Si practicas algún deporte o realizas ejercicio con regularidad…come fruta, tendrás un cuerpo fuerte…¡sano!.

Muévete, haz deporte y disfruta comiendo fruta. Si lo haces así, tu alimentación será adecuada siempre que tomes lo suficiente para mantener el equilibrio de tu organismo y mantengas una dieta completa y variada.

Las frutas enteras y sus zumos te aportan:

 

• AGUA: (alrededor del 75-90%) que ayuda a mantenernos hidratados.

* AZUCARES: (como la fructuosa, sacarosa o glucosa) que dan el sabor dulce característico de la fruta madura y no aportan muchas calorías.

* VITAMINAS: principalmente Vitamina C (importante por se efecto antioxidante) carótenos (que juegan un papel destacado en el mecanismo de la visión) y vitaminas del grupo B.

* MINERALES: como el potasio, selenio y magnesio.

* FIBRA: que constituye a regular el tránsito intestinal, reducir la absorción de grasas y además aumenta el efecto saciante.

Toma al menos 3 raciones de fruta cada día. (Unos 120 gramos, que es una pieza mediana – equivalente a un plátano, una manzana, pera o un racimo de uvas).

La opción más recomendable para tomar como postre en comidas y cenas es la fruta y los zumos naturales por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, pero también en el desayuno, la merienda y durante el día como “tentempié”.

Manzana, pera, fresa, granada, chirimoya…son riquísimos, refrescantes y muy saludables. Cada uno tiene un sabor, un aroma y una textura diferente. Pruébalas todos. Encontrarás multitud de variedades en el mercado. Cada una, tiene un período distinto de recolección, lo que te permite disfrutar de ellas todo el año.

Los personas – y en especial los niños – necesitan realizar algún tipo de ejercicio físico para su bienestar funcional y prevenir enfermedades.

Necesitan moverse y “quemar energía”, manteniendo un equilibrio entre lo ingerido y lo gastado.

Adquirir hábitos de actividad física y alimentación correcta, desde pequeños, hará de ellos adultos sanos.

Además, si escoges, fruta en su temporada contribuyes a reducir los costes de transporte y almacenamiento, lo que disminuye el gasto energético y ayuda a la protección del medioambiente.

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Todos los frutos secos son alimentos ricos en

hierro.

El contenido de este mineral en la

mayoría de los frutos secos es similar al de la

carne roja: entre 2,5 y 4 miligramos por 100

gramos e, incluso, hasta 9 mg/100 gramos

en las semillas de sésamo.

No obstante, el hierro de los frutos secos es hierro no hemo,

una forma química que nuestro organismo

no aprovecha con tanta eficacia como el

hierro hemo en las carnes y vísceras.

Esta carencia se palía cuando se ingiere

con alimentos ricos en vitamina C, ya que

la combinación de nutrientes favorece la

absorción del hierro. Conviene, por tanto, de

tomar los frutos secos acompañados de un

zumo de naranja, un kiwi, un trozo de piña,

unas mandarinas, una pieza de cualquier

fruta tropical (papaya o mango), o bien

tomar los frutos secos en una ensalada que

lleve tomate, también rico en dicha vitamina.

Esta combinación de alimentos garantiza una

buena aportación de hierro al organismo, en

especial si se tiene tendencia sufrir anemia.

Los frutos secos con más hierro son: las semillas

de sésamo (9 m/100 g), los pistachos (7

mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100

g), los piñones (5,6 mg/100 g) y las almendras

(4 mg/100 g).

El resto (cacahuete, chufa, nueces, avellanas),

contienen entre 2,5 y 3,5 mg/100 g.

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Como tantas otras cosas no hemos descubierto nada nuevo pues hace mucho tiempo que el vinagre de manzana se utiliza por los múltiples beneficios (incluyendo cualidades medicinales)  que puede aportar a nuestro organismo, entre ellos el ayudarnos a controlar nuestro peso.

·                 Es un gran depurativo intestinal (gracias al ácido acético) y se presente como un magnífico complemento alimenticio. Ayuda a combatir el estreñimiento ya que las bacterias malignas que nos ocasionan gases y putrefacciones mueren ante su contacto. Y además, aumenta la secreción de enzimas relacionadas con la digestión de las grasas, mejorando la digestión de las mismas.
Aquellas personas con digestiones muy lentas e hinchazones notarán una gran mejoría. Así pues nos ayudará a deshincharnos y perder volumen.

·                 Gran poder saciante. Está comprobado (y lo podéis experimentar) que beber agua con vinagre de manzana durante las comidas hace que nos sintamos saciados antes.

·                 Su riqueza en vitamina A le confieren efectos muy positivos para la sequedad de la piel y de todas las mucosas del cuerpo (especialmente la del ojo) Hemos de recordar que muchas personas que hacen dieta se quejan de pérdida de tono e hidratación de su piel.

·                 Tiene un buen efecto diurético ya que es muy rico en Potasio y ayuda a alcalinizar un poco nuestro Ph sanguíneo. Eso hace que, aunque orinemos más, no perdamos Potasio (ocurre al tomar la mayoría de los diuréticos) y evitamos los mareos, calambres y cansancio habituales.

* Varios estudios muestran que ayuda a balancear los niveles de azúcar de la sangre. Esto puede deberse a su habilidad para bajar el índice de glicemia de una comida, lo que previene los picos en el azúcar de la sangre.

* El vinagre de manzana conserva soluble el calcio del organismo, protege el organismo de la formación de cálculos renales y de la descalcificación del esqueleto (algo vital para quienes llegaron ya a la menopausia), ayuda a conservar sanos y fuerte a huesos y dientes.

* A pesar de que el vinagre es muy acido ayuda a balancear la acidez del cuerpo ayudándolo a ser más alcalino. Algunos expertos sugieren que esto puede ayudar a la pérdida de peso.

* Un estudio realizado en 2006 sugirió que puede tener propiedades que disminuyen el colesterol y los niveles de triglicéridos. Estas propiedades ayudarían a eliminar grasa.

APARTE DE AYUDAR A ADELGAZAR, EL VINAGRE DE MANZANA TIENE OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD.

Su consumo diario puede ayudar contra el daño por radicales libres, dolor causado por la artritis, y presión sanguínea alta.

Además es una fuente de potasio y calcio y tiene propiedades anti hongos y anti bacteriales.

Podemos decir que en general provoca en el organismo un efecto depurativo y remineralizante. Las personas que toman el vinagre de manzana se sienten, en general, más ligeras y saludables.

Comienza el día con DESAYUNOS que procuren a tu organismo abundante fibra que sacia y valiosas proteínas que sólo afectan escasamente al nivel de insulina en sangre por la mañana. De esta forma no solo mantienes a raya el hambre de la mañana, sino que programa de forma óptima tu metabolismo para eliminar grasas.

Si a pesar de ello tienes hambre antes del medio día, elije uno de los tentempiés propuestos a continuación, los cuales son fácilmente transportables a la oficina.

Cualquiera de estos pequeños snacks te ayudará hasta la próxima comida. Estos «minis” no te aportarán calorías innecesarias:

~ 200 g de tomates frescos con albahaca, sal y pimienta picante (1,9 g de proteínas)

~ 200 g de rábano fresco con sal (2,1 g de proteínas)

~ 200 g de píeles (verduritas en vinagre) (2,5 g de proteínas)

~ 200 g de rabanitos (2,1 g de proteínas)

~ 200 g de pepino (1,5 g de proteínas)

~ 200 g de pepinillo en vinagre (0,9 g de proteínas)

~ 200 g de colinabo (4 g de proteínas)

~ 200 g de pimiento (2,6 g de proteínas)

~ 150 g de zanahorias (1,5 g de proteínas)

~ 200 g de chucrut (3 g de proteínas)

¿TE APETECEN LOS DULCES?

Si tu apetito por tomar chocolate y demás es incontrolado, estos consejos de la cocina aromática le ayudarán.

>- Inspire el aroma de una vaina de vainilla fresca o recurra a aceites esenciales de vainilla

>- La canela frena el deseo de comer dulces, ya que regula el nivel de azúcar, las grasas en sangre y reduce el colesterol-LDL.

Simplemente, espolvoree un poco de canela en tu café o té.

SAL YODADA Y FLUORADA

El adelgazar únicamente funciona si tu tiroides está bien. Por ello es importante que aportes a tu cuerpo la cantidad necesaria de yodo.

Nuestro cuerpo necesita no sólo vitaminas sino minerales que aportan la fuerza y la energía que necesitamos para rendir bien cada día.

ALIMENTOS PARA CARGAR PILAS

En el  menú es importante incluir alimentos ricos en sustancias minerales que te ayudarán a recuperar el ánimo y ganar energía.

-          Zanahorias depurativas y antifatiga.

Junto con el brócoli, el plátano, los higos secos y los cítricos, son muy ricas en potasio.

Este mineral ayuda a eliminar líquidos y toxinas a través del riñón, controlando la tensión arterial. Por eso, cuando el organismo no tiene suficiente potasio, aumentan las posibilidades de ser hipertenso y la función cardíaca se alter. Además, su carencia genera un estado de cansancio que puede dispara las ganas de picar.

-          Legumbres y huevos, ricos en hierro.

La falta de esta sustancia causa anemia y sensación de agotamiento. Por otro lado, con un bajo nivel de hierro las grasas se acumulan y la celulitis aparece con mayor facilidad. Los frutos secos también son ricos en este mineral. Lo ideal es combinarlo con vitamina C para que se absorba mejor.

-          Lácteos para los huesos y el corazón.

El calcio que contienen la leche y sus derivados previene la osteoporosis y evita problemas de coagulación e hipertensión.

-          Cereales integrales “relajantes”.

Son ricos magnesio, un tranquilizante natural recomendó en situaciones de estrés o decaimiento. El cacao, las almendras o las nueces son otros alimentos que contienen  potasio. Por eso, a veces, una porción de chocolate contribuye a calmar los nervios.

-          Mariscos, fuente de zinc.

Este mineral resulta imprescindible para la vista y refuerza el sistema inmunitario. Su carencia se relaciona con una bajada de defensas y también con la caída del cabello. Lo encontrarás también en las bebidas de soja y en los frutos secos.

-          Guisantes y carne de buey para rendir más.

Estos alimentos, junto con el chocolate, aportan fósforo. Después del calcio, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo y en la mayoría de alimentos, por lo que su carencia es poco frecuente. Aún así,  es importante que no falte, ya que resulta clave para potenciar la memoria y el rendimiento físico.

¿Qué es? Aplica al campo de la nutrición los conocimientos de la cronobiología.

¿Cómo actúa? Aprovecha lo mejor de los alimentos según la hora del día.

Consejo Médico: Opta mejor por un plan personalizado por un nutricionista.

Esta nueva tendencia para adelgazar aprovecha los conocimientos de la cronobiología, ciencia que estudia los ritmos según funcionamos los humanos, y propone tomar los alimentos en el momento de máxima eficacia según esos ritmos diarios. Los expertos de este método dicen que permite optimizar los resultados de una dieta de aporte proteico gracias a su asociación sinérgica con la cronobiología micronutricional. ¿Es realmente efectivo?

“LO MÁS IMPORTANTE SIGUE SIENDO APRENDER A COMER”

“A fecha de hoy, no tenemos evidencias científicas suficientes para poder hacer una recomendación a la población de comer alimentos a según qué horas del día porque pueda existir una cronobiología nutricional en el organismo.

Sabemos que hay algunos trabajos científicos que establecen recomendaciones en el consumo de leche infantil en función de la hora del día, esa es una realidad.

Sin embargo, la ritmonutrición se está estudiando, y en un futuro podremos tener datos concluyentes.

Mientras tanto lo importante es aprender a comer: qué cantidades, en qué proporciones, en qué momento del día. Y eso sólo se hace a través de un experto en nutrición que diseñe un plan de adelgazamiento personalizado y garantice un abordaje multidisciplinar.”

Encuentras la fibra en las frutas, las verduras, legumbres, y en los frutos secos entre otros. Pero, ¿qué es exactamente la fibra?

Los alimentos que más fibra contienen son los alimentos integrales:

Cereales y derivados – pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo.

Legumbres – lentejas, judías, garbanzos, soja, etc.

Las frutas – naranja, mandarina, pera etc.

Verduras y hortalizas – pimiento, alcachofa, col etc.

Frutos secos – almendras, nueces, avellanas etc.

La fibra es un componente que confiere rigidez y sensación de fibrosidad. Carece de valor nutritivo y el cuerpo ni la absorbe ni la digiere. Sin embargo, juega un papel clave en el organismo. Existen diferentes tipos de fibra: insoluble y soluble, ambas son fibra dietética.

La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente.

La fibra aumenta la sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos.

Algunas fibras pueden ser digeridas por las bacterias del intestino, que nos ayudan a mejorar las defensas y colaboran, entre otras funciones, en la síntesis de vitaminas.

Claves para que funciones “como un reloj”

La fibra es muy beneficioso para mejorar tu actividad intestinal.

Las frutas y hortalizas son uno de los grupos de alimentos que más sustancias reguladoras aportan a nuestra dieta. De ahí la importancia del consumo diario de 5 raciones. Si los acompañas de una buena hidratación y de actividad física regular, conseguirás mejores resultados.

Esto supone grandes beneficios para la regulación del tránsito intestinal.

Su aporte de fibra dietética :

-          mejora el movimiento del intestino

-          favorece el asentamiento de bacterias beneficiosas en su pared

-           aumenta el volumen fecal

-           y regula la absorción de nutrientes, como el calcio o el colesterol.

-           

Además, la fibra contenida en frutas y hortalizas interviene en la prevención de algunos tipos de enfermedades.

El mensaje de las dietas es ingerir menos calorías y practicar más ejercicio. Pero….a veces esta teoría no funciona. En cambio, sí tienen éxito las pautas sencillas y prácticas. Las que proponemos a continuación están diseñadas para perder de 3 a 9 kilos…y más, de forma progresiva.

PRIMER OBJETIVO: Perder 3 Kilos

Toma un tercio de las calorías en el desayuno.

Un nuevo estudio vuelve a corroborar las propiedades “adelgazantes” del desayuno. En él, un grupo de mujeres siguió una dieta rigurosa, baja en hidratos de carbono, mientras otras tomaron una alimentación rica en proteínas y baja en grasa en la comida y la cena, pero con un desayuno muy abundante. A los cuatro meses, estas últimas habían perdido una media de 8 kilos cada una. El otro grupo adelgazó 6,5 kilos. Además a los ocho meses, las que desayunaron bien habían perdido otros ocho kilos, mientas que las de la dieta baja en hidratos habían recuperado una media de 9 kilos.

Divide el resto de calorías en varias comidas.

Si distribuyes el 70% de calorías restantes en varias comidas al día en lugar de dos, tu organismo mantendrá niveles de azúcar más estables y sentirás menos hambre a lo largo del día.

Ponte calzado cómodo, caminarás mucho más.

Está demostrado: salir a caminar con el calzado adecuado y llevar un podómetro alarga los paseos en más de de 1000 pasos diarios. Las personas sedentarias dan apenas 3000 pasos al día. Añadir a ese total puede ayudarles a ano engordar. Lo ideal es dar 10.000 pasos diarios.

No pongas mucha comida en la mesa.

Independientemente del apetito que tengas, cuanta menos comida y bebida veas delante de ti, menos comerás. Hay estudios que indican que podemos consumir un 50% más de calorías sólo por esa razón. Un truco: procura servir la comida ya en el plato y no de fuentes repletas de comida.

Bebe té o agua antes de comer.

No confundas la sed con el hambre. Beber agua o té frío antes de las comidas puede ayudarte a tomar un 10% menos de calorías.

Ahórrate las calorías de más de los refrescos.

Los refrescos azucarados muchas calorías vacías de nutrientes y no calman el hambre. Tomarlas en zumos naturales o frutas añade antioxidantes, potasio y fibra a la dieta.

Calcula tu ración de pan.

Si no puedes comer sin pan, calcula una ración (unos 30 g) antes de cada comida y limítate a ella. Recuerda: tómalo integral en vez de blanco.

Apúntate a la comida lenta.

Si quieres adelgazar, come como un gourmet: degustando, masticando bien, paladeando sabores y texturas. Apoya los cubiertos en el plato cada pocos bocados. Toma sorbos de agua de vez en cuando. Intercambia comentarios con tu pareja o la familia. El cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad. Si comes lentamente, te sentirás llena antes.

 Es importante conocer las propiedades de los alimentos para cocinar sano y cuidar tu salud. Si sufres del corazón, o algún miembro de la familia, es imprescindible cocinar ¡pensando en el corazón!

Las enfermedades cardiovasculares constituyen uno de los problemas de salud más frecuentes en la sociedad. De ahí la importancia de mantener una dieta sana y equilibrada, rica en alimentos cardiosaludables que ayuden a evitar la acumulación del llamado “colesterol malo” o colesterol LDL y de los triglicéridos, dos tipos de ácidos grasos que pueden complicar seriamente la salud.

LA DIETA CARDIOSALUDABLE

Aunque a veces el ritmo de vida no nos permite cocinar pensando en la salud cardiovascular, es fácil escoger alimentos que ayuden a cuidar  el organismo. Tan sólo hay que conocer cuáles son y añadirlos a la lista de la compra.

Para mejorar la salud del corazón es fundamental evitar los alimentos que elevan la cantidad de colesterol “malo” y de triglicéridos en sangre.

A continuación encontrarás una selección de alimentos que ayudan a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos adecuados:

ALIMENTOS RICOS EN ACIDOS GRASOS OMEGA 3

Pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún, bonito, anchoa o boquerón, jurel o chicharro, lubina, anguila, congrio, cazón etc.), aceite de soja y colza, germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas, repollo, brócoli, nueces, avellanas y pipas de calabaza.

FRUTAS

Frutas como el aguacate que contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y vitamina E. Las manzanas, ricas en pectina que es una fibra soluble que favorece la eliminación del colesterol. El pomelo, no sólo ayuda a reducir el colesterol sino que además contribuye a disolver las acumulaciones de éste en las arterias. Las uvas  favorecen la disminución del colesterol en sangre.

VERDURAS

Verduras como la zanahoria, que ayuda a disminuir el colesterol “malo” (LFL) y aumentar el “bueno” (HDL).

CEREALES INTEGRALES

Además de ricos en fibra son una buena fuente de ácido linoléico, también conocido como Omega 6, que en equilibrio con el Omega 3, tiene efectos beneficiosos para la salud del corazón. Entre los cereales destaca la avena ya que contiene betaglucano, una sustancia que interfiere en la absorción y la producción de colesterol.

FRUTOS SECOS

Nueces, almendras, avellanas y pipas de calabaza contienen ácidos grasos insaturados, y además son una fuente natural de Vitamina E y otros antioxidantes. El consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular entre un 30 y 50%.

JUDIAS SECAS Y OTRAS LEGUMINOSAS (SOJA, LENTEJAS, GARBANZOS).

Consumidas de forma regular son saludables para el sistema cardiovascular porque regulan el colesterol.

AJO

Eleva el nivel del colesterol “bueno”, reduce el de triglicéridos y es antioxidante.

ACEITE DE OLIVA

Es preferible usar el aceite de oliva virgen de la primera prensada en frío. Se considera la grasa más saludable por su gran contenido den ácido oleico, una grasa monoinsaturada típica de los aceites vegetales que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticos.

LOS ALIMENTOS CON TANINOS…

…como el vino tinto (con un consumo moderado, de un vaso al día), las uvas o las lentejas. Tienen grandes propiedades para limpiar nuestras arterias ya que aceleran la depuración del colesterol de la sangre.

Nuestro cuerpo es como una maquinaria compleja y perfecta que puede durarnos muchos años, pero para que esto ocurra hay que cuidarlo bien. Este cuidado pasa por seguir una alimentación adecuada y por evitar aquellos productos que pueden dañar su motor, el corazón.

• Sigue una dieta equilibrada y practica un poco de deporte.

• Controla periódicamente los niveles de colesterol y tensión arterial en tu farmacia.

Son una manera estupenda de consumir verduras, hortalizas y frutas crudas, que debes tomar diariamente para obtener el aporte de vitaminas que necesitas, pero en especial de vitamina C.  Piensa que con la cocción de los alimentos se destruye en gran parte esta vitamina, así que la mejor técnica para asegurarte su ingesta es el licuado. También son un concentrado de minerales para reforzar tu organismo y, por supuesto, una gran ayuda para perder peso si escoges los ingredientes adecuados.

Aquí tienes las mejores combinaciones para tu línea y tu salud.

 HINOJO, PATATA Y MANZANA

Este cóctel te deshincha, te sacia y es un bálsamo para el estómago. Y todo gracias a las propiedades del hinojo, uno de los productos naturales más eficaces para eliminar gases. La patata consigue que este licuado te quite el hambre durante horas por su contenido en hidratos de carbono de absorción lenta. Por último, la manzana te ayuda a regular el tránsito intestinal y cuida el aparato digestivo. 

YOGUR Y PAPAYA

Si padeces de digestiones pesadas y tienes dificultad para quemar grasas, toma como postre este combinado. Los microorganismos del yogur ayudan a restaurar la flora intestinal, mientras que la papaya acelera las digestiones de comidas proteicas. 

PLATANO, MANZANA, LECHUGA Y ALMENDRAS

Esta  propuesta es buena para tu figura y para tu mente. Tanto el plátano como la lechuga son relajantes y se compensan entre ellos calóricamente (la lechuga apenas lleva calorías y el plátano es más graso). Por su parte la manzana combate el estreñimiento. Y las almendras, aparte de saciantes, son ricas en calcio, mineral que tonifica el sistema nervioso, disminuyendo el riesgo de padecer estrés y fatiga física. Prepara este cóctel con 5 o 6 almendras y tómalo como cena ligera. 

ESPARRAGOS, FRESA Y KIWI

¿Tu problema es el estreñimiento y la retención de líquidos? Prepárate cada mañana un zumo a base de estos tres ingredientes, que son riquísimos en fibra y también contienen mucha agua. Además de ir al baño con regularidad, tu piel lo notará porque le das una dosis extra de agua que aumenta el nivel de hidratación y previene el envejecimiento.