Por MAITE ZUDAIRE 

Diferentes formas de cocinar espárragos

Los blancos y los trigueros son los dos tipos de espárragos en fresco que podemos encontrar en el mercado y ambos admiten numerosas maneras de preparación.

Los  espárragos  son los tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, una planta herbácea . Pese a que se trata de un alimento que puede encontrarse durante todo el año gracias al cultivo en invernaderos, la mejor época para degustarlos es la que transcurre durante los meses de abril y mayo.

Además de ser una fuente importante de agua, también contienen una elevada cantidad de fibra, lo que hace que se conviertan en uno de los alimentos más efectivos en caso de estreñimiento. Además, son muy refrescantes, por lo que resultan idóneos para elaborar  riquísimas ensaladas Dependiendo del tipo de espárragos que adquiramos, podemos prepararlos de diferentes maneras.

Espárragos trigueros

En el mercado en fresco podemos encontrar de manera habitual dos tipos de espárragos: los  trigueros , y los blancos. Los primeros son silvestres, criados en terrenos cultivados de cereal y son más delgados, duros y amargos que los espárragos blancos. La forma más habitual de cocinarlos es a la brasa o a la plancha con unas gotas de aceite y sal gorda, con lo que adquieren un sabor delicioso. También se pueden cocinar fritos, asados o gratinados.

Los espárragos trigueros resultan muy adecuados para hacerlos a la plancha y acompañar a platos elaborados a base de alimentos tan variados como carne, pescado, arroz, pasta u otros vegetales. También se pueden preparar sofritos y acompañarlos con huevo, champiñones y jamón, ya sea en revueltos o con huevos al plato, por ejemplo.

Espárragos Blancos

Los espárragos blancos, que son los que se cultivan enterrados, se consumen generalmente cocidos. Para hacerlo, debemos antes realizar una preelaboración: pelarlos, desde la punta hasta la base, y después atarlos en manojos procurando ordenarlos por tamaños. Una vez pelados ya se pueden cocer. La manera más tradicional es hacer un manojo con los espárragos envueltos en un paño y cocerlos en un recipiente alto con agua, sal, un poco de azúcar y unas gotas de limón.

No se suelen introducir las yemas de los espárragos en el caldo de cocción y normalmente se hierven durante 5 o 10 minutos. Para saber si están cocidos se les atraviesa la puntilla hasta la mitad. Luego se corta la parte trasera del tallo que haya podido quedar dura. Después de escurrirlos los rociamos con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden. Podemos reservar el caldo de cocción para preparar una crema o una sopa.

NUMEROSAS APLICACIONES

Los espárragos pueden añadirse a gran variedad de ensaladas frías o templadas, formar parte de una nutritiva menestra o servir para elaborar pudines. Rellenos y fritos, rebozados con harina y huevo, y rellenos de bechamel de marisco o de setas también pueden prepararse.

Otra forma de cocinarlos es gratinarlos  con un poco de nata, huevo y queso. De igual modo, se pueden gratinar al horno con una salsa holandesa o con un poco de queso parmesano. Se recomienda que a la hora de servirlos estén calientes o tibios ya que si están fríos no se aprecia completamente su sabor.

Una de las mejores maneras de saborear estos deliciosos vegetales es acompañándolos de una  salsa vinagreta  o un poco de mayonesa o salsa rosa. En estos casos es preferible que la salsa esté a la misma temperatura que los espárragos.

ALGUNAS RECETAS

REVUELTO DE ESPARRAGOS TRIGUEROS Y SETAS

Ingredientes (4 personas)

1 manojo de espárragos trigueros (los hay en conserva).
200 gramos de setas.
2 dientes de ajo.
8 huevos.
Perejil picado.
6 cucharadas de aceite de oliva.
Sal.

Cómo se elabora:

Para reducir el tiempo de elaboración de la receta podemos utilizar espárragos trigueros de bote de forma que no tenemos que limpiarlos, trocearlos y cocerlos. Si preferimos los frescos, utilizaremos la receta tradicional.
Limpiamos y troceamos los espárragos trigueros en bastoncillos de igual tamaño. En un cazo con un poco de agua hirviendo y sal, blanqueamos los bastoncillos de espárragos trigueros unos instantes para que pierdan su dureza. Una vez blanqueados en el agua hirviendo durante 2 minutos, escurrimos los espárragos trigueros y reservamos.
Salteamos las tiras de setas en una sartén con seis cucharadas de aceite de oliva y los dientes de ajo troceados en brounoisse (cuadradito pequeño). Cuando esté blanda la seta añadimos los espárragos blanqueados y salteamos el conjunto durante 2 minutos.
En un bol, batimos los huevos con un poco de perejil y sal. Añadimos los huevos a la sartén del salteado de setas y espárragos revolviendo hasta que cuajen. Esta preparación del cuajado se realizará a fuego muy suave o fuera del fuego ya que el secreto del revuelto es que se quede cuajado pero meloso es decir que no se nos seque por exceso de calor. Servimos el revuelto en un plato caliente y decoramos con perejil picado.

ESPARRAGOS A LA PLANCHA

Ingredientes (4 personas)

400 gramos de espárragos verdes.
6 cucharadas de aceite de oliva.
Sal.

Cómo se elabora:

Limpiamos los espárragos, cortando parte del tallo hasta que comienza la parte tierna. Si fuesen gruesos los pelamos con ayuda de un pelador desde la yema hacia el tallo, empezando a unos centímetros de la yema. En una sartén o parrilla para asados engrasamos con unas gotas de aceite de oliva. Cuando esté caliente, asamos los espárragos hasta que consigamos un punto óptimo de cocinados por el exterior pero ligeramente “al dente” (un poco crudos) en su interior. Se sirven calientes como entrante o como acompañamiento de asados de carne y pescados y también de ensaladas.

Comentario dietético

Los espárragos trigueros pueden utilizarse como ingrediente en revueltos, purés y cremas, sin embargo cocinados a la plancha con unas gotitas de aceite y sal gorda adquieren un sabor delicioso. Su principal componente es el agua, por lo que aumenta la producción de orina, siendo muy recomendable para quienes tienen retención de líquidos. Son ricos en sales minerales (potasio, fósforo, magnesio…), vitaminas (C, beta-caroteno y ácido fólico) y fibra, por lo que se considera un alimento ideal en el tratamiento del estreñimiento. Debido a su bajo valor calórico resulta una receta adecuada para todas las edades y para aquellas personas que sigan una dieta de adelgazamiento.

SOPA DE ESPARRAGOS

Ingredientes (4 personas)

400 gramos de espárragos trigueros.
4 dientes de ajo.
Una cucharadita de pimentón dulce.
4 cucharadas de aceite de oliva virgen.
4 huevos.
1 ½ litro de agua.
Sal.

Cómo se elabora:

Lavamos los espárragos y picamos de forma muy menuda casi como un puré la parte tierna. Reservamos.
Ponemos un poco de aceite en una cazuela y freímos el ajo picado en láminas.
Sacamos el ajo fritos y lo machacamos en un mortero con una pizca de sal.
Ponemos los espárragos en la cazuela con el aceite anterior de freír el pan y los ajos y los rehogamos.
A continuación agregamos el majado de ajo y un litro y medio de agua.
Agregamos el pimentón dulce y dejamos cocer la sopa 20 minutos.
Cuajamos un huevo por persona dentro de la sopa unos cinco minutos antes de sacar del fuego la sopa.
El huevo se puede escalfar entero dentro de la sopa o batirlo y añadir a la sopas removiendo rápidamente para que quede como huevo hilado.

¿ES MÁS NUTRITIVA LA LECHE ENTERA QUE LA DESCREMADA Y SEMIDESCREMADA?

La única diferencia está en el contenido de grasa, y si no se complementa con las vitaminas liposolubles que se pierden durante el proceso de descremada, también en éstas. Sin embargo, es práctica común en la industria agregar estas vitaminas – fundamentalmente, A y D – a la leche descremada.

¿QUE TAN NUTRITIVA ES LA LECHE EN POLVO COMPARADA CON LA LÍQUIDA?

Una vez reconstituida la leche en polvo con agua, es tan nutritiva como la líquida. No tiene por qué cambiar so contenido de nutrientes, cuando el único proceso que sufre la leche en polvo es la iluminación de agua para garantizar una mayor vida de anaquel.

¿SE DEBE HERVIR LA LECHE ANTES DE CONSUMIRLA?

Cuando la leche ha atravesado por un proceso de pasteurización o ultrapasteurización, no es necesario hervirla, pues el tratamiento térmico elimina cualquier bacteria presente que pueda ocasionar enfermedades intestinales. En el caso de la leche recién ordeñada, siempre se debe hervir al menos 25 minutos, pero no más, ya que contiene vitaminas que se destruirían con el calor.

¿POR QUÉ SON INTOLERANTES A LA LECHE ALGUNAS PERSONAS?

Una persona puede tener diarrea, flatulencia y dolor abdominal después de consumir leche, por carecer de lactasa enzima que digiere la lactosa o azúcar de la leche. Gran parte de la población mundial carece de esta enzima por razones genéticas o por alteraciones en la mucosa duodenal (primera parte del intestino delgado). La actividad de esta enzima incluso se pierde por dejar de tomar leche durante un tiempo prolongado. Para estos casos se recomienda la leche deslactosada, o bien consumir – con el primer bocado o sorbo de lácteos o leche – pastillas que contengan lactasa.

¿SE INGIEREN HORMONAS Y ANTIBIÓTICOS CON LA LECHE?

Tal vez, pero la cantidad de antibióticos y hormonas – sobre todo de crecimiento y para la producción de leche – que puede contener la leche está regulada por la ley, y mientras la leche esté dentro de las especificaciones, no existe ningún problema para el consumidor.

Para perder peso es indispensable conocer el aporte calórico de lo que comemos, según el experto en nutrición y fitness Fernando Sartorius.

Partiendo de la base de que las mujeres pueden consumir hasta 1.500 calorías diarias y los hombres, 2.500 calorías.

Sartorius recomienda memorizar el valor nutricional de los productos que habitualmente picamos entre horas. Así, al hacer el balance de las calorías ingeridas a lo largo del día, nos evitaremos más de una desagradable sorpresa.

• Un donut (49 g) = 140 cal
• Pan blanco (loncha /37 g) = 74 cal

• Un refresco de cola (330 ml) = 139 cal
• Un zumo de naranja (200 ml) = 88 cal
• Un doble de cerveza = 182 cal
• Un hamburguesa con queso (379 g)
• Un vaso de vino (120 ml) = 87 cal

Información : “Ni Un Kilo Más” de Fernando Sartorius

Diez consejos para una alimentación sana que compense los excesos dietéticos cometidos durante las vacaciones.

El fin del verano acarrea menor peso en los bolsillos y mayor peso en la cintura. Las vacaciones representan una ruptura de la normalidad, pero no sólo con el trabajo. También con la alimentación. Los corsés o patrones habituales dejan paso a la profusión de tapas o pinchos, patatas fritas, helados, refrescos, picoteo constante, descontrol de horarios… No es extraño que el exceso estival de dulce y salado se transforme en un ligero aumento de masa grasa, al que se suma un mayor volumen abdominal, debido a la hinchazón provocada por exceso de líquidos y acumulación de gases, fruto de la fermentación intestinal de los azúcares ingeridos de más. Según los expertos de Eroski Consumer, la manera de evitar el trastorno pasajero que supone ganar unos kilos está en aplicar, además del sentido común al comer, una serie de consejos para compensar los excesos y aligerar los platos, avalados por el conocimiento de dietistas-nutricionistas.

1. Cien calorías menos por día. Si la escasa variedad de los alimentos y sus formas de cocinado son una limitación para renovar el recetario, es útil aprender trucos para aligerar las recetas. Se pueden restar cien calorías diarias al cocinar platos tradicionales con pequeños gestos, como añadir menos queso a las pizzas, más vegetales a los bocadillos y usar aerosoles para aliñar con aceite las ensaladas.

2. Platos pequeños para comer menos. El tamaño de los recipientes y de las porciones de los alimentos que se sirven tiene un impacto considerable en la cantidad de comida que se ingiere. La “ilusión óptica” propicia que se subestime la cantidad consumida si se sirve en un plato hondo o en un plato grande, en comparación con otro de menos capacidad (o en un bol de mayor volumen respecto a una taza), aunque se haya consumido el mismo número de cucharadas en ambos casos. La elección de platos pequeños es una manera lógica que ayuda a servirse la ración justa de primeros, segundos y postres y, por ende, a comer menos.

3. Comer sano a deshoras. Si se tiene hambre entre horas, se puede optar por snacks más saludables, como las tortas de cereales, los colines de pan o las palomitas de maíz caseras. Otra alternativa pasa por elegir vinagretas (cebolletas, pepinillos) o preparar pequeños aperitivos de pescado y marisco, como unos mejillones al vapor, unos berberechos a la pimienta o un salpicón.

4. Dulce no es lo mismo que azucarado. El uso de especias como el clavo y la canela, la selección de alimentos de naturaleza dulce (frutas frescas o desecadas) y las cocciones largas a fuego lento son recursos útiles para acentuar el sabor dulce de las recetas cocinadas sin añadir azúcar ni otros endulzantes calóricos como la miel, la nata, la mermelada o el chocolate.

5. Fruta a cualquier hora. Según el estudio Hábitos alimenticios de los españoles 2006, elaborado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Hero Nutrición, el 43% de la población no consume las raciones diarias de fruta aconsejadas por la Organización Mundial de la Salud. Las recomendaciones oficiales sugieren tomar entre dos y tres raciones de fruta, las piezas que más agraden, preparadas al gusto de cada uno: frescas, en zumo, en ensalada, macedonia, compota, asadas… El truco está en encontrar el mejor momento para comerlas. ¿Por qué siempre de postre?

6. Germinados hasta en la sopa. La adición de germinados en las ensaladas mejora las digestiones. Son alimentos ricos en enzimas, sustancias con una acción similar a las enzimas digestivas del organismo, agotadas tras los excesos de comidas veraniegas abundantes en proteínas, grasas y azúcares. Los efectos de los germinados se traducen en la recuperación del vientre plano, al combatir la fermentación y la consiguiente formación de gases. Se puede ir más allá y probar los germinados en tortilla, en las sopas o como acompañamiento o guarnición de un segundo plato.

7. Adiós temporal a las verduras flatulentas. La sensación de hinchazón abdominal en ciertos períodos o en determinadas personas que comen muchos vegetales puede deberse a problemas de flatulencia. Las verduras más flatulentas son: lechuga, alcachofa, coles, brócoli, pepino, cebolla y rábanos. La ausencia de vegetales y comer todo refinado, no integral -azúcar, arroz, pasta y pan-, puede ocasionar falta de enzimas digestivas. Esto explica la sensación de tripa hinchada, la pesadez y el estreñimiento que se siente, sobre todo, después de comidas abundantes.

8. Pasarse a lo integral. Tomar el pan, el arroz, la pasta y las galletas integrales es una sana costumbre, en especial, si se opta por las versiones biológicas. Más fibra, vitaminas y oligoelementos, nutrientes que el organismo necesita a diario y que deben reponerse tras días de comidas a base de alimentos refinados y azucarados. La fibra permite que el aprovechamiento de los azúcares sea más lento. Enseguida se tendrá sensación de estómago lleno durante más tiempo, más saciedad y un mejor ritmo intestinal.

9. Infusión de postre. Las comidas más grasas, demasiado proteicas y muy azucaradas, junto con el alcohol, provocan un mayor trabajo para el hígado, el principal órgano depurativo. Los vegetales con ligero sabor amargo como alcachofas, achicoria, endibias, escarola y rábanos favorecen la recuperación del hígado, por lo que es aconsejable incluir alguna de ellas cada día en el menú. La pesadez de estómago puede ser la causa de la hinchazón abdominal y de los molestos dolores de cabeza. Tomar una infusión digestiva, antes o después de comer, de manzanilla, anís, poleo, canela, melisa o regaliz, entre otras, sienta bien a la digestión. La fruta se deja para comerla entre horas, que resultará aperitiva y refrescante.

10. El agua, el mejor diurético y depurativo. Es una idea sana tener siempre a mano una botellita de agua: en el bolso, en la oficina, en el coche, en la mesita de noche… Una manera de tomar más líquidos durante el día es dejar preparados dos litros de caldo elaborado con las verduras más diuréticas, como apio, judías verdes, borraja, zanahoria, cebolla… Se bate y se toma un tazón antes de comer. Hidrata, depura y sacia.

A estos consejos se añade el de masticar cada bocado. Los beneficios de comer despacio y masticar a conciencia son triples: mejora la digestibilidad de los alimentos, se come menos ya que da tiempo a tener sensación de saciedad y se consigue un demostrado beneficio psicológico al respetar el tempo de un acto con el que se ha de disfrutar. Por otro lado, mantenerse en un peso saludable exige saber planificar la alimentación más allá de los días inmediatos y sin renunciar para siempre al placer que proporcionan determinados alimentos. La clave está en la variedad y en la moderación.

La calabaza atesora componentes idóneos para la nutrición

de los órganos y sistemas que más sufren por los rigores del

frío.

La de invierno es más dulce que la de verano porque,

como otros alimentos propios de esta estación (legumbres,

frutos secos, frutas desecadas), concentra más almidón y

azúcares. Su composición destaca por los antioxidantes

(beta-caroteno, vitaminas C y E) que nutren el sistema de

defensas para hacer frente a las infecciones más propias

del invierno y protegen la piel de la sequedad del frío.

Es relevante su contenido en vitamina A, que ayuda a regenerar

y suavizar la piel y las mucosas. Por ello, tomar calabaza acelera

la recuperación de las mucosas irritadas (boca, garganta,

esófago, estómago) y favorece las digestiones.

PRIMEROS: Calabaza rehogada; con judías verdes; rellena de arroz y verduras; en crema con nueces y almendras, en gajos al horno con jengibre y hierbas aromáticas, espinacas a la crema con láminas de calabaza, con legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etc.).

SEGUNDOS: Flan de calabaza, en tortilla con cebolla, buñuelos con patata, empanada o glaseada de

guarnición, albóndigas con crema de calabaza suave.

POSTRES: Pastel de calabaza, en tacos con frutas desecadas y frutos secos al horno.

Más dieta sana y menos complementos

Una dieta rica en grasa, pobre en fibra y baja en frutas y vegetales no es apropiada para garantizar la buena salud del cerebro. Los hallazgos científicos más recientes vinculan a la dieta mediterránea con mejores funciones cognitivas, un declive neuronal y cognitivo más lento, y un menor riesgo de que personas adultas sufran Alzheimer.

Los cereales y las legumbres, alimentos de referencia en esta dieta, sirven de sustrato energético (glucosa) al cerebro humano que, pese a su pequeño volumen (del 2% al 3% del peso corporal), consume el 20%-25% del oxígeno y la glucosa que precisa el organismo para funcionar en condiciones normales. Además de estas sustancias elementales, está demostrado el papel que desempeñan otros nutrientes en el mantenimiento de las funciones cognitivas cotidianas como la memoria, concentración y rapidez de pensamiento.

La ingesta de aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados), de pescado azul y frutos secos (poliinsaturados, omega 3 y omega 6), y el consumo moderado de carne (vitamina B12), actúan en conjunto como mecanismos protectores. La costumbre de comer a diario frutas frescas, hortalizas y un puñado de frutos secos al natural provee de las vitaminas B1, B6 y B9, y de antioxidantes (vitaminas E, A y C), cuya deficiencia se asocia a una merma de la capacidad cognitiva.

En su conjunto, el soporte de una dieta adecuada mantiene los niveles de glucemia necesarios para los procesos de aprendizaje y memorización; asegura los niveles de neurotrofinas (un tipo de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas) y el desarrollo y el mantenimiento del sistema nervioso; reduce la inflamación celular y el daño oxidativo y cuida el estado de los vasos sanguíneos cerebrales que permitirá el suministro de nutrientes esenciales y energía al cerebro.

En resumen, una buena dieta proporciona un entorno que apoya los procesos cognitivos y disminuye la probabilidad de desarrollo de demencia asociada a enfermedades neurodegenerativas o de origen vascular porque facilita la transmisión efectiva de las señales neuronales.

Conscientes de que la dieta adquiere un valor preventivo y ayuda a frenar o prevenir el deterioro de las capacidades cognitivas asociadas a la edad, surge la duda: ¿es suficiente una buena alimentación? La combinación de una dieta equilibrada en macronutrientes y rica en antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, junto con complementos específicos, puede actuar de manera sinérgica, por lo que se abren nuevas posibilidades de intervención para el deterioro cognitivo. Pero las cuestiones por resolver son numerosas: ¿cuáles son los compuestos más apropiados y de qué modo actúan? ¿en qué momentos está indicada su ingesta? ¿Se han detectado contraindicaciones en su consumo?

Las fórmulas mágicas no existen

Los factores ambientales y de estilo de vida inciden en la retención y las funciones cognitivas: la calidad de la dieta, el ejercicio regular, las relaciones sociales saludables y la estimulación mental temprana y mantenida con la edad. Todos ellos son indicadores de la mejora de la plasticidad del cerebro: se aumenta la función de las neuronas, se estabilizan sus conexiones, se promueve el nacimiento de nuevas neuronas y asiste en su desarrollo y maduración. Por tanto, el aporte extraordinario de un único nutriente es poco probable que tenga una repercusión como para compensar una dieta de baja calidad nutricional: No hay fórmulas mágicas. Además, para que el uso de determinados complementos sea efectivo en la mejora de la nutrición y salud cerebral debería plantearse en etapas tempranas y no durante la vida adulta del individuo.

Art. Consumer

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Una dieta sana y equilibrada reduce la probabilidad de desarrollo de demencia asociada a enfermedades neurodegenerativas y su efecto es mejor que la ingesta de numerosos suplementos para prevenir la pérdida de memoria.

El olvido de las llaves dos veces al año se entiende como un descuido: no alarma a nadie; no recordar la fecha del cumpleaños de una madre se perdona por la vida tan estresante que llevamos; un despiste sobre los horarios de salida de los hijos una vez por semana empieza a inquietar y no darse cuenta de que un día no se ha cenado y otro no nos hemos duchado porque “se nos ha pasado” preocupa. Si en algo está de acuerdo la comunidad científica es que el cerebro es uno de los órganos más complejos del cuerpo humano y la memoria es una de las disciplinas que más se estudia desde diferentes ámbitos, entre ellos el de la alimentación.

La tan manida cantinela escuchada infinidad de veces en los hogares: “come pescado que es bueno para la memoria” parece no ser suficiente y se recurre a otro tipo de alimentos. El interés por el papel de la nutrición en la memoria queda reflejado en el crecimiento espectacular de alimentos y bebidas funcionales y suplementos -algunos con el sello de anti-envejecimiento y otros combinados en forma de “cócteles para la memoria”- con una composición específica dirigida, en teoría, a la mejora de la salud del cerebro y sus capacidades a través de la nutrición.

El cerebro humano consume el 25% de la glucosa y el oxígeno que precisa el organismo.

De ahí que se investigue el papel de ciertos nutrientes y de plantas como el Gingko biloba o el ginseng en la función cerebral ante el creciente deseo de mantener el intelecto, la memoria, la concentración y la capacidad de aprendizaje con, o a pesar de, la edad. Constatada la necesidad de la glucosa como nutriente preferente de las neuronas (las células especializadas del cerebro), los fosfolípidos y ciertos antioxidantes (vitaminas y polifenoles) son los componentes dietéticos más estudiados para optimizar el rendimiento cerebral y cognitivo.

Así se deduce del gran número de patentes con estos compuestos que se utilizan en productos funcionales con tal fin. La ciencia sigue de cerca la respuesta neural a otras sustancias como la colina, complejos de vitaminas (ácido fólico, B6, B12), los ácidos grasos omega-3 (DHA), el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y otros más novedosos como el acetil-L-carnitina o el ácido alfa-lipoico. La investigación no ha hecho más que comenzar.

Pero no sólo interesa el refuerzo de la función cerebral y de los procesos cognitivos que merman con la edad -alteraciones leves de memoria, de atención, lentitud en la ejecución y solución de problemas asociados al envejecimiento normal o a consecuencia del ritmo estresante de vida- y que dificultan el funcionamiento en numerosas actividades. Una importante línea de investigación está dirigida a examinar el impacto de los nutrientes -en mayor medida su deficiencia- en el desarrollo cerebral infantil.

Nutrición específica desde el embarazo

Las etapas más críticas en la formación del cerebro humano tienen lugar durante el último trimestre del embarazo y continúan hasta dos años después del nacimiento.

El aporte adecuado de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPCL), en particular ácidos grasos omega 3, es determinante en este periodo para la creación del tejido nervioso y para la generación y transmisión de la información a través de las neuronas que, en adelante, repercutirá en una mayor capacidad de aprendizaje y concentración.

La ingesta suficiente de alimentos ricos en estos nutrientes (pescado azul, frutos secos, aceites de semillas) por parte de la madre servirá de apoyo para la correcta nutrición del bebé amamantado. Más adelante el niño deberá ser alimentado con estos alimentos para conseguir tal fin. Los suplementos de omega 3 (o de otros micronutrientes como el yodo, ácido fólico, vitamina B12) pueden ser de utilidad en momentos concretos de la vida de la mujer, como el embarazo y la lactancia, así como para mejorar el desarrollo cerebral bebé cuando nazca.

Art. Consumer

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Ensalada de frutas

Trocear una pequeña naranja. Cortar a rodajas 1 kiwi. Dispo­nerlas en forma de estrella en un plato. Mezclar una cuchara­dita de miel y una de vinagre de manzana. Decorar con hojas de menta.

Batido de plátano

Triturar un plátano peque­ño con 100 ml de leche. Espol­vorear cacao y decorarlo con menta.

Bocaditos de pera

Cortar en rodajas una pera mediana y disponerla en una bandeja de horno cubierta con papel para repostería. Espolvorear una cucharadita de azúcar en polvo. Hornear en el horno precalentado a 150°C hasta que el azúcar se caramelice y las peras estén doradas.

Cóctel de tomates y zanahorias

Mezclar 250 ml de zumo de tomate, 150 ml de zumo de zanahorias y una cucharadita de vinagre de manzana. Condimentar con una pizca de sal, un poquito de salsa de ta­basca y pimienta negra recién molida.

Panecillo con salsa  

Mezclar un tomate y un chalo­te troceados. Salpimentar. Repartir en dos panecillos integrales. Añadir unas gotitas de aceite.

Fruta del tiempo

 1 pera (200 g) o

3 kiwis (60 g pieza) o

1 pomelo (300 g) o

180 g cerezas o

1 melón (600 g)

Atención:    ¡BEBER MUCHO!

Piensa en esto: después de cinco días de dieta, tu cuerpo recurre lentamente a sus reservas de grasas.

Anteriormente has reducido peso debido especialmente a la pérdida de agua instalada en el tejido corporal. Al ingerir menos alimentos el cuerpo recibe menos cantidad de sal, la cual se mezcla con el agua. Como las reservas de grasa se colocan en primer plano, los productos que se encargan de desintegrar las grasas se deben expulsar por los riñones, por eso se necesita beber mucho liquido.

• Bebe de 2 a 3 litros diarios: ya sea agua, té de frutas o infusiones.

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LA SEGUNDA SEMANA TODAVIA PERDERAS ALGUNOS KILOS

Con las siguientes exquisiteces culinarias volverás al peso deseado. Su funcionamiento ya lo conoces desde los últimos días. Y una vez que hayas probado las recetas de la segunda semana, tu número de platos favoritos aumentará.

¡Fantástico!  Ahora después de la dieta, también puedes comer algo sencillo y delicioso para conservar tu nuevo peso y sentirte bien.

Consejo:

SIEMPRE DISPON DE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS:

Vinagre de manzana

Aceite de oliva

Aceite de girasol (para cocinar)

Zumo de manzana

Jerez

Leche (1,5 % de grasa)

Mantequilla

Huevos

Caldo vegetal granulado

Miel

Mostaza medio picante

Pimienta de cayena

Curry en polvo

Nuez moscada

Pimienta blanca y negra en grano para moler

Sal

Canela en polvo

Canela en rama

Pinchos de madera

BEBIDA DE VINAGRE DE MANZANA

También durante la segunda semana antes del desayuno:

Mezclar 200 ml de agua con 1-3 cucharadas de vinagre de manzana y 1-2 cucharaditas de miel.

Beber despacio y dando pequeños tragos.

Dos veces diarias entre horas

Si no pasa de 100 kcal no es ningún pecado: también se ha aconsejado  dos tomas diarias entre horas.

Y AHORA TIENES QUE VOLVER A ELEGIR

Más ideas para el desayuno

En la segunda semana también vale: desayunar lo que te apetez­ca, pero sin pasar las 200 kcal por receta. Elije las ideas que quieras entre las proposiciones de la primera y segunda se­mana.

Bocadillo de jamón asalmonado

Dos rebanadas pequeñas de pan integral untadas con una fina capa de mantequilla. Comple­tar el bocadillo con dos lanchas de jamón asalmonado y un kiwi en rodajas.

Manzana con copos de avena

Hervir 200 ml de agua con una pizca de sal. Machacar tres cu­charadas colmadas de copos de avena integral en un mortero. Añadirle al agua la avena junto con la manzana troceada. Hervir y dejar1a escurrir unos 10 minutos. Endulzar con una cu­charadita de miel.

Pan sueco con queso fresco y zanahoria

Untar dos rebanadas de pan sueco con dos cucharadas de queso fresco (20% grasa). Pelar la zanahoria y rayarla. Repartir­la sobre el pan untado. Espol­vorear una cucharada de pipas de calabazas picadas. Condi­mentar con pimienta y decorar con cebollino.

Bocadillo de cebollinos

Una buena rebanada de pan de payés untada con una fina capa de mantequilla Cortar en finas rodajas un buen manojo de cebollinos y repartirlo sobre el pan. Salpimentar.

Polenta con bayas    

Hervir 150 mi de agua con un poco de sal. Añadir 3 cucharadas de polenta (puches de maíz). Dejar hervir unos 10 minutos. sin dejar de remover. Añadir SO g de pequeños madroños y mezclar. Dejar reposar unos 10 minutos. Servir en un plato y decorar con una cucharada de miel.