Para el estudiante es muy fácil y tentador recurrir a lo más rápido y lo más fácil como su alimentación diaria. Es muy fácil hacer una llamada telefónica para pedir una pizza como ir al supermercado y encontrar un paquete de una comida precocida y congelada. Aunque estas opciones sean ricas en sabor no son lo más saludable para un estudiante.

Las elecciones de alimentos que haga el estudiante le puede afectar para poder quedarse despierto durante las clases. El problema no es sólo el de comer comida basura sino más bien sobre obtener las proteínas correctas, como también los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales que se necesita.

Las vitaminas y los minerales hacen falta para protegernos de las enfermedades. No por eso los estudiantes deben salir a comprar vitaminas y suplementos porque es mucho mejor que los ellos los obtengan directamente de los alimentos. Esta es la mejor manera de comer sano y equilibradamente.

Encontrarás la vitamina C en las frutas cítricas. La Vitamina A se encuentra en la leche y en los productos lácteos, la Vitamina E en las nueces, productos de trigo integral y verduras de hoja verde. Tu cuerpo depende de estas vitaminas por muchas razones.

El estudiante hace bien en evitar las bebidas con gas y le conviene más beber zumos de frutas. Se aconseja comer ensaladas y verduras frescas. Prueba un poco de brócoli y coliflor hervidos. También debe incluir los cereales y la fruta en su dieta de los cuales hay muchos para elegir.

Recuerda que comer sano no trata de evitar las comidas grasosas. Comer sano involucra obtener una dieta balanceada y los nutrientes correctos y las vitaminas para mantener el cuerpo en buena forma y mantenerte despierto durante tus clases.

En el ámbito de una alimentación global es importante tener en cuenta los 3 principales grupos de alimentos y repartir correctamente su  consumo.

1. Los hidratos de carbono o glúcidos

Estos son los famosos “azúcares” que actúan no sólo como carburantes de base para a su organismo, sino que además, ejercen una acción relajante.

Los hidratos de carbono forman parte no sólo de los azúcares “rápidos”, sino también de los “azúcares” lentos.

2. Los lípidos

O sea, las “grasas” que suministran los ácidos grasos esenciales y que son dos veces más caloríficos que los hidrtos de caarbono y las proteínas.

Es muy importante saber que las grasas se digieren más lentamente.

Los lípidos abundan en los aceites, en la manetquilla, en las neuces, en los aguacates, etc.

3. La proteínas

Estas permiten aprovisionar grandes cantiades de aminoácidos y consitutyen el principal material de construcción del organismo. Son esenciales para el crecimiento y renovación de las células en los huesos y en los músculos; de ahí su importancia para el mantenimiento del sistema muscular.

Las proteínas se encuentran en los productos  de origen animal (carne, leche, queso, huevos), pero también en las nueces, cereales, leguminosas (soja, judías, etc.)

Veamos ahora las proporciones ideales que uno deba consumir

55-65% para los hidratos de carbono o glúcidos

20-30% para los lípidos

10-15% para las proteínas

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Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero su composición en calorías no varía tanto. Es decir, a igualdad de peso el pan blanco te aporta las mismas calorías que el integral. Y lo mismo para el resto de alimentos integrales.

Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light nos aportan menos cantidad de calorías que sus equivalentes normales si tomamos la misma cantidad, pero eso no significa que nos vayan a servir para adelgazar.

Muchos alimentos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light. Tienen menos calorías que los normales, pero ¡no dejan de ser alimentos con muchas calorías! Así que, no conviene trasmitir a niños y jóvenes la idea de que pueden comer sin límite cualquier alimento light pensando que éstos no contienen calorías.

Lo mejor para perder peso: saltarse comidas

Los jóvenes suelen saltarse comidas pensando que éste es el mejor modo de perder peso. Pero piensa que tal vez lo hacen porque es lo que ven en casa.

Saltarse las comidas no es un buen hábito, ni la forma de adelgazar. Lo más adecuado es que repartáis la ingesta diaria en varias tomas, lo que os ayudará a no llegar con excesiva hambre y ansiedad y con ganas de devorar la comida.

El aceite crudo no engorda

Son muchas las personas que piensan que el aceite que se añade a una ensalada no engorda porque está crudo, mientras que el que se emplea para freír o guisar sí engorda porque está cocinado. Pero, ¿es esto cierto?

El aceite, sea de oliva o de semillas, aporta las mismas calorías tanto si está crudo como cocinado, exactamente 9 por cada gramo, lo que supone aproximadamente unas 100 calorías por cucharada.

Los suplementos de vitaminas y minerales engordan

Las vitaminas y minerales, al contrario que grasas, proteínas e hidratos de carbono, son nutrientes que no aportan calorías, por lo que sus suplementos tampoco lo hacen.

Prevención de enfermedades

Su color rojo característico se debe a la presencia de licopeno, un pigmento que abunda en el tomate maduro. Dicho pigmento, al igual que la vitamina C, es antioxidante. Ambas sustancias, junto con las vitaminas A y E, actúan de forma beneficiosa sobre nuestro sistema inmunológico y protegen al organismo gracias a la reducción del efecto nocivo de los radicales libres.

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas (“oxidación”).

Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado “mal colesterol” (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis.

Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por tanto, el consumo de tomate, tal y como han puesto de manifiesto numerosos estudios científicos, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer.

Numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto que el licopeno tiene propiedades antioxidantes y que, consumido habitualmente en la dieta (10 o más tomas semanales de alimentos ricos en licopeno: sandía, salsa de tomate, uva rosada, pomelo rosado…), contribuye a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en especial el de próstata, y también de páncreas, pulmón y colon. Además, con 200 gramos de tomate al día se cubren el 80% de las necesidades diarias de vitamina C.

Potencia nuestro sistema de defensas

En las últimas décadas se han acumulado pruebas que avalan la existencia de una serie de acciones biológicas de los carotenoides -el licopeno es uno de ellos- entre las que se incluyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Dichas sustancias se alzan como un importante apoyo para aliviar enfermedades carenciales y situaciones patológicas.

Exceso de peso

El tomate es un alimento de muy bajo valor energético gracias a su alto contenido en agua. Un tomate mediano aporta alrededor de unas 40 calorías, lo que le convierte en un alimento válido en las dietas de control de peso.

Regula la función intestinal

Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. Genera una sensación de saciedad, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso, y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades gastrointestinales, como el cáncer de intestino grueso.

Diurético y depurativo

Durante muchos años se ha prohibido el tomate a las personas que padecen cálculos renales debido a su contenido en ácido oxálico. Esta sustancia, junto con el calcio, forma sales insolubles (oxalato cálcico) que se transforman en cálculos o piedras. Sin embargo, su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/100 gramos), similar al de muchos otros alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/100 gramos), el té (83 mg/100 gramos) o las espinacas (779 mg/100 gramos). Además, el tomate, debido a su alto contenido en potasio y escaso en sodio, es considerado un alimento con efecto diurético y, por tanto, beneficioso para la eliminación de un exceso de líquidos y de toxinas. Esto beneficia a quienes padecen retención de líquidos, hipertensión, hiperuricemia y gota, así como cálculos renales y oliguria.

Cefaleas

En diversas hortalizas se han detectado aminas, como la serotonina y la tiramina en el tomate y las berenjenas, y la histamina en las espinacas. Estos compuestos tienen capacidad de provocar reacciones alérgicas o cefaleas en personas susceptibles, lo que hace pensar en la relación de su consumo con la aparición o el mantenimiento de los síntomas. Dado que son hipótesis, no se puede generalizar. Habrá que realizar un exhaustivo examen clínico y dietético, según el caso, para descartar el origen de los síntomas y no hacer la dieta más estricta de lo necesario.

6. SEMILLAS DE LINO 

Estas semillas no sólo contienen grasas Omega-3 sino también Omega-6 y Omega-9. De manera que combate el colesterol alto, enfermedades del corazón y diabetes. Las semillas de lino molidas se pueden agregar sobre los batidos, mezclado con el yogur o con cereal o agregado a los panqueques etc.

7.PIMIENTOS

Los pimientos son coloridos. Contienen antioxidantes como el beta-caroteno y la Vitamina C. Algunos pimientos son muy suaves y dulces y otros muy picantes. Pero todos contienen una sustancia llamada capsaicina. La capsaicina tiene propiedades que son anti-inflamatorio, alivia dolores, baja el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

Son muy ricos en las ensaladas, en salsas y diferentes platos.

8-NUECES Y SEMILLAS. 

 

Las nueces contienen alto porcentaje de grasas pero son las grasas saludables. El maní, las almendras, las nueces de California, las nueces de Brasil, pistachos, todos proporcionan grasas saludables y proteínas. Los puedes moler y usar como recubrimiento en vez de las migas de pan que contienen más hidratos de carbono.

 

Las nueces ayudan a bajar el colesterol. Cómelos directamente de la cáscara sin aditivos. Mmmm, ¡qué ricos que son los anarcados!

9. ACAI y MANGOSTAN

Son bayas ricas en antioxidantes que aumentan tu energía. Puedes hacer más y tener mejor apariencia al mismo tiempo. En las tiendas de alimentos de salud puedes encontrar suplementos y zumos con cualquiera de estas bayas.

10. YOGUR 

Para ti es mejor la variedad libre de grasas. El yogur contiene calcio, Vitamina B y proteína. Si no bebes leche, el yogur es una buena alternativa para conseguir el calcio necesario para fortalecer los huesos y los dientes.

TENER UN CUERPO SALUDABLE COMIENZA CON LOS ALIMENTOS QUE INGIERES. PRUEBA ESTOS MAXI ALIMENTOS Y EMPIEZA BIEN.

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A continuación 10 alimentos que deberías incorporar a tu dieta cuánto antes. Recuerda que lleva tiempo cambiar tus buenos hábitos de nutrición y así cambiar las papilas gustativas…pero a su tiempo, al cambiar tu dieta, te sentirás mejor y estarás más saludable. Recuerda que no se trata sólo de lo que se ve por fuera sino lo que sucede dentro de ti.

He aquí diez de los alimentos más poderosos diseñados para otorgarte energía,vitalidad y buena salud

1. ALUBIAS o FRIJOLES

Las alubias de todo tipo (garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos) contienen un alto porcentaje de proteína Este alimento contiene proteína de plantas por lo tanto contiene poca grasa, pocos hidratos de carbono y pocas calorías.

Si te producen gases te puede ayudar remojarlos primero.

Si la fibra es un problema en tu dieta, comer una porción saludable de alubias todos los días mantendrá tu sistema digestivo en forma saludable.

1. LA AVENALa avena es un alimento que baja el colesterol en la sangre. También es un cereal que sacia y provee fibra ayudándote a sentirte saciado y mantiene el nivel del azúcar en la sangre. Utiliza la avena en vez de pan rallado en las hamburguesas, o en tortas y mezclado con cereales como también en el yogur.
2. FRUTA

La fruta está llena de antioxidantes como la Vitamina C y la Vitamina A. Los antioxidantes combaten el daño que hacen los radicales libres a nuestro cuerpo y reducen el riesgo de cáncer. Los arándanos y las uvas tienen mayor cantidad de antioxidantes.

Escoge comer una gran variedad de fruta con variedad de colores para una salud máxima.

Los antioxidantes en la fruta da un aumento al sistema inmunológico para combatir los efectos de la vejez en el cuerpo.

4. ALIMENTOS ALLIUM

Entre estos alimentos están las cebollas, los ajos, los puerros y las cholotas.

Sabemos que el ajo baja el colesterol.

Los verduras allium ayudan a proteger el cuerpo contra el riesgo de cáncer y otras enfermedades. También bajan la tensión de la sangre y previenen coágulos de sangre. Hay grandes beneficios en comer estos vegetales crudos, en especial el ajo. Estos vegetales en escabeche son muy sabrosos.

5. SALMON 

 

Comer alimentos rico en grasas Omega-3 reduce el riesgo de tener una enfermedad de corazón y otras afecciones como el aterioscelorisis.

El salmón es un pescado rico en grasas pero las grasas saludables las cuales se han comprobado son saludables en los niños y los adultos.

El salmón también es rico en proteínas. Esto te ayuda después de hacer ejercicio porque te aumenta el tejido muscular.

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CONSUME DE TODOS COLORES

la idea de que un plato de comida saludable debe incluir colores variados en un buen ejemplo de un consejo de abuelas que al final resultó tener una base científica. Los colores de los vegetales reflejan los distintos fitonutrientes antioxidantes que contienen: antocianinas, polifenoles, flavonoides y carotenoides. Muchas de estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades crónicas, pero cada una de un modo distinto, así que la mejor protección proviene de una dieta que incluya la mayor variedad de fitonutrientes que sea posible.

PAGA MAS, COME MENOS

Si gastas más dinero en mejores alimentos, tal vez comas menos y con más cuidado. Y si esa comida de mayor calidad sabe mejor, necesitarás menos para sentirte satisfecho. Prefiere la calidad a la cantidad. O, como decían las abuelas sabias, “es mejor pagarle al tendero que al doctor”.

COME ALIMENTOS DULCES EN SU FORMA NATURAL

En la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen empacados junto con fibra, que hace más lenta su absorción y produce una sensación de saciedad antes de ingerir demasiadas calorías.

“CUANTO MÁS BLANCO SEA EL PAN, MÁS PRONTO MORIRÁS”

Este consejo intercultural tan brusco (transmitido a través de los abuelos judíos e italianos) revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina refinada. Para nuestro cuerpo, la harina blanca no es muy diferente al azúcar. A menos que esté enriquecida, no aporta ninguno de los nutrientes de los granos enteros: fibra, grasas saludables y vitaminas del complejo B; es casi como una dosis de glucosa. Las concentraciones altas de glucosa en la sangre causan inflamación y trastornan el metabolismo de la insulina. Come más cereales integrales y reduce al mínimo tu consumo de harina refinada.

DEJA DE COMER ANTS DE SENTIRTE SACIADO

Los japoneses tienen un dicho – hara hachi bu – que aconseja dejar de comer cuando uno siente un 80% de saciedad. La tradición ayurvédica de la India recomienda comer hasta sentir un 75% de saciedad; los chinos especifican un 70%, y el profeta Mahoma describía un estómago lleno como aquel que contiene un tercio de comida, un tercio de líquido y un tercio de aire: en otras palabras, nada.

Los franceses también tiene algo que enseñarnos. E lugar de “estoy hambriento” dicen “j’ai faim” (“tengo hambre”) y al terminar de comer no dicen que están llenos sino “je n’ai plus faim” (“ya no tengo hambre”). Esta es una manera totalmente distinta de pensar en la saciedad. Así que no te preguntes: ¿estoy lleno?” sino: ¿ya quedé satisfecho? Haz a un lado el plato de comida antes de saciarte por completo.

ROMPE LAS REGLAS DE VEZ EN CUANDO

Obsesionarse con las reglas de alimentación reduce la felicidad, y probablemente también dañe la salud. En las últimas décadas, hacer dieta y preocuparnos demasiado por la nutrición no nos ha hecho más saludables ni más delgados, así que es importante que adoptemos una actitud relajada respecto a la comida.

Habrá ocasiones especiales en que quieras romper las reglas de la alimentación saludable. Lo que importa son los hábitos que rigen tu manera de comer en un día normal. A menudo se recomienda “hacer todo con moderación”, pero jamás debemos olvidar el sabio complemento de este consejo, atribuido a veces a Oscar Wilde: “Incluida la moderación”.

Michael Pollan

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AZUCARES:

Los cereales son una buena fuene de azúcares complejos (almidón) muy necesarios para mantener una dieta adecuada, pero los azúcares simples (sacarosa) favorecen la aparición de la obesidad y los problemas cardiovasculares.

FIBRA:

Nutriente habitual en las cubiertas externas de los cereales que se elmina en el proceso de refinado de la harina.

Es necesario ya que mejora el tránsito intestinal.

GRASAS:

Presente en el germen del grano, ue se quita en el refinado. La grasa que se encuentra en los cereales procede de adiciones externas o del propio chocolate añadido.

GRASAS SATURADAS:

Tienen un efecto negativo en la salud cardiovascular, al igual que los ácidos grasos trans. Las grasas más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadadas.

PROTEINAS:

Entre otras funciones, sirven para formar los tejidos y son muy necesarias durante el crecimiento. De escasa importancia en los cereales, por su baja cantidad y calidad.

SODIO:

Componente de la sal. Se añade a los cereales para darles sabor.

Ensalada de vegetales crudos y brotes

Ingredientes

1 manzana

30 g de brotes de alfalfa

100 g de zanahorias

Zumo de limón

Edulcorante líquido

Canela

100 g de pomelo

200 g de chucrut

100 g de queso blanco granuloso

Sal, pimienta blanca

2 cucharadas de perejil picado

1. Lavar y cortar la manzana en cuartos, eliminar las semillas y rallar la manzana. Lavar los brotes de alfalfa y dejar escurrir. Limpiar y lavar las zanahorias y rallar.

2. Mezclar la mitad de los brotes con la manzana y zanahoria rallada. Aderezar con zumo de limón, edulcorante y canela.

3. Pelar el pomelo, sacar los gajos y picar finamente. Mezclar con el chucrut y endulzar con edulcorante según gusto. Mezclar los brotes restantes con el queso blanco granuloso. Condimentar con sal, pimienta y perejil, y servir todo en un plato. Condimentar con sal, pimienta y perejil, y servir todo en un plato.

4. Mezclar los brotes restantes con el queso blanco granuloso.

19.4 g de proteínas

Tostadas integrales con queso blanco granuloso y ensalada de tomates y pepinos

Ingredientes

50 g de queso blanco granuloso

1 cucharada de extracto de tomates

Sal, pimienta

Zumo de limón

1 diente de ajo

2 rebanadas de tostadas de pan integral

150 g de tomate

150 g de pepino

1/₂ cebolla colorada

100 g de queso blanco desnatado

Agua mineral con gas

1/₂-1 cucharadita de vinagre balsámico

1 cucharadita de aceite de oliva

 2 cucharadas de hierbas picadas (p. ej. cebollino, perejil, eneldo)

1. Hacer un puré con el queso blanco granuloso, extracto de tomates, sal, pimienta, zumo de limón y 1/2 diente de ajo. Untar con esta masa las tostadas.

2. Limpiar y lavar el tomate y el pepino y cortar en rodajas. Pelar la cebolla y picar finamente con el ajo sobrante. Colocar sobre un plato.

3. Mezclar el queso blanco con algo de agua mineral. Añadir vinagre, aceite, sal y pimienta y condimentar la ensalada. Antes de servir decorar con las hierbas picadas.

26,5 g de proteínas

Ensalada de pepino con pechuga de pollo

Ingredientes

250 g de pepino

1 cebollita

1/₂ cucharadita de aceite de colza

1/₂ cucharadita de vinagre de vino blanco

Sal, pimienta Eneldo

150 g de pechuga de pollo

2 cucharadas de semillas de sésamo

1. Lavar el pepino y cortar en rodajas finísimas, pelar la cebollita y cortar en rodajas finas.

2. Hacer una salsa con el aceite, vinagre, sal, pimienta y eneldo. Agregar el pepino y la cebollita y mezclar bien.

3. Cortar la pechuga de pollo en tiras finas y cocinar en algo de agua, salpimentar y agregar a la verdura.

4. Tostar el sésamo en una sartén sin grasas y espolvorear sobre el plato.

18,6 g de proteínas

Zaziki con tostadas de pan integral y pomelo

Ingredientes

250 g de pepino

Sal

250 g de yogurt (0,1 % de grasa)

1-2 dientes de ajo

Pimienta

Tabasco

1 pomelo grande

1 tostada de pan integral

1. Lavar el pepino y cortar finamente.

2. En un colador, salar el pepino y dejar escurrir. Estrujar y mezclar con el yogurt. Pelar el ajo y prensar en el yogurt.

3. Condimentar el zaziki con sal, pimienta y tabasco.

4. Partir el pomelo por la mitad y comer junto con

la tostada.

14,6 g de proteínas

COMER PROTEÍNAS POR LA NOCHE

Justamente por la noche es muy importante comer muchas proteínas y pocos carbohidratos. Así escapas de la trampa de insulina, y tu cuerpo puede producir las hormonas que aceleran la quema de grasas y a la vez previenen de los ataques nocturnos de hambre.

Si en cambio aumenta el nivel de azúcar en sangre por un consumo elevado de carbohidratos (p. ej.  pastas, arroz o pan blanco) tu organismo no puede atacar sus depósitos de grasas al estar ocupado regulando la insulina. Por esa misma razón renuncia a los zumos, preferiblemente bebe una botella de agua con gas para ayudar a la eliminación de residuos del metabolismo a través de los riñones.

RECETAS CON MUCHAS PROTEINAS

Ensalada de vegetales crudos con mandarinas y gambas peladas

Ingredientes

200 g de calabacín

150 g de champiñones

Zumo de limón

1 cebolla

100 g de mandarinas

75 g de gambas peladas cocidas

½ cucharadita de vinagre de Jerez

1/2 cucharadita de aceite de calza

Sal, pimienta blanca

1-2 cucharadas de hierbas pica­das (p. ej. eneldo, perejil)Edulcorante líquido

1. Lavar y limpiar el calabacín y cortar en rodajas. Limpiar los champiñones con papel de cocina y cortar en rodajas muy finas, rehogar con zumo de limón.

2. Pelar la cebolla, y picar finamente. Pelar las mandarinas y partir en gajos, mezclar con la verdura y las gambas.

3. Preparar una salsa con el vinagre, el aceite, los condimentos y las hierbas. Si lo desea, endulzar con edulcorante.

22,8 g de proteínas

Ensalada de champiñones, manzanas y tomates

Ingredientes

200 g de champiñones frescos

Zumo de limón

1/₂ manzana

50 g de canónigos

200 g de tomates Cherry

1 cebolla mediana

200 g queso blanco

Edulcorante líquido

Sal, pimienta

1/₂ cucharadita aceite de lino

2 cucharadas de albahaca picada

1. Limpiar los champiñones con papel de cocina y sacar los troncos. Cortar en rodajas finas. Rociar con gotas de limón.

2. Partir la manzana, retirar las semillas y cortar en finas rodajas. Rehogar inmediatamente con gotas de limón para que no se manche.

3. Lavar y secar los canónigos, cortar en tamaño de bocado. Lavar los tomates. Pelar la cebolla y picar finamente.

4. Mezclar los champiñones, la manzana y los canónigos. Mezclar el queso blanco con zumo de limón, edulcorante, cebolla, sal, pimienta y aceite y verter sobre la ensalada. Cubrir con la albahaca picada.

36,2 g de proteínas

Ensalada con pescado

Ingredientes

Zumo de limón

Hoja de laurel

Clavo de olor

Sal, pimienta en grano

200 g de filete de bacalao fresco

1/₂ cucharadita de aceite de calza

1 cucharadita de mostaza

2 cucharadas de cebollino picado

Pimienta

Edulcorante líquido

100 g de tomates Cherry

1 zanahoria

100 g de pepino

1/₂ manzana ácida

50 g de pepinillo

1 cebolla mediana

1. En una cacerola, llevar a ebullición 100 ml de agua con zumo de limón, hoja de laurel, clavo de olor, sal y pimienta en granos. Cocinar en ello el bacalao durante 5 a 10 minutos a fuego suave. Sacar y partir en trozos pequeños.

2. Para la salsa, sacar 2 cucharadas del caldo frío y mezclar con el aceite, la mostaza, cebollino, sal y pimienta. Si lo desea, agregar algo de edulcorante.

3. Lavar tomatitos. Limpiar y pelar la zanahoria. Limpiar y lavar el pepino. Cortar ambas en finísimas rodajas. Eliminar las semillas de la manzana y cortar en pequeños dados. Picar el pepinillo y la cebolla previamente pelada.

4. Colocar todo en una fuente y mezclar con la salsa. Por último agregar con cuidado el bacalao.

45 g de proteínas