El salmón está en la lista de los maxialimentos por su alto contenido de Omega-3. Esto nos protege contra ataques cardiovasculares al prevenir los coágulos.

También beneficia la diabetes en las mujeres, las enfermedades inflamatorias (asthma y artritis), el ritmo cardíaco irregular, la depresión, alzheimer y el cáncer

Igual que el pavo, el salmón contiene una proporción alta de triptofán.

El salmóm también contiene otros nutrientes importantes: vitamina B-3 niacina (importante para la fabricación de serotonina – esencial para soltar la energía de los carbohidratos, para el metabolismo de proteínas y grasas y la formación de células sanguíneas rojas), B-6 (para un sistema cardiovascular saludable, para un buen metabolismo de proteínas y aminoácidos y la producción de hemoglobina), B-12 (esencial para el trabajo eficiente de cada célula de nuestro cuerpo, fósforo (para la formación de los huesos y células sanguíneas rojas, magnesio (salud de los huesos, el metabolismo, del cuerpo.

A continuación encontrarás una lista de doce alimentas a los cuales hemos catalogado como maxialimentos. Algunos pensarán enseguida en el chocolate, el helado o el queso pero éstos, aunque tengan su valor nutritivo también tienen cierto valor limitado o negativo.

Para calificar como un maxialimento es porque a) tienen una gran cantidad de nutrientes, b) son naturales, es decir no son procesados y en lo posible que sean orgánicos, c) deben ser asequibles fácilmente y los debemos conocer y d) deben también estar dentro de nuestro presupuesto, sin estar por las nubes de caro.

Por lo tanto aquí encontrarás una lista de alimentos que están llenos de nutrientes, saben muy bien, tiene un precio razonable y se adquieren en cualquier supermercado y además se pueden comer a cualquier hora del día, proveyendo un dieta nutritiva y equilibrada para cualquier persona.

Con ésto no decimos que hay que excluir los demás alimentos pero si incluye estos de la lista regularmente, encontrarás luego que el helado, el chocolate o el queso no dominarán su dieta.

Recuerde que en su programa para comer de una manera sana y equilibrada es esencial beber mucha agua durante el día. Después del descanso de la noche se encontrará mucho más deshidratado y es importante empezar el día con un vaso de agua. El desayuno no debería ser una opción si quiere estar sano  y para un buen desayuno lleno de nutrientes puede incorporar tres de los maxialimentos.

• Zumo de naranja (frescos)

• Avena

• Una taza de Té Verde

   

LA LISTA DE MAXIALIMENTOS

• La Naranja

• El Plátano

• El Té Verde

• La Avena

• El Pavo

• El Salmón

• Las Nueces

• El Arroz Integral

• La Espinaca

• El Aguacate

• La Cebolla

• El Brócoli 

SALMÓN CON PERAS Y VINAGRETA

Ingredientes

4 trozos de salmón, de120 g cada uno

2 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta con limón

1 taza de pulpa de tamarindo

1 cucharada de miel de abeja

1 lechuga desinfectada

1 pera

Preparación

Untar el aceite de oliva en los filetes de salmón. Agregar un poco de sal y pimienta con limón.

Calentar una sartén y asa el salmón por ambos lados, hasta que esté al término a tu gusto.

Licuar la pulpa de tamarindo con la miel de abeja, dejar hervir ligeramente la mezcla. Verter sobre el salmón asado y servir con ensalada de lechuga y pera.

HONGOS RELLENOS

Ingredientes -

1 k de champiñones medianos

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla finamente picada

1 cucharada de mostaza

2 cucharadas de perejil desinfectado, picado

Chile chipotle

1 taza de queso para derretir, bajo en grasa

1/2 taza de caldo de pollo desgrasado

Sustituto de sal

Pimienta

Preparación

Limpiarlos champiñones y quítales los tallos, pícalos muy finamente. Calentar el aceite de oliva y sofreír la cebolla, los tallos picados, la mostaza, el perejil y chipotle, mezclar bien y dejar cocinar a fuego medio hasta que se absorba el líquido.

Rellenar los champiñones con esta mezcla, espolvorea el queso rallado y colócalos en un molde refractario.

Bañar con el caldo desgrasado, sazonar y meter en el horno precalentado a 175° C, de15 a 20 minutos.

ENSALADA DE POLLO CON ESPINACAS Y FRESA

Ingredientes
2 tazas de lechuga

1 taza de espinacas

1 taza de fresas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de aceite vegetal

2 cucharadas de vinagre balsámico

Una pizca de sal y pimienta

2 pechuga de pollo cortada en fajitas

Sal de ajo

Preparación

Mezclarla lechuga con las espinacas para preparar la ensalada. Cortar las fresas en láminas y reservar.

Preparar la vinagreta mezclando el aceite de oliva con el vegetal y vinagre.  Luego, añadir las fresas sin tallo, la pizca de sal y  pimienta.  En caso de quedar muy espeso, adicionar un octavo de taza de agua. Reservar.

Rociar con aceite en aerosol una sartén antiadherente, calentar a fuego medio y asar las fajitas, sazonar con sal de ajo y pimienta y dejar hasta que se encuentre ligeramente doradas. Mezclar con la ensalada y las fresas y aderezar al momento de servir.

DELICIAS DE MANZANA, NUECES Y YOGURT

La fibra soluble de la manzana “capta” el colesterol del intestino e impide que llegue al interior de los vasos sanguíneos. Tomar esta fruta cada día reduce hasta en un 40% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Ingredientes (4 personas):

1 lechuga

1 manzana roja

1 manzana verde

1 huevo cocido

50 g de nueces peladas

Para la salsa:

1 yogur

Aceite de oliva

Zumo de limón

Azúcar

Sal

Preparación

Limpiar y trocear la lechuga. Lavar y cortar las manzanas en dados.  Mezclar todo y servir en un plato hondo. Rallar el huevo cocido y añadir al plato, junto a las nueces troceadas.

Mezclar el yogur con un chorro de aceite, un poco de zumón de limón, azúcar y sal. Salsear el plato.

Recomendaciones

Vigilar el peso corporal, ya que la obesidad y el colesterol LDL (llamada también colesterol malo) son factores de riesgo cardiovascular.

Reducir el consumo de grasas saturadas o trans y aumentar la ingesta de pescado y el aceite de oliva.

Hacer ejercicio físico sin excederse (caminar media hora a diario puede ser una buena opción), ya que el ejercicio ayuda a regular los lípidos y a controlar la glucosa, colesterol y la presión alta.

Realizar una revisión médica cada año y después de los 50 años cada dos años con el cardiólogo.

ALMUERZO

FLORES DE CALABAZA SOBRE MANTA DE LECHUGAS

Ingredientes

150 g calabaza 1 chalote

2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de caldo vegetal

Sal

Pimienta blanca recién molida

Nuez mascada recién rayada

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de acetato balsámico

1 cucharada de zumo de manzana recién hecho

1 cucharadita de miel

6 hojas de lechuga medianas

1 cucharada de pipas de calabaza

20 g de parmesano al corte

1. Retirar la cáscara de la cala­baza. Pelar el chalote y cortado en finas rodajas. Calentar una cucharada de aceite de oliva. Freír la calabaza y chalote.

2. Añadir el caldo y dejar la sartén a fuego lento de dos a tres minutos. Condimentar con sal, pimienta y nuez mascada.

3. Hacer una vinagreta con el vinagre de manzana, aceite bal­sámico, zumo de manzana, miel y una cucharada de aceite de oliva. Mezclar todo muy bien. Colocar la lechuga corta­da en un plato.

4. Repartir la calabaza, fría e caliente, sobre la lechuga. Aña­dir la vinagreta.

5. Dorar las pipas de calabazín sin añadir aceite a la sartén. picadas y espolvoreadas sobre la ensalada. Añadir el parmesa­no rayado.

Variante

• En lugar de calabaza se pue­de utilizar 200 g de zanahorias

• En caso de no tener calabaza fresca, utilice cala-

baza de bote.

• Deliciosa variedad la ensalada radicchio: tro­cear la lechuga, mezclar la calabaza, vinagreta y pipas de calabaza, calen-

tar ligeramente. Añadir el parmesano.

CENA

SALMÓN CON RISOTTO

Ingredientes

2 chalotes

1 cucharada de mantequilla

60 g arroz risotto (arroz vialone o arborio)

3 cucharadas de vino blanco

¼ 1itro caldo vegetal caliente

80 g filetes de salmón

1 cucharadita de vinagre de manzana

Sal

Pimienta blanca recién molida

1 limón

2 ramas de albahaca

1. Pelar los chalotes y picarlos. Derretir la mantequilla en una olla, añadir los chalotes y dejar dorar. Añadir el arroz, remover­lo hasta que esté dorado.

2. Añadir el vino blanco y dejarlo hervir sin tapar la olla.

Añadir caldo hasta cubrir total­mente el arroz.

3. Tapar la olla y dejarla a fuego lento unos 20 minutos. Aunque el risotto suele ser cremoso, los granos de arroz quedan duros.

4. Mientras limpiar el file­te de salmón y trocearlo. Lavar el limón, cortar una rodaja de unos 5 cm y tro­cearlo.

5. Poco antes de retirar el arroz del fuego, condimentar­lo con sal, pimienta y vi­nagre de manzana. Colocar el pescado sobre el arroz y aña­dir los trocitos de limón. Ce­rrar la olla y retirarla del fugo.

6. Dejar reposar el arroz en la olla unos 2 minutos. Picar las hojas de albahaca. Mezclar con cuidado arroz y salmón, y espolvorear la albahaca.

¿Sientes que tu memoria ya no es como antes? ¿Encuentras que te quedas “en blanco”?

Los siguientes alimentos mejoran la comunicación entre nuestras neuronas por lo tanto ayudan nuestra memoria.

SALMON

El salmón contiene Omega 3. para aprovechar al máximo sus propiedades y su alto cometido en ácidos Omega 3, se recomienda tomar pescados grasos dos veces por semana, para frenar el deterioro cognitivo.

NUECES

Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses y la asociaban con la buena memoria. Ricas en fósforo y en ácido alfa linoleico, cuatro nueces diarias cubren las necesidades de Omega 3.

ESPINACAS

Son eficaces 100% Nuestra facultad para memorizar elementos y concentrarnos depende, entre otros factores, de una correcta irrigación sanguínea del cerebro. Las espinacas tienen todos los nutrientes necesarios para contribuir en este proceso.

PASTA

La pasta es rica en triptófanos. Precursores de la serotonina, son neurotransmisores indispensables para la conexión entre las neuronas. Por la noche los triptófanos son amigos del sueño, lo que facilita una buena memoria.

FOIE GRAS

El ácido fólico conocido como vitamina B9, es altamente eficaz para mejorar la memoria y la capacidad mental de los cerebros en edad avanzada. Presente en altas dosis en el foie gras, su ingesta disminuye el riesgo de desarrollar Alzheimer.

AGUA O TINTO…

Los dos. La deshidratación no es buena compañera de los esfuerzos de concentración por lo que es recomendable beber mucha agua.

En cuanto al vino tinto, es rico en polifenoles y dos vasitos diarios – sobre todo para las mujeres – juegan un papel protector contra las enfermedades cardiovasculares.

LENTEJAS

Ricas en azúcares de asimilación lenta, son idóneas para la salud neuronal. Además son una potente fuente de hierro y facilitan el transporte del oxígeno al cerebro.

LOGAN

El logan es un pequeño fruto originario de la China. Se destaca por ser un excelente tónico cerebral. Indicado en casos de fatiga mental, se recomienda consumir 15 g por día.

FRUTOS ROJOS

Las frambuesas y las moras son, entre los frutos rojos, los más ricos en flavonoides, un antioxidante muy beneficioso en la lucha contra el envejecimiento cerebral.

TAHIN

Su pasta se consigue a partir de los granos de sésamo, una semilla muy valorada por su capacidad para potenciar la memoria y las facultades intelectuales.