¿Cómo evitar el sobrepeso cuando dejas de fumar?

Para no engordar tras dejar de fumar, varios trucos y consejos dietéticos ayudan a superar las pequeñas crisis de “ansiedad” o de “apetito compulsivo”.

La nicotina es una sustancia que provoca graves alteraciones en el metabolismo.

 Tiene efectos sobre el peso corporal (que aumenta cuando se deja de fumar), la digestión, el metabolismo de los nutrientes y la elección de alimentos (mayor apetencia por los que son salados y grasientos). Conocer estos cambios que suceden en el organismo permite tomar conciencia del proceso de dejar de fumar y saber a ciencia cierta que es posible evitar el sobrepeso al cesar el hábito del tabaco. Así lo estima Jocelyne Bertoglio, dietista del Hospital Universitario de Niza (Francia), especializada en terapias antitabaco y que informa en un documento de una serie de factores que complican los intentos de quien quiere dejar de fumar. A continuación, se describen trucos y consejos dietéticos para superar las pequeñas crisis de “ansiedad” o de “apetito compulsivo”, sin ganar kilos de más.

¿Por qué se aumenta de peso al dejar el tabaco?

La nicotina tiene efectos sobre el peso corporal, la digestión, el metabolismo de los nutrientes y la elección de alimentos

La nicotina y el resto de componentes tóxicos del tabaco (monóxido de carbono, alquitrán, benzopirenos) tienen un impacto negativo sobre todo nuestro organismo. Por este motivo, cuando se deja de fumar, el cuerpo acusa una serie de efectos. Entre ellos:

Reducción del gasto energético. 

Alrededor del 10% de las personas fumadoras experimentan un aumento del gasto energético debido a la nicotina. El organismo del fumador que practica alguna actividad física consume más calorías para eliminar los tóxicos que contiene el tabaco.

Apetencia por el dulce. 

La nicotina provoca un aumento de los niveles de adrenalina, una hormona que, al liberarse, eleva la glucemia. Cuando la persona fumadora tiene hambre, recurre al cigarrillo como medio para calmarla por su capacidad hiperglucemiante. Es fácil comprender que, cuando se deja de fumar, apetece comer más dulces.

Molesto estreñimiento. 

La nicotina acelera el vaciado del estómago y reduce el tiempo necesario para el transporte de desechos a través de los intestinos. Son comunes los problemas de estreñimiento  en las personas que acaban de dejar de fumar.

Se recupera el gusto y el olfato.

 El tabaco deteriora el gusto y el olfato. Por ello, cuando alguien deja de fumar, para calmar la ansiedad sustituye los cigarrillos por alimentos. Al apreciar más y mejor el sabor de estos, se tienen más ganas de comer y se opta en muchas ocasiones por alimentos de sabores fuertes, dulces, salados o picantes, lo que se traduce en el picoteo de productos azucarados, con más grasa y, por ende, más energéticos, como chocolate, galletas, patatas fritas y demás snacks. La consecuencia de este mal hábito es, a menudo, el aumento de peso.

Dejar de fumar: cinco ideas nutricionales para “casos de emergencia”

Dejar de fumar es un buen momento para plantearse unos mejores hábitos alimentarios que den como resultado un estilo de vida más saludable, más cuidadoso y que reporte más energía y vitalidad. Desde la óptica nutritiva se pretende dar gusto por el dulce, escoger los alimentos más antioxidantes, los más ricos en fibra por su poder laxante y trucos para aligerar las recetas más apetecibles.

Gusto por el dulce natural.

La recuperación del gusto y la mayor apetencia por el sabor dulce hace importante seleccionar recetas de tentempiés y postres dulces, pero no azucarados, con el fin de no sumar calorías de más. Los  aperitivos con frutas desecadas, además de ser nutritivos y saciar, son muy dulces y se pueden tomar solos o añadir a distintos platos. Algunos ejemplos para picar entre horas, o como alternativa para un desayuno energético, son:

  • Cremoso arroz con ciruelas secas y uvas pasas
  • Copas de avena con orejones y manzana rallada.
  • Dulce de dátiles y nueces

Frutas dulces, antioxidantes y laxantes.

En el Centro Médico de la Universidad Duke, en Durham (Inglaterra), analizaron los efectos de distintos alimentos y bebidas sobre la palatabilidad del cigarrillo. Los participantes fumadores declararon que diversos alimentos y bebidas empeoraban o mejoraban el sabor de los cigarrillos. Se comprobó que las frutas, las verduras, los productos lácteos y las bebidas sin cafeína se asociaban a un peor sabor de los cigarrillos. En contrapartida, los alimentos que los fumadores vinculaban a un mejor sabor del tabaco tras su consumo fueron el café, las bebidas alcohólicas y los productos cárnicos. Estos hallazgos sugieren que, al dejar de fumar, se puede retomar el buen gusto y la apetencia por alimentos muy sanos, como son las frutas y las verduras, y sobre ellos se incidirá por encima de otros, dado su interesante valor nutricional.

  • En verano: brochetas, zumos, macedonias, helados, granizados. Delicioso  melocotón con melón, entrante de albaricoque con jamón, melón a la plancha  , con sopa de piña, sopa fría de sandía con yogur, paraguayos, ciruelas, cerezas…
  • En invierno: recetas sabrosas en las que no falten naranjas, mandarinas, peras, manzanas, uvas, granadas.

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