido en potasio resultan beneficiosas para la salud cardiovascular

1. Pura energía vital.

    

   Un puñado de frutas desecadas (25 gramos) contribuye a la dieta con unas 50-70 Kcal, derivadas de su abundancia en azúcares (40-65 gramos por 100 gramos). Las uvas pasas son las más energéticas (278 Kcal/100 g) seguidas de los higos secos (248 Kcal); prácticamente 100 Kcal más las ciruelas secas (172 Kcal/100 g). Tomadas como ración de aperitivo (25 g), no alteran el valor energético de la dieta, por lo que se pueden incluir en cantidades razonables en caso de seguir dietas de adelgazamiento. Comer unas u otras entre horas o como complemento a una comida es una manera sencilla e inteligente de compensar parte de la energía que se consume en determinadas etapas de la vida como la niñez, el embarazo y la lactancia. A su vez, estos alimentos son el complemento reconstituyente idóneo de la dieta y, por su aporte extra en azúcares y calorías, resultan apropiados para comer cuando se practican deportes de larga duración o esfuerzos físicos intensos.

    

2. Buena dosis de micronutrientes.

    

   Una ración de frutas desecadas (25 g) aporta casi las mismas calorías que una pieza de fruta fresca (150-200 g) con la diferencia de proporcionar una mayor cantidad de nutrientes reguladores por bocado. De hecho, la concentración de micronutrientes (potasio, magnesio, calcio, hierro, provitamina A, E, vitamina B1, B2 y B3) es de 3 a 5 veces superior en las frutas secas respecto a las frescas. El resultado es un alimento, que en pequeño volumen y peso, ayuda a mejorar la calidad de la dieta. El provecho de todos sus nutrientes es mayor en su estado más natural, sin aditivos conservantes, ya que algunos de estos como los sulfitos destruyen la vitamina B1.

3. Eficaces laxantes.

    

   Las frutas desecadas contienen una media 12 gramos de fibra por 100 gramos, mezcla de fibra soluble e insoluble; seis veces más como mínimo que las frutas frescas de origen. Esto explica sus demostradas propiedades laxantes. La ciruela y los dátiles desecados (estos no son una fruta desecada, aunque se suele referenciar como tal), destacan sobre el resto por su gran cantidad de fibra insoluble (celulosa). A su vez, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, y en conjunto estas sustancias estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento. Es popular el uso de las ciruelas en diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas o el jugo de remojo de las ciruelas.

    

4. Alto valor de saciedad.

    

   El poder de hartazgo de las frutas desecadas se debe en gran medida a su contenido alto en fibra, aunque la proporción varía sustancialmente entre unas y otras; de los 7 gramos de las uvas secas a los 16 g de las ciruelas, por cada 100 gramos. Por ello, comer un puñado de estos alimentos como tentempié es idóneo, y a la par que nutre, calma el hambre, sin un aporte exagerado de calorías. De hecho, comer frutas desecadas entre horas influye de manera positiva en las hormonas que regulan el comportamiento alimentario; se observan menores niveles de grelina (hormona que despierta la sensación de apetito) y mayores niveles de leptina (hormona que inhibe las ganas de comer).

    

5. Aptas en caso de diabetes.

    

   Las frutas secas son buena fuente de energía en forma de azúcares simples, pero no inducen un rápido aumento en la concentración de azúcar en la sangre, posiblemente debido a su alto contenido de fibra, fructosa y sorbitol (incluido en mayor medida en las ciruelas). Por ello, un consumo racional no se tiene por qué descartar de forma tajante de la dieta de las personas con diabetes.

    

6. Fuente de hierro para prevenir la anemia.

    

   De las frutas desecadas, las más apropiadas en circunstancias de bajos niveles de hierro o diagnóstico de anemia son los melocotones y los albaricoques secos (orejones) que contienen 6,8 mg y 5,2 mg de hierro por 100 gramos, respectivamente. Si se comen con esta intención, se acompañarán de un zumo de naranja u otra fruta rica en vitamina C (piña, kiwi, mandarina…), para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal.

    

7. Antioxidantes para la salud.

    

   Las frutas desecadas de color oscuro (uvas, ciruelas, arándanos, cerezas) se engloban dentro de la lista de las 100 fuentes dietéticas más ricas en polifenoles, compuestos vegetales antioxidantes. Los carotenoides y las vitaminas A y E son también antioxidantes de presencia relevante en esta familia de alimentos. El orejón de albaricoque es, con diferencia, la fruta más destacada en estos compuestos, le siguen la ciruela seca y los orejones de melocotón, aunque con un contenido diez veces inferior. A diversos antioxidantes vegetales se les atribuyen acciones biológicas determinantes en la prevención y detención del desarrollo de trastornos graves de salud como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además, por su alto contenido en potasio (entre 770 mg y 1500 mg/100 g), la ingesta de estas frutas resulta beneficioso para la salud cardiovascular, en tanto que favorecen la diuresis, la eliminación del exceso de líquido y de sodio.

    

8. Potasio y magnesio para los músculos.

    

   El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y, junto con el magnesio, posibilita el buen funcionamiento de nervios y músculos. Las frutas desecadas son alimentos que concentran una cantidad interesante de sendos elementos que las hace interesantes para formar parte de las provisiones de montañeros y excursionistas, o de quienes practican deporte con asiduidad.

    

9. Fuente de nutrientes para los huesos.

    

   Un estudio clínico sugiere que el consumo de ciruelas secas a diario por mujeres postmenopáusicas (grupo con peor pronóstico de salud ósea) facilita la mineralización ósea. Las acciones positivas sobre los osteoblastos (células formadoras de hueso) se atribuyen al contenido en compuestos fenólicos y flavonoides. Si se confirma esta demostración con nuevos estudios, las ciruelas pasas (tal vez también el resto de frutas desecadas) podrían clasificarse como alimento funcional por sus efectos sobre el sistema óseo.

    

10. Para todos los gustos y necesidades.

     

    Las frutas secas no sólo prolongan el sabor del verano sino que proporcionan un dulzor diferente, tanto al consumirlas tal cual o añadirlas a los platos. En estos momentos hay nuevas propuestas de frutas secas como los arándanos secos, fresas, tacos de kiwi, manzana, cerezas, coco, etc. Los dátiles no son una fruta desecada aunque por su consistencia, aspecto y valor nutricional pueden parecerlo. Incluso se venden mezclas de frutos secos y frutas desecadas como sustitutas recomendables a cualquier tipo de snack salado o bollería. Por la combinación de nutrientes, esta propuesta resulta ideal como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.

75 gramos…

Es la cantidad máxima de

consumo de azúcar definida

como saludable en la dieta

de una mujer adulta, que

requiere por regla general

unas 2.000 calorías diarias.

No es difícil llegar a esta

cifra debido a la gran oferta

de alimentos azucarados

que se ingieren de forma

habitual: magdalena (8-10 g

de azúcar), pieza de bollería

(15 g), sobre de azúcar

(8-10 g), puñado de chucherías

(40-50 g), flanes

o natillas (15-20 g),

refrescos (35 g en una lata),

dos puñados de cereales

azucarados, chocolateados o

con miel (15 g).

Además del

azúcar de estos alimentos

se ha de contemplar el que

contienen de manera natural

las frutas (una pieza mediana

tiene 10-15 g de azúcar

-fructosa-), un vaso de zumo

(15 g), un vaso de leche (9

g) o un yogur (6,25 g).

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UNA AYUDA PARA COMBATIR LA ANEMIA

Su aroma y su sabor son incomparables… por algo es una de las frutas más codiciables.  Hay que aprovechar para degustarlas cuando estén en estación y también aprovechar sus virtudes terapéuticas. Recuerda que, si al cortarla, el interior tiene huecos es porque han usado productos químicos en su cultivo.

ALIADA DE TU SALUD

·        Te remineraliza

Las fresas son muy bajas en calorías y ricas en hierro, magnesio, calcio, zinc y fósforo. Se recomiendan en curas de remineralización (cuando hay anemia) o en caso de déficits nutricionales.

·        Poder depurativo.

Tienen efectos positivos sobre el hígado y son depurativas de las vías renales y urinarias, por lo que se indican si hay tendencia a sufrir infecciones.

·        Consúmelas en su punto.

Se aconseja consumirlas bien maduras, mejor sin azúcar y preferentemente en ayunas. Ayudan a abrir el apetito, así que son ideales como entrante.

   SACIANTES

9          ÁLGAS

Hace años se pusieron de moda ente los nutricionistas que recomendaban dietas de adelgazamiento, pero por suerte cada vez más personas las introducen en su alimentación diaria, y no solo para cuidar su peso sino por sus propiedades nutritivas. Por eso ya se pueden encontrar fácilmente en tiendas de dietética y supermercados. Son un auténtico concentrado de minerales (hierro y magnesio entre otros) y de proteínas vegetales que se digieren mucho más rápido que las de la carne con la ventaja de que no van acompañadas de grasas saturadas. También aportan altas dosis de fibra, aumentando la sensación de “estar lleno”. Las hay de varias tipos (wakame, nori, zombi), y las puedes utilizar fácilmente en tus menús habituales incorporándolas a ensaladas, guisos o sopas.

Tu salud mejora porque…su composición nutritiva es tan completa que se recomiendan en estados carenciales.

10.          ALMENDRA

Según dos estudios realizados en la Universidad de Purdue (Indiana, EE.UU.), las almendras pueden ser eficaces en la lucha contra la obesidad, ya que proporcionan energía de forma gradual evitando así que comas con más frecuencia. Son bastante calóricas (¡600 calorías por 100 g!) pero el truco está en tomarlas en pequeñas cantidades (un puñadito de nueve o diez son suficientes).

Tu salud mejora porque…reducen un 50% el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir las concentraciones de colesterol total y colesterol  LDL (colesterol malo).

11.          ARROZ INTEGRAL

Con un apreciable contenido proteico, este cereal aporta energía en forma de carbohidratos de absorción lenta y no tiene apenas grasa. Es un alimento muy completo, energético y de fácil digestión, por eso se recomienda para todas las edades, y también para reducir centímetros. Su proporción de fibra tienen un efecto “quita hambre”, ya que el alimento permanece más tiempo en el estómago, y corrige el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y el movimiento del intestino. Si se combina con legumbre, sus proteínas se aprovechan mejor.

Tu salud mejora porque…contienen vitaminas tipo B, esenciales para mantener un buen estado de ánimo.

12.          KIWI

Un auténtico tesoro que concentra muchas virtudes en poco tamaño y escasas calorías. Así podríamos definirlo. Su gran aportación a tu dieta diaria es su altísimo contenido en fibra. Compruébalo, si tienes problemas de regularidad toma una o dos piezas en ayunas y verás cómo en unos días el tránsito intestinal ha quedado regularizado.

Tu salud mejora  porque…tienen un efecto positivo sobre el aparato circulatorio, ya que refuerza los capilares y previenen hematomas y derrames.

13.          MANZANA

Siempre se ha dicho que es la reina de las frutas, y con razón. Es uno de los alimentos mejor tolerados (incluso por bebés),  así que puedes tomarla si tienes el estómago delicado porque se digiere muy bien. Aparte de tu estómago, también lo agradecerá tu línea ya que contiene pectina, un tipo de fibra soluble que regula el tránsito intestinal. Si la tomas hervida o al horno y con un poquito de canela, conseguirás un efecto relajante.

Tu salud mejora porque…mantienen sanos dientes y encías.

 FRUTOS SECOS: AL NATURAL O PROCESADOS (fritos, salados, tostados)

Son cientos las investigaciones realizadas en los últimos años sobre los frutos secos. Todos ellas han reconocido los beneficios nutricionales de estos alimentos y su papel preventivo en diversas enfermedades. Su valioso valor nutritivo reside en la elevada concentración de proteínas, fibra y grasas insaturadas, además de su contenido destacado en ácidos grasos esenciales, minerales como el fósforo, potasio, magnesio y calcio (este último de peor absorción) y vitaminas, especialmente E, A, B1, B2 y B9. Pero este valor nutritivo de los frutos secos al natural se altera cuando se trata de otras presentaciones, sea  fritos, salados o tostados.

Con el calor del tostado se destruye una aportación importante de la vitamina B1 y se reduce a la mitad el contenido de folatos o vitamina B9. Además, el contenido en sodio de los frutos secos salados puede llegar a ser hasta 40 veces mayor (400 mg/100 gramos) que en los frutos secos al natural, que  tienen de media unos 10 mg de sodio por 100 gramos de alimento. Por este motivo, los frutos secos salados están desaconsejados si se sigue una dieta baja en sal en caso de hipertensión arterial, retención de líquidos o trastornos cardíacos.

La composición nutritiva también cambia si se consumen fritos. Afecta el valor energético (más calorías) y a al composición de la grasa. Por lo general, en la etiqueta se informa de que la grasa o el aceite empleado para la fritura es ‘vegetal’ sin especificar el origen. Si están fritos en aceites de coco y palma aumenta su contenido engrasas saturadas, perjudiciales para la salud cardiovascular. Si se emplean en la fritura aceites de semillas de girasol o maíz, apenas cambia el perfil graso de los frutos secos ya que comparten la abundancia de grasas insaturadas.

UN PUÑADO AL DIA

La elección por tanto es simple. Dar preferencia a los frutos secos al natural, que haya que pelar, frente a los procesados, por su ventaja nutricional indiscutible.

Se recomienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana de frutos secos al natural, entendiéndose como ración el equivalente de 25 gramos de frutos secos (peso sin cáscara).

LOS FRUTOS SECOS EN UNA DIETA EQUILIBRADA:

-          Complemento de un desayuno o almuerzo: acompañando un yogur, el café con leche o después de cenar.

-          Como aperitivo.

-          Acompañamiento de ensaladas, platos de pasta o verduras, pescados o carnes.

-          Ingrediente de salsas y guarniciones.

-          De postre sustituyendo la fruta o el lácteo.

-          Para merendar en sustitución de bollería o galletas.