Nueva Dieta Equilibrada

CAMBIOS FUNCIONALES QUE ALTERAN LA NUTRICION

Las alteraciones funcionales, sobre todo las que afectan al aparato digestivo, condicionan la nutrición en las personas mayores.

Tanto los excesos como los déficits nutricionales no se resuelven de igual modo que en la etapa adulta. Por este motivo, a partir de los 65 años conviene seguir las siguientes pautas:

• Satisfacer la demanda de todos los nutrientes.
•  Alcanzar y mantener el peso adecuado.
•  Prevenir la carencia de algunos nutrientes fundamentales como los minerales.
•  Corregir posibles deficiencias nutricionales presentes (siempre bajo vigilancia médica).
•  Evitar los excesos, en especial con el azúcar y las grasas.
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CONSEJOS

-          Reduce las grasas saturadas de tu dieta. Utiliza técnicas culinarias sencillas, que requieran poca grasa: crudo, al vapor, hervido, a la plancha, al horno o salteado.

-          Bebe agua a intervalos regulares aunque no tengas sed. La ingestión de otros líquidos en las comidas, a modo de infusiones también contribuyen a tu hidratación.

-          Modera el consumo de azúcar y no uses mucha sal al cocinar.

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COMO MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA

Hay tres grande grupos de factores que influyen en la calidad de vida de las personas mayores:

- los genéticos

- los ambientales

- y otros relacionados con el estilo de vida.

El mantenimiento de un adecuado estado nutricional a través de una dieta equilibrada puede llegar a ser determinante para la salud.

Mediante una alimentación y un nivel de actividad física adecuados se pueden aminorar los cambios relacionados con el proceso de envejecimiento.

AJUSTA TU ALIMENTACION Y ADAPTATE A LOS CAMBIOS

La cantidad y reparto de nutrientes en la segunda mitad de la vida es similar a la del adulto sano, si bien conviene ajustarlos.

Una alimentación que pretenda ayuda a la longevidad saludable debe ajustarse a los cambios en las funciones digestivas y en la composición corporal. Estos pueden deberse a cambios hormonales, fisiológicos y del estado general de la salud.

Los cambios fisiológicos atribuidos a la edad y, específicamente a los mayores son:

-          Reducción de la masa celular activa.

-          Reducción del gasto energético en reposo.

-          Disminución del agua corporal.

-          Disminución del consumo de oxígeno.

-          Reducción de la función renal.

-          Pérdida evidente de la masa ósea.

-          Afección del sistema endocrino e inmune.

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1. Reduzca el consumo de fibra.

 Basta con disminuir la ingesta de alimentos integrales como el pan, los cereales del desayuno o las galletas y los suplementos de fibra.

2. No incluya verduras flatulentas.

Hay verduras que contienen compuestos aromáticos que el organismo es incapaz de digerir y que generan gases. Las más problemáticas son: alcachofas, pimientos, cebollas, en especial crudas, pepinos, y verduras de la familia de las coles.

3. Prescinda de la lechuga en ensalada.

Su blancas del tronco) es lo que produce la molesta hinchazón abdominal. Compruebe si le afecta, y no incluya durante dos semanas lechuga en las ensaladas. Utilice otros vegetales: tomate, zanahoria, germinados, maíz, remolacha o espinacas.

 4. Yogur de postre.

 La hinchazón abdominal puede estar causada por desequilibrios en la flora intestinal. El consumo de yogur, cargado de bacterias lácticas como las de nuestro intestino, de postre, puede ser un buen digestivo.

5. Complemento de fructooligosacáridos (FOS).

Los FOS son un excelente sustrato para las bacterias beneficiosas (bifidobacterias), por lo que un complemento tomado de forma ocasional puede ayudar a reducir las molestias y la hinchazón abdominal.

6. Infusiones digestivas efectivas.

El hinojo, el anís, la manzanilla o el regaliz tienen propiedades digestivas y carminativas, es decir, que favorecen la expulsión de los gases que se producen tras la digestión. La mezcla de varias plantas puede ser el mejor remedio para tomar en sustitución del café, ya sea de postre o entre horas.

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Dentro de una dieta equilibrada consumir yogurt es una buena opción por los nutrientes que contiene. ¿Pero sabes la diferencia entre el yogurt y la leche fermentada? Dentro de la denominación de leche fermentada se incluyen los productos que proceden de la  leche, por lo general de vaca, sometida a un proceso de fermentación por adición de bacterias que la acidifican y espesan hasta darle el sabor y la consistencia típicas de este producto. Bajo la denominación específica de yogurt se incluyen las leches fermentadas con dos tipos concretos de bacterias lácticas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Pero también se hallan otras con microorganismos concretos que identifican al producto, como los L. casei imunitass o Bifidobacterium bifidus. En la elaboración de estos productos se parte de leche, parcial o totalmente desnatada, a la que se la añaden diversos componentes (leche en polvo o proteínas lácteas, azúcar, aditivos), que determinarán su valor energético y su contenido nutritivo, además de los fermentos. Son los fermentos  los que producen la coagulación de la leche y la acidifican al transformar la lactosa (el azúcar de la leche) en ácido láctico. Se puede decir entonces que el yogurt es un tipo de leche fermentada.

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A todos nos gusta las frituras - no hay nada como las patatas fritas y el huevo frito…pero también deseamos comer sano y alimentarnos bien. Hay algunas alternativas - y siguen siendo sabrosas. 

LAS PATATAS

Todo un clásico, a cualquier hora y en cualquier lugar. Se sirven solas, como acompañamiento o con salsa.

El inconveniente es que las patatas fritas son un alimento muy calórico: alrededor de 270 kcal por cada 100 g frente a las 70 kcal de las hervidas o las 120 kcal de las asadas. En cuanto a las grasas, hervidas no aportan apenas, asadas contienen 1 g y fritas superan los 14, además de que sacian menos y su  contenido nutritivo es menor.

ALTERNATIVA:

 AL HORNO QUEDAN IGUAL DE BIEN

Para reducir la cantidad de grasa, pásalas por la sartén con un poco de aceite y después termina de hacerlas en el horno. También puedes hacerlo al revés: primero cocínalas en el horno y cuando ya estén casi listas, saltéalas unos minutos en la sartén antes de servirlas.

EL HUEVO FRITO

¿Sabes qué ocurre cuando fríes un huevo? Si su aporte calórico sin cocción (en un huevo de unos 60 g) es de 84 kcal y 6,2 g de grasa, después de frito esta cantidad aumenta a 108 kcal y 8,8 g de grasa.

ALTERNATIVA:

HUEVO ESCALFADO

Se utiliza agua en lugar de aceite. Son más digestivos que los huevos duros  o fritos y contienen menos grasa.

- Rompe el huevo en un recipiente con agua hirviendo. Vierte un chorrito de vinagre para acelerar la coagulación de la clara y así la yema, que tarda algo más en cocerse, quedará protegida de la alta temperatura.

SABROSAS CROQUETAS

Una croqueta (40 g) aporta aproximadamente 60 kcal, que se convierten en algo más de 120 al freírla.

ALTERNATIVA:

HAZLAS AL HORNO

Así resultan más saludables y ahorras aceite.

-Da forma a las croquetas y pásalas por huevo batido y pan rallado.

- Colócalas una al lado de otra en una bandeja de horno untada con un poco de aceite.

- A mitad de la cocción, dales la vuelta para que se hagan por el otro lado.

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