Nueva Dieta Equilibrada

Nuestro cuerpo necesita no sólo vitaminas sino minerales que aportan la fuerza y la energía que necesitamos para rendir bien cada día.

ALIMENTOS PARA CARGAR PILAS

 

En el  menú es importante incluir alimentos ricos en sustancias minerales que te ayudarán a recuperar el ánimo y ganar energía.

 

-          Zanahorias depurativas y antifatiga.

 

Junto con el brócoli, el plátano, los higos secos y los cítricos, son muy ricas en potasio.

Este mineral ayuda a eliminar líquidos y toxinas a través del riñón, controlando la tensión arterial. Por eso, cuando el organismo no tiene suficiente potasio, aumentan las posibilidades de ser hipertenso y la función cardíaca se alter. Además, su carencia genera un estado de cansancio que puede dispara las ganas de picar.

 

-          Legumbres y huevos, ricos en hierro.

 

La falta de esta sustancia causa anemia y sensación de agotamiento. Por otro lado, con un bajo nivel de hierro las grasas se acumulan y la celulitis aparece con mayor facilidad. Los frutos secos también son ricos en este mineral. Lo ideal es combinarlo con vitamina C para que se absorba mejor.

 

-          Lácteos para los huesos y el corazón.

 

El calcio que contienen la leche y sus derivados previene la osteoporosis y evita problemas de coagulación e hipertensión.

 

-          Cereales integrales “relajantes”.

 

Son ricos magnesio, un tranquilizante natural recomendó en situaciones de estrés o decaimiento. El cacao, las almendras o las nueces son otros alimentos que contienen  potasio. Por eso, a veces, una porción de chocolate contribuye a calmar los nervios.

 

-          Mariscos, fuente de zinc.

 

Este mineral resulta imprescindible para la vista y refuerza el sistema inmunitario. Su carencia se relaciona con una bajada de defensas y también con la caída del cabello. Lo encontrarás también en las bebidas de soja y en los frutos secos.

 

-          Guisantes y carne de buey para rendir más.

 

Estos alimentos, junto con el chocolate, aportan fósforo. Después del calcio, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo y en la mayoría de alimentos, por lo que su carencia es poco frecuente. Aún así,  es importante que no falte, ya que resulta clave para potenciar la memoria y el rendimiento físico.

 

 

 

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¿Qué es? Aplica al campo de la nutrición los conocimientos de la cronobiología.

 

¿Cómo actúa? Aprovecha lo mejor de los alimentos según la hora del día.

 

Consejo Médico: Opta mejor por un plan personalizado por un nutricionista.

 

 

 

Esta nueva tendencia para adelgazar aprovecha los conocimientos de la cronobiología, ciencia que estudia los ritmos según funcionamos los humanos, y propone tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según esos ritmos diarios. Los expertos de este método dicen que permite optimizar los resultados de una dieta de aporte proteico gracias a su asociación sinérgica con la cronobiología micronutricional. ¿Es realmente efectivo?

 

“LO MÁS IMPORTANTE SIGUE SIENDO APRENDER A COMER”

 

“A fecha de hoy, no tenemos evidencias científicas suficientes para poder hacer una recomendación a la población de comer alimentos a según qué horas del día porque pueda existir una cronobiología nutricional en el organismo.

Sabemos que hay algunos trabajos científicos que establecen recomendaciones en el consumo de leche infantil en función de la hora del día, esa es una realidad.

 

Sin embargo, la ritmonutrición se está estudiando, y en un futuro podremos tener datos concluyentes.

Mientras tanto lo importante es aprender a comer: qué cantidades, en qué proporciones, en qué momento del día. Y eso sólo se hace a través de un experto en nutrición que diseñe un plan de adelgazamiento personalizado y garantice un abordaje multidisciplinar.”

 

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Encuentras la fibra en las frutas, las verduras, legumbres, y en los frutos secos entre otros. Pero, ¿qué es exactamente la fibra?

 

Los alimentos que más fibra contienen son los alimentos integrales:

 

Cereales y derivados - pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo.

Legumbres – lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

Las frutas – naranja, mandarina, pera etc.

Verduras y hortalizas – pimiento, alcachofa, col etc.

Frutos secos – almendras, nueces, avellanas etc.

 

La fibra es un componente que confiere rigidez y sensación de fibrosidad. Carece de valor nutritivo y el cuerpo ni la absorbe ni la digiere. Sin embargo, juega un papel clave en el organismo. Existen diferentes tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas son fibra dietética.

 

La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente.

 

La fibra aumenta la sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos.

 

Algunas fibras pueden ser digeridas por las bacterias del intestino, que nos ayudan a mejorar las defensas y colaboran, entre otras funciones, en la síntesis de vitaminas.

 

Claves para que funciones “como un reloj”

 

La fibra es muy beneficioso para mejorar tu actividad intestinal.

 

Las frutas y hortalizas son uno de los grupos de alimentos que más sustancias reguladoras aportan a nuestra dieta. De ahí la importancia del consumo diario de 5 raciones. Si los acompañas de una buena hidratación y de actividad física regular, conseguirás mejores resultados.

 

Esto supone grandes beneficios para la regulación del tránsito intestinal.

 

Su aporte de fibra dietética :

 

-          mejora el movimiento del intestino

-          favorece el asentamiento de bacterias beneficiosas en su pared

-           aumenta el volumen fecal

-           y regula la absorción de nutrientes, como el calcio o el colesterol.

-           

Además, la fibra contenida en frutas y hortalizas interviene en la prevención de algunos tipos de enfermedades.

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El mensaje de las dietas es ingerir menos calorías y practicar más ejercicio. Pero….a veces esta teoría no funciona. En cambio, sí tienen éxito las pautas sencillas y prácticas. Las que proponemos a continuación están diseñadas para perder de 3 a 9 kilos…y más, de forma progresiva.

 

PRIMER OBJETIVO: Perder 3 Kilos

 

Toma un tercio de las calorías en el desayuno.

 

Un nuevo estudio vuelve a corroborar las propiedades “adelgazantes” del desayuno. En él, un grupo de mujeres siguió una dieta rigurosa, baja en hidratos de carbono, mientras otras tomaron una alimentación rica en proteínas y baja en grasa en la comida y la cena, pero con un desayuno muy abundante. A los cuatro meses, estas últimas habían perdido una media de 8 kilos cada una. El otro grupo adelgazó 6,5 kilos. Además a los ocho meses, las que desayunaron bien habían perdido otros ocho kilos, mientas que las de la dieta baja en hidratos habían recuperado una media de 9 kilos.

 

Divide el resto de calorías en varias comidas.

 

Si distribuyes el 70% de calorías restantes en varias comidas al día en lugar de dos, tu organismo mantendrá niveles de azúcar más estables y sentirás menos hambre a lo largo del día.

 

Ponte calzado cómodo, caminarás mucho más.

 

Está demostrado: salir a caminar con el calzado adecuado y llevar un podómetro alarga los paseos en más de de 1000 pasos diarios. Las personas sedentarias dan apenas 3000 pasos al día. Añadir a ese total puede ayudarles a ano engordar. Lo ideal es dar 10.000 pasos diarios.

 

No pongas mucha comida en la mesa.

 

Independientemente del apetito que tengas, cuanta menos comida y bebida veas delante de ti, menos comerás. Hay estudios que indican que podemos consumir un 50% más de calorías sólo por esa razón. Un truco: procura servir la comida ya en el plato y no de fuentes repletas de comida.

 

Bebe té o agua antes de comer.

 

No confundas la sed con el hambre. Beber agua o té frío antes de las comidas puede ayudarte a tomar un 10% menos de calorías.

 

Ahórrate las calorías de más de los refrescos.

 

Los refrescos azucarados muchas calorías vacías de nutrientes y no calman el hambre. Tomarlas en zumos naturales o frutas añade antioxidantes, potasio y fibra a la dieta.

 

Calcula tu ración de pan.

 

Si no puedes comer sin pan, calcula una ración (unos 30 g) antes de cada comida y limítate a ella. Recuerda: tómalo integral en vez de blanco.

 

Apúntate a la comida lenta.

 

Si quieres adelgazar, come como un gourmet: degustando, masticando bien, paladeando sabores y texturas. Apoya los cubiertos en el plato cada pocos bocados. Toma sorbos de agua de vez en cuando. Intercambia comentarios con tu pareja o la familia. El cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad. Si comes lentamente, te sentirás llena antes.

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 Es importante conocer las propiedades de los alimentos para cocinar sano y cuidar tu salud. Si sufres del corazón, o algún miembro de la familia, es imprescindible cocinar ¡pensando en el corazón!

 

Las enfermedades cardiovasculares constituyen uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad. De ahí la importancia de mantener una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos cardiosaludables que ayuden a evitar la acumulación del llamado “colesterol malo” o colesterol LDL y de los triglicéridos, dos tipos de ácidos grasos que pueden complicar seriamente la salud.

 

LA DIETA CARDIOSALUDABLE

 

Aunque a veces el ritmo de vida no nos permite cocinar pensando en la salud cardiovascular, es fácil escoger alimentos que ayuden a cuidar  el organismo. Tan sólo hay que conocer cuáles son y añadirlos a la lista de la compra.

 

Para mejorar la salud del corazón es fundamental evitar los alimentos que elevan la cantidad de colesterol “malo” y de triglicéridos en sangre.

 

A continuación encontrarás una selección de alimentos que ayudan a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos adecuados:

 

ALIMENTOS RICOS EN ACIDOS GRASOS OMEGA 3

 

Pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún, bonito, anchoa o boquerón, jurel o chicharro, lubina, anguila, congrio, cazón etc.), aceite de soja y colza, germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas, repollo, brócoli, nueces, avellanas y pipas de calabaza.

 

FRUTAS

 

Frutas como el aguacate que contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y vitamina E. Las manzanas, ricas en pectina que es una fibra soluble que favorece la eliminación del colesterol. El pomelo, no sólo ayuda a reducir el colesterol sino que además contribuye a disolver las acumulaciones de éste en las arterias. Las uvas  favorecen la disminución del colesterol en sangre.

 

VERDURAS

 

Verduras como la zanahoria, que ayuda a disminuir el colesterol “malo” (LFL) y aumentar el “bueno” (HDL).

 

CEREALES INTEGRALES

 

Además de ricos en fibra son una buena fuente de ácido linoléico, también conocido como Omega 6, que en equilibrio con el Omega 3, tiene efectos beneficiosos para la salud del corazón. Entre los cereales destaca la avena ya que contiene betaglucano, una sustancia que interfiere en la absorción y la producción de colesterol.

 

FRUTOS SECOS

 

Nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza contienen ácidos grasos insaturados, y además son una fuente natural de Vitamina E y otros antioxidantes. El consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular entre un 30 y 50%.

 

JUDIAS SECAS Y OTRAS LEGUMINOSAS (SOJA, LENTEJAS, GARBANZOS).

 

Consumidas de forma regular son saludables para el sistema cardiovascular porque regulan el colesterol.

 

AJO

 

Eleva el nivel del colesterol “bueno”, reduce el de triglicéridos y es antioxidante.

 

ACEITE DE OLIVA

 

Es preferible usar el aceite de oliva virgen de la primera prensada en frío. Se considera la grasa más saludable por su gran contenido den ácido oleico, una grasa monoinsaturada típica de los aceites vegetales que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticos.

 

LOS ALIMENTOS CON TANINOS…

 

…como el vino tinto (con un consumo moderado, de un vaso al día), las uvas o las lentejas. Tienen grandes propiedades para limpiar nuestras arterias ya que aceleran la depuración del colesterol de la sangre.

 

Nuestro cuerpo es como una maquinaria compleja y perfecta que puede durarnos muchos años, pero para que esto ocurra hay que cuidarlo bien. Este cuidado pasa por seguir una alimentación adecuada y por evitar aquellos productos que pueden dañar su motor, el corazón.

 

• Sigue una dieta equilibrada y practica un poco de deporte.

• Controla periódicamente los niveles de colesterol y tensión arterial en tu farmacia.

 

 

 

 

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